Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Периодическое голодание для похудения девушкам

Периодическое голодание: как оно работает?

Периодическое или интервальное голодание — популярная в последние годы схема питания, в которой специальным образом чередуются долгие периоды голодания и приема пищи. Работает ли она и насколько эффективна?

Почему периодическое голодание стало таким популярным? Ученые давно знают: ни одно из исследований не доказало, что дробное питание разгоняет обмен веществ, помогает худеть быстрее или сохраняет мышцы на диете. После многих лет популярности подхода «ешь 6 раз в день небольшими порциями», периодическое голодание оказалось долгожданным «разрешением» есть большие порции еды, но реже. А заодно — не носить с собой контейнеры и не есть строго по часам. Не говоря о том, что многие понимали дробное питание по-своему и ели понемногу, но так часто, что набирали вес.

В чем суть?

Вариантов периодического голодания много.

Есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (суммарно около 500 ккал) .

Вы голодаете или сильно ограничиваете калории в течение 24 часов с регулярными интервалами: например, два дня в неделю.

Случайный пропуск еды

Вы пропускаете любые приемы пищи в течение дня на протяжении всей недели.

Вы можете есть только в течение определенного периода времени каждый день (например, с 10 утра до 18 часов вечера).

Фото: examine.com

Периодическое голодание и похудение

Периодическое голодание работает, хотя и с разным успехом в разных исследованиях (2). Вероятно, люди с большим весом могут добиться лучших результатов, хотя они на любой диете теряют больше по-сравнению со стройными.

В целом, это жизнеспособная стратегия для похудения, хотя равномерное ограничение калорий работает точно так же и имеет те же преимущества (как и любая диета по принципу «ешь меньше»). Вот выдержка из заключения недавнего систематического обзора 40 исследований по прерывистому голоданию, 12 из которых напрямую сравнивали его с обычным равномерным ограничением калорий: «… оба варианта дали явно схожие результаты в отношении веса, окружности талии или бедер, улучшения параметров, связанных с уровнем глюкозы в крови. Таким образом, периодическое голодание — альтернативный и эквивалентный вариант традиционной диете для снижения веса» (11).

Правило похудения простое: нужно получать меньше калорий, чем тратишь. В этом смысле, периодическое голодание — просто один из способов есть меньше. Некоторые люди находят, что когда они не едят ничего в течение большей части дня и делают затем пару больших и сытных приемов пищи, это работает у них намного лучше в плане контроля калорий и аппетита. От частых маленьких частых порций они, наоборот, вечно голодные. То есть, основные преимущества периодического голодания — поведенческие, а не метаболические.

Важно понимать: периоды голодания — не разрешение себе съедать впоследствие два вагона еды в тот же день или на следующий. Если вы с запасом компенсируете пропущенную еду, вы не будет терять вес. Так что энергетический баланс работает в любой ситуации и при любом питании.

Периодическое голодание и здоровье

Пост не является чем-то новым. Люди постились на протяжении большей части своей истории — банально во время сна, в долгие периоды дефицита еды (зимы, неурожай, болезни) или по религиозным соображениям. Новым является то, что голодание начала изучать наука.

Объем доказательств в отношении периодического голодания все еще невелик, но многие из них сообщают об улучшениях в разных маркерах здоровья, особенно в уровне липидов в крови (1).

Но наиболее интригующая и обсуждаемая тема — увеличение продолжительности жизни, связанное с голоданием. Не так давно стало известно, что пост может запускать некоторые регенеративные процессы в организме (5). Это показали некоторые экмперименты на животных (6). Проблема в том, что не все исследования можно перенести на людей. Крысы и обезьяны не позволяют с точностью идеальными прогнозировать модели людей. Пока неизвестно, может ли интервальное голодание продлить срок жизни у человека. И если да, то все равно слишком много вопросов: какой вариант лучше всего, сколько недель, месяцев или лет потребуется для результата. Это долгосрочные задачи. Контролируемых исследований на людях все еще недостаточно, а с этим есть некоторые трудности: не все люди хотят голодать для науки, и не все компании хотят финансировать исследования, поддерживающие отказ от еды.

Другие соображения

В зависимости от продолжительности голодания, вы можете испытывать головные боли, запоры или обезвоживание. Поэтому пить достаточно воды — особенно важно для каждого из этих случаев.

Периодическое голодание — очень специфический режим и не всем подходит. Для кого-то он может оказаться очень тяжелым психологически, а для кого-то — вообще противопоказан. Люди с нарушенным гликемическим контролем должны избегать голодания (10). Беременные женщины и подростки так же не должны голодать.

Не стоит пробовать этот способ питания людям с нарушением пищевого поведения, ожирением — им лучше просто научиться есть чуть меньше каждый день, выбирая полезные продукты, насколько это возможно, строить дружеские отношения с едой, оставив все радикальные эксперименты с питанием на будущее.

Выводы

Это не волшебное или универсальное решение, человек на периодическом голодании не начинает обладать сверх-способностями.

Периодическое голодание работает, как работает любая диета с ограничением калорий. Для некоторых редкие, но очень сытные приемы пищи помогают лучше соблюдать диету и управлять голодом.

Периодическое голодание как способ похудеть без потери мышечной массы

Мы тщательно подбираем продукты для своего рациона и стараемся правильно организовать процесс насыщения. Но у одной медали всегда две стороны и, в противовес питанию, есть не менее важный и абсолютно естественный процесс под названием голодание. В чем польза и надо ли это вам?

Периодическое голодание – с чем его едят?

Что же такое периодическое голодание? Суть в том, чтобы сократить количество калорий абсолютно или на некоторое время.

  • несколько дней в месяц;
  • несколько дней в неделю;
  • через день;
  • каждый день.

Если вы боитесь даже думать о голодании, значит просто не знаете, что можно подобрать такую его форму, которая будет комфортной. Выбор широкий: от полного отказа от всего, кроме воды на 2-3 дня до сохранения привычной суточной калорийности рациона, исключая «голодное окно» между ужином и завтраком.

Более подробно о формах голодания рассказывается читайте в нашей статье “Периодическое голодание: разбор возможных вариантов”.

Периодическое голодание для похудения

Для многих заветный эффект от голодания – это, конечно, похудение. И способ этот, пожалуй, один из самых простых и эффективных.

Во время периодического голодания количество, потребляемых калорий неумолимо сокращается и тело начинает приобретать нормальные пропорции. И даже в случае, если вы всё – таки съедите большую порцию в обед или вечером, этого будет мало и это не превысит урезанные калории периода голодания.

Интересно! При исследовании эффективности периодического голодания в борьбе с лишним весом группа людей не меняя привычное питание, ограничивала временной отрезок потребления еды до 10-12 часов в сутки. Остальное время отводилось на голодание. Спустя четыре месяца каждым было сброшено в среднем 3-4 килограмма.

Почему и как происходит потеря жировых запасов:

  • снижение уровня инсулина и лептина влечет за собой уменьшение чувства голода;
  • при голодании 13 – 18 часов начинают быстро истощаться запасы гликогена в печени, что провоцирует сжигание жировых запасов дабы компенсировать нехватку энергии;
  • улучшение обмена веществ помогает окислению жиров и избавлению от других факторов, ведущих к ожирению.

В чем польза для организма?

Что каждый знает о голодании? Скорее всего, то, что это встряска для организма и выход из зоны комфорта, поскольку гораздо приятнее чувствовать себя сытым. Действительно, голодание – это биологический стресс-фактор, который запускает метаболические процессы и укрепляет организм.

Читать еще:  Наталья соболева до похудения

Каким именно образом отсутствие круглосуточного доступа к продуктам питания оказывает нам добрую услугу?

  1. В связи с отсутствием потребления калорий – стабилизируется уровень глюкозы в крови.
  2. Снижение уровня глюкозы убирает необходимость вырабатывать много инсулина для её выведения. Таким образом, восстанавливается чувствительность к инсулину.
  3. Голодание – это способ дать отдых организму. Пищеварительная система получает время для восстановления слизистой оболочки. А иммунная система может бросить все силы на регенерацию организма, вместо того, чтобы противостоять потоку пищевых антигенов.
  4. Увеличивается выработка кетонов, а поскольку кетоны являются альтернативным источником энергии, это помогает сохранить мышцы.
  5. Ускоряется общий обмен веществ. При голодании уровень адреналина в крови растет, чтобы обеспечить организм энергией. Периодическое голодание не подавляет метаболизм и не ведет к истощению.
  6. Голодание способствует активации аутофагии («поедания себя»), которая нейтрализует воспалительные процессы, замедляет старение и помогает стволовым клеткам восстанавливать ткани. Организм очищается от токсинов и клеточного мусора.
  7. Голодание увеличивает выработку особого белка, который отвечает за активацию преобразования стволовых клеток мозга в нейроны. Этот белок также оберегает мозговые клетки от изменений, способных привести к болезням Альцгеймера и Паркинсона в старости.
  8. Голодание замедляет старение. Во-первых, из-за повышения концентрации гормона роста. Во вторых, из-за сокращения количества свободных радикалов в клетках, способных повреждать клеточные белки, липиды и ДНК.

Противопоказания: проверьте, можно ли вам голодать

Голодание – это отличный способ похудения и улучшения всех физиологических функций, но, к сожалению, он не всем подходит.

От голодания должны отказаться:

  • люди в фазе наращивания мышечной массы или при подготовке к соревнованиям, когда есть необходимость в глюкозе для быстрого сокращения мышечных волокон;
  • диабетики и другие люди принимающие лекарственные препараты должны находиться под наблюдением в связи с риском гипогликемии;
  • люди, страдающие от нарушения функции и усталости надпочечников, либо хронических почечных заболеваний. Также те, кто страдает от дисрегуляции кортизола и порфириновой болезнью;
  • беременные и кормящие женщины;
  • дети младше 18 лет не должны голодать продолжительное время;
  • люди любого возраста при неполноценном питании и с ИМТ менее 18,5;
  • люди с пищевыми расстройствами, например анорексией.

Как говорил Бенджамин Франклин «Лучшее из всех лекарств – это голодание и отдых». Соглашаться или нет – личное дело каждого. Поделитесь своим опытом периодического голодания в комментариях!

Как правильно голодать, чтобы похудеть? Периодическое голодание 16/8

В этой статье мы разберёмся с тем, как правильно голодать, чтобы похудеть, что такое периодическое голодание и чем оно полезно для здоровья, а также подробно разберём один из его видов: периодическое голодание 16/8. Здесь вы также найдёте отзывы людей, голодавших в таком режиме, и простую схему голодания.

  1. Содержание
  2. Что такое периодическое голодание 16/8?
  3. Периодическое голодание 16/8 для похудения
  4. Польза периодического голодания для здоровья
  5. Периодическое голодание: отзывы
  6. Как проводить периодическое голодание 16/8?
  7. Схема периодического голодания 16/8
  8. Что в итоге?

Содержание

  1. Что такое периодическое голодание 16/8?
  2. Периодическое голодание 16/8 для похудения
  3. Польза периодического голодания для здоровья
  4. Отзывы тех, кто попробовал периодическое голодание
  5. Как проводить периодическое голодание 16/8?
  6. Схема периодического голодания 16/8?
  7. Итоги и выводы

Добровольное голодание — техника, давно известная людям. Веками люди ограничивали своё потребление пищи на какое-либо время по религиозным причинам. Во второй половине XX века голодание обрело новый смысл — с подачи Герберта Шелтона и Поля Брегга поклонники здорового образа жизни стали голодать для излечения от болезней и поддержания тела в здоровой форме.

В XXI веке появился новый тренд — периодическое голодание, когда человек ничего не ест в течение 16-48 часов. Периодическое голодание не такое тяжёлое, как классическое длительное голодание, но при этом приносит не меньше, а то и больше пользы для здоровья.

Что такое периодическое голодание 16/8?

Периодическое голодание — это процесс чередования периодов голода и обычного питания. Хотя люди используют периодическое голодание в основном с целью поддерживать физическую форму, это не просто диета, а скорее стиль жизни, открывающий невероятные преимущества для здоровья.

Есть несколько видов периодического голодания:

  • Диета 5:2, известная также под названием «Быстрая диета»: вы питаетесь как обычно 5 дней в неделю, а оставшиеся 2 дня поститесь, употребляя пищи на 500-600 ккал (но не голодаете совсем!);
  • Суточное голодание: вы ничего не едите 24 часа, как правило, пару дней в неделю;
  • Периодическое голодание 16/8: вы едите только в коротком восьмичасовом промежутке, а оставшееся время голодаете. Это можно практиковать как постоянно, так и несколько дней в неделю.
  • Периодическое 18/6, 20/4, 23/1 и другие виды голодания, где первая цифра — количество часов голода, вторая — допустимого приёма пищи.

В этой статье мы остановимся подробнее на периодическом голодании 16/8, но все полезные свойства применимы и к другим видам голодания в той или иной мере.

Возможно, вам будет интересно: в этой статье я приводил несколько способов ускорить метаболизм и улучшить жиросжигание, в том числе и с помощью периодического голодания.

Периодическое голодание 16/8 для похудения

Периодическое голодание 16/8 — один из способов эффективно сбросить вес. Работает это так: когда вы голодаете, в организм не поступает основной вид «топлива» — глюкоза. И вместо извлечения энергии из глюкозы тело переключается на использование жиров в качестве источников энергии. Этот процесс называется кетозом.

На людях исследования связи кетоза и похудения не проводились. но в 2014 году было проведено исследование на мышах. Оно показало, что мыши, ограниченные в еде в течение 9-12 часов, набирали меньше веса и имели меньшую массу жира, чем мыши, которые ели в любое время. Более того, мыши, которые постились по будням, но ели сколько угодно в выходные, выглядели примерно так же, как и мыши, голодавшие 7 дней в неделю. Из этого был сделан вывод, что короткие перерывы в голодании не вредят общему процессу.

В ходе другого исследования была собрана статистика уже по людям. Исследование показало, что люди, чередовавшие дни обычного питания и питания с 25% объёмом калорий от обычного, худели на 1 кг в неделю (и это не люди с лишним весом, и это не голодание).

Польза периодического голодания для здоровья

Периодическое голодание помогает не только сбросить вес. Когда вы даёте отдохнуть пищеварению, организм тратит свои ресурсы на восстановление и обновление.

Для человека естественно быть время от времени голодным, голодание имеет эволюционные предпосылки. Большую часть истории человечества у людей не было трёхразового питания с перекусами в перерывах. Люди постоянно голодали, и они учились выживать во время голодания. Это сейчас нам не нужно охотиться для выживания, мы проводим большую часть дня перед компьютером и едим всё, что захотим — не смотря на то, что наши тела совершенно не предназначены для такого поведения.

Вот несколько преимуществ периодического голодания помимо похудения:

  • Увеличивает энергию
  • Стимулирует восстановление клеток и аутофагию (процесс, в котором тело очищается от мёртвых тканей и создаёт новые)
  • Уменьшает чувствительность к инсулину и защищает от диабета 2 типа
  • Снижает уровень плохого холестерина
  • Способствует долголетию и замедляет старение
  • Защищает от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона
  • Улучшает память и ускоряет функции мозга
  • Делает оболочки клеток более эластичными

Периодическое голодание: отзывы

Я собрал несколько отзывов из интернета от людей, попробовавших периодическое голодание:

Как проводить периодическое голодание 16/8?

Первый опыт периодического голодания может показаться сложным. Согласитесь, не так уж и весело добровольно лишать себя пищи, когда вокруг все едят. Периодическое голодание 16/8 в этом плане является весьма удобным, потому что для большинства людей перерыв в 16 часов, половина которого приходится на время сна, не будет критичным.

Читать еще:  Мята перечная способствует похудению

Есть два варианта периодического голодания 16/8: когда окно приходится на время с завтрака до обеда включительно, или же с обеда до ужина. Первый вариант — для ранних пташек, второй — для любителей долго поспать. На мой взгляд, пропуск завтрака может быть более критичным для здоровья, чем ужина, по-крайней мере, существуют исследования, подтверждающие это.

Дэйв Эспри, американский биохакер, создатель «пуленепробиваемого кофе» и автор книги «Биохакинг мозга» советует в случае пропуска завтрака пить кофе с ложкой масла с большим содержанием жиров омега-3 (например, рыбий жир или кокосовое масло). Кофеин в сочетании со здоровыми жирами дадут вам энергию, позволив при этом отдохнуть пищеварительной системе и не прервать эффекта периодического голодания, так как вы не получите на завтрак ни белков, ни углеводов, только медленные жиры.

Схема периодического голодания 16/8

Для начала — предупреждение. Перед тем, как применять что-либо, описанное в этой статье и на этом сайте вообще, проконсультируйтесь со врачом и сдайте анализы. Периодическое голодание — полезная техника, которая становится небезопасной, если у вас есть определённые проблемы со здоровьем, в частности, с желудком. Будьте осторожны.

Вот примерная схема для периодического голодания 16/8 с пропуском завтрака:

  • Шаг 1. Поужинайте до 20:00 и не ешьте после этого.
  • Шаг 2. Выпейте кофе с полезными жирами утром после пробуждения
  • Шаг 3 (опционально). Проведите тренировку. Это необязательно для жиросжигания или голодания, но если вы занимаетесь, то попробуйте потренироваться во время периода голодания, а не после него.
  • Шаг 4. В 12:00 пообедайте. Обед должен быть насыщенным жирами, с умеренным содержанием белков и с минимумом углеводов.
  • Шаг 5. Постарайтесь свести к минимуму перекусы между обедом и ужином.
  • Шаг 6. Поужинайте до 20:00 и не ешьте после этого (возврат к шагу 1).

Что в итоге?

Как гласит ирландская пословица: «Лучше голодать, чем есть плохую пищу». С учётом того, насколько вредную пищу мы обычно едим, у пословицы появляется новый смысл. Периодическое голодание 16/8 действительно полезно для здоровья и способно решить проблемы, которые вы не сможете решить, питаясь повседневной калорийной и содержащей много сахара и вредных жиров пищей.

Периодическое голодание — доступный каждому лайфхак, который может глубоко повлиять на вашу физическую форму, здоровье и производительность в работе. Самое главное — это просто (технически), бесплатно и позволяет не думать о том, что и когда есть, чтобы похудеть.

Дополнительные ресурсы:

  • YouTube-канал про периодическое голодание — Ворон Алексей, эксперт в данной теме
  • Книга «Биохакинг мозга» Дэйва Эспри (Озон | МИФ)

Периодическое голодание

Содержание

  • 1 Голодание
    • 1.1 Научная основа
    • 1.2 Калорийность и состав рациона
    • 1.3 Распределение порций в течение суток
  • 2 Периодическое голодание в бодибилдинге
    • 2.1 Периодическое голодание для девушек
  • 3 Периодическое голодание по схеме 2:5
  • 4 Вред голодания
  • 5 Читайте также
  • 6 Источники

Голодание [ править | править код ]

Голодание можно рассматривать как вариант монодиеты, при которой исключаются все продукты, кроме воды. Исследование 2014 года [1] показало, что периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни экспериментальных животных и предотвращает некоторые возрастные заболевания. В другом исследовании, было зафиксировано положительное влияние периодического голодания на сон, настроение, половую жизнь. [2]

В исследовании [3] , проведенном группой ученых из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей.

Согласно распространённым данным, дозированное голодание способствует улучшению функций различных систем. У нас в стране проводятся сеансы лечения голоданием в специальных стационарах — например, в клинике профессора Николаева. Голодать дома более двух суток не стоит, поскольку при этом необходим врачебный контроль. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.

При голодании не рекомендуются усиленные тренировки (однако лёгкая нагрузка нужна). Постарайтесь голодать не чаще 1 раза в месяц, а лучше — 1 раз в полгода. Также читайте: как подавить аппетит и справиться с голодом.

Научная основа [ править | править код ]

По результатам исследования В.Г. Сараева, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.

Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов. Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.

Учёные из Университета Бригама Янга в США выяснили [4] , что сокращение количества потребляемых калорий замедляет процесс старения. Это происходит благодаря тому, что рибосомы снижают свою активность, что, в свою очередь, даёт им больше клеточных ресурсов для самовосстановления.

Калорийность и состав рациона [ править | править код ]

Калорийность рациона может быть нормальной, так и пониженной, если стоит цель снижения веса. Для похудения калорийность рассчитывается индивидуально с постепенным снижением до таких значений, когда вес будет снижаться по 1-3 кг в неделю. Если снижения веса не происходит, значит калорийность снижена не достаточно.

Состав рациона должен отвечать принципу сбалансированного питания, то есть включать нормальное содержание белков, жиров, углеводов и незаменимых веществ. Рекомендуется включать больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Распределение порций в течение суток [ править | править код ]

Приёмы пищи предпочтительнее проводить в первую половину дня, однако возможно и смещение, если проблема голода наиболее выражена в определённое время суток. В течение пищевого окна потребление пищи лучше проводить равномерно в 2-3 порции, чтобы не перегружать ЖКТ.

Периодическое голодание в бодибилдинге [ править | править код ]

Периодическое голодание — это осознанное ограничение времени приёма пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. Это обязательно сочетается с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза — сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов.

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжёлая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Не сказать, что всё это идёт на пользу организму.

Поэтому в качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы:

  • 24 часа полного голодания

Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания только на воде. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает. Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально лёгким для желудка. Достаточно салатика и кусочка варёной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Правда всё-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются.

Читать еще:  Помогает сушка тела похудеть

Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить всё меньше и в итоге наступит баланс.

Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

  • Ежедневное ограничение времени приёма пищи

2-ая схема предполагает ежедневное голодание в течении определённого количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживать плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течении остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

В последнем случае питание разделяется на три приёма, которые должны уложиться в отведённые 8 часов. Самый обильный приём пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пищу полудня. В большинстве своём эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно, это осуществляется за счёт того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются «как на дрожжах».

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причём увеличение будет идти именно за счёт мышечной массы.

  • Другие версий системы периодического голодания

1. Alternate Day Fasting.

Период голода: 36 часов подряд.

Пищевое окно: 12 часов подряд.

2. LeanGains by Martin Berkhan. Классическая схема (16/8)

Период голода: 16 часов подряд.

Пищевое окно: 8 часов подряд.

Период голода: 14-20 часов подряд.

Пищевое окно: 10-4 часов подряд.

3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko

Период голода: 16 часов подряд.

Пищевое окно: 8 часов подряд.

4. Eat Stop Eat by Brad Pilon

Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.

Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течение остальных дней недели.

5. The Fast Diet by Bert Herring

Период голода: 19 часов подряд.

Пищевое окно: 5 часов подряд.

6. The 5:2 Diet by Kate Harrison

Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.

В остальные дни недели питание нормальное, в целом схоже с периодическим ограничением калорийности рациона.

7.The Warrior Diet by Ori Hofmekler

Период голода: 20 часов подряд.

Пищевое окно: 4 часа подряд.

Механизм положительного влияния лечебного голодания

Недавно учёные обнаружили ключевой молекулярный механизм, положительного эффекта лечебного голодания. В новом исследовании опубликованном в журнале Cell [5] , диета замедляла старение лабораторных животных. Диета заключается в уменьшении объёмов потребляемой пищи, ограничении потребления отдельных макроэлементов, например, белка и кратковременном голодании.

В данном случае, ограничение потребления двух аминокислот, метионина и цистеина, повышало выработку сероводорода (H2S) и защищало от ишемически-реперфузионного повреждения. Кроме того, сероводород увеличивал продолжительность жизни червей, мух, дрожжей, мышей. Вероятно, кислота способствует замедлению процессов старения и множества других болезней у людей.

Периодическое голодание для девушек [ править | править код ]

Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием «Быстрая диета». Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приёмов пищи, каждый по 500-600 калорий. Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.

Плюсы и минусы периодического голодания:

— Невозможно быстро нарастить мышечную массу.
+ Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.
— Нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе.
+ Жир уходит «надёжнее». Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.
+ Снижается уровень холестерина и сахара в крови.
+ Уменьшаются воспалительные процессы в организме.
+ Увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии.
— Однако, первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.
+ Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.

Периодическое голодание по схеме 2:5 [ править | править код ]

Суть схемы, созданной Майклом Мосли в том, что женщины снижают потребление калорий до 500 ккал в течение двух дней в неделю, а мужчины до 600 калорий, остальное время они могут нормально питаться. Учёные [6] утверждают, что благодаря данной схеме питания, можно не только сбросить вес, но и защитить ваш организм от болезней, в частности от рака, диабета и болезни Альцгеймера, поскольку организм лучше реагирует на стресс.

Во время трёхнедельного периода, 24 участника чередовали: один день 25% от их ежедневного потребления калорий и один 175% от их ежедневного потребления калорий.

Исследование проводил Университет Флориды, при этом они измеряли не только вес, но и артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень глюкозы в течение 10 недель. Они также смотрели на уровень холестерина, маркеры воспаления и гены, участвующих в защитных клеточных реакций. При этом было обнаружено, что периодическое голодание вызвало небольшое увеличение SIRT 3, гена, который способствует долголетию и участвует в защитных клеточных реакциях.

Ген SIRT3 кодирует белок, называемый также SIRT3. Белок SIRT3 принадлежит к классу белков, называемых Sirtuins, которые позволяют повысить работоспособность антиокислительной системы и позволяет предотвратить старение

Учёные обнаружили также снижение уровня инсулина, что означает, что диета может иметь и антидиабетический эффект.

Затем было проведено исследование с добавлением витамина С и витамина Е. В конце трёх недель, исследователи протестировали те же параметры для здоровья и обнаружили, что уровень белков Sirtuin: SIRT 3 и SIRT1 повысился.

Вред голодания [ править | править код ]

Несмотря на наличие несомненной пользы голодания при некоторых заболеваниях, например остром панкреатите, множество исследований говорят о его вреде.

Физиолог Минвалеев Р.С. подвергает обстоятельной критике периодическое голодание в своей книге «Коррекция веса. Теория и практика здорового питания». В ней он доказывает, что в первую очередь при голодании сжигаются не жиры, но аминокислоты, входящие в состав белков. А при исчерпании свободного белка начинается разрушение мышечных волокон. Спустя примерно сутки от недостатка глюкозы начинаются необратимые дистрофические процессы в головном мозге. Из-за нарушения поступления жиров с пищей сгущается желчь в желчном пузыре увеличивая вероятность образования камней; аналогичные процессы происходят и в почках при безводном голодании. Поскольку обменные процессы в организме продолжают происходить, но их продукты выделяться с калом уже не могут, то перегружаются другие пути: засаливается кожа, дыхание и моча приобретают характерный запах. У больных сахарным диабетом при голодании более 12 часов есть реальных шанс впасть в гипогликемическую кому.

Абсолютные противопоказания для голодания:

  • выраженный дефицит массы тела (индекс массы тела менее 18,5-20);
  • злокачественные опухоли;
  • активный туберкулёз лёгких и других органов;
  • бронхоэктатическая болезнь;
  • заболевания системы кровообращения;
  • сахарный диабет I типа;
  • тиреотоксикоз;
  • сердечная аритмия или проводимости любого генеза;
  • состояние после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
  • сердечная недостаточность II Б — III степени;
  • хронический гепатит и цирроз печени;
  • почечная недостаточность любого генеза;
  • тромбофлебит.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector