Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

План быстрого похудения за месяц

Как похудеть за месяц: программы упражнений и диеты

Время на чтение: 9 минут

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, придется хорошо поработать над собой. Программа, рассчитанная на 30 дней, включает не только отказ от вредных продуктов, но и полный переход на диету.

Кроме того, в этом случае не обойтись без физических нагрузок. Это касается не только обычных прогулок пешком или на велосипеде, плавания в бассейне, но и комплекса специальных упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Чтобы выдержать диету и большие физические нагрузки ради обретения стройности, рекомендуется дополнительная психологическая подготовка.

Способы похудения

Выбирая метод похудения, необходимо учитывать возраст, финансовые возможности, сферу занятости, общее состояние организма и прочие факторы.

Экономный

Не понадобятся абонементы в фитнес клубы и тренажерные залы. Тренировки выполняют дома.

Рацион питания предполагается недорогие, но полезные продукты: яйца, овощи, крупы, творог, рыба, курица.

Спортивное питание не требуется.

Минус метода состоит в том, что с его помощью не получается быстро похудеть – за месяц уходит только до 6 кг, но при этом жиры сжигаются без существенного стресса для организма.

Тренировочный

Основной упор программы делается на выполнение тяжелых физических упражнений. Тренировки, в ходе которых используется специальное оборудование, как правило, осуществляются в тренажерном зале,.

Жир сгоняется быстро и эффективно – в первый месяц можно сбросить до 10 кг. Но нужно учитывать вероятность получения травмы.

Повседневный

Метод предполагает минимальное количество упражнений, выполняемых в домашних условиях, а также сокращение потребляемой вредной еды.

Кодирование

Человека погружают в состояние транса и внушают специальные установки, что способствует процессу похудения.

Процедура помогает большинству людей, но есть вероятность развития депрессии. Основной минус — отсутствие индивидуального подхода и высокая стоимость.

Похудение для мужчин и женщин

Во время похудения необходимо учитывать, что мужской и женский организмы отличаются. У представителей сильного пола жир откладывается больше на верхней части живота, а у прекрасной половины человечества – ни нижней его области. Это связано с гормональным фоном. Пивной животик у мужчин намного легче сбросить, чем избавиться от лишних килограмм на бедрах и боках.

Во время похудения необходимо помнить, что мужчинам требуется больше калорий, так как они имеют больше мышц, а значит, выполнение любого упражнения приводит к большим затратам энергии. Вот почему для мужчин полагается минимум 1500 ккал, а женщинам – 1200 ккал. Если присутствуют тренировки, то норма составит 1700 и 2000 ккал.

Безопасные нормы похудения тоже отличаются. Для женщин они составляют 0,2-0,5 кг в неделю (2 кг в месяц), а для мужчин – 0,2-1 кг в неделю (до 4 кг в месяц). Другими словами, мужчинам допустимо худеть в 2 раза быстрее.

Упражнения

Для достижения стройной фигуры необходима физическая нагрузка. Обязательные для выведения из организма лишнего жира тренировки включают в себя следующие упражнения.

Приседание без отягощения

  1. Принять исходное положение: немного согнуть ноги в коленях, руки скрестить на груди либо за головой.
  2. Медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, будто присаживаясь на стул.
  3. Когда угол составит 900, возвращаться в исходное положение.

Планка

  1. Разместиться на полу так, чтобы опираться на ступни и локти.
  2. Туловище вытянуть.
  3. В таком положении простоять как можно дольше.

Боковая планка

Для правильного исполнения необходимо:

  1. Лечь на левый бок.
  2. Ноги выпрямить. Левую ногу оставить позади правой.
  3. Левое предплечье расположить прямо под плечом. Левая рука согнута в локте – на нее и надо опираться, напрягая все мышцы тела.
  4. В этом положении подтягивать левую ногу к грудной клетке, задержать на несколько секунд и возвращать в исходное положение.

То же самое выполнять и на другом боку.

Выпады с проходкой без нагрузки

Для выполнения следует:

  1. Стоять прямо, ноги расставить на ширину плеч.
  2. Держать руки на бедрах.
  3. Сделать выпад вперед, причем коленом задней ноги нужно практически доставать пол. Колено передней ноги не должно быть дальше, чем носок. Спину следует держать прямо, а ногу сгибать ровно под углом в 90 градусов, не выдаваясь вперед слишком далеко или слишком близко.
  4. Выпрямляясь, подтянуть к передней ноге заднюю и встать в исходное положение.

То же самое выполнить с другой ногой впереди.

Ягодичный мостик (подъем таза)

  1. Лечь на спину.
  2. Руки положить по бокам от тела.
  3. Ноги согнуть в коленях и стопами упираться в пол, расположив их на ширине плеч.
  4. Поднять таз, упираясь в пол пятками. Обязательно сжимать ягодичные мышцы.
  5. Поднять таз максимально и остановиться в таком положении на несколько секунд, потом плавно опуститься.

Махи назад

  1. Встать на колени и прогнуться в пояснице.
  2. Вытянуть руки перед собой.
  3. Согнуть колено так, чтобы нога образовывала угол в 900.
  4. Поднять правую ногу, причем колено должно быть на уровне спины.
  5. Напрячь ягодичную мышцу.
  6. Вернуться плавно в исходное положение.
  7. Повторять другой ногой.

Классический подъем туловища

  1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу.
  2. Ноги немного согнуть в коленях.
  3. Руки держать на груди либо за головой. Локти должны быть разведены в стороны.
  4. Туловище сгибать, тянуться подбородком, а потом и приподнимать плечи. В это время максимально напрягаются мышцы пресса.
  5. Оторвать туловище от пола, но это не обязательно – только головы и плеч тоже достаточно. После максимальной точки напряжения нужно вернуться в исходное положение.

Скручивания

  1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Стопы держать на полу.
  3. Скрестить руки на груди либо держать за головой.
  4. Приподнять немного и скрутить корпус; в это время плечи тянутся к тазу.
  5. Плавно вернуться в исходное положение.

Лодочка

  1. Лежать на спине и вытянуть руки вверх.
  2. Ноги держать вместе, прижимая друг к другу.
  3. Приподнять их на 30 см.
  4. Верхнюю часть туловища тоже приподнять на такую же высоту. В итоге тело должно опираться только на ягодицы.
  5. Через 8 секунд опустить конечности и расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Приведение бедра

  1. Лечь на бок и опираться на локоть. Ногу, которая ближе к полу, оставить выпрямленной, а вторую – согнуть в колене и приставить сзади.
  2. В таком положении задержаться на 3 секунды и расслабиться.
  3. После повторов выполнить все то же на другом боку.

Отжимания на одной ноге

  1. Расположиться на полу так же, как и для упражнения «Планка», но опираться следует не на локти, а на ладони. Руки стоят прямо.
  2. Одну ногу расположить упором в пол на носке, вторая должна лежать сверху.
  3. Тело опускать вниз, сгибая руки в локтях. Спину и ноги в это нужно держать прямо. Подняться. Подходы следует делать и с опорой на другую ногу.

Скалолаз

Исходное положение такое же, как и для отжиманий:

  1. Согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди.
  2. Носок поставить на пол и продолжить двигаться до возвращения в исходное положение.
  3. То же самое выполнить другой ногой.

Бабочка

  1. Сесть на пол и развести ноги в стороны, согнуть в коленях.
  2. Соединить стопы, зафиксировать их руками.
  3. Постепенно стараться опустить обе коленки до пола. Можно помогать руками. Спина должна быть все время ровной.

Катание на спине

  1. Сесть на подстилку и свести ноги вместе.
  2. Подтянуть колени к груди и собраться телом в комок.
  3. Голову наклонить максимально близко к коленям.
  4. Плотно захватить руками голени, оторвать стопы от пола и постараться держать их в равновесии, опираясь только на ягодицы.
  5. Аккуратно перекатываться на спину.
Читать еще:  Посоветуйте как лучше похудеть

Похудение за месяц по Майклс Джилиан

Хорошие программы тренировок предоставляет Майклс Джилиан — американский фитнес-гуру. Основная ее методика – интервальный тренинг в быстром темпе, который проводится в домашних условиях. Тренер уже создала занятия в форме видеокурсов как для системного похудения, так и для отдельных участков тела, так что не нужно самостоятельно комбинировать различные упражнения.

Ее авторская программа «Стройная фигура за 30 дней» включает в себя тренировки продолжительностью 25 минут. 5 минут отводится на разминку, а остальное время – на силовые упражнения, кардионагрузки и прокачку пресса.

Основы питания

Чтобы результаты похудения были видны уже спустя месяц, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Специалисты советуют следующее:

  • Следить за режимом питания. Он должен быть дробным, то есть рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто – по 5-6 раз в день. Из них 3 считаются основными, а остальные представляют лишь перекусы.
  • Есть больше свежих овощей и фруктов. Блюда полагается готовить на пару, можно запекать в духовке и варить. От жареных блюд следует отказаться совсем.
  • Следить за питьевым режимом. В сутки полагается употреблять минимум 1,5 л жидкости; в жаркую погоду норма увеличивается примерно на пол-литра.
  • Устраивать разгрузочный день раз в 1-2 недели. В этот время употреблять только воду (обычную и минеральную), отвар шиповника, мяты, мелиссы, ромашки. Кроме того, разрешается нежирный кефир – до 1 л.

Нужно учитывать, что не все продукты разрешено кушать. Из меню следует исключить:

  • жирная рыба;
  • жирное мясо, сало, копчености, колбасы, субпродукты;
  • жирная сметана и сливки, сыры, творог;
  • маргарин, майонез, различные жирные соусы;
  • консервы;
  • арахис, кешью, семена подсолнечника;
  • сливочное масло;
  • шоколад;
  • сахар, варенье, джемы, торты и прочие кондитерские изделия, печенье, сдоба;
  • мороженое;
  • сладкие газированные напитки;
  • спиртное.

В рацион рекомендуется включить овощи, зелень, фрукты, ягоды, крупы. Нежирное мясо и рыба тоже допускаются, как и кисломолочные продукты. Растительное масло можно, но не более 1 ст. л. в день.

Гречневая диета

Основным продуктом такого рациона является гречневая каша, но ее полагается варить не стандартным способом, а запаривая. Для этого требуется:

  1. Взять стакан крупы на 2,5 стакана горячей воды.
  2. Настаивать всю ночь, а утром завтракать только ею.

Кроме того, рекомендуется выпивать по 1 л кефира в день. Если такая строгая диета не подходит, то разрешается добавлять свежие овощи и фрукты, зелень.

Русская диета

Чтобы сбросить лишний вес, диетологи также советуют употреблять в пищу те продукты, которые характеры для места проживания человека. В итоге, суть русской диеты заключается в том, что нужно кушать традиционные блюда национальной кухни.

При этом следует ограничить употребление соли, сахара и сладостей, жиров животного происхождения, приправ, солений и копченостей. Питание должно быть четырехразовым. Употребление алкоголя запрещено.

Диета «5 частей»

В соответствии с данной системой утром нужно выпивать чашку черного кофе и принимать витаминные комплексы. На обед и ужин разрешается съедать по 5 кусков любого продукта (даже фастфуда и шоколадных батончиков), но размеры должны быть не более чем на один укус. Одна порция будет такой: 5 кусочков гамбургера, столько же кусков яблока и моркови.

Обязательно каждый день нужно употреблять белковую еду. В качестве перекуса подойдет небольшой кусок сыра.

Как похудеть за месяц: полное руководство

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Как вы предпочитаете сбрасывать вес — быстро или медленно? На самом деле практически все хотят похудеть именно быстро – за три дня, неделю или хотя бы месяц.

Давайте поговорим о том, как похудеть за месяц, т.к. из перечисленных именно этот срок видится мне наиболее приемлемым. За месяц можно получить заметный результат, похудев на один-два размера, без вреда для здоровья.

  • Похудение за месяц — поиск мощной мотивации
  • Вариант для скрупулёзных
  • Вариант для сильных
  • Вариант для смелых
  • Как снизить вес за месяц: пошаговый план

Похудение за месяц — поиск мощной мотивации

Самая большая трудность, которая будет почти постоянно вставать перед вами в течение месяца – это мотивация. Месяц – всё-таки не три дня, а уверенно двигаться к цели длительный период под силу не каждому.

Но «предупреждён – значит, вооружён». Вам надо подготовиться к возможному ослаблению и даже временной потере мотивации, чтобы не останавливаться на полпути.

Вариант для скрупулёзных

Найти побольше лозунгов. Примеры: «я каждый день становлюсь стройнее», «я могу весить 60 килограммов», «мой вес (размер талии) — …» и т.п.

Такие аффирмации нужно проговаривать (можно мысленно) как можно чаще, не дожидаясь потери мотивации – и тогда эта потеря никогда вас не настигнет. Кто-то из великих сказал: «Мы становимся тем, о чем думаем», и это действительно так.

Вариант для сильных

Не обращать внимание на неверие в вас окружающих. Это совершенно не важно. Важна лишь ваша личная вера в успех.

Поймите: люди не верят в вас, потому что не верят в себя. Им не хочется осознавать, что кто-то может больше, чем они сами.

Вариант для смелых

Дать публичное обещание. Скажите кому-то (а лучше группе людей), что через месяц вы будете тоньше на размер. Тогда и «отступать некуда, позади Москва».

Я сама однажды пользовалась этим методом, и могу сказать, что он работает безотказно.

И, как всегда – применив все варианты, вы «приготовите» «мощный мотивационный коктейль». Ну а теперь сама программа снижения веса за 30 дней.

Как снизить вес за месяц: пошаговый план

Дабы упростить вам задачу, я перечислю 7 пунктов, которые вы должны будете сделать частью своей жизни по следующей схеме: в первый день – первый пункт, во второй день – первый плюс второй пункт, и т.д. На седьмой день выполняйте все 7 предлагаемых правил вместе взятые.

Итак, чтобы похудеть за месяц, вам нужно:

1. Пить 2 литра воды в день.

Пить нужно часто. Идеально – глоток воды раз в 20 минут.

Но идеалы, как правило, к реальной жизни не имеют ни малейшего отношения. Поэтому просто пейте как можно чаще. А утро обязательно начинайте с 1-3 стаканов воды комнатной температуры или теплее.

2. Правильно ужинать.

Лучший вариант – свежие овощи и нежирный белок.

Примеры белковых блюд: творог, вареные яйца или омлет, рыба, мясо, птица. Ну и, конечно, кефир. Все продукты нежирные, и вами жирными искусственно не делаются (читайте – не жарятся)!

К овощам можно добавить немного масла, но ни в коем случае не делать заправку только из него. Вспомните о существовании лимонного сока, горчицы, соевого соуса, яблочного уксуса и других нежирных вариантов заправки.

3. Правильно завтракать.

Ну что, легко поужинали, так аппетит утром проснулся? Вот и славненько.

Лучший вариант завтрака: нежирный белок и (или) медленные углеводы.

Правила употребления белков – в предыдущем пункте. А медленные углеводы – это каши и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Каши можно готовить на молоке, но лучше без сахара.

4. Съедать 3 фрукта в день.

3 разных фрукта в качестве перекусов – за 0,5 час до ближайшего приёма пищи или через 2 часа после еды. Размер – со среднее яблоко.

Любых! Хоть банан, хоть виноград, хоть инжир (хотя где вы его зимой возьмёте?).

Читать еще:  Наоборот похудела во время беременности

5. В обед съедать 200 граммов салата из свежих овощей.

Первым делом – салат, потом всё остальное. О заправке читайте во втором пункте.

6. Уменьшить порции.

Если вы не в первый раз читайте мои статьи, и у вас всё ещё не маленькая тарелка, то я на вас всерьёз обиделась. Нет, ну правда – сколько можно читать?! Пора бы уже и делать!

7. Больше двигаться.

Чтобы вам не ломать голову, как без труда двигаться больше, прочитайте «3 способа двигаться больше» и «5 самых доступных тренажеров». Там куча идей на этот счёт, вряд ли есть смысл повторяться.

Согласитесь — просто, неголодно, да ещё и доступно в домашних условиях.

Семь пунктов каждый день плюс постоянная поддержка мотивации – вот и весь ответ на вопрос: «Как снизить вес за месяц?». И больше мы им не задаёмся, а берём и делаем! Красоты вам, стройности и здоровья!

Кстати, вот эта статья в видеоформате:

P . S . Каждый раз пишешь такую длинную статью и думаешь: «Ну хоть бы кто-то сделал!» Ведь готовый план похудения, ну просто на блюдечке. А тем, кто всё ещё ищет волшебную таблетку, я подкину немного волшебства – «Как похудеть во сне и сказку сделать былью?». Думаю, не помешает

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Как похудеть на 15 кг за месяц

Многие люди, которым нужно срочно избавиться от достаточно внушительного количества веса за короткий промежуток времени, знают, что самый эффективный способ добиться положительного результата – это сочетание правильного режима питания и достаточного уровня физической активности.

Хотя желание похудеть на 15 кг за месяц и выглядит отличной идеей, но реальность такова, что эффективный план снижения веса должен быть максимально безопасным и контролируемым.

Вот почему наиболее продуктивные программы обязательно включают изменения образа жизни, регулярные физические упражнения и рациональное питание.

Важно знать! Если когда-либо в жизни для достижения быстрого результата похудения вы обратите внимание на использование экстремальных диетических мер, вам нужно четко следовать рекомендациям диеты (при условии, что она составлена грамотным диетологом), что гарантирует правильное функционирование вашего организма, благодаря надлежащему количеству потребляемых питательных веществ и минералов.

Задача быстро похудеть – вполне реализуемая, однако лучший и самый разумный способ потерять вес – это разработать хорошие, здоровые привычки, которые помогут вам постепенно похудеть и привести в порядок фигуру.

Пошаговый план – как похудеть на 15 кг за месяц

Перед вами список необходимых шагов для достижения и закрепления результата в долгосрочной перспективе. Поехали!

Снижаем потребление калорий

Для достижения цели снижения калорийности питания мы будем использовать комбинацию из трех следующих методов:

  • уменьшение объема порций
  • замена привычных продуктов более полезными
  • ограничение потребления насыщенных жиров

Уменьшение дневной калорийности рациона – это один из действенных способов уменьшения лишнего веса. По данным многих ведущих диетологов для безопасного похудения можно сократить ежедневное потребление калорий на 500 – 700 единиц от оптимального значения, рассчитанного исходя из возраста, роста и веса.

Касательно второго пункта – диетологи рекомендуют следующие, более подходящие продукты питания на замену привычным:

  • вместо цельного, выберите обезжиренное молоко
  • выберите сухие завтраки, в составе которых нет скрытого сахара, однако есть овсяная каша
  • выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов и коричневый рис
  • используйте томатные или овощные соусы вместо сливочных сырных соусов
  • вместо газировки старайтесь пить чистую воду или зеленый чай

Уже ни для кого не секрет, что насыщенные жиры играют весьма негативную роль в распространении заболеваний сердечно-сосудистой системы. В большом количестве они содержаться в маргарине и всех его производных – выпечке, конфетах и многих других кондитерских товарах.

Изменяем свои привычки в питании

Одна важная привычка, которая может помочь вам похудеть на 15 кг за месяц совсем без усилий – выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи. По словам диетологов – для достижения результата достаточно принимать за 30 минут до еды два стакана чистой воды (это, примерно, 500 мл) трижды в день.

На завтрак старайтесь добавить больше продуктов, в достаточном количестве содержащих белок, что позволит существенно дольше ощущать насыщение пищей и внезапное чувство голода не застигнет вас, вынуждая к перекусам до обеда. Это особенно важно, если вы следуете строгой программе питания, рассчитанной на 30 дней.

Это могут быть куриные яйца, которые являются отличным источником белка и не содержат столько калорий, сколько можно было подумать сперва. Кроме того – постное мясо, молоко или орехи – все они являются отличными вариантами на завтрак, которые способствуют долгосрочной потере веса.

Следующий момент – старайтесь анализировать – когда и почему вы едите. Многие люди, которые склонны принимать пищу в том числе, основываясь на своем эмоциональном состоянии, набирают вес очень быстро. В этом случае, должны быть рассмотрены стратегии борьбы со стрессом, беспокойством и тревогой, например, это включает в себя получение достаточного количества сна, чтобы лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Экспериментируйте с употреблением небольших, но частых приемов пищи, чтобы быстрее терять вес. Преимущество такого подхода в том, что это помогает вам предотвращать возможные перекусы. Это часто случается, когда люди пытаются пропустить один из приемов пищи, тем самым пытаясь форсировать процесс похудения.

Многие исследования на сегодняшний день доказали преимущество 6-ти разового питания над классическим 3-х разовым. Но в то же время, не забывайте – что с увеличением количества ежедневных блюд общая калорийность питания увеличиваться не должна, от слова совсем.

Ограничение потребления углеводов – отличный способ потерять до 15 кг за месяц или около того. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, пирожные, выпечка и сахар, быстро превращаются в источник энергии для вашего тела. Если эта энергия не используется, она трансформируется в жировые отложения на животе, бедрах или других специфичных для каждого человека областях, который потом трудно потерять.

Однако в желании снизить потребление углеводов в качестве меры предосторожности следует помнить, что не всех углеводов стоит избегать. Например, продукты из цельных зерен (каши, макаронные изделия, хлеб) являются важным источником клетчатки, витаминов и минералов. Потребление таких продуктов поможет поддерживать здоровье ЖКТ, повысить естественный обмен веществ, снизить риск возможных сердечных заболеваний и прочее.

Еще один способ быстро терять лишний вес – это увеличить ежедневное потребление воды. По данным многочисленных исследований достаточный прием чистой воды помогает привести в порядок фигуру, активно сжигая запасы жира. А также это позволяет избавляться от токсинов и улучшить здоровье почек.

И, наконец, сокращение приема количества сладких продуктов и газированных напитков – эта простая привычка способствует быстрому получению результату. Обработанным продуктам, содержащим в большом количестве скрытый сахар, нет места в вашей новой программе питания!

Формируем свой новый образ жизни

Помимо изменения привычек в питании, важно внести позитивные перемены и в вашу жизнь, что поможет добиться ожидаемого результата и впоследствии сохранить новый вес в течении долгого времени. Что же для этого нужно?

1. Быть активным в течение дня

Достаточная ежедневная активность так же важна, как и регулярные занятия спортом. Если вы хотите оставаться активной в течение дня, вот несколько простых идей:

  • разговаривая по телефону, не стойте на месте
  • всегда используйте лестницу вместо эскалатора или лифта
  • совершайте быстрые 10-ти минутные прогулки каждые 2 – 3 часа в течение дня
  • если пользуетесь общественным транспортом, последние несколько остановок до дома/офиса проходите пешком
Читать еще:  Полезные свойства гречки с кефиром для похудения

2. Достаточное количество сна

Верите вы или нет, но можно терять лишний вес, просто высыпаясь в ночное время. Это связано с тем, что у выспавшегося человека, как правило, меньше желания утолить голод загруженными быстрыми углеводами закусками. Кроме того, сон помогает сбалансировать вашу гормональную систему, что уменьшает запасы жир, повышая уровень метаболизма.

Конечно, ежедневные тревоги и стресс могут затруднить засыпание. Тем не менее, существует множество естественных способов, помогающих заснуть и наслаждаться преимуществами хорошего сна. Вот несколько полезных советов:

  • прекратите работать на компьютере или смотреть телевизор не менее часа до сна
  • просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные дни
  • избегайте приема кофеиновых напитков, шоколада или алкоголя перед сном
  • спите в темной комнате, чтобы улучшить процесс засыпания и качество сна

3. Избавление от стресса

Под действием стресса в крови существенно возрастает уровень кортизола. Это может привести к тому, что организм начинает переходить в режим сохранения энергии, в результате расходуется мало жировых запасов и увеличивается тяга к сладким или жирным закускам.

Стресс также может вызывать повышенное кровяное давление, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета второго типа.

Есть много способов справиться со стрессом, мы рекомендуем следующее:

  • физическая нагрузка не реже 3 раз в неделю
  • достаточный объем отдыха и сна
  • занятия медитацией (или йогой) для снятия стресса
  • получение необходимой психологической поддержки от семьи и друзей

4. Поддерживать правильную мотивацию

Для сохранения результатов снижения веса в долгосрочной перспективе, помимо перехода на новые привычки питания и изменения образа жизни также важно оставаться правильно мотивированной. Для этого:

  • создайте твердый настрой на четкое следование вашему плану потери веса
  • соберите вокруг себя друзей, способных поддержать вас и дать вам внутреннюю мотивацию
  • ставьте перед собой реалистичные цели относительно того, сколько кг за месяц вы хотите потерять
  • придерживайтесь изменений, которые вы сделали во время вашей программы похудения, и дальше, чтобы повысить общее состояние здоровья

Составляем программу физической нагрузки

Регулярные физические упражнение не только помогают вам сбрасывать лишние килограммы жировых отложений, но также повышают здоровье всей сердечно-сосудистой системы, формируют новые мышечные волокна, что позволяет сжигать еще больше калорий.

1. Увеличение ежедневной ходьбы

Согласно исследованиям, оживленная ходьба в течение как минимум 30 минут ежедневно может помочь повысить эффективность плана по снижению веса.

Если вы хотите увидеть быстрый результат своей 30-дневной программы быстрой потери веса, вы должны в идеале увеличить вашу ходьбу до 10 000 шагов в день. Вот некоторые идеи, как это сделать:

  • выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток дистанции до дома или офиса пешком
  • используйте лестницу вместо лифта
  • в обеденный перерыв совершите оживленную прогулку, это поможет вам сжечь немного калорий и очистить свой разум

2. Интервальный тренинг

Он включает интенсивную тренировку по интервальному принципу – то есть, чередование коротких фаз выполнения упражнений в максимальном или близком к нему темпе и фаз отдыха. Например, использование данного подхода в беге – это 30 секундный спринт на максимальной скорости, который сменяется 15 – 30 секундами отдыха в виде легкого бега трусцой.

Практика интервального тренинга, по мнению фитнес-сообщества, является одной из самых эффективных, что помогает сбрасывать вес в максимально сжатые сроки.

3. Упражнения в тренажерном зале

Одна из причин, почему работа на тренажерах и использование гантелей либо штанги дает такие быстрые результаты, заключается в том, что за счет увеличение мышечной массы синхронно повышается уровень метаболизма и сжигается большее количество калорий даже в состоянии покоя.

Важно помнить! Перед началом посещения тренажерного зала или использования интенсивного тренинга необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы получить перечень рекомендаций, какие из предложенных упражнений подходят лично для вас, учитывая ваши индивидуальные особенности здоровья.

4. Другие варианты ежедневной активности

Для достижения быстрого результата рекомендовано использование и другие практических способов получения физической активности в течении дня:

  • выполнение физической работы во дворе, например, очистка листьев или сгребание снега
  • активные игры с детьми
  • частые прогулки или легкий бег трусцой
  • регулярное использование велосипеда

Как видите – похудеть на 15 кг в течении месяца вполне возможно! Для этого – стоит всего лишь четко придерживаться указанных выше рекомендаций.

План похудения на месяц

Если бы вы оказались перед выбором — сбрасывать вес быстро или медленно, то что бы предпочли? Почему-то большинство людей выбирает варианты быстрого похудения, за три, пять или семь дней. Однако строгие диеты вводят организм в состояние стресса, поэтому они не всегда действенны и их результаты могут быть недолговечны.

Правильное похудение, то есть без вреда здоровью, — это 1–1,5 кг в неделю, на протяжении месяца. Да, вы будете избавляться от веса медленно, но и потом наберете его нескоро. В этом огромный плюс. С другой стороны, за месяц вы получите заметный результат, легко похудев на один размер. Как питаться в течение этого времени, читайте в сегодняшней статье.

Диета на месяц

Первая неделя

  • Перейдите на 5-разовый режим питания: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
  • Промежуточные приемы пищи сделайте легкими и питательными. Можете съесть, например, овощной салат или бутерброд с нежирным сыром, фрукты, йогурт. Эти перекусы помогут улучшить обмен веществ, что очень важно в процессе похудения.


Откажитесь от продуктов, вредных для фигуры и здоровья в целом: шоколадных батончиков и конфет, алкоголя, чипсов, сухариков, фастфуда.

Вторая неделя

  • Уменьшите количество жира в рационе. Продукты отваривайте, тушите без масла или готовьте блюда на пару. Исключите из меню жареное.
  • Постарайтесь добавлять как можно меньше сливочного масла в пищу. Кофе пейте без сливок. Также откажитесь от сметаны для заправки первых блюд.


    Съедайте каждый день один–два овощных салата с нерафинированным растительным маслом (подсолнечным, оливковым или тыквенным). Это поможет не только похудеть, но и нормализовать работу пищеварительной системы, улучшить состояние кожи и волос.

    Третья неделя

    Исключите из рациона любое жирное мясо. Замените его на диетическую куриную грудку, полезные морепродукты и рыбу. Старайтесь готовить с минимальным количеством масла и без каких-либо калорийных добавок.


    Уменьшите каждую порцию примерно на треть. Не пропускайте завтрак и обед, полдник и ужин съедайте полностью.

    Четвертая неделя

  • Отрегулируйте количество углеводов в рационе (исключать их полностью нельзя, так как это скажется на снижении работоспособности и общем самочувствии).
  • На завтрак и обед приготовьте небольшую порцию отварного риса, гречки или овсянки. На ужин подойдет рыба с овощами и маленьким кусочком хлеба. От гарнира временно откажитесь.

  • Из напитков оставьте только чистую воду и овощной сок. Выпивайте 5–6 стаканов в день.
  • Отличные результаты дает совмещение диеты с физической активностью. Занимайтесь 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Для упражнений подойдет степ-аэробика, велотренажер, быстрая ходьба, бег.

    Придерживаясь нового меню и выполняя физические нагрузки, вы легко избавитесь от 3–5 кг. Попробуйте сами и подругам посоветуйте!

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector