Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Планка для похудения план

Упражнение планка: как правильно делать

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают в упражнении Планка

Больше всего нагрузки получают мышцы кора: спина и пресс. Также включаются мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы), ягодиц, бёдер и икр. Иногда пресс при выполнении не чувствуется. Старайтесь сознательно напрягать его, как бы прижимая живот к спине. Именно так вы напрягаете поперечную мышцу живота и делаете упражнение Планка правильно.

фото: упражнение планка, какие мышцы работают

Планка для похудения

Можно ли похудеть, делая планку? Конечно можно (нет). Здоровому человеку для похудения нужно сжигать больше калорий, чем он потребляет с пищей. Т.е. чтобы сжечь жир вам подойдут любые упражнения, главное — правильное питание с дефицитом калорий.

Сама по себе планка сжигает не так много калорий. То есть если всё, что вы делаете, это планка по минуте в день — то не похудеете. Но включить её в программу тренировок для начинающих (для мужчин, для женщин) нужно.

Если вы уже настроились, что будете делать планку для похудения, а тут вам говорят, что ничего не получится, то не закрывайте страницу! Похудеть у вас получится, особенно если вы уже решились на регулярные тренировки. Внизу в статье есть программа планки на 30 дней, она подойдёт для начинающих. Плюс вам понадобится план питания: Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. С эти планом точно похудеете, без изменений в своём питании — навряд ли.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка на локтях — вроде совсем простое упражнение. Встал в позу и стоишь. В домашних условиях даже не нужно покупать модный коврик для йоги. Но он может пригодиться, если при упоре на локти они болят. Тогда подложите под локти что-то мягкое.

У планки есть несколько особенностей, которые помогут не только тренировать нужные мышцы, но и не навредить позвоночнику.

Как правильно делать упражнение Планка:

  • Упритесь локтями в пол. Плечи (часть рук от локтя до спины) должны быть перпендикулярны полу. Локти строго под плечевым суставом. Угол между предплечьем (часть руки между кистью и локтём) и плечом — 90 градусов.
  • Ноги расставьте на ширину плеч или чуть уже.
  • Спина и ноги должны образовывать одну прямую. Ягодицы не выпирают вверх и не падают вниз.
  • Пресс — напряжён. С помощью мышц пресса вы поддерживаете позвоночник.
  • Шея так же на одной прямой со спиной и ногами.
  • Сколько нужно держать планку? От 30 секунд и до сколько сможете с правильной техникой. (Интересно знать, какой мировой рекорд?)

Именно такой вид планки идеален для начинающих. Но если вы можете держать правильную планку от 2-х минут, то пробуйте усложненные виды упражнения.

Видео: как правильно держать планку

Ошибки в упражнении планка на локтях

  • Разведение локтей в стороны (шире плеч) или заведение слишком далеко назад/вперёд. Локти должны быть на ширине плеч, строго под плечевым суставом.
  • Задирание или опускание головы вниз. Это опасно тем, что могут появиться проблемы с шеей. Держите ей строго на одной прямой со спиной и ногами.
  • Задирание ягодиц наверх или опускание вниз, ближе к полу. Такое бывает, когда планку держать уже тяжело. Если не можете больше держать ягодицы на одной прямой с ногами, то упражнение планка закончено.
  • Прогиб в пояснице. Чтобы поддержать спину, напрягайте мышцы пресса, тогда не будет прогиба.

Польза и вред планки

Польза: укрепление мышц спины, пресса, ягодиц. Нагрузка на мышцы в планке — статическая. И для тренировки мышц важно давать им как динамическую (любые упражнения, где вы двигаетесь, сжимая и растягивая мышцы), так и статическую нагрузку.

Вред. Вред от планки может быть, если у вас есть заболевания спины, шеи. И вы дополнительно нагружаете их не посоветовавшись с врачом. Либо если вы делаете упражнение планка неправильно — ягодицы провисают, шею задираете и т.д. (выше описаны возможные ошибки).

Что будет, если делать планку каждый день?

Не ждите чуда. Планка — упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, главным образом кор (пресс, спина). Но одно оно не поможет вам похудеть (без диеты), а для роста мышц и общей физической подготовки нужно делать не только планку, но и другие упражнения, в т.ч. кардио и силовые тренировки (для мужчин, для женщин).

Но все с чего-то начинают. Если у вас нет времени ходить в спортзал или покупать домой гантели, изучать подробности разных программ тренировок и упражнений, а начать заниматься хочется — начните с планки в домашних условиях. Попробуйте такую программу на 30 дней, с отдыхом через каждые 5-6 дней:

Боковая планка

Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.

Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.

фото: упражнение боковая планка

Как правильно делать боковую планку

  • лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
  • важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
  • бёдрами опуститесь на пол;
  • поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
  • важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
  • напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
  • держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.

фото: упражнение боковая планка с локтя

Усложненные виды планок

Хоть планка и считается простым упражнением для начинающих, её можно включить в программу тренировок любой сложности. Но это уже будет не обычная планка на локтях, а усложненные варианты.

Планка с поочерёдным подтягиванием коленей

Этот вид упражнения планка можно делать с локтей или усложнить — с упора на прямые руки. Начните с 5 повторений каждой ногой и постепенно увеличивайте.

Боковая планка с поворотом туловища

Вариант на локтях — легче.

Не отрывайте носки от пола, старайтесь развернуть тело перпендикулярно полу.

Усложненный вариант боковой планки с разворотом, в упоре не прямые руки. Опускаясь, вниз, старайтесь дополнительно скрутить туловище.

Боковая планка с шагом

Старайтесь напрягать пресс. Так вы не будете заваливаться вперёд или назад, делая упражнение.

Боковая планка со складкой

Упор на локоть, т.к. этот вид планки достаточно трудный. Для него нужна хорошая растяжка бицепса бедра (задняя часть бедер). Можете предварительно поделать наклоны стоя вниз с касанием носков, чтобы подготовить мышцы.

Видео: виды планок

Итого. Планка — да или нет?

Планка — не чудо-упражнение, которое заменит вам программу тренировок. Да, она даёт сильные мышцы пресса и спины, особенно для начинающих. Нет, вы не обойдётесь одной только планкой для похудения. Нужно правильное питание и долгосрочный план тренировок, а не только планка на 30 дней. Да, от планки будет как и польза, но и возможен вред — поэтому делайте её правильно. Стоять в планке нужно от 30 секунд и дольше, плюс пробовать разные виды планок (боковая и т.д.), чтобы увеличить нагрузку. Посмотрите внимательно фото и видео, как правильно делать упражнение без вреда для спины и шеи.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Планка для похудения: программа для начинающих

В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Читать еще:  План похудения поделитесь девочки

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение планка для похудения

  • Эффект от планки для похудения
  • Планка: упражнение для похудения для начинающих
  • Разновидности упражнения
  • Сколько держать планку
  • Планка для похудения в домашних условиях: программа тренировок
  • Противопоказания и ошибки
  • Отзывы любителей фитнеса
  • Упражнение планка для похудения: видео

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

  • Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы
  • Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение
  • Голова должна находиться на одной линии с корпусом
  • При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы
Читать еще:  Одна нога похудела грыжа позвоночника

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

  • Можно ли есть творог после тренировки?
  • Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

  • Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги
  • В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук
  • Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание
  • Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки
  • Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук
  • Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук
  • Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

  • Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;
  • «Провисание» в области поясницы;
  • Неравномерное распределение веса;
  • Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

  • Беременность
  • Межпозвоночная грыжа
  • Заболевания костей
  • Патологии внутренних органов
  • Повышенное артериальное давление

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка для похудения: видео

Планка для похудения

Тем, кто желает всегда быть в хорошей форме, иметь стройное и подтянутое тело приходится немало потрудиться: регулярно заниматься спортом, выполнять физические упражнения. Для этого нужно ходить в спортзал и тратить на это много времени. Однако существует способ, при помощи которого можно привести свои мышцы в норму – это упражнение планка для похудения.

Чтобы его регулярно делать, не требуется затраты большого количества времени, да и к месту тренировок особых требований нет: подойдет и домашняя обстановка. Упражнение «Планка» часто встречается в комплексах программ бодибилдинга и йоги, суть его в поддержании прямого тела параллельно полу в опоре на руки и носки ног. Существует несколько разновидностей планки, в которых большая нагрузка ложиться на не или иные мышцы. Первые попытки сделать планку могут обернуться провалом, так как человеку, у которого мышцы слабые сделать ее будет довольно трудно, как бы просто это не казалось, глядя на то, как встают в такую стойку люди со спортивной фигурой.

Эффективность упражнения Планка

Эффективности от тренировки можно достигнуть только при правильном выполнении этого упражнения, а неправильная планка может привести к обратному результату: вместо укрепления мышц можно получить серьезную нагрузку на позвоночник и даже травму.

Делая правильную планку, можно добиться:

  • хорошего укрепления позвоночного отдела;
  • красоты ног, живота и ягодиц;
  • укрепления спины;
  • избавления от жировых отложений на животе;
  • исцеления от шейного остеохондроза;
  • работы внутренней и внешней косой мышцы, поперечной и прямой мышц живота;
  • устранения жировых складок на спине;
  • уменьшения объема талии.

При регулярном становлении в позу планки можно добиться значимых результатов, улучшить осанку, похудеть и приобрести хорошую физическую форму.

Польза от выполнения планки

Многочисленные эксперименты людей, желающих преобразить свое тело, выраженные в отзывах, свидетельствуют, что такие тренировки действительно действует на все группы мышц и значительно подтягивает фигуру.

Читать еще:  Похудела когда был пост

Плюсы для фигуры при выполнении планки:

  • делая полную планку, можно добиться эффекта упругих ягодиц – это достигается укреплением ягодичных мышц во время провисания, если усложнить упражнение, подняв ногу, подтянется кожа и исчезнет целлюлит;
  • во время упора на носки ног происходит напряжение всех ножных мышц, регулярно делая планку, можно добиться стройности ног;
  • при становлении в позу планки, вместе с остальными мышцами напрягается пресс, усилить эффект можно, втянув живот во время тренировки;
  • при упоре на руки работают бицепсы и трицепсы, в результате можно получить красивую форму рук.

У планки практически нет противопоказаний, ее можно делать всем желающим. Однако, как и все силовые упражнения, его выполнение будет сопровождаться болью в мышцах, поэтому надо быть к этому готовым.

К основным достоинствам планки можно отнести:

  • ее высокую эффективность;
  • доступность, так как не требуется никаких дополнительных устройств, чтобы проводить тренировки;
  • возможность привести себя в форму, не затрачивая на это много времени: для такой тренировки достаточно всего несколько минут в день.

Особенно эффективна планка для людей, которые вынуждены большую часть своего рабочего времени сидеть, регулярные тренировки – хорошая профилактика остеохондроза и проблем с позвоночником.

Особенности упражнения планка

Упражнение «Планка» можно выполнять независимо от того полный желудок или нет. Если человек до недавнего времени спортом не занимался, ему лучше сначала разогреть мышцы, тогда выполнить планку в первый раз будет легче. Эффект от упражнения будет завесить от того, как правильно делать планку для похудения и с какой регулярностью. Если заниматься ежедневно, результат будет очевиден.

Внимание! Не следует прекращать выполнение планки, если появились мышечные боли, чем чаще работать над собой, тем быстрее пройдет дискомфорт.

Существуют разные варианты выполнения планки, от самого простого, которое делается на вытянутых руках, до более сложного с вытянутой ногой. Начинать нужно с простой планки, по мере того, насколько это упражнение будет даваться легче можно усложнять его. Начинать выполнять планку рекомендуется не чаще 1 раза в день по 3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество упражнений в день по своему желанию.

Классическая планка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь, опираясь на локти и носки ног, при этом тело должно быть вытянуто параллельно полу. В этой позе нужно постараться максимально напрячь мышцы живота и ягодиц. Вдохнуть, замереть в этой позе при выдохе, и продолжать выполнять упражнение пока не появится чувство тяжести в мышцах. Заканчивать упражнение плавно, резко не падать на пол и не вскакивать на ноги.

Условия выполнения:

  • держать ступни максимально близко, только так можно добиться напряжения мышц бедер и увеличить нагрузку на мышцы пресса;
  • ноги надо держать прямо, не расслабляя, это не позволит позвоночнику прогнуться;
  • поясничный отдел должен представлять собой ровную линию, не следует прогибаться или делать круглую спину;

Первый раз достаточно выдержать в позе планки 10 секунд, затем время увеличивают, рекомендуемая норма – 2 минуты.

Обратите внимание! Для того чтобы уменьшить нагрузку на плечи, располагать локти непосредственно под плечами.

Выполнения классической планки достаточно, чтобы улучшить состояние всех мышц и похудеть, но если хочется более серьезной нагрузки, можно попробовать боковую планку.

Усложненный вариант классической планки

Принцип выполнения этого упражнения тот же, только нужно поднять вверх одну из ног как можно выше. При этом потребуется сохранять равновесие, напряжение на ягодичные мышцы усилится, бедра также получают большую нагрузку.

Боковая планка

Обратите внимание! Это упражнение намного сложнее классической планки, но делая его можно добиться гораздо большего результата. При выполнении стойки, опираться нужно всего на 2 точки, поэтому необходимо еще и удерживать равновесие.

Выполняется боковая планка следующим образом:

Нужно лечь на правый бок, согнув левую руку в локте, положить за голову. Правую руку согнуть, а предплечьем облокотиться на пол так, чтобы локоть был непосредственно под плечевым суставом. Ноги должны лежать друг на друге. Подняться на локте и опершись на боковую сторону ступни удерживать тело прямо. Живот и ягодицы должны быть при этом напряжены. Сохранять такое положение надо 30 секунд, конечно, в первое время такую планку сделать не получится.

Усложненная боковая планка

Во время выполнения боковой планки отвести в сторону ногу и руку – это сделать очень сложно, поэтому такое упражнение потребует большой сноровки. Усложненную боковую планку начинают делать только после того, как удается добиться хороших результатов в классической планке.

Упражнение «Планка на фитболе»

Упражнение планка на мяче делается следующим образом: принимается стойка, как при классической планке, но руками опираться надо не на пол, а на фитбол.

Обратите внимание! На мяче планку делать очень сложно, так как он катится и удержаться довольно трудно, кроме того появляется острое желание втянуть голову в плечи, а это непозволительно.

Для того чтобы принять правильную позу можно встать на четвереньки, опереться руками о фитбол, затем прокатить мяч вперед до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. В таком положении следует продержаться несколько секунд, затем вернуться обратно в позу на четвереньки. Повторять упражнение «Планка на фитболе» следует не менее 10 раз по 3- 4 подхода.

Основные рекомендации по выполнению планки

При желании можно делать эти упражнения в комплексе, чередуя классическую стойку с боковой планкой и дополняя упражнения поднятой ногой. Чтобы эффективность от упражнения «Планка» не снижалась нужно при его выполнении соблюдать следующие условия:

  • колени и бедра во время упражнения расслаблять нельзя;
  • приняв стойку для этого упражнения, нужно чувствоваться себя так, как будто паришь над полом, и правильно распределить нагрузку, не перенося вес на предплечья, живот должен оставаться напряженным;
  • лопатки максимально прижимаются к позвоночнику, при этом напряжения не должно чувствоваться;
  • ноги надо держать ровно и вместе, носки направить на себя.

Если соблюдать все рекомендации, то можно выполняя упражнение «Планка» значительно усилить тонус мышц и забыть о заболеваниях опорно-двигательной системы. Не стоит забывать о правильном питании, если истязать себя физическими упражнениями, и объедаться на ночь, тогда можно оставить мечту о похудении.

Обратите внимание! Чтобы устранить болевые ощущения после планки, фитнес тренеры рекомендуют не позднее, чем 30 минут после тренировки есть пищу, богатую витаминами и белком.

Можно выпить белковый коктейль, приготовленный самостоятельно или использовать готовую смесь. Такие коктейли снимут болевые ощущения после планки и усилят выработку коллагена в мышечной ткани.

Отзывы похудевших

Многие девушки считают, что планка – лучшее упражнение для плоского живота и снижения веса. Большинству людей удалось добиться хороших результатов при регулярном выполнении планки: вес снизился за месяц до 5 кг, объемы талии уменьшились на 3-5 см. Всем желающим привести себя в форму можно порекомендовать упражнение «Планка», как наиболее эффективное, технически несложное и не требующее много времени. Главное, не жалеть себя, трудиться, соблюдать все рекомендации и не позволять лени одержать верх, тогда результат своих стараний вскорости можно будет увидеть в зеркале.

Кирилл, 28 лет: Мои друзья, заметив мой рельефный пресс стали спрашивать, когда я успел так накачаться. Ведь все знают, что времени на тренажерный зал у меня нет, а сидячая работа вообще мало кому принесла пользу. И все удивляются, когда я говорю, что каждое утро делаю планку. Держу стойку как можно дольше, насколько хватает сил, и со спокойной душой иду на работу. Я даже чуть похудел за этот год.

Алика, 25 лет: Когда я услышала, что планка помогает похудеть, я очень удивилась. Казалось бы, простое упражнение, выполняется несколько минут, движения никакого, — от чего худеть? Но решила провести эксперимент и начала ежедневные тренировки. Причем во время первого занятия очень удивилась, когда еле выдержала одну минуту в такой позе. Дальше выносливость улучшалась, и могла выдерживать уже по 5-6 минут. А еще, оказывается, есть разные вариации той самой планки. Как результат – минус 4 кг за 2 месяца.

Милана, 23 года: Чтобы привести себя в порядок после родов я села на диету. За несколько месяцев я скинула около 10 кг, но так и была довольна внешним видом. Тело казалось дряблым и не привлекательным. На то, чтобы заниматься спортом серьезно, времени у меня не было, и я решила выполнять планку, поскольку уже давно знаю о ее эффективности со слов подруг. Через 1,5 месяца мышцы снова пришли в тонус, а фигура стала выглядеть более подтянутой. Я добилась того, чего хотела.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector