Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пилатес для похудения противопоказания

Особенности пилатеса или коротко о главном

Автор статьи Катерина Вендилло

«Персональный тренер, специализируется на пилатесе, стретче и реабилитации.
Создатель сайта www.propilates.ru
Имеет свидетельства и сертификаты Академии Wellness, Ассоциации спортивной аэробики России и Российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов, большой и успешный опыт работы с различными нарушениями осанки, сколиозами, искривлениями позвоночника
Автор разнообразных статей о пилатесе в профильных журналах («Пилатес», «Здоровье» и т.д.), организатор мастер-классов для начинающих тренеров, главный редактор
журнала об интересных людях Contralto People.»

Особенности пилатеса или коротко о главном

На заре своего существования пилатес оставался неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сейчас же его применяют не только в фитнес-центрах, но и в клиниках, в лечебной физкультуре, в танцевальных студиях.
Джозеф Пилатес верил, что опережает свое время на полвека.
Он создал систему, которая настолько корректная и настолько подходит современному человеку, что остается неизменной и по сей день, увеличивая свою популярность.
Упражнения системы пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Главная цель занятий по методике Пилатеса – осознать свои стереотипы в движениях и осанке, избавиться от плохих привычек и найти эффективные и выполняемые без напряжения альтернативы, чтобы снова восстановить нервно-мышечное равновесие.

Основные отличия пилатеса от других систем и тренировок

1. Разумное управление телом на основе стабилизации позвоночника
Пилатес помогает избавиться от привычки бездумно напрягать мышцы, при этом отходя от правильного положения тела в пространстве.
Стабилизация поясничного отдела и таза позволяет сохранить или создать правильную осанку, не мешая при этом силовому воздействию на основные мышцы

2. Комплексное и изоляционное воздействие на все группы мышц
Каждое упражнение из основного курса пилатеса разрабатывает все группы мышц,
от основных до мельчайших.
Пилатес учит изолировать мышцы, на которые направлено упражнение, расслабляя при этом остальные, но сохраняя естественное положение тела.

3. Работа с мышцами-стабилизаторами,
поддерживающими скелет и внутренние органы, тренировка силы «изнутри».
Она не приведет к увеличению мышечной массы или к кубикам на животе, но позволит укрепить организм изнутри, научиться удерживать свое тело в верном положении в пространстве и, за счет отсутствия пережатия мягких тканей избежать многих болезней в будущем.

4. Растягивание
Одна из особенностей тренировки по системе пилатес – растягивание мышц до нормального состояния, что придает им эластичность, тонус и способствует восстановлению естественной грации и свободы движения.
На занятиях можно даже немного вырасти, т.к. восстанавливается естественная линия позвоночника и баланс в позвоночных дисках — вы постепенно забудете привычку «садиться» на позвоночник.

5. Качество упражнений важнее их количества
В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений.
Три верных подхода дадут вам больше пользы, чем двадцать неверных.
Именно из-за неосознанных движений мы зарабатываем себе различные болезни спины, суставов и внутренних органов. Неверная техника может эту неосознанность усугубить. Также часто методики страдают однобокостью, что приводит к болям в спине, шее, пояснице. Это происходит потому, что такие методики разрабатывают объемные мышцы, оставляя мелкие в бездействии. В пилатесе ни одно упражнение не приводит к мышечному дисбалансу.

6. Сведение практически к нулю возможность травм
Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки, он может быть любым по уровню нагрузки, от очень простого и аккуратного до серьезного силового, который далеко не каждому атлету будет под силу.
Упражнения пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий пилатесом практически нет возрастных ограничений.

7. Эффективность пилатеса для обоих полов
Неправильно думать, что пилатес подходит только для женщин.
Неверные двигательные стереотипы присутствуют у обоих полов, развивающая различные физические качества тренировка нужна всем. Хотя пилатес показан женщинам-мамам, т.к. он дополнительно укрепляет мышцы тазового дна, сила которых необходима при родах, а также восстанавливает тело после родов. Женщинам в положении также полезно заниматься.

8. Занятия по системе пилатеса
• ориентированы на оздоровление позвоночника
• позволяют научиться разумно управлять своим телом
• тонизируют и укрепляют мышцы, создают мышечный корсет
• развивают равновесие, улучшают осанку
• оттачивают линии тела, придавая мышцам более удлиненную форму
• помогают справиться с болями в спине
• развивают дыхательную систему
• помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом
Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.
Пилатес – это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!

Пилатес – как питаться

Чтобы быстрее похудеть, занимаясь пилатесом, следует немного подкорректировать свое питание. Многие замечали, что тренировки не приносят желаемого жиросжигающего эффекта, хотя и преобразуют фигуру в лучшую сторону. Стоит лишь немного изменить свой рацион (совершенно не обязательно морить себя голодом или есть гречку без соли, настоянную на нежирном кефире) и килограммы начнут таять с легкостью (при условии, что вы не бросите заниматься пилатесом).

Пилатес можно считать системой упражнений с нагрузкой средней интенсивности, к которой применим стандартный режим питания для фитнес программ. Чтобы организм расходовал внутренний ресурс жира, необходимо ограничить поступление пищи за 1-2 часа перед тренировкой. Т.е. заниматься надо на пустой желудок, но не на голодный. Парадокс? Давайте разбираться как питаться.

Читать еще:  Похудела как теперь не набрать вес

Многие диетологи рекомендуют, есть перед тренировкой только углеводную пищу, для того чтобы ощущать легкость и ясность ума. Мы рекомендуем употреблять продукты богатые не только углеводами, но и белком. Белок поможет сжечь больше жира, поможет восстановиться после тренировки, поможет дольше не ощущать чувство голода. Воспользуйтесь правилом: «объем желудка = 300 мл». Т.е. все, что вы съедите, вместе не должно превышать суммарной массы 300 мл (ровно столько вмещается жидкости в стандартную глубокую тарелку).

После тренировки тоже не стоит набрасываться на еду, выдержите паузу в 1-2 часа. На этот раз белковая пища в приоритете. Если вы занимаетесь в 4-5 часов вечера, то в 7 часов можно отведать запеченной рыбы, даже если это будет жирный лосось. Рыба прекрасно утолит голод, поможет мышцам восстановится и усвоится организмом еще до того как вы ляжете спать. В качестве гарнира желательны зеленые овощи, без заправки (все виды капусты и салата, огурцы, свежая зелень). Если вы занимаетесь утром натощак, сила вашего голода может тянуть вас к холодильнику очень настойчиво, поэтому до тренировки выпивайте чашку зеленого чая, пуэра или какао без сахара, или встаньте на час раньше, чтобы за 45 минут перед тренировкой съесть немного овсянки.

Дениз Остин известна среди поклонников пилатеса, как и один из инструкторов с наиболее богатым опытом. Дэниз не только составила рекомендации к теме как питаться, но и построила целую философию вокруг занятий пилатесом, соединив его с практикой йоги и позитивным мышлением.

Совет №1: Клетчатка

Клетчатка не только регулирует функцию кишечника и провожает из организма ненужный мусор на выход, но и абсорбирует некоторое количество калорий, поступивших в организм с пищей. Т.е. 1 грамм клетчатки избавляет от 9 калорий. Дениз советует кушать по 30 грамм клетчатки в день, что поможет проигнорировать 270 калорий. В среднем яблоко содержит 4-5 грамм клетчатки, груша 5-6 грамм, стакан малины – 8 грамм, порция гречки -17-20 грамм, порция овсянки 5-7 грамм. Другими словами утренняя овсянка с порезанным в нее яблоком или грушей обеспечит треть необходимой нормы клетчатки в день.

Совет №2: Заменяем животный жир на растительный

Дэниз советует употреблять растительные жиры в их натуральном виде: плоды авокадо, орехи, семена и масло холодного отжима. Рафинированные масла, хотя и хороши для жарки представляют собой в большинстве случаев трансжиры, которые не только навязывают нам кучу лишних калорий, но и нарушают обмен веществ, не говоря уже о вреде здоровью.

По мнению Дэниз для быстрого и здорового похудения следует прощаться с насыщенными жирами (те, что имеют твердую консистенцию). Сливочное масло заменяем пастой из авокадо, майонез на сметану (10-15% жирности), смалец и внутренний жир на растительное масло (желательно оливковое холодного отжима), маргарин на ореховое масло и так далее.

Совет №3: Дневная норма воды

Среди советов Дэниз Остин есть еще один, заслуживающий внимания, он касается жидкости. Все знают, что нужно пить больше воды, многие знают, что нужно выпивать около 2х литров в день, но соблюдают это правило лишь некоторые. Чтобы упростить себе задачу, подготовьте заранее несколько бутылок с водой, которые нужно выпить в течение дня. Вы можете наполнять одни и те же бутылки обычной фильтрованной водой и носить с собой на работу, в фитнесс зал, расставлять дома по комнатам, чтобы вода постоянно попадала вам на глаза, и вы могли сделать глоток. Гораздо проще выпить рекомендованные 2 литра, когда они у тебя находятся перед глазами в виде материальной формы, а не хранятся в голове как абстрактная рекомендация.

Как бы вы не питались, помните что не следует морить себя голодом. Ограничить калории можно, но если вы переступите минимальную черту, необходимую вашему организму (это может быть и 800 и 1000 и 2500 калорий, в зависимости от веса и образа жизни), то импульсы из головного мозга начнут тормозить обмен веществ и запасать резерв на случай голода. Если не хотите следовать инструкциям и рекомендациям, считаете это сложным или неинтересным, просто урежьте свой рацион на 25 %. Ешьте все тоже, что и всегда, но на четверть меньше. Например, если вы привыкли наливать борщ в тарелку объемом 2 половника, сократите до 1,5, вместо двух бутербродов съедайте один, а вместо 3-х ложек сахара кладите 2. При ощущении недостаточной сытости приучите себя радоваться, ведь когда вы наедаетесь досыта, вы гарантировано набираете вес, соответственно недоели – станете стройнее, а занятия пилатесом вам в этом помогут!

Пилатес для начинающих. 4 вопроса фитнес-тренеру

Гимнастика пилатес — один из самых популярных уроков в фитнес-клубе. В чем ее секрет и что надо знать начинающему?

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 18.03.2021

Пилатес для красивой фигуры

Пришла в фитнес-клуб, чтобы сделать красивую фигуру, мне сказали, что раз я новичок, надо идти на пилатес. Мне показалось, что занятие слишком легкое, мышцы после него не болели. Будет ли эффект?

В пилатесе принцип «no pain — nо gain» («нет боли — нет эффекта») не применяется. Боль в мышцах — далеко не всегда показатель эффективности тренировки. Как правило, у новичка она указывает скорее на то, что он получил неподходящую ему, травмирующую нагрузку. Для неподготовленного человека это чревато пропуском следующей тренировке. Для начинающего важно заниматься регулярно, приучая тело к фитнесу вообще, а для этого нагрузки должны быть нетравматичными и посильными. На этом этапе пилатес — отличный способ подготовить тело к нагрузкам, укрепить основные мышечные группы и начать строить фигуру.

Читать еще:  Похудела от обертываний пленкой

Полезно в процессе тренировок использовать фитнес-браслет — трекер, который носится целый день, его не надо снимать. Он отслеживает вашу активность, сон, время в положении сидя и т. п. В статистике фитнес-браслета (через компьютер или мобильное приложение) вы объективно увидите, насколько нагрузочным для вас был пилатес по сравнению с обычной бытовой активностью.

Обратите внимание, что проводятся уроки пилатеса для разного уровня подготовленности: начинающие, продолжающие, продвинутые и так далее. Чем выше уровень, тем больше нагрузка на мышцы. Если последовательно переходить с уровня на уровень, то «вылепите» прекрасную женственную фигуру. (Правда, при этом желательно не пренебрегать правильным питанием, особенно если нужно похудеть). А через 3−6 месяцев станет ясно, нужно ли дополнять пилатес силовыми тренировками для увеличения мышечных объемов.

Мне нужно убрать торчащий живот! Что эффективнее: качать пресс или делать упражнения пилатеса?

«Прокачивание» пресса тренирует только поверхностные мышцы живота. Да, у вас сформируются «кубики» пресса, но сам живот не станет плоским — как выпирал, так и будет выпирать. Плоским живот сделают так называемые «мышцы кора» – внутренние мышцы живота и поясницы. Привычные упражнения их не достают, а в пилатесе упражнения для мышц кора — одни из основополагающих.

При этом внимание уделяется не только животу, но и пояснице. Ведь мышцы живота и поясницы работают в комплексе: если первые не удерживают живот и он выпячивается вперед, то он тянет за собой поясницу, увеличивая прогиб позвоночника в этом отделе. Наоборот, сильные мышцы поясницы не дают ей излишне прогибаться вперед и тем самым не позволяют излишне растягиваться и ослабевать мышцам живота.

Упражнения на пресс эти тонкости не учитывают, а пилатес как раз и сосредоточен на том, чтобы и поясницу поставить правильно, и мышцами закрепить её на месте и подтянуть живот. Так что как раз начинающему правильнее будет убирать живот при помощи питатеса, а не накачки мышц.

Пилатес для пожилых

Убеждаю маму заниматься фитнесом. Подходит ли пилатес для людей старшего возраста?

Когда выбор тренировок ограничен из-за здоровья, пилатес – просто спасение. Здесь все плавно, без рывков и резких движений, нет травмоопасных упражнений, при этом большое внимание на уроке уделяется технике их выполнения. Сделать неправильно просто не получится. Это очень важно для людей старшего возраста и начинающих, которые не очень хорошо ощущают свое тело. Такие занимающиеся на других уроках часто делают упражнения неверно, фактически нагружая не целевые мышцы, а суставы. В пилатесе это исключено. Если нет возможности ходить в клуб, используйте видео, где показывают и подробно объясняют, что и как делать.

Кроме того, эта гимнастика использует упражнения не только на сокращение (сжатие), но и на их растяжение. Это улучшает кровоснабжение и эластичность тканей, что улучшает питание и подвижность суставов. При этом инструктор объясняет, как правильно дышать, а это позволяет избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы. В пилатесе много целенаправленных тренировок для спины, коленей, сохранения осанки, что для старшего возраста более актуально, чем просто похудение или наращивание мышечной массы.

Пилатес или йога, в чем разница

Зачем понадобилось придумывать отдельную гимнастику пилатес, есть же старая добрая йога?

Йога нацелена прежде всего на придание суставам анатомически правильного положения и на растяжку. Асаны (позы йоги) статичны, лишь в некоторых школах практикуются динамические переходы между ними. Дыхательные упражнения в йоге также являются отдельной сферой, которая не входит в стандартный урок йоги.

Пилатес же заботится в первую очередь о позвоночнике и мышцах кора («кор» буквально — «ядро», центр тела, т. е. основа туловища). В нем есть элементы йоги, многие упражнения взяты из балета, гимнастики, силовых гимнастик. В пилатесе нет сложных растяжек и поз, упражнения динамические и плавные.

В отличие от йоги часто используется оборудование: упругое кольцо, надувной мяч, специальные тренажеры для пилатеса, нестабильные платформы, надувная полусфера. Пилатес очень разнообразная система, поэтому он может быть и более силовым, и, наоборот, нацеленным на растяжку и освобождение от мышечных зажимов.

Предлагается много программ тренировок, направленных на какую-либо одну тему: спина, живот, шея и плечи, для детей, для будущих мам и т. п. По физической нагрузке пилатес может быть и легче йоги, и труднее – это зависит от уровня класса и от того, как инструктор строит программу. Неплохо сходить к разным преподавателям пилатеса и выбрать того, чей подход вам наиболее подходит. Кстати, как и йогу, эту гимнастику ведут не только в фитнес-клубах, но и в отдельных студиях пилатеса, где, конечно, выбор намного больше.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

© 2016-2021, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

Пилатес для всех

Сегодня здоровый образ жизни входит в моду. Люди все больше интересуются правильным питанием, заботой о своем теле, различными спортивными занятиями. Одним из популярных спортивных направлений в наше время стал пилатес – комплекс упражнений, подходящий для людей разной спортивной подготовки и позволяющий эффективно подтянуть общий мышечный тонус тела. Чем вызвана популярность этого вида спорта и действительно ли он так хорош – попробуем разобраться.

Читать еще:  От занятия гимнастикой можно похудеть

Что такое пилатес

Само слово «пилатес» произошло от имени его основателя – этот вид аэробики назвали в честь тренера Джозефа Пилатеса, представившего в 1920-е годы в Америке уникальный комплекс упражнений. Он был создан для травмированных спортсменов и танцоров, которые могли быстро и безболезненно вернуться в прежнюю физическую форму. Главная идея тренировок – «пупок к позвоночнику» – была сформулирована основателем и стала основополагающей всего направления.

Большую популярность это вид спорта получил в последние 10–20 лет, и сегодня по программе американского тренера занимаются не только травмированные спортсмены, но и все, кому по нраву спокойный и размеренный ритм тренировок. Особенно комплекс актуален для девушек. Изначально занятия имели исключительно индивидуальный характер, так как разрабатывались для конкретного спортсмена, теперь они включают самые лучшие упражнения и рассчитаны на группу, причем нет ограничений ни по возрасту, ни по физической форме.

Кому подойдет пилатес

Главные задачи пилатеса – увеличение выносливости и прочности тела, повышение тонуса мышц, улучшение осанки и баланса, подвижности суставов, работа с координацией, похудение. Все упражнения в течение тренировки выполняются медленно, с осознанием каждого движения, обязательно следует соблюдать правильную технику дыхания и постоянно контролировать брюшные мышцы. Такое напряжение тела позволяет взять с тренировки как можно больше.

В этом виде спорта важно не сколько вы сделали, а как. Это могут быть два–три упражнения за тренировку, но выполненные без ошибок: с четкой постановкой ног, рук, положением тела, головы, правильным дыханием.

Упражнения плавно сменяют друг друга. Все мышцы работают сбалансированно и равномерно. Кроме того, травмоопасность движений в пилатесе исключена, ведь тренировки были придуманы уже для травмированных спортсменов, поэтому они максимально безопасны.

За счет глубокого дыхания и медленного темпа вы не почувствуете сильной усталости после тренировки. Однако не всем может подойти такой вид спорта: он покажется скучным тем, кто любит активные занятия в быстром темпе с обилием сменяющих друг друга упражнений. Тот, кто не любит концентрироваться, тоже заскучает на пилатесе. А вот кому по нраву размеренный темп, те на тренировках будут чувствовать себя прекрасно.

Цель тренировок

Такие занятия позволяют укрепить брюшные мышцы и мышцы таза. Они незаменимы для тех, у кого проблемы со спиной, позволят сохранить красивую осанку (плечи будут опущены, а шея вытянется) и избавиться от болей в спине. Также пилатес эффективен и для похудения.

Эффект занятий заключается не только в физическом, но и в психологическом результате: вытягивается позвоночник, выпрямляется спина, а параллельно растет уверенность себе.

Пилатес в домашних условиях

Этот вид спорта прекрасно подходит и для занятий дома. Сегодня в сети представлены универсальные программы, подходящие для домашних тренировок. Причем пилатес не требует сильных физических нагрузок и не включает интенсивных кардиоупражнений, поэтому если у вас небольшая квартира, вы сможете заниматься даже тогда, когда спит ваш ребенок.

Кроме того, для этого вида спорта не нужно дополнительное спортивное оснащение, будь то гантели или степы, достаточно иметь удобный коврик и спортивную форму, в которой вам будет комфортно. Не нужны даже кроссовки – занимаются пилатесом обычно в носках.

О чем важно помнить при занятиях пилатесом дома:

  • Не забывайте дышать – при каждом вдохе глубоко раскрывайте грудную клетку.
  • Держите рядом с собой воду – восполняйте водный баланс в течение тренировки между блоками упражнений.
  • Не забывайте о темпе – движения должны быть медленными и плавными, никакой резкости. Расслабьтесь – это позволит получить вам максимум от тренировки, ведь ваши мышцы не будут зажаты.
  • Напряжение вы должны чувствовать только в «сильном центре» – пресс должен быть подтянут вверх и приближен к позвоночнику. Сильный зажатый пресс позволит уменьшить нагрузку на поясницу.
  • Концентрация – еще один принцип упражнений в пилатесе. Вы должны концентрироваться на каждом движении и выполнять его максимально четко.
  • Следите за тем, чтобы тело было ровным, а спина – прямой.
  • Как и для многих других направлений, в этом виде спорта важно постепенно увеличивать нагрузку и регулярно заниматься.

Оборудование для пилатеса

Сказать, что пилатесом занимаются только на коврике – не совсем верно. Есть и более сложные программы тренинга, которые требуют дополнительного оборудования. Занятия могут проходить на специальных мячах, с использованием резинового амортизатора, а также на тренажерах.

  • Коврик – при выборе обратите внимание на его материал. Он может быть синтетическим, натуральным (джутовым, каучуковым), из термопластика.
  • Ролик – используется для прокачки спины и ног, может быть стандартным круглым, также в магазинах предлагают полуцилиндр и мягкий роллер.
  • Мяч – можно использовать фитболы, миниболы, утяжеленные для дополнительной нагрузки тонингболы (вес до 1,5 кг).
  • Балансировочный диск – идеально подходит для упражнений на развитие баланса.
  • Ленты – обычно резиновые, для упражнений на руки и ноги.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector