Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Отжимания каждый день для похудения

Отжимания от пола каждый день: польза

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

  1. Сделать свое тело более выносливым.
  2. Развить силу.
  3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

  • Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

  • Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

  • Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
  • Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

  • Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
  • Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
  • Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Велотренажер: польза для фигуры

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

  • Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
  • Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
  • Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Сбалансированное питание для похудения

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

  • Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

  • Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

  • Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

  • Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

  • Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

  • Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

  • Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Что такое пилатес и для чего он нужен

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

  • Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
  • Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
  • Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Упражнения на растяжку для мужчин

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Приседания с гантелями: польза

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора

Как отжиматься чтобы похудеть и избавиться от целлюлита

Используя отжимание в своем ежедневном комплексе упражнений для похудения и борьбы с целлюлитом, вы одним ударом убьете сразу трех зайцев: улучшите фигуру, поправите здоровье и станете физически выносливей.

Всего 10 минут на простое упражнение – и с каждым днем вы с удивлением будете узнавать в зеркале собственную фигуру, подтянутую и соблазнительную. Как узнать – сколько калорий сжигается при отжиманиях и как они помогают избавиться от целлюлита? Разбираемся в этой статье.

Сжигаем калории отжиманиями

Потери калорий при отжимании считаются так же, как при гимнастике с интенсивной нагрузкой. На результат влияет вес человека и то, как быстро и легко он отжимается. Понятно, что подготовленный спортсмен за минуту отожмется большее количество раз, чем тот, кто только начинает работать над выносливостью. В среднем за час активности теряется до 700 калорий. Отжимаясь 10 минут – можете потерять около 120 калорий, 5 минут отжимания – минус 60 калорий.

Интересно, что среди девушек отжимание против целлюлита и лишнего веса не особо популярно. Якобы – это прерогатива парней, мечтающих о косой сажени в плечах и каменных мускулах на груди и руках. На самом деле это мнение ошибочно. Даже если вы каждый день будете отжиматься сотню раз, шанс заполучить перекачанные мышцы близок к нулю. Для рельефа а-ля Шварценеггер нужны совсем другие нагрузки.

В результате отжимания мышечная ткань не растет, а лишь уплотняется. Вы заметите, что грудь поднялась и стала выразительней, подтянулись мышцы рук, спины и живота, стало заметно легче дышать во время прыжков на скакалке, приседаниях и других аэробных нагрузках. Обмен веществ ускорится, и в этом отжимание схоже с бегом. Кожа на проблемных зонах тоже подтянулась и стала более гладкой, уменьшилась видимость целлюлита.

Но, как и в каждой бочке меда, в простом и доступном способе стать красивой есть своя ложка горькости. Отжимание противопоказано при недостатках здоровья. Если у вас есть заболевания сердца или сосудов, травмы позвоночника или другие болячки, обязательно предварительно обсудите свои намерения с врачом.

Читать еще:  Польза спирулины для похудения

Как и сколько нужно отжиматься?

Существует множество способов отжимания: на ладонях, кулаках, пальцах, с широко раздвинутыми руками, с руками, сдвинутыми вместе, и так далее. Для приведения фигуры в порядок и поддержания мышц в тонусе достаточно использовать два вида упражнений: стандартные и с повышенной нагрузкой. Естественно, что второй путь принесет результат больше и быстрее.

Отжимание с облегченной нагрузкой

Опуститесь на колени, ноги сведите вместе. Перекрестите икры, положив одну ногу на другую. Поставьте руки на ширине плеч ладонями в пол. Сгибая локти, опускайте корпус вниз. Задержитесь у поверхности пола, и вернитесь в начальную позу. Упражнение популярно среди девушек, которым не под силу выполнить стандартное отжимание. Отлично подойдет для новичков и тех, кто утратил форму из-за травмы или лишнего веса, к примеру. Облегченное отжимание может стать и великолепной разминкой.

Стандартное отжимание

Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки на ширину плеч, ладонями упирайтесь в пол, пальцы направлены вперед. Пальцы ступней прижаты к поверхности пола. Согните руки в локтях и опустите тело до тех пор, пока просвет между грудью и полом не станет минимальным. Задержитесь на несколько мгновений в таком положении, затем поднимитесь. Повторяйте упражнение до 15 раз.

Отжимание с повышенной нагрузкой

Расположитесь на полу лицом вниз. Руки поставьте на ширине плеч, ладонями упритесь в пол, пальцы вперед. Ступни поставьте на фитбол или небольшую скамью. В таком положении сделайте 10-15 отжиманий. Еще один способ: отжавшись, как при стандартном положении, поднимите одну руку и потянитесь ею вверх, поворачивая корпус в сторону. Сочетание отжимания с поворотами позаботится о красивой талии.

Рекомендуется отжиматься в 2-3 подхода по 10-15 раз. Между подходами расслабляйте мышцы 2-3 минуты. Начинайте с 2 занятий в неделю. Постепенно увеличьте количество тренировок до 3-4 в неделю.

Как тренироваться правильно

Чтобы упражнение приносило максимум антицеллюлитного эффекта и удовольствия, прислушайтесь к советам фитнес-инструкторов:

  • Начинайте с разминки, разогревая мышцы 5-10 минут.
  • Снимите все украшения с рук и запястий. Кольца и браслеты будут мешать и даже могут повредить кожу.
  • Правильно дышите: опускаясь – делайте вдох через нос, поднимаясь – выдох через рот. Старайтесь не задерживать дыхание.
  • Во время отжимания спина должна оставаться прямой. Тело вытянуто в одну линию. Ягодицы не стремятся вверх.
  • С широко расставленными ногами отжиматься легче. Если вы новичок, располагайте ноги чуть шире плеч, сдвигая их от занятия к занятию. Сведенные вместе ноги приводят к увеличению нагрузки на мышцы плеч и рук.
  • Увеличивать число повторов нужно постепенно, не перескакивая от 5 раз сразу к 15. Подходы очень важны! Системность дает лучший результат. В зависимости от степени своей подготовки самостоятельно рассчитывайте количество подходов и подъемов. Уверены, что в один присест отожметесь 40 раз? Отлично, но давайте без героизма. Сделав 2 подхода по 20 раз, вы добьетесь большего эффекта и быстрее избавитесь от целлюлита.
  • Как и в любой физической нагрузке, в случае с отжиманием важна регулярность. Расслабились и отменили тренировку – эффект начнет снижаться.
  • Занимайтесь в любое удобное время, исключая час-полтора до сна. Еще лучше растягиваться на полу каждый раз, как появились свободные 5 минут.

Отжиманием вы не добьетесь большой потери веса, но улучшить форму груди, укрепить мышцы, развить красивую осанку, улучшить самочувствие, вернуть коже упругость и уменьшить видимость целлюлита на руках и животе – запросто. Добавляйте отжимание в список упражнений, питайтесь регулярно и правильно, и вы всегда будете выглядеть обворожительно!

Можно ли похудеть отжимаясь от пола. Отжимания с подскоком

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

  • большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
  • дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
  • пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету .
  • передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
  • шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

  • увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
  • тренировка ловкости и выносливости;
  • поддержка хорошей физической формы;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

  • бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
  • улучшается осанка;
  • руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
  • формируется плоский живот;
  • активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Противопоказания

Несмотря на пользу данного упражнения, у него существует ряд противопоказаний. К ним относят:

  • травмы, искривление и другие проблемы с позвоночным столбом,
  • избыточный вес,
  • травмы и воспаление плечевого или локтевого сустава или запястья.

Людям с лишним весом необходимо начинать похудение с легких вариантов отжимания, т. к. при работе с собственным весом на кости и суставы оказывается сильная нагрузка. В остальных случаях упражнение не нанесет вреда, если соблюдать технику его выполнения, учитывать рекомендации специалистов и противопоказания и разогревать мышцы, суставы и связки перед тренировкой.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

  1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
  2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
  3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
  4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
  5. Выдохнуть.
  6. Повторить упражнение.
Читать еще:  Не хочу потерять результат похудения

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Как составить программу для похудения с отжиманиями?

Профессиональной программы, которая подошла бы каждому, увы, не существует. В каждом конкретном случае нужно смотреть на индивидуальные особенности организма:

  • физическую форму,
  • наличие патологий,
  • возраст,
  • цели и задачи.


Поэтому дать каких-то четких инструкций по тренировке – нельзя. Так как то, что одному подойдет, второму может пойти во вред. Поэтому приведем общие принципы построения тренировочного процесса. Но, самое лучшее – обратиться к специалистам, которые составят программу с учетом всех особенностей, состояния здоровья, подготовки:

  • Тренируйтесь не меньше 3х раз в неделю.
  • При повседневных тренировках нужно регулярно делать отдых.
  • Начинайте всегда с классических отжиманий.
  • Нагрузка должна наращиваться постепенно.
  • Добавлять тяжелые упражнения только тогда, когда идеально будет освоена техника классических отжиманий.
  • Для облегчения можно разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю.
  • Старайтесь прорабатывать мышцы под разными углами, делая классические отжимания, используя возвышенность и вариации с различной постановкой рук.

Какие могут быть противопоказания?

Увы, но далеко не все могут заниматься отжиманиями. Даже несмотря на тот факт, что упражнение не приносит вред организму, определенная категория людей с патологиями должны воздержаться от такой физической нагрузки. К ним можно отнести:

  • болезни опорно-двигательного аппарата,
  • проблемы с суставами и связками локтей и запястий.
  • высокое давление,
  • сутулость и усиление грудного кифоза;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Отдельное внимание стоит уделить избыточному весу. Очень важно не давать большую нагрузку на суставы и связки. Кроме них, также будет страдать и сердечно-сосудистая система. В таких случаях лучшим решением станет обращение к специалисту. Поэтому, что бы начать заниматься дома, не лишним будет консультация у продвинутых специалистов.

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

  1. Принять упор на руках.
  2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
  3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
  4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
  5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Как правильно отжиматься

Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:

  • Спина должна быть прямой, ровной. Ваше тело от головы до пят должно составлять прямую линию. Старайтесь не поднимать ягодицы кверху и не выгибать спину дугой ни вверх, ни вниз. В противном случае мышцы работают хуже, и весь смысл упражнения теряется.
  • Важно дышать правильно. Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.
  • Помните, что во всем важна умеренность, и в физических нагрузках в том числе. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте за один подход 5-15 отжиманий. Если определенный уровень подготовки у вас уже есть – 15-20. Даже если вы ощущаете в себе невероятное количество сил, не выполняйте за один подход больше 40 отжиманий. Оптимальная продолжительность перерыва между подходами – две минуты.
  • Заниматься нужно регулярно. Лучше делать меньше подходов/повторов, но выполнять их регулярно – это куда более эффективно, чем редкие, но интенсивные нагрузки. Пользы в данном случае будет намного больше.
  • Перед тем как отжиматься, обязательно разминайтесь. Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит возможные травмы и повысит эффективность упражнения.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

  • 3 раза в неделю;
  • 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
  • курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

О взаимосвязи питания и физических нагрузок

Самое главное правило гласит: “мы представляем собой то, что едим”.

Поэтому для снижения веса нужно:

  • правильное питание;
  • тратить больше энергии, чем потреблять.

Поэтому чтобы отжиманиями убрать лишний вес, нужно обязательно сбалансированное питание. Если после выполнения упражнения пожарить картошечку или отварить пельмешки со сметаной на ужин – результат будет отрицательным.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Как выполнять с минимальной нагрузкой на суставы, но результативно отжимания для похудения

Похудение будет протекать быстрее только при условии выполнения усиленных физических упражнений. Специалисты утверждают, что эффективными будут кардионагрузки – процесс сжигания жиров происходит не только во время занятий, но и в течение суток после них. Чаще всего с этой целью используются отжимания – их можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Читать еще:  Постный борщ для похудения

Польза и вред отжиманий

Это упражнение входит в базовую тренировку и для любителей, и для профессионалов. Оно же считается обязательным для выполнения школьной программы физической подготовки. И даже врачи рекомендуют делать его, потому что так удается:

  • добиться рельефности тела;
  • активно снижать массу;
  • не допустить перерождения мышечной массы в жировую;
  • ускорить обменные процессы;
  • улучшить функциональность дыхательной системы;
  • повысить выносливость организма.

Представительницы прекрасной половины человечества уверены, что отжимания – истинно мужской вид физических нагрузок. Считается, что они способствуют формированию слишком мускулистой фигуры по мужскому принципу, но это не совсем так – для этого нужно будет долго тренироваться и использовать утяжелители (гантели).

Если отжимания выполняются правильно и регулярно, то они не способны нанести вред организму. Но есть ряд факторов, которые являются противопоказанием к проведению подобных тренировок:

  • воспалительные процессы в мелких и крупных суставах;
  • устойчиво повышенное артериальное давление или склонность к внезапной гипертонии;
  • патологии опорно-двигательного аппарата.

И еще один нюанс: если у человека слишком много избыточного веса, то ему будет крайне тяжело выполнять упражнение. Но это совсем не означает, что оно становится вредным – нужно всего лишь получить консультацию у врача-диетолога и начинать тренировки с облегченного варианта.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Виды и техника выполнения

Прежде чем включать упражнение в комплекс нагрузок для похудения, нужно научиться правильно его выполнять. И для этого достаточно соблюдать следующие правила:

  • исходное положение – ноги вместе или на расстоянии друг от друга в 10 — 15 см, руки стоят на ширине плеч;
  • тело должно выглядеть как прямая струна;
  • локти максимально приближены к туловищу – так снижается нагрузка на лучезапястные и локтевые суставы;
  • кисти ставятся таким образом, чтобы пальцы «смотрели» вперед.

Существует несколько видов отжиманий, все они направлены на похудение, прорабатываются практически все группы мышц.

От пола

Это основной вид, классический, который включается в каждую тренировку, независимо от того, какие цели преследует спортсмен. Правильная техника выполнения отжиманий от пола:

  • Принимается исходное положение, ноги нужно поставить на некотором расстоянии друг от друга. Если масса тела не слишком большая, и имеется некоторая натренированность, то ноги можно располагать вместе.
  • Медленно согнуть локтевые суставы и сделать вдох, грудью нужно коснуться пола. Если имеются трудности с этим, то можно начинать с «полуотжиманий», то есть не касаться пола.
  • На глубоком выдохе разогнуть локтевые суставы и возвратиться в исходное положение. Если некоторая натренированность уже имеется, то в максимально низком положении нужно задержаться на 3 – 5 секунд.

Если нужно усилить нагрузку, то классическое отжимание выполняется с хлопками – в момент подъема корпуса вверх нужно рывком приподнять кисти над полом и выполнить хлопок ладонями. Это упражнение может выполняться только в том случае, если масса тела не слишком превышена, для очень полных людей оно чревато растяжениями связок и даже переломами в кистях.

Для живота

Если во время отжиманий выполнять внутренний удар ногой, то удастся быстро избавиться от жировых отложений на животе и превратить их мышечную массу в «кубики» — они даже у девушек смотрятся весьма привлекательно. Что нужно делать:

  • после выполнения одного классического отжимания от пола и подъема в исходное положение нужно подтянуть правую ногу и коснуться ее коленом левого локтя;
  • вернуться в исходное положение и выполнить классическое отжимание;
  • повторить подтягивание ноги, но уже левой, и коснуться правого локтя ее коленом.

Выполняется упражнение в достаточно быстром темпе, без остановок и перерывов. Нужно следить за дыханием – оно должно быть глубоким, ровным, для этого вдох делается носом, выдох – ртом. Приятным бонусом при регулярных нагрузках подобного типа станет похудение ног – уменьшаться объемы бедер.

Для рук

Чтобы нагрузка при отжиманиях ложилась на верхние конечности, нужно выполнять их в положении с приподнятыми ногами. Это легко осуществить с помощью фитбола (гимнастический мяч), скамейки или стула.

Если поставить руки на ширине плеч, то получится уменьшить объемы рук и подтянуть кожу на плечах с внутренней стороны. В случае постановки верхних конечностей шире плеч (приблизительно в два раза) нагрузка будет осуществляться на грудные мышцы. Так молочные железы слегка подтянутся и визуально станут больше.

Существует и облегченный вариант такой тренировки – исходное положение не на прямых ногах, а с упором на слегка согнутые колени (стопы подняты вверх). Он подойдет тем, кто только начал процесс похудения, не имеет натренированности.

Программа для мужчин

Специалисты считают, что если мужчина будет выполнять 100 отжиманий в неделю, то за короткий срок ему удастся и похудеть, и сделать тело рельефным. Достичь этого количества сложно, но вполне возможно. Сначала нужно будет выяснить свой максимальный результат – просто отжаться то количество раз, которое выдержит организм: до дрожи в руках и ногах, потоков пота и «сбитого» дыхания. А далее применяются 2 разные программы тренировок:

  • Занятия проводятся три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. Ежедневно нужно выполнять 4 подхода с перерывом не более 10 минут, во время каждого нужно выполнить свой максимум. С каждым подходом количество отжиманий может уменьшаться, но нужно добиваться устойчивого результата.
  • Во вторник, четверг и субботу нужно завести будильник на 5 сигналов с перерывом в 2 часа. Как только прозвучит звонок, нужно «упасть и отжаться» максимальное количество раз. Для усиления эффекта можно выполнить 2 подхода с перерывом в 10 минут на каждый сигнал.

Это основа тренировки, с помощью которой:

  • организм станет более выносливым;
  • будет увеличиваться максимальный результат отжиманий;
  • будут постоянно работать мышцы тела, даже находясь в покое;
  • ускорятся обменные процессы.

О разных вариантах отжиманий для проведения тренировки в домашних условиях смотрите в этом видео:

Распространенные ошибки

Отжимания часто выполняются неправильно, что приводит не только к отсутствию результата, но и к травмированию опорно-двигательного аппарата. Самыми распространенными ошибками являются:

  • Слишком быстрый темп выполнения отжиманий. Это не усиливает эффект и не ускоряет процесс похудения, но увеличивает «вредную» нагрузку и делает невозможными ежедневные тренировки – организм будет слишком уставшим.
  • Слишком малый угол сгибания локтевого сустава или «вынос» его в стороны. Оптимальная позиция – при опускании корпуса вниз в локтевом суставе образуется прямой угол. Именно в этом случае на мышцы спины не будет оказываться чрезмерная нагрузка, которая только вредит.
  • При подъеме тела в исходное положение оно раскачивается. Это опасно травмированием позвоночника, поэтому лучше перейти на более легкий вариант тренировки.

А здесь подробнее об упражнении «берпи» для похудения.

Отжимания – наиболее эффективная кардиотренировка, которая ускоряет процесс похудения и формирует красивую, подтянутую фигуру. Во время выполнения упражнений работают все группы мышц, укрепляются и подтягиваются кожные покровы. Но такое возможно только при грамотном получении нагрузки.

Полезное видео

Об ошибках при отжимании смотрите в этом видео:

Хоть и довольно сложное, но высоко результативное берпи для похудения подходит скорее для физически развитых людей. Программа подразумевает правильное дыхание в том числе. Можно проводить упражнения каждый день.

Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.

Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector