Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пилатес урок для похудения

Фитнес-практика Пилатес

Популярная практика из наших фитнес-туров

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий – такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы – быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

  1. Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
  2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
  3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
  4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
  5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
  6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
  7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
  8. Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий – тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься – месяц, пол года, пять лет – решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия – тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

  • первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
  • скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
  • скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
  • планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
  • “сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
  • плечевой мост для укрепления ягодиц;
  • круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

  1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
  2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
  3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
  4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
  5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
  6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
  7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Читать еще:  Очищающий суп для похудения с сельдереем

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

  • простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
  • опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
  • разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
  • повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
  • людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
  • риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

Уроки пилатеса для начинающих бесплатно, видео

Приглашаем Вас на уроки пилатеса для начинающих, на занятиях вы узнаете, что упражнения выполняются медленно, плавно, с полным сосредоточением на прорабатываемой группе мышц. Не нужно спешить, не нужно ничего брать рывком, главное – систематичность, и ваше тело придет в норму, улучшится самочувствие и настроение, уйдут лишние сантиметры. Уроки пилатеса для начинающих помогут вам выучить несколько основных правил, без которых вся нагрузка может пройти впустую.. Нужно правильное дыхание, осанка, напряжение брюшного пресса. Поэтому советуем вам первые шаги пройти с тренером, а для этого нужно прийти на занятия пилатесом.

Занятия подойдут Вас если: вам перестало нравиться ваше отражение в зеркале и вы понимаете, что поправились? Последнее время часто болит голова, ломит спину и плечи от сидения за компьютером? Как современный просвещенный человек, вы понимаете, что пора заняться собой, пора полюбить спорт. Но что же делать, когда вы не готовы влиться в бодрые ряды бегунов на стадионе? Тогда на помощь приходит система пилатес. Это как раз то, что нужно. Для того чтобы понять, что это наконец ваше.

Пилатес видео уроки

Любимую юбку и джинсы приходится откладывать до лучших времен, потому что они перестали застегиваться? Мешки под глазами и мышцы спины и шеи ломит? Серый цвет лица? Мы привыкли доверять решение всех своих проблем поисковику в интернете. Из всего разнообразия способов и форм помощи выберите пилатес видео уроки, если вы домосед, живете далековато от спорткомплекса, а пробежки по утрам не вдохновляют. На первых видео уроках вы узнаете, что система пилатес создана для вас. Упражнения выполняются плавно, медленно, с полным контролем дыхания, осанки и сосредоточением на собственном теле. Вы превращаетесь в скульптора, а материалом являетесь тоже вы. Если вас не устраивает какая-то часть вашего тела, вы можете целенаправленно ее изменить или просто сбросить лишний вес. Дополнением к этому вы получите полное оздоровление организма, почувствуете, что даже помолодели. А окружающие увидят, что вы похорошели. Главное – начать и не останавливаться, упорно идти к своей цели и выполнять все рекомендации инструкторов.

Читать еще:  Мюсли или овсянка для похудения

ВИДЕО: уроки пилатеса

Пилатес бесплатные уроки

Вы уже знаете, что такое пилатес, и даже скачали уроки из интернета. Если Вы провели несколько первых занятий по видео урокам, но у вас далеко не все получается, потому что программа оказалась слишком сложной для понимания и усвоения. И вы все еще не уверены, что это ваше, что вы будете заниматься. Тогда приходите к нам на пилатес бесплатные уроки. Наши опытные тренеры специально проводят подобные уроки для новичков, чтобы заразить тягой к спорту, к самосовершенствованию. На таких занятиях мы расскажем вам, что же такое пилатес, расскажем об его авторе Джозефе Пилатесе и на примере этого человека докажем, что главное желание и упорство, и ничего невозможного нет. Как всякая серьезная система оздоровления, основанная на научных данных и богатом опыте, пилатес имеет несколько основополагающих принципов, выполнение которых обязательно. Это правильное дыхание, постоянное напряжение пресса, который автор называл «каркасом прочности», правильная осанка и положение плеч. А также полное сосредоточение на упражнениях и на себе. Всему этому посвящены пилатес бесплатные уроки. И поверьте, после их посещения вы, наконец поймете, что нашли именно ту спортивную систему, которая идеально подходит именно вам.

Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня команда «Я и Фитнес» поможет вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления — пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

Разработал комплекс Д. Пилатес, который лично столкнулся с проблемами в работе опорно-двигательного аппарата. Программа ориентирована на укрепление позвоночника, мышц и суставов, придание телу таких качеств, как гибкость и пластичность.

Методика сочетает в себе элементы йоги, фитнеса и гимнастики, поэтому отличается высокой эффективностью. Она подходит для мужчин и женщин, детей, подростков, беременных и даже пожилых людей. Практиковать направление в домашних условиях может каждый, независимо от уровня физической активности. Все, что потребуется, это желание, 60 минут свободного времени и минимальный набор спортивного инвентаря.

Особенности и преимущества программы

Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

Основными преимуществами можно назвать:

  • оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
  • освоение дыхательной техники;
  • коррекция осанки;
  • развитие пластичности;
  • профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
  • похудение;
  • укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
  • минимальный уровень травмоопасности.

Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура). Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

Важные правила и рекомендации

Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

  • заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
  • тренироваться следует трижды в неделю по часу;
  • лучше всего заранее составлять график занятий, т. к. в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
  • очень важно правильно дышать;
  • выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
  • сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
  • перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
  • во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.

Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, ролик, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

Что включить в тренировку

Подготовившись к занятиям теоретически, остается подобрать простые и результативные упражнения, доступные для новичков в этой сфере.

Обязательно включите в программу такие элементы, как:

«Сотня». Название упражнения связано с его выполнением, спортсмену придется сделать в процессе 100 вдохов и выдохов. Выполнять его надо лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты под углом в 45 градусов. Необходимо приподнять шею и плечи, а также руки, от поверхности пола. Затем с помощью рук делаем пружинистые движения вверх и вниз. Шевелим только конечностями, тело остается зафиксированным в одном положении. Дышать надо поверхностно и легко. Выполняем 10 сетов по 10 вдохов и выдохов. Упражнение подходит для стабилизации спины и пресса, верхнего плечевого пояса.

Читать еще:  Обязательно кардио при похудении

Балансировка. Еще одно упражнение для живота. Нужно сесть, согнуть колени и подтянуть их к груди, обнять их руками, оторвать ступни от пола. Вы будете сжаты в комок, а упор придется только на копчик. Надо зафиксировать положение на 12 сек., повторить 9 раз.

Приседания. Упражнение отлично подходит для проработки бедер и ягодиц. Выполняют его стоя у стенки. Нужно опереться спиной о вертикальную поверхность, сделать шаг вперед. Затем начать медленное приседание, пока угол в колене не составит 90 градусов. Плавно возвращаемся обратно, повторяем 6 раз.

Скручивания. Это упражнение подходит для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Ложимся на каремат, руки заводим за голову, ноги сгибаем и отрываем от пола так, чтобы икры оказались параллельны горизонтальной поверхности. Далее надо разгибать и сгибать ноги под углом, при этом локтями тянемся к разноименным конечностям.

Тянем эспандер. Упражнение для рук, помогает укрепить бицепс. Необходимо ровно стать, взять в руки эластичную ленту или эспандер, затем согнуть руки в локтях и прижать их к корпусу, развернув ладонями вверх. Не отрывая локтей от туловища, растягиваем ленту в стороны, затем сводим руки вместе. В медленном темпе надо выполнить 12 повторов.

Смотрите также видео:

Ну, вот и все. Теперь вы знаете, что это такое – пилатес, и сможете самостоятельно освоить эту технику. Надеемся, наша статья оказалась вам полезной и познавательной. Если это так, уделите немного времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Наша команда заранее благодарит каждого. До новых встреч!

Рациональное сбалансированное питание и Пилатес

В здоровом человеке органично соединяются три начала — Физическое, Интеллектуальное (Сознание, Разум) и Духовное (Эмоциональное, Нравственное). Благодаря 6 основным принципам Polestar Pilates мы получаем сбалансированное движение через всю структуру тела, которое обеспечивает сбалансированное течение энергии по всем энергетическим системам. В энергетической медицине, где тело, разум и дух – единое целое, движение структуры – это движение всей системы.

Добавив к этому систему рационального сбалансированного питания, у нас объединятся и войдут в резонанс две очень важных вещи, – Питание и Движение. Питание и Движение – это фундаментальные основы здоровья человека.

Различных концепций питания сейчас существует много, лично я, придерживаюсь системы рационального сбалансированного питания.

В чём заключается суть сбалансированного питания?

Всемирная организация здравоохранения разделила все питательные вещества на 5 групп:

  • Хлеб, мучные изделия, круп;
  • Фрукт;
  • Овощ;
  • Молоко, кисломолочные продукты, сыр;
  • Мясные продукты, птица, рыба, бобовые, яйца и орех.

Получается что, в нашем суточном рационе должны присутствовать продукты из всех 5 групп питательных веществ, это и обеспечивает сбалансированность рациона питания.

Как это всё мы применим в жизни? Я рекомендую придерживаться трёх простых правил.

1 правило — 4х разовый приём пищи в день.

Рассмотрим подробней Завтрак. Оптимальное время для завтрака считается с 7-9 утра. На завтрак я рекомендую употреблять кашу с молоком, овсяную гречневую (не быстрого приготовления), также можно добавить 10-20 грамм орехов

2й завтрак это примерно в 10-11 часов: творог с сухофруктами (изюм, курага, чернослив) или кефир

Обед с 13-15: первое блюдо, салат, гарнир с мясом.

Ужин с 18-20: овощи, немного гарнира, без жирного мяса, желательно птицу или рыбу.

2 правило — 70% всего суточного рациона вы должны съедать до 15-16 часов. Это объективный параметр, и связан он с биологическими ритмами работы организма человека. Человек встроен биологическую систему мироздания и подчиняется её законам, а не наоборот.

3 правило — Пьём обязательно воду за 10-15 минут до еды и через 30-40 после, чтобы не мешать процессу усвоения пищи во время еды.

Мы обеспечили себе сбалансированный рацион питания. Двигайтесь! Начните с простых упражнений, получите первые результаты, и очень быстро вам этот процесс начнёт нравится потому что, он улучшает ваше здоровье и придаёт больше жизненных сил.

Пилатес для похудения

Пилатес, как и любая другая тренировочная система, приводит к посттренировочному увеличению скорости обмена веществ. На этом «жиросжигающие» свойства пилатеса, увы, заканчиваются. Но начинаются другие преимущества системы, такое очень сильное преимущество как тренировка глубоких мышц.

Переоценить важность полноценной работы глубоких мышц очень сложно. Глубокие мышцы нужны для полноценного функционирования позвоночника. Если ваш позвоночник недостаточно мобилен и стабилен, то о каких тренировках на похудение может идти речь?! Вы должны, как минимум, подготовить себя для адекватного «противостояния» повседневным нагрузкам, которые порой в разы превышают тренировочные.

В нашей студии вы получите полный комплект здоровья, грамотно проведённые тренировки вместе с персональным тренером и систему сбалансированного питания.

Сделай свой первый шаг на пути к здоровой и счастливой жизни! Здоровье — это главное жизненное благо.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector