Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Периодическое голодание при похудении

ОБЗОР: ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ

ГЛАВА 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КЛАССИФИКАЦИЯ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Периодическое голодание (ПГ) (также, можно встретить как: интервальное голодание (ИГ); прерывистое голодание; «Intermittent Fasting» (IF); «Alternate Day Fasting» (ADF); «Intermittent Energy Restriction» (IER) и др.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека.

  • На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

КЛАССИФИКАЦИЯ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Основной проблемой в области изучения периодического голодания является отсутствие стандартизации терминологии для описания различных протоколов голодания.

Следовательно, существует достаточно много версий периодического голодания, но всех их объединяет общий принцип:

период голода (*истинного или ложного);

период кормления (или пищевого окна).

*Периоды голода включают ограничение энергии на 60–100%. Поэтому, периоды голода будут не одинаковы при различных протоколах питания, следовательно стоит отделять «истинный» и «ложный» голод, где первый обозначает полных отказ от употребления пищи, а второй предполагает сокращение употребления пищи.

  • В данном обзоре будет использована классификация протоколов ПГ, предложенная в исследовании

Популярные варианты периодического голодания:

— Прерывистое голодание (Intermittent Fasting (IMF)) — характеризуется повторяющимися периодами «голода» (например, 16-48 часов), с минимальным потреблением энергии или без него. Были предложены различные режимы IMF, самые популярные из которых: голодание через день (ADF) и режим голодания два дня в неделю (2DW).

— Ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) — характеризуется режимом питания, который ограничен коротким (

Популярные варианты периодического голодания.

В кругах каждое кольцо представляет собой отдельный 24-часовой день. Зеленые заштрихованные области представляют периоды приема пищи. Серые заштрихованные области указывают время сна, а белые кружки / пробелы указывают периоды голодания.

Для изучения влияния IMF на массу тела использовалось множество вариаций, включая:

(A) — голодание через день (нулевое потребление калорий в голодные дни).

(B) — модифицированное голодание через день (ограничение энергии> 60% в дни голодания).

(C) — голодание или модифицированное голодание два дня в неделю (2DW).

(D) — голодание от 2 до 21 или более дней.

Ограниченное по времени кормление (TRF):

(E) — голодание в течении первой половины дня.

(F) — голодание в течении второй половины дня.

Справедливости ради, стоит упомянуть и другую классификацию:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день (36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану, вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи (Случайные)

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю)

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса (16 часов голодания/8 питания)

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

ГЛАВА 2. МИФЫ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

1 МИФ. Теория однодневного голодания получила Нобелевскую премию

Как утверждают некоторые сторонники периодического голодания: «Ёсинори Осуми, молекулярный биолог из Японии, годами изучал, каким образом человеческие клетки избавляются от своих отходов. Оказалось, что, когда мы голодаем, наши клетки живут дольше и производят больше энергии.».

— Действительно, этот учёный получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии. Однако, награда была получена за открытие механизмов клеточной аутофагии. По-другому, его исследование напрямую не относиться к периодическому голоданию, более того, исследование проводилось «In vitro» на культурах клеток и на животных (в основном на мышах). По принципам доказательной медицины это самый низкий уровень в иерархии исследований.

  • Ну и сам учёный, на XVIII Ассамблее «Здоровая Москва», лично ответил на вопрос про ПГ, ответ был примерно такой «Я никогда не утверждал что голодание связанное с диетой может способствовать аутофагии. Да, видимо что-то пошло не так. «

2 МИФ. Периодическое голодание эффективнее обычной гипокалорийной диеты

Подавляющее большинство крупнейших исследований периодического голодания демонстрируют что нет разницы между протоколами ПГ и обычными гипокалорийными диетами для снижения массы тела в том случаи, когда потребление энергии одинаковое.

  • Кратко: выявлено что периодическое голодание (IER) способствует снижению веса, но не было доказательств того, что оно обеспечивает более эффективный результат по сравнению с постоянным ограничением энергии (CER). Необходимы более масштабные долгосрочные исследования продолжительностью 12 месяцев или более, чтобы полностью изучить влияние IER на потерю веса, управление весом и устойчивость диеты.
  • Кратко: как периодическое (IER), так и постоянное (CER) ограничение энергии привело к сравнимому эффекту в плане похудения и улучшения метаболизма. Чтобы сделать окончательные выводы, необходимы длительные исследования.
  • Кратко: TRF способствует снижению веса в краткосрочной перспективе, вероятно, потому что в целом снизилось потребление калорий.

Стоит заметить, что имеются единичные исследования периодического голодания, где ПГ эффективнее снижает массу тела, например:

  • Однако, таких исследований не так много, поэтому все выводы могут быть поспешными учитывая существование альтернативных более крупных исследований.
ГЛАВА 3. ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ОБОСНОВАНИЕМ КОНЦЕПЦИИ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ И ПРИМЕНЕНИЕМ НЕКОТОРЫХ ПРОТОКОЛОВ

ПРОБЛЕМА №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных:

  1. люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату;
  2. немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

ПРОБЛЕМА №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому что Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

ПРОБЛЕМА №3

Прерывистое голодание (IMF) — это простой диетический подход, который может быть очень полезным, поскольку он не требует обширных знаний в области питания или значительных затрат времени для передачи знаний нуждающемуся пациенту, в отличие от текущих руководящих принципов диетической практики. В свою очередь, раннее утро, вероятно, будет оптимальным временем для начала IMF, чтобы максимизировать метаболические преимущества.

Например, исследования на животных показали, что в начале активной фазы (бодрствования) происходит:

  • улучшение чувствительности к инсулину и поглощение глюкозы;
  • ускорение всасывание липидов в кишечнике и липогенез (процесс превращения глюкозы и др. веществ в жирные кислоты) в печени;
  • повышается синтез холестерина и желчных кислот.

Кроме того, результаты наблюдательных и эпидемиологических исследований показывают, что люди, не принимающие завтрак, чаще имеют избыточный вес, хуже контролируют уровень глюкозы и заболевают сахарным диабетом 2 типа по сравнению с людьми, которые принимают завтрак.

  • Однако, внедрение IMF рано утром может быть сложной задачей для населения в целом как в биологическом, так и в социальном плане. Существуют циркадные вариации голода с пиком вечером и минимумом утром. Кроме того, семейные и общественные встречи являются важными факторами для усиления социальных связей, ощущения физического и психического благополучия и общего счастья у людей. Например, многие светские мероприятия обычно проводятся к вечеру.

Дополнительные исследования о возможных недостатках периодического голодания:

  • Кратко: пропуск завтрака привел к потере веса, однако также привел и к увеличению концентрации общего холестерина.
  • Кратко: пропуск завтрака увеличивает постпрандиальную гипергликемию после обеда и ужина.
  • Кратко: периодическое (IER), так и постоянное (CER) ограничение энергии привело к аналогичной потере веса, поддержанию и улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний через год. Однако чувство голода может быть более выраженным при периодическом ограничении энергии.
ГЛАВА 4. ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Несмотря на ограниченное количество исследований имеются предварительные данные, которые сообщают об улучшении различных показателей здоровья.

  • Кратко: режимы голодания, на животных моделях, могут улучшить течение таких заболеваний, как: инфаркт миокарда, диабет, инсульт, бронхиальная астма и болезнь Паркинсона.
  • Кратко: результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в 8-часовом окне каждый день, в сочетании с силовыми тренировками, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу у мужчин.
  • Кратко: увеличение продолжительности ночного голодания может быть простой нефармакологической стратегией снижения риска рецидива рака груди. Улучшение регуляции глюкозы и сна может быть механизмом, связывающим ночное голодание с риском развития рака груди.
Читать еще:  Пить кипяток по утрам для похудения

ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

По всей видимости, «ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) является наиболее подходящим вариантом при соблюдении периодического голодания.

  • А конкретно, схема 16 часов голодания (во второй половине дня)/8 питания (в первой половине дня) имеет больше всего исследований, подтверждающих эффективность в плане снижения веса и улучшения состояния здоровья.

Тем не менее, перед использованием ПГ обязательно подумайте:

  1. Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью (например, высокоинтенсивные тренировки при занятиях профессиональным спортом могут быть не совместимы с ПГ);
  2. Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь (переход на ПГ может стать дополнительным стрессом, поэтому желательно, до применения данной стратегии, хорошо отдохнуть и запланировать необходимое время для восстановления);
  3. Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план.

Помните: ПГ – лишь одна из работающих стратегий питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

ВЫВОД

Периодическое голодание действительно имеет возможность стать эффективной заменой стандартных гипокалорийных диет и улучшить состояние здоровья. Тем не менее, на данный момент не хватает качественных исследований на людях.

  • Не исключено, что люди с избыточным весом получают большую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы тратите.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, мы рекомендуем:

  1. контролируйте ваше потребление пищи;
  2. выполняйте физические упражнения.

Не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Интервальное голодание для похудения

В 2016 году мир заговорил о пользе кратковременного голодания. Причиной послужило вручение Нобелевской премии японскому клеточному биологу Ёсинори Осуми. Он открыл набор генов, отвечающих за аутофагию у дрожжей. Аутофагия – это естественный процесс переработки клеткой ненужных или нефункциональных компонентов, и за пределами ученого мира его часто связывают со способностью организма к самовосстановлению.

Исследования на мышах показали, что кратковременное голодание запускает процессы аутофагии. Поэтому коротким периодам без пищи стали приписывать чудодейственные свойства: омоложение организма, укрепление иммунитета и многое другое, забывая, что в основе этого подхода лежат исследования, проведенные не на людях, а на дрожжах и мышах. Стоит ли уточнять, что физиология мыши и человека существенно отличается? Тем не менее, интервальное голодание все же показало свою эффективность в качестве метода нормализации веса.

Что такое интервальное голодание

Это режим питания, который предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. В широком смысле – это диета, если мы считаем диетой любой рацион. Однако от обычных диет для похудения интервальное голодание принципиально отличается тем, что не требует отказываться от одних продуктов в пользу других, а только регулирует время приема пищи.

Считать калории, баланс белков, жиров и углеводов необязательно. К тому же этой методики можно придерживаться в долгосрочной перспективе. Как правило, интервальное голодание подразумевает отказ от пищи на 16 или 24 часа раз в неделю. Максимальное количество голодных периодов в неделю – два.

Сторонники периодических голодовок уверяют, что такой режим для человека естественный. Ведь наши далекие предки не располагали холодильниками, и под рукой у них не было магазинов, где всегда можно было достать готовые продукты. Им приходилось добывать пропитание собирательством и охотой, и потому время от времени они голодали. Впрочем, как и любые теории о далеких предках, когда их выдвигают не антропологи, этот аргумент имеет мало общего с реальностью. Не то чтобы у людей на протяжении веков была исключительно сытая жизнь, однако мы научились запасать пищу впрок задолго до того, как освоили земледелие.

Методы интервального голодания

  • «16 на 8». Это самая распространенная схема, которая предполагает, что вы пропускаете завтрак или ужин, чтобы осталось всего 2 основных приема пищи в сутки. Между этими двумя приемами пищи должно пройти 8 часов, а 16 часов – это время между последней едой в одни сутки и первым приемом пищи на следующий день. Поскольку сложно продержаться без еды шестнадцать часов, оставаясь активным, обычно стараются подгадать так, чтобы 8 часов из этого периода пришлось на ночной сон. С учетом того, что некоторым людям утром буквально кусок в горло не лезет, для них такой режим может оказаться очень даже комфортным. Главное – выдержать восемь часов без еды между обедом и ужином.
  • «Еда-стоп-еда». Один или два дня в неделю вы ограничиваете себя в еде, а остальное время придерживаетесь обычного для себя рациона. Чаще всего периоды голодания совпадают с выходными, когда проще оставаться без пищи.
  • «5 на 2». Эта схема похожа на предыдущую, однако она подразумевает, что 5 дней вы питаетесь как обычно, но 2 дня подряд съедаете не больше 600 калорий в сутки. Экстремально маленькая энергетическая ценность рациона не равна полной голодовке, но это все же намного меньше физиологической нормы, так что организм воспринимает эти периоды как стресс. Важно не пытаться компенсировать недостаток калорий в другие дни, не переедать. Впрочем, это справедливо для всех методов интервального голодания.

Влияние интервального голодания на организм

Качественных научных исследований, которые бы описывали результаты периодического голодания или доказывали его пользу, пока что не существует. Чтобы с полной уверенностью утверждать, что интервальное голодание полезно для здоровья, необходимо провести долгосрочные исследования на людях. Причем выборка должна включать людей разного пола, возраста, национальной принадлежности и образа жизни. Количество участников должно превышать тысячу, к тому же в таких вопросах желательно ориентироваться не на конкретное исследование, а на метаанализ. Метаанализ объединяет и анализирует результаты целой суммы исследований.

Разумеется, пока что подобной информацией о результатах интервального голодания мы не располагаем. Не входит оно и в список диет, рекомендованных ВОЗ. Исследования, изучающие влияние периодических голодовок на организм, пока что проводились только на мышах и крысах, а этого недостаточно, чтобы делать далеко идущие выводы. Тем не менее, имеющиеся научные данные можно считать многообещающими. Но относиться к ним нужно с осторожностью.

Пока что ученые говорят об интервальном голодании в лучшем случае как о способе похудения. Но эта схема питания завоевала множество поклонников во всем мире, и они приписывают ей не просто способность нормализовать вес, а пользу для всего организма. Сторонники периодических голодовок уверяют, что они стимулируют выработку гормонов роста, запускают механизмы сжигания жира, помогают наращивать мышечную массу. Этой схеме питания также приписывают способность повышать чувствительность организма к инсулину, восстанавливать клетки. Но самое фантастическое из того, что можно услышать от сторонников интервального голодания, – это способность подобной схемы еды влиять на гены, отвечающие «за долголетие и иммунитет».

Хотя периоды голода действительно могут способствовать похудению и улучшать самочувствие, ситуацию лучше всего описывает мем «но это не точно». Это возможно, но это не точно. Потому к обещаниям относительно потрясающих результатов следует относиться с большой осторожностью.

Как худеть с помощью интервального голодания

Периодические голодовки хорошо зарекомендовали себя в качестве способа похудения. Были попытки даже сравнить, как такой подход к питанию помогает терять жировую ткань в области талии. Голодовки интервалами сравнивали с другими популярными способами похудения, и в краткосрочной перспективе эта схема оказалась самой многообещающей.

Суть такого подхода к рациону в том, что вы начинаете потреблять меньше калорий. В отличие от длительных диет, вы не доводите организм до такого истощения, когда он начинает ощущать потребность в компенсации дефицита калорий за счет еды. Но в то же время жировая ткань активно «сжигается», и даже в периоды, когда вы питаетесь в обычном режиме, начинаете есть немного меньше, так что потребление калорий в любом случае уменьшается.

Чтобы нормализовать вес, можно выбрать любой метод интервального голодания из перечисленных выше. Главное, чтобы придерживаться этого графика питания вам было не слишком сложно.

Кому интервальное голодание не подходит

Это не универсальная система питания, она противопоказана людям с недостаточной массой тела (у которых индекс массы тела ниже нормы). Также ее нельзя использовать при наличии расстройств желудочно-кишечного тракта, эндокринологических проблемах, включая нарушение чувствительности к инсулину.

Людям, которые страдают инсулинорезистентностью, следует быть крайне осторожными, поскольку они испытывают сильные приступы голода, и от недостатка пищи их самочувствие резко ухудшается. К тому же не стоит пробовать интервальное голодание, если оно не вписывается в диету, назначенную вам врачом. При проблемах с инсулином и сахаром обычно есть предписанная врачом диета, направленная на поддержание стабильного уровня сахара в крови, а голодание способствует снижению уровня глюкозы.

Читать еще:  Питаться каждые три часа для похудения

Наконец, периодические голодовки категорически противопоказаны детям. Дошкольникам и школьникам нельзя устраивать «голодные» дни, они должны питаться полноценно каждый день. Для них такие эксперименты с меню полезными точно не будут, а вот вред может быть немалый, к тому же последствия могут оказаться необратимыми. Потому детей переводить на этот рацион нельзя ни в коем случае.

Можно ли женщинам голодать?

Один из самых щекотливых и неоднозначных моментов, связанных с интервальным голоданием, – его безопасность для женщин. Дело в том, что результаты тех исследований, которыми ученые сейчас располагают, достаточно противоречивые. Одни уверяют, что эта система питания подходит леди и джентльменам в равной мере. Другие исследования показывают, что она полезна исключительно для мужчин, а вот представительницам прекрасного пола может причинить вред.

Например, есть сведения, что у мужчин при периодических голодовках улучшается чувствительность к инсулину, а у женщин, наоборот, начинаются проблемы с сахаром в крови. Эксперименты на крысах показали, что у женских особей от периодического голодания развивалось бесплодие, нарушался менструальный цикл, начиналось истощение. Причем ученые говорят о том, что при попытках провести исследования на людях сталкивались с похожими последствиями для участниц.

Обратите внимание: как и в случае с пользой голодания, так и в вопросах его вреда точных сведений нет. С практической точки зрения это означает, что девушки могут попробовать этот подход к рациону, однако от него следует отказаться, если появятся малейшие негативные реакции со стороны организма. Также периодические голодовки категорически противопоказаны беременным и кормящим матерям.

Риски и побочные эффекты интервального голодания

Главная проблема этого рациона – чувство голода. Оно сопровождается слабостью, невозможностью сосредоточиться, проблемами с запоминанием, утомляемостью и другими неприятными симптомами. Конечно, чувство голода временно – оно будет мучать только в «голодные» интервалы. А со временем организм адаптируется к новому расписанию, и голод утратит остроту.

Но если есть проблемы со здоровьем, лучше обсудить смену рациона с врачом. Особенно это актуально для людей, у которых проблемы с сахаром в крови, и тем более, если речь идет о диагностированном диабете. При склонности к пониженному артериальному давлению также лучше сначала обсудить рацион с врачом и аккуратно экспериментировать с голодовками. Ведь артериальное давление может резко снизиться, и тогда человек попросту упадет в обморок.

Если в прошлом у вас были расстройства пищеварения, также следует осторожно подходить к ограничению калорийности рациона. Это справедливо и по отношению к людям, которые страдают расстройствами пищевого поведения. Периодические голодовки могут не только не решить проблему веса, но и усугубить РПП.

Распространенные ошибки при интервальном голодании

  • Резкая смена рациона. Помните: голодовка – это всегда стресс для организма, даже если она кратковременная. К тому же телу нужно время, чтобы привыкнуть к новой системе питания. Поэтому не пытайтесь сразу переключиться на новый рацион, а входите в чередование циклов еды и голода постепенно. Не торопитесь, это не экспресс-диета.
  • Небрежное питание. Не стоит в периоды, когда вы едите по привычной системе, наедаться фаст-фудом, жирным, жареным и калорийным в надежде, что цикл голодовки «сожжет» все набранные калории.
  • Дефицит сна. Недосыпание способствует усилению чувства голода, истощенный организм пытается добрать энергию из еды. К тому же недосыпание замедляет метаболизм и вызывает временную инсулинорезистентность: снижение чувствительности организма к инсулину.
  • Сверхнагрузки. От физической активности отказываться не нужно, однако цикл голода – не лучшее время для тренировки. Если вы привыкли бегать по утрам, а теперь тестируете систему с 16-часовым голоданием и пропускаете завтрак, лучше заменить пробежку пешей прогулкой. Не нагружайте организм дополнительно во время голодовок.

Как питаться в разные интервалы

Начинать голодать следует с самых щадящих методик. Не старайтесь сразу устроить себе разгрузочный день, попробуйте сначала продержаться без еды шестнадцать часов подряд, причем в ночное время. Если организм отреагирует на этот опыт положительно, можно попробовать устроить разгрузочный день раз в неделю.

Перед началом голодовок подготовьте организм: постепенно выведите из рациона жареную, жирную пищу, откажитесь от фаст-фуда и алкоголя. После перехода на новый рацион в «сытые» циклы старайтесь есть злаки, орехи, бобовые, зелень, свежие овощи и фрукты. Из мяса можно есть птицу и телятину, не помешают также молочные продукты и яйца.

Для достижения результата в виде нормализации веса и улучшения самочувствия в «голодные» циклы ни в коем случае не стоит отказываться от воды. Пейте чистую не газированную воду. Допускаются и другие напитки: кофе, чай, однако их следует пить без сахара. В кофе желательно добавлять молоко, потому что черный кофе, выпитый на голодный желудок, вызывает повышение уровня инсулина. А вот кофе с молоком отлично притупляет чувство голода.

При периодических голодовках можно тренироваться, заниматься спортом, однако в течение первого месяца режим должен быть щадящим. На начальном этапе избегайте нагрузок в тот день, когда вы голодаете. Не бегайте на длинные дистанции в день голодовки. Многие спортсмены любят устраивать пробежки натощак, даже несмотря на то, что они чреваты чувством тошноты на дистанции. Однако впоследствии это компенсируется перекусом или обедом после тренировки. А вот если устраивать себе изнурительные физические нагрузки в день голодания, есть риск упасть в обморок.

Если вы наращиваете мышечную массу, приготовьтесь, что с переходом на интервалы пищи и голода вам прогресс замедлится. Чтобы компенсировать это, увеличьте долю белковой пищи в рационе.

Во время «голодных» циклов бывает сложно отвлечься от того, что хочется есть. Постарайтесь в такие дни или часы находить для себя дело: если вы будете заняты чем-то важным или интересным, забудете о чувстве голода. Также, когда едите, тщательно пережевывайте пищу. Откажитесь от привычки есть перед телевизором или компьютером, полностью сосредотачивайтесь на еде. Это будет способствовать более быстрому чувству насыщения, и вы станете есть меньшими порциями.

НИКОЛАЙ СЫСОЕВ

блог о саморазвитии

  • Главная
  • Обо мне
  • Статьи
    • Саморазвитие
    • Духовный рост
    • Личностный рост
    • Здоровье
    • Отношения
    • Карьера
    • Финансы
    • Яркость жизни
  • Сайты
  • Сообщество
  • Книга
  • Курсы
  • Контакты
  • Главная
  • Обо мне
  • Статьи
    • Саморазвитие
    • Духовный рост
    • Личностный рост
    • Здоровье
    • Отношения
    • Карьера
    • Финансы
    • Яркость жизни
  • Сайты
  • Сообщество
  • Книга
  • Курсы
  • Контакты

Разберите жизнь по полочкам

Откуда ваши «проблемы»?

без надрыва и на год быстрее

Пошагово разберите жизнь на молекулы

Интервальное голодание — самый эффективный способ похудения

Существует большое количество диет для похудения. Их настолько много, что глаза просто разбегаются. Если в твоей жизни встал вопрос сброса лишних кг, то я однозначно рекомендую тебе интервальное голодание. Считаю его самым эффективным способом для похудения. Это доказывают сотни тысяч людей по всему миру. К нему я пришел давно и как-то самой собой, так сказать интуитивно, начав пропускать утренний прием завтрака. Есть начинал только в обед. Уже потом,где-то в 2016 году, стала появляться первая информация про интервальное голодание и то, насколько легко можно сбросить лишние кг при таком подходе. В чем же его суть?!

Суть интервального голодания

Интервальное голодание — это режим питания, который заключается в периодическом отказе от еды на некоторое время.

Чтобы понимать, почему интервальное голодание так эффективно при похудении, я расскажу о процессах, которые происходят вообще при голодании в нашем организме.

Каждый раз, когда мы потребляем пищу, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Это происходит благодаря повышению гормона поджелудочной железы – инсулину. Инсулин является ключевым гормоном, вовлечённым в хранение энергии из пищи. Однако, пространство для хранения гликогена в печени ограничены и когда оно будут заполнено, то печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется Липогенез.

Требуется около 12 часов, чтобы запасы гликогена в печени были израсходованы. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. Запускается Липолиз — процесс расщепления жировой ткани. В это время уровень инсулина снижается, а повышаются те гормоны, которые участвуют в процессе расщепления жировой ткани.

Поэтому, чтобы начать расходовать запасенные жиры в нашем теле, нам необходимо делать интервалы без еды более 12 часов, Поэтому способ так и называется интервальное голодание!

Думаю, объяснил доходчиво) Едем дальше…

Схемы интервального голодания

Существует несколько схем интервального голодания, при которых прибегают к разному времени нахождения организма без еды. Понятно, что чем дольше мы голодаем, тем быстрее худеем!

Интервальное голодание 14/10 – самый щадящий вариант интервального голодания. 14 часов голода чередуются 10 часами питания. Рекомендую пробовать свои силы в «интервалке» именно с этого режима. В данном случае лучшим вариантом будет перенести свой завтрак на 10 часов дня. Так ты начнешь приучивать свой организм обходится без пищи чуть больше времени.

Интервальное голодание 16/8 – самая популярная схема. Едим в течение 8 часов (например, в период с 12:00 до 20:00 часов), а голодать будем 16. В принципе такая схема подходит для работников большинства профессий. С утра можно выпить чашку кофе или стакан минеральной воды. Это снизит голод и позволит продержатся до 12-13 часов до обеда на работе. Так же большинство возвращается домой с работы ближе к 19:00 часам, что позволяет сделать последний прием пищи до 20:00.

Читай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

21 вектор для эффективного развития

Читать еще:  Пижма применение для похудения

Интервальное голодание 18/6 – это моя любимая схема. Едим в течение 6 часов (например, в период с 12:00 до 18:00 часов), а голодаем уже все 18 часов. Для меня такие часы приема пищи очень комфортны. В Данном случае у меня не получается сделать 3 приема пищи. Обычно ем 2 раза и могу сделать какой-нибудь небольшой перекус, а то и вовсе без него. В утреннее и вечернее время гуляю пешком на свежем воздухе. Стараюсь проходить за день 10 000 шагов (7км).

Интервальное голодание 20/4 – так называемая «диета воина». К примеру, питанию мы отводим период с 14:00 до 18:00 часов, а потом 20 часов обходимся без пищи. Подходит для тех, кто не хочет тратить много времени на приготовление пищи. Лучше в высвободившееся время заняться любимым хобби. Чтобы держаться по такой схеме долгое время нужен большой опыт и уже очищенный от шлаков организм.

Интервальное голодание 24/0 – всем нам известное суточное голодание. Считаю, что к этому стоит стремиться. Суточное голодание на воде раз в неделю – очень крутая практика. В начале кажется что проголодать 24 часа очень сложно. Но с практикой это будет казаться пустяком, а эффект похудения и оздоровления организма колоссальный. Ты будешь давать ему хорошо отдохнуть и, конечно, он тебя за это отблагодарит! Выбирать день для суточного голодания нужно индивидуально. Лучше, если это будет выходной, где тебя никто не потревожит.

Хотелось бы обратить внимание, что время приема пищи в вышенаписанных схемах общепринятое. Лучшее время для трапезы ты будешь подбирать с учетом своих биологических часов, режима дня и каких-то других пожеланий! В общем, тут все индивидуально, главное придерживаться самой сути интервального голодания.

10 преимуществ интервального голодания

Почему я так люблю интервальное голодание?!

Потому что у него очень много преимуществ!

1. Не предполагается урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.

2. Отсутствие жестких ограничений по продуктам, что позволяет кардинально не менять рацион, а значит, не испытывать стресс от нехватки каких-либо продуктов.

3. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от твоего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.

4. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.

5. Во время неприема пищи можно пить чай или кофе без сахара, а так же минеральную воду, что поможет лучше переносить диету.

6. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.

7. В зависимости от физического и психического настроя можно изменить интервал. Допустим с более жесткой схемы 18/6 на более мягкую — 14/10.

8. Не происходит замедления метаболизма, в отличие от низкокалорийных диет.

9. Если питаться полноценно, то при интервальном голодании организм будет получать все нужные витамины.

10. Такой режим питания можно соблюдать практически постоянно, если нет особых противопоказаний.

Плюсы и минусы интервального голодания

3 основных плюса интервального голодания:

— увеличивается скорость жиросжигания, т.е. вес снижается быстрее;

— запускается процесс аутофагии – очищение клеток и замена старых на новые, т.е. замедляется старение тела;

— повышается иммунитет и предотвращается развитие различных болезней.

3 основных минуса интервального голодания:

— постоянное чувство голода на начальных этапах.

— слабость и головокружения;

Но если быть осторожным и начинать с щадящего режима голодания 14/10, то эти побочные эффекты исчезают довольно быстро и особый вред организму не будет нанесен. Как я люблю говорить: «Главное без фанатизма!»

Интервальное голодание. Продукты и меню

Какие продукты можно есть?!

Жиросодержащие:

— оливковое (первого отжима) масло или любое рафинированное;

— немного сливочного 72%-е масла;

— молочная продукция средней жирности;

— рыба с высоким содержанием жиров;

— халва из арахиса или семечек.

Белковая пища:

Углеводные продукты:

— макароны из качественных сортов пшеницы;

— бобовые на пару или отваренные;

— натуральный мед любого сорта;

— все овощи, фрукты, ягоды;

— грибы, все сорта зелени, орехи;

— сладости на меду с орехами.

Какие продукты есть НЕЛЬЗЯ?!

— пшеничные хлебобулочные изделия;

— жареная, жирная, соленая еда;

— сладкие газированные напитки.

В принципе любое меню по Правильному Питанию (ПП) подойдет.

А вот примерное меню для интервального голодания на 7 дней!

Но я бы посоветовал смотреть в сторону Кето-диеты. Результаты похудения будут намного лучше!

Интервальное голодание. Результаты.

Теперь, наверное, самое интересное!

На сколько же килограмм можно похудеть на интервальном голодании?

Лично мой результат за месяц -7 кг. С 75кг до 68кг.

Какой будет твой результат зависит от твоего желания и подхода.

Но когда ты начнешь практиковать интервальное голодание и увидишь через 2-3 дня, как начнут таять твои килограммы, то подумаешь, что это какая-то магия и уже не сможешь остановиться!

Конечно, одной статьи мало для изучения такого эффективного способа похудения, как интервальное голодание, поэтому делюсь моими любимыми 3 Yuotube-каналами по этой теме.

А на этом у меня все! Худей и будь здоровым!

И не забудь добавить мой блог в закладки, чтобы читать новые и интересные статьи для саморазвития!

Периодическое голодание при похудении

1 Уровень

Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.

2 Уровень
Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.

3 Уровень
Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.

Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.

Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.

Почему это работает
ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела.⠀

Важно!
Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.

Голодание на калорийном питье

Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.

Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.

Почему это работает
Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При гоолодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.

Важно знать!
Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.

Жидкое низкокалорийное голодание

Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай во время голодания, могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.

Продолжительность
Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!

Механизм работы голодания
Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.

Важно знать!
Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.

Особенности голодания у женщин.

Если вы решите пройти цикл голодания, то ниже вы найдете несколько советов для женщин, для того, чтобы профилактизировать возможные проблемы с гормонами при голоде:

  1. Избегайте интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции во время голода. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йога.
  2. Сон ДОЛЖЕН быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и плохое качество сна может дисбалансировать гормональный статус.
  3. Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
  4. Минимизируйте стресс во время голодания.
  5. Лучше всего для женщин придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector