Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питаюсь дробно похудеть не могу

Помогает ли дробное питание похудеть?

Вы, наверное, слышали, что частое употребление небольших порций пищи в течение дня способствует снижению веса. Суть в том, что частые перекусы, способствуют повышению метаболизма и контролируют уровень сахара в крови, в итоге вы едите меньше. А есть ли этому научное подтверждение?

Исследователи из Университета Оттавы выяснили, что при поддержании низкокалорийной диеты, не было значимой разницы в потере веса между теми, кто питался шесть раз в день вместо трех.

Второе исследование показало, что переход от трех разового питания до шестиразового не приводит к увеличению потребляемого количества калорий или сжигания жира. В исследованиях нет никаких выводов о том, способствует ли частота приема пищи снижению веса или наоборот.

А если количество приемов пищи не влияет на вес, то, что же поможет похудеть?

Сокращение количества калорий, — говорит прописную истину Кристин Киркпатрик, диетолог клиники в Кливленде. Самое лучшее, что можно сделать, чтобы снизить вес — это сократить общее потребление калорий, независимо от того, как часто Вы перекусываете.

Плюсы дробного питания

Чем больше перерыв между приемами пищи, тем голоднее вы становитесь, и тем скорее будете переедать.

“Примерно через 3 часа после еды, уровень сахара в крови начинает падать. И через 4 часа, ваш организм уже переварил все, что вы съели ранее”, — говорит диетолог Эми Джеймисон-Петоник, из Кливленда”

Вот почему завтрак так важен. После 7-8 часов сна, без пищи, вам нужна энергия.

Люди, которые регулярно завтракают, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает свою утреннюю трапезу. Они также получают больше питательных веществ, например, витамины D, В12 и А. Если вы начинаете свой день с завтрака, а затем продолжаете питаться каждые 3-4 часа, вы будете обеспечивать организм постоянным потоком питательных веществ, что позволит вам лучше контролировать размер порций.

Правильный выбор продуктов для перекусов

Очевидно, что если часто перекусывать не правильно подобранными продуктами, да еще и в большом количестве, можно добиться не снижения веса, а, напротив, набрать его. Ниже приведены примеры «правильных» продуктов и их порций для перекуса:

100 грамм свежих фруктов с нежирным сыром

100 г сырых овощей с 1/4 чашки хумуса или соусом дзадзики

30 г цельнозерновых крекеров с 30 граммами нежирного сыра

1/4 чашки смеси из сухофруктов и орехов

1 чашка обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами

И, конечно, нужно избегать полуфабрикатов, рафинированных углеводов, сладких напитков.

Если у вас есть проблема при контроле размеров порций или у вас нет времени для подготовки здоровых закусок заранее, возможно, вам следует питаться 3 раза в день вместо шести, и выбирать для этого здоровые продукты в адекватном количестве.

Количество приемов пищи в день не столь значимо, по сравнению с тем, что именно и в каком количестве вы едите, говорит Киркпатрик.

Питаюсь дробно похудеть не могу

Существует мнение, что дробное питание разгоняет метаболизм. Оно основывается на термическом эффекте пищи (ТЭП). Термическим эффектом называют затраты калорий на переваривание и усвоение белков, углеводов и жиров. Соответственно, чем чаще вы едите, тем выше ТЭП и тем больше калорий сжигаете. Звучит красиво, но это чушь. Предположим, ТЭП курицы 25% от ее калорийности, какая разница съесть 200 г сразу или разделить по 100? Аналогично, нет разницы, съедите вы дневной калораж за два приема пищи или разделите на 10. Для ТЭП важно соотношение БЖУ, а не число трапез.

Американский диетолог Алан Арагон и его команда провели анализ более 300 исследований, посвященных частоте питания, но так и не смогли подтвердить положительное влияние частых приемов пищи на качество тела. Для ISSN (International Society Of Sports Nutrition) этот вопрос все еще открыт.

Дробное питание и переедание
Еще одно распространенное мнение, что редкие приемы пищи повышают уровень гормонов стресса и когда организм не получает порции еды, он переключается в режим экономии, разрушает мышцы и замедляет обмен веществ.

Это тоже фантастика. Когда процесс катаболизма преобладает над анаболическими процессами, снижается синтез новых белков, а скорость их расщепления остается на прежнем уровне. Из белка состоят не только мышцы, но и все ткани организма. Первой в расход идет лимфоидная ткань. Она играет ключевую роль в иммунитете, но организму ее не жалко, т.к. она быстро восстанавливается. От пропуска приема пищи никто еще не рассыпался.

Читать еще:  Обряд похудения с куклой

Дробное питание часто находит поддержку у людей с нарушениями пищевого поведения. Хронический жизненный стресс, стресс от диеты и тренировок, подавленные эмоции заставляют надпочечники вырабатывать больше кортизола, а тот косвенным образом повышает аппетит, поскольку еда – самый простой способ получить триптофан для выработки серотонина, иными словами, самое простое и доступное из удовольствий.

Многие переедают неосознанно на фоне тренировок и диеты, а также без привязки к ним. Когда-то я сохранила прекрасную иллюстрацию, как мы незаметно переедаем. Оставлю ее здесь.

Существует мнение, что частые приемы пищи помогают контролировать аппетит. Если прием пищи был пропущен, уровень сахара падает ниже некуда, человек чувствует острый голод и способен съесть все, что не приколочено. Одни исследования подтверждают это, а другие, наоборот, утверждают, что редкие и крупные приемы пищи помогают лучше контролировать аппетит, благодаря механорецепторам в желудке, чувствительным к большому объему еды.

Контроль аппетита – ваша задача. Вы должны сами прислушаться к организму, научиться отличать тягу к еде от физиологического голода, понять, какая пища лучше насыщает, и распределить суточный калораж так, как вам удобно.

Контроль частоты питания в представлении большинства худеющих не имеет ничего общего с работой над пищевым поведением. «Я должна наесть норму калорий», «я должна съесть обед вовремя», «я должна есть каждые 3 часа» попахивают нервным расстройством. Это не тот контроль, который нужен, поскольку он мешает развить здоровое отношение к питанию и понять свои реальные потребности.

Кому показано дробное питание
Вместе с тем для многих людей частые приемы пищи – идеальный вариант.

Все люди имеют разную чувствительность к углеводам и инсулину. Если у вас хорошая чувствительность к углеводам и инсулину, после еды вы должны чувствовать бодрость, энергичность и наполненность мышц. Если плохая, то после еды вы чувствуете тяжесть, залитость, вам хочется спать, а чувство насыщения длится недолго. При хорошей чувствительности не важно, с какой частотой вы едите, а при плохой – лучше делать частые небольшие приемы пищи и сокращать калории за счет углеводов.

Частое питание позволяет снизить резкие колебания и общий объем выделяемого за день инсулина. Это делает его подходящим для диабетиков и людей с избыточной массой тела.

Отдельной группой идут люди с заболеваниями желудка, желчного пузыря и кишечника. Если посмотреть на медицинские диеты для людей с болезнями ЖКТ, то каждая содержит рекомендацию питаться дробно, чтобы исключить механическое воздействие пищи, способствовать отходу желчи, снизить концентрацию желудочного сока. Небольшой объем еды легче переварить. После него нет ощущения тяжести в желудке. Если у вас есть хронические заболевания ЖКТ и большой объем еды вам некомфортен, вызывает вздутие, тяжесть, расстройства и спазмы, питайтесь дробно.

Желающим набрать мышечную массу дробное питание поможет съесть больше калорий. В дни тренировок тоже удобно дробить, чтобы не чувствовать тяжесть во время занятия. А при похудении и небольшом дефицитном калораже лучше обойтись 3-4 приемами пищи, включая перекус. Небольшую калорийность сложнее распределить по дню, чтобы насыщаться.

А теперь в двух словах. Здоровым людям с нормальной чувствительностью к углеводам и инсулину, не имеющим желудочно-кишечных заболеваний и не стремящимся съедать больше калорий нет необходимости питаться дробно. Они могут выбрать наиболее удобную им схему питания. Снижение веса не зависит от частоты приемов пищи, а контроль аппетита – вещь индивидуальная. Одним людям небольшие порции еды помогают справляться с голодом, а другим – служат оправданием к перееданию. Чтобы определить оптимальную частоту питания, необходимо начать прислушиваться к своему организму, а не к фитнес-гуру.

Как похудеть и убрать живот женщине — научная стратегия снижения веса

Многие женщины желают похудеть, избавиться от лишнего жира на животе и привести тело в хорошую форму. Но перед решительными действиями необходимо понять причины роста живота.

Читать еще:  Не знаешь как похудеть спроси меня как

Причины роста живота у женщин

Считается, что таких причин всего две: гиподинамия и переедание. Низкая двигательная активность — это самая распространенная причина увеличения жировой массы тела. Если вы потребляете много калорий, но расходуете мало энергии, т. е. создаете профицит этих самых калорий, то ожидайте увеличение цифры на весах.

Неправильное питание тоже негативно сказывается на фигуре. Несбалансированным считается рацион, при котором в организм поступает недостаточное или избыточное количество питательных веществ. Однообразный режим питания может привести к развитию заболеваний ЖКТ и другим серьезным проблемам со здоровьем, но главным образом заставляет живот расти и в целом способствует набору массы.

Правильное питание — половина успеха

Главный элемент в любой системе похудения — это правильная еда, употребляемая в небольших количествах. Даже самые изнуряющие тренировки и сильная мотивация не помогут похудеть и избавиться от живота без рациональной программы питания. Прежде всего не переедайте, но имеет смысл и в целом пересмотреть приоритеты, ограничить себя там, где это возможно.

Существуют основные правила, соблюдение которых ускорит процесс похудения:

  • Питайтесь дробно. Весь рацион должен быть разделен на 5-6 приемов пищи, а количество потребляемой за раз еды не должно превышать 300 гр.
  • Откажитесь от вредных продуктов, не обладающих пищевой ценностью. Пустые калории — это тоже калории, организм рассматривает их как полноценный прием пищи, но не получает при этом полезных веществ.
  • Снижайте число калорий. Ешьте меньше и больше двигайтесь. Так вы создадите дефицит, и организму придется задействовать запасы, отложенные на талии.

Принимайте биологически активные добавки. Они отлично помогают бороться с лишним весом за счет содержания полезных веществ в составе. Например, Л-карнитин и экстракт гуараны способны сжигать жир, и усиливаются это свойство вкупе с тренировками. Также биодобавки к пище могут выводить жидкость и уменьшать отечность, очищать организм от токсинов и ускорять обмен веществ. БАДы дают энергию и силы для борьбы с лишним весом, но они не сделают за вас всю работу. Если не знаете с какой начать, присмотритесь к Sibella Дуослим — это комплекс биодобавок для тех, кто хочет похудеть.

  • Пейте достаточное количество воды. Сколько литров воды необходимо вашему организму, придется выяснить лично вам. То, что всем необходимо выпивать строго 2 литра — миф. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Особенно важно победить вредные привычки, касающиеся питания. Чипсы, фастфуд, газировка — препятствия на пути к хорошей фигуре, которые нужно преодолеть и оставить позади. И в этом тоже помогут биодобавки, поскольку они снижают чувство голода. Вспомните себя, когда вы идете в продуктовый сытыми или голодными. В первом случае вы спокойно берете только то, что нужно. Во втором — хватаете с полок первые попавшиеся вкусности. Так вот, БАДы способны скорректировать пищевое поведение и обуздать излишний аппетит — а вслед за этим придет и разборчивое, рациональное питание.

Движение — жизнь

Современный горожанин двигается недостаточно, это аксиома. Мы перемещаемся из домашнего кресла на рабочее, сидим в транспорте, многие работают за ПК, про зарядку принято думать, что «ну вот со следующего понедельника точно займусь» — и когда понедельник наступает, выясняется, что мы устали и еще миллион дел по дому и не в этот раз.

Если вы хотите похудеть, то придется перебороть себя. Иного пути просто нет. Начните с малого и посильного: разминка по утрам, несложная растяжка, простейшая гимнастика. К спорту, особенно если вы им никогда не занимались на постоянной основе, нужно привыкать постепенно, повышая нагрузки в несколько этапов и давая организму и психике перестроится.

Как только вы дойдете до более-менее серьезных нагрузок, появится проблема следующего характера: чем интенсивнее занимаешься, тем сильнее чувство голода после тренировок. Это логично — организм тратит калории и хочет их восполнить, но переедать нельзя, иначе сведете к нулю свои же усилия. Снова советуем не полагаться на один только самоконтроль (практика показывает, что он часто подводит), а воспользоваться биодобавками. Конечно, они — дополнительный инструмент, но крайне эффективный и полезный: контролируя излишний аппетит и снижая тягу к сладкому, БАДы помогут держать себя в руках и продолжать питаться грамотно, умеренно и порционно.

Спорт, правильное питание, биодобавки — вот три слагаемых успеха в борьбе против лишних килограммов. Верьте в себя, будьте настойчивы и вы добьетесь желаемого!

Дробное питание для похудения

Очень часто путают два понятия – дробное и раздельное питание. Как правило, оба варианта используют в качестве способа укрепления здоровья и медленного, но верного и безопасного для здоровья снижения лишнего веса. Однако они существенно отличаются. Раздельное питание – это необходимость есть каждый вид пищи отдельно друг от друга, отдельно употребляются белки, жиры и углеводы. А дробное питание заключается только в увеличении количества приемов пищи и уменьшении порций. Идея дробного питания основана на том, что человек переедает, не справляясь с сильным чувством голода, поэтому ему следует уменьшить перерывы между приемами пищи. Благодаря этому снимается психологическое напряжение, сидящий на диете уверен, что всего через пару часов его «покормят» и поэтому спокойно употребляет «вверенные» ему количества еды.

Правила дробного питания для похудения

Конечно, если вы хотите избавиться от надоевших избыточных килограммов, то стоит отказаться от мучного, сладкого, жирного, копченного и соленого, а также газированных напитков, покупного кваса, черного чая с сахаром, растворимого кофе «три в 1» и магазинных молочных коктейлей.

Итак, дробное питание – это организация режима приемов пищи. Причем, желательно довести их общее количество до 5 через не очень большие промежутки времени, например каждые 3 часа. Данный метод позволяет добиться нормализации обмена веществ. Рекомендации питаться именно так часто дают профессиональные диетологи. Некоторые ученые считают, что частые приемы пищи серьезно ускоряют сжигание жира. Правда, последние исследования доказали, что данный эффект строго индивидуален.

Меню дробного питания для похудения

Существует 2 варианта дробного питания:

Первый – это когда есть нужно сразу же, как только поступил сигнал о голоде. Голодны – значит ешьте (яблоко, йогурт, мюсли отлично подходят для такого перекуса), насытились – перестаем жевать, даже если есть что-то вкусненькое. Этот стиль дробного питания называют грейзинг – иногда он может быть единственным решением, особенно если человек постоянно сидит дома, и имеет массу свободного времени на приготовление и поглощение пищи. В этом случае рекомендуют не покупать высококалорийные продукты и «дробить» овощи-фрукты-нежирное мясо. Минусом этого варианта является то, что отнюдь не все люди различают психологический и физический голод. Поэтому переедать с таким стилем питания вполне возможно, особенно если человек не умеет прислушиваться к собственному телу.

Второй заключается в сведении приемов пищи до 5 раз в сутки, и составлении расписания, в котором четко указано время приема пищи. При этом ваш рацион меняется в сторону уменьшения порций. Обычно советуют начинать первый завтрак через полчаса после пробуждения, далее питаться каждые 2,5-3 часа в строго определенное время. Гастроэнтерологи часто пишут, что так достигается оптимальное пищеварение и высокое качество усвоения пищи.

Примерный рацион дробного питания для похудения на 1 день:

  • Завтрак: 150 г овсянки на воде, яблоко;
  • Перекус 1: порция йогурта (125 мл) и немного ягод, хлебец из цельного зерна;
  • Обед: 200 мл овощного супа-пюре, плюс 120-150 г отварного или тушеного мяса;
  • Перекус 2: 20 г орехов, или немного орехов и сухофруктов;
  • Ужин: 100-200 г творога, овощной салат из некрахмалистых овощей.

Возможен и другой вариант рациона:

  • 1. гречневая каша на воде;
  • 2. отварное мясо (например, говядина) и овощной салат;
  • 3. овощной суп и печеная картошка с грибами;
  • 4. любые фрукты плюс натуральный йогурт;
  • 5. овощное рагу или тушеные на воде без масла овощи.

Комфортным дробное питание поможет сделать небольшая по объему посуда, а также употребление свежих овощей и фруктов по сезону. Большой объем и малая калорийность работают на похудение ничуть не хуже строгих монодиет. Противопоказано дробное питание только при некоторых нарушениях работы поджелудочной железы, впрочем, об этом лучше спросить своего эндокринолога.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector