Подбор индивидуальной программы похудения
Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения
— Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
— Как часто необходимо тренироваться
— Сколько делать отдых между подходами
— Когда и сколько делать кардио
— Принципы построения тренировочной диеты
— Распространенные ошибки в период сушки
— Отличие мужской и женской программы жиросжигания
Мужская программа для начально уровня (старт)
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лежа
- Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Подъем штанги штанги на бицепс стоя
- Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
- Жим платформы ногами
- Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)
Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉
Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
- Отжимания от брусьев широким хватом
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс
- Разминка 5 минут
- Подтягивания на турнике широким хватом к груди
- Тяга штанги пояса в наклоне
- Тяга вертикального блока к груди сидя
- Тяга горизонтального блока к поясу
- Французский жим лежа со штангой
- разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги
- Разминка 5 минут
- Жим гантелей сидя
- Разминка 5 минут
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
- Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
- Разгибания ног сидя
- Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере
Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.
Девушки старт
- Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
- Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
- Сгибание бедра в тренажере
- Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
- Тяга вертикально блока к груди сидя
- Гиперэкстензия
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
- разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
- Пресс (подъем ног на скамье лежа)
- Кардио 15-25 минут
Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.
Девушки жиросжигание
День 1 Ноги
- Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
- Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
- Выпады с гантелями по залу
- Жим платформы ногами
- Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
- Мертвая тяга с гантелями стоя
- Икры в тренажере стоя/сидя
- Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
- Кардио 30-45 минут
День 2 Грудь, Спина, Плечи, Руки
- Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Тяга вертикального блока к груди сидя
- Гиперэкстензия от параллели пола
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
- Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
- Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
- Кардио 30-45 минут
Упражнения выполняются в 15-20 повторениях. Отдых между подходами от 30 до 45 сек, между упражнениями до 2 минут. Рабочие веса маленькие-умеренные и подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио 40-50 минут. Кардио тренировка в дни отдыха от силовой тренировки выполняется длительностью до 1 часа. Силовые тренировки выполняются 2 раза в неделю, кардио тренировки выполняются еще до 3 х раз в неделю.
Базовые принципы для жиросжигания и сушки
- Потребляйте калорий меньше, чем тратите
- Снижение калорийности питания должно происходить постепенно
- Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе
- Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными
- Пейте больше, не менее 2,5 л в день
- Питайтесь чаще, но маленькими порциями
- Добавляйте в свои тренировки кардио нагрузку
- Увеличивайте интенсивность силовой тренировки путем уменьшения времени отдыха между упражнениями и подходами
Диета для жиросжигания
На практике любительскую диету можно составить следующим образом:
- В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
- Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
- У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
- Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
- Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5
Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.
Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.
Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.
Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания
Топ 7 бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий
Мы составили подборку 5 бесплатных приложений, которые помогут следить за своим рационом и подсчитывать калории. Приложения подходят как для Android, так и для IOS.
Lifesum
В приложении Lifesum есть огромная база рецептов здоровой еды и разнообразные планы питания. Вы можете вести дневник питания и отслеживать каждый прием пищи. Приложение также позволяет узнать калорийность продуктов с помощью сканера штрих-кода на упаковке. Lifesum распознает практически все продукты.
Программа указывает нужный размер порции для каждого приема пищи, чтобы вы не переедали. Помимо контроля над питанием, вы сможете зафиксировать и проследить количество воды, которое вы выпили за день. Кроме того, в базе приложения есть полезная информация и советы о том, как начать правильно питаться и придерживаться здорового образа жизни.
Скачать приложение с:
EasyFit
EasyFit дозволяє відстежувати калорійність щоденного раціону. Також ви можете вносити дані про фізичні вправи, свою вагу і м’язи. Статистика відображається в анімованих графіках. Додаток підійде тим, хто хоче схуднути, наростити м’язову масу або просто підтримувати себе в хорошій формі.
Скачать приложение с:
YAZIO
YAZIO содержит таблицу калорийности для более, чем 2 миллиона продуктов и калькулятор калорий. Здесь также можно вести дневник и записывать приемы пищи, физические упражнения и свой вес. Программа предоставит ещё и индивидуальный план питания, в зависимости от ваших целей: похудеть или нарастить мышечную массу.
Приложение радует не только своим функционалом, но и эстетикой. Оформление YAZIO похоже на модный лайфстайл-журнал.
Скачать приложение с:
FatSecret
В базе приложения можно найти большое количество рецептов популярных ресторанов здоровой пищи. Помимо количества калорий, белков, жиров и углеводов, FatSecret высчитывает ещё и количество клетчатки, холестерина, натрия и сахара.
В программе можно отслеживать, сколько калорий вы получили и сколько расходовали. Каждую неделю FatSecret выдает статистику вашего питания. Также прямо в приложении можно вести дневник питания, добавляя фотографии блюд.
Скачать приложение с:
MyFitnessPal
MyFitnessPal является одним из самых популярных в мире приложений для подсчета калорий. База данных насчитывает более 6 миллионов продуктов. Помимо калорийности, программа высчитывает количество белков, жиров и углеводов. Если продукта нет в базе, его можно ввести вручную.
В дневнике вы сможете отслеживать приемы пищи и тренировки, а также добавлять свои упражнения.
Скачать приложение с:
Fooducate Healthy Weight Loss & Calorie Counter
Fooducate Healthy Weight Loss & Calorie Counter разработано при участии врачей и диетологов. В базе приложения есть более 200 тысяч продуктов. Узнать калорийность вы сможете, отсканировав штрих-код.
Для каждого продукта предоставляется полная информация: калорийность, белки, жиры, углеводы, а также количество сахара, консервантов, наличие искусственных добавок. Если продукт вреден для здоровья, программа предложит здоровую альтернативу.
В приложении также можно вести дневник питания и тренировок.
Скачать приложение с:
8fit Workouts & Meal Planner
Для использования этого приложения необходимо ввести свои параметры и цель, которую хотите достичь. Исходя из ваших данных, приложение предоставит вам план питания с вкусными и полезными рецептами и программу тренировок. Существуют разные варианты меню: обычное, вегетарианское, без глютена и т.д.
Тренировки подаются в виде интерактивных видео и длятся не более 20-ти минут. 8fit Workouts & Meal Planner поможет контролировать калорийность рациона и уровень физической нагрузки. Помимо этого, вы сможете следить за количеством потребляемых углеводов и выбирать самые эффективные упражнения для жиросжигания.
Скачать приложение с:
Цифровые технологии – отличный помощник для ведения активного и здорового образа жизни. Недавно мы делились подборкой топ-7 приложений для занятий фитнесом.
5 лучших бесплатных приложений для похудения
Как похудеть? Извечный вопрос, который мучает многих женщин. В век технологий невозможно не обратить внимание на все разнообразие, которое предлагает нам мир гаджетов. Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения — каждый выбирает свой вариант. Давайте разбираться, какие приложения будут максимально полезны в похудении.
Lifesum
Сегодня это самая модная из «онлайн-похудеек». Разработчики приложения пошли дальше банального суммирования калорий и предлагают исходя из ваших физиологических данных, возраста и веса подобрать определенный план питания. Разумеется, он формируется с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если же обед уже лежит у вас на тарелке и менять его не планируете, приложение высчитает, какой оптимальный размер порции съесть, чтобы лишнее не пошло в бока.
Мой тренер по похудению
Программа использует мотивацию – основной инструмент похудения и удержание результата. Обучает борьбе с ленью, голодом, желанием заедать стрессы. Прохождение каждодневных задач способствует потере массы в игровой форме. Содержит дневник диеты и напоминалки с советами по похудению. В программе удобный интерфейс с простым управлением.
Похудеть без диеты
Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic. Рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Индивидуально подбирает программу потери веса. Более ста пятидесяти советов и рекомендаций по избавлению от лишней массы тела и поддержанию формы. Обширная рецептурная база здорового питания — пятьдесят одна тысяча рецептов, доступных оффлайн. Более восьмидесяти тренировок для поддержки тонуса мышц. Напоминания о приеме пищи, воды и занятиях.
Фитнес для женщин
Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес-тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения.
Endomondo
Отслеживает разные виды активности. В приложении можно ставить цели в разных видах спорта. Достигать их поможет виртуальный тренер. Правда, аудиофункции доступны только на английском языке. Можно воспринимать это как недостаток, а можно — как возможность подтянуть язык, не отвлекаясь от тренировки.
Но самое главное – это вы сами. Помните, что никакое приложение не заставит вас похудеть, если вы сами того не захотите. И ведь дело не только в красоте, но и в собственном здоровье. Благодаря тренировкам и правильному питанию вы будете чувствовать себя позитивнее, бодрее. Дерзайте! Любите себя и заботьтесь о своем организме.
Фотограф: Открытые интернет-источники
Индивидуальная программа стройности
Самый надежный и безопасный способ похудеть — это набрать мышечную массу. Звучит парадоксально, но если дать себе труд разобраться в ситуации, то модная концепция «белкового похудения» обретает смысл и форму.
Во-первых в ходе упражнений сжигается жир, во-вторых, мышцы в состоянии покоя сжигают калорий больше, чем жир. Причем, речь идет не о боди-билдерах и накачивании мышц, а о переходе надоевшей жировой ткани в вожделенную мышечную с помощью бытового фитнеса и здорового белкового питания. Еще раз подчеркнем: не профессиональных белковых смесей, без которых не мыслят себя тяжелоатлеты и боди-билдеры, а продуктов для сбалансированного питания.
Современные исследования в области белковых диет исходят из того, что необходимо индивидуально определять сколько белка надо потреблять каждый день. Один из основных показателей, на которые можно опираться при составлении индивидуальной программы контроля веса — это соотношение жировой и безжировой массы тела, а не банальный индекс массы тела. Ведь, скажем, у хорошо подготовленного спортсмена индекс массы тела приближается к 30, но значит ли это, что у него ожирение?!
Почему именно белок?
Белок помогает изменить в организме соотношение жировой и безжировой мышечной массы. Чем больше безжировая масса тела, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя.
Одно из главных свойств белка — создавать ощущение сытости, поэтому переедание становится маловероятным. С белками в наш организм поступают незаменимые аминокислоты, которых организму нужно 9. Кстати, единственный из природных белков, который содержит все незаменимых 9 аминокислот, — соевый.
Если все так просто, то почему половина земного шара все еще борется с лишним весом?
Похудеть с помощью обычной белковой пищи практически невозможно, поскольку большое количество белка, как правило, сопровождается еще большим количеством углеводов и жиров. К тому же белок из продуктов питания усваивается максимум на 75%. Простой расчет: в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка (из которого усвоится только 15 г) и целых 10 г жира. Вопрос: сколько куриного мяса надо съесть, чтобы получить среднюю дневную норму — 100 г белка для женщин, 150 г для мужчин? Ответ: куриного мяса достаточно 100 граммов, ведь более качественный и на 100% усваиваемый белок можно получить из специальных белковых добавок.
Вот примерный рацион для желающих похудеть и подкорректировать формы:
- Сбалансированный завтрак с белковым коктейлем.
- Не менее 8 стаканов воды в течение дня (именно воды, поскольку кофе и чай заставляют почки выводить из организма больше жидкости, чем он получил). А зеленый чай может повышать уровень обмена веществ примерно на 80 калорий в сутки, при условии, что вы выпиваете 4-6 чашек зеленого чая или принимаете биодобавки с зеленым чаем.
- Обед: суп с добавлением белковой смеси; курица или постное мясо с овощами под белковым соусом.
- Каждый прием пищи необходимо дополнять разнообразными витаминно-минеральными добавками, поскольку необходимую суточную норму полезных питательных веществ можно получить только с их помощью. А кроме того, некоторые активные вещества лучше усваиваются, если попадают в организм со специальными добавками, а не с пищей.
- Важно всем, а особенно худеющим, включать в рацион суточную норму клетчатки (35 г), которую, как и в случае с белком, невозможно получить из продуктов питания. При каждом изменении рациона пищеварительная система перестраивается. Результатом могут стать запоры и газообразование. Вы почувствуете себя лучше, увеличив потребление клетчатки из овощей и злаков, и, главным образом, из ваших коктейлей и специальных добавок.
- Ужин: еще один густой и питательный коктейль с добавлением белковой смеси.
Вот несколько рецептов для похудения со вкусом:
Ванильный шейк
- 1 стакан нежирного молока
- 2-3 ст. ложки протеиновой смеси ShapeWorks
- 2 ст. ложки коктейля ShapeWorks со вкусом ванили
- 1 ч.л. меда
- 2-3 кубика льда.
Что делать:
Поместить все ингридиенты в блендер, взбить до однородности.
Суп-пюре из картофеля и сельдерея
- 100 г репчатого лука
- 200 г корневого сельдерея
- 1 луковица
- 1 ст. ложка оливкового масла
- 200 г картофеля
- 1 л куриного бульона
- 8 ст. ложек протеиновой смеси ShapeWorks
- 1 ч.л. тертого пармезана
Что делать:
Репчатый лук очистить, нарезать мелкими кубиками. Сельдерей очистить, нарезать на крупной терке. Порей нарезать тонкими кольцами. Масло разогреть в сковороде, добавить лук и сельдерей, перемешать. Готовить на слабом огне, пока овощи не подрумянятся. Переложить овощи в кастрюлю, добавить картофель, нарезанный кубиками, влить горячий бульон и готовить на среднем огне до мягкости картофеля. Пюрировать суп в блендере. Приправить солью, перцем по вкусу. Добавить протеиновую смесь, перемешать. Подать, посыпав сыром и украсив зеленью.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.