Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Отказался от сахара похудел

Можно ли похудеть, если не есть хлеб и сладкое: как быстро, меню на день, результаты за неделю и месяц

Одним из первых, идею отказа от «пустых калорий», высказал доктор Питер Готт. Программа снижения веса, раскрывается в его книге «Диета без сладкого и мучного». Автор предлагает различные варианты ежедневного меню, рассказывает о полезных и вредных продуктах.

Доктор честно предупреждает, что подобная схема, подходит далеко не всем желающим обрести стройную фигуру. Радикальная смена пищевых привычек, при наличии определенных заболеваний, может негативно отразиться на здоровье худеющего человека.

Можно ли быстро похудеть, если исключить из меню сладкое и мучное

Вопросом, можно ли похудеть, если не есть хлеб и сладкое, задаются многие девушки, желающие приобрести красивые формы тела. Зачастую, даже получив положительный ответ, многие не могут справиться со своими пристрастиями и не выдерживают ограничений.

Проблема отвыкания от привычных продуктов, в большей степени является психологической. Поэтому, сразу прибегать к радикальным мерам, не стоит. Главный ключ к успеху, заключается в постепенности.

Организм не должен испытывать серьезного стресса при переходе к иной организации питания, иначе неминуем срыв. Жесткие ограничения в дальнейшем провоцируют переедание, нарушение обменных процессов и может привести к еще большему набору веса.

Диета без мучного и сладкого: 6 правил

При переходе на низкоуглеводный тип питания, требуется полностью отказаться от сладостей, кондитерских и хлебобулочных изделий из белой муки.

Помимо этого, необходимо обязательно придерживаться шести основных принципов:

  1. Выдержать без срывов первую неделю. Это самый сложный этап программы. Важно приложить максимум усилий и не нарушить диету в самом начале пути. По прошествию семи дней, потребность в сахаре значительно снижается, происходит перестройка организма к иным обстоятельствам.
  2. Равномерно питаться. Кушать 4-6 раз в сутки, размер порции, не должен превышать 250-300 гр.
  3. Соблюдать питьевой режим. Основной источник жидкости — обычная вода (минеральная без газа, бутилированная, кипяченая). Разрешается пить черный, зеленый, красный чай, цикорий, кофе, травяные напитки, компоты на основе сухофруктов.
  4. Обеспечивать полноценный сон и отдых. Сильный стресс, нервное напряжение или постоянный недосып, способны привести к чрезмерной выработке кортизола. Избыточное содержание данного гормона в организме, приводит к блокировке процессов сжигания жира.
  5. Не пренебрегать физической активностью. Уделять спортивным занятиям, требуется 25-30 минут ежедневно. К эффективным типам нагрузок относятся: пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис, прыжки на скакалке, приседания.
  6. Постоянно отслеживать общее состояние организма в период похудения. При появлении плохого самочувствия, головокружений, тошноты, болей в животе и других негативных реакций, следует немедленно прервать диету.

21 день без сладкого: примерное меню на день

Специалисты в области здорового питания утверждают, что для того, чтобы отвыкнуть от вредных пищевых предпочтений, требуется около трех недель. Диетологами разработано специальное меню без сладкого, которого следует придерживаться до двадцати дней.

Таблица №1 Примерный рацион на сутки «21 день без сладкого».

Методика, построенная на исключении сладостей и дрожжевой выпечки из повседневного питания, вовсе не означает наличие скудного однообразного меню или голодания.

Можно ли похудеть, если отказаться только от хлеба?

Лишиться удовольствия полакомиться хрустящей булкой, бутербродом с сыром или рыбкой, может далеко не каждый. Преодолеть зависимость от мучного, быстро не получится.

Чтобы похудеть, совсем не обязательно полностью исключать хлебную продукцию из рациона. Наиболее калорийными, являются изделия из пшеничной муки. Снизить общий дневной калораж, позволяет отказ от белого хлеба, багетов, булочек, батонов и другой сдобной выпечки.

Худеющим людям, не мыслящим жизни без мучного, следует выбирать более полезные варианты хлебной продукции:

  • бездрожжевая;
  • изготовленная из цельнозерновой, овсяной, льняной, ржаной муки с добавлением отрубей;
  • постные хлебцы;
  • тонкий лаваш.

Можно ли похудеть, если не есть сладкое?

Чрезмерное употребление сахара, безусловно приведет к набору лишнего веса, проблемам с зубами, ухудшению состояния кожи. Научно доказано, что избыточное потребление данного вещества, приводит к более быстрому старению клеток, провоцирует усугубление молочницы, высыпаний на теле.

Полностью отказываться от сладкого, не совсем разумно, и даже бессмысленно. В умеренном количестве, сахар способен приносить пользу организму. Что такое умеренное количество, тут надо отдельно пояснить, дело в том, что одна зефирка содержит дневную норму сахара, из этого следует, что если вы скушали одну зефирку сегодня это и есть умеренное количество для данного вида лакомства. Необходимо учитывать, что он содержится во многих продуктах в скрытом виде: йогурт, майонез, черный хлеб, творожки(не надо путать с натуральным творогом, эти продукты ничего общего с ним не имеют), плавленные или глазированные сырки, кетчуп. Данные продукты, необходимо убрать из рациона.

К числу умеренно допустимых лакомств, относятся:

  • натуральный мед (гречишный, липовый, цветочный, рапсовый);
  • сухофрукты (чернослив, курага, инжир, урюк);
  • мармелад;
  • зефир;
  • горький шоколад (с содержанием какао от 80%).

Чтобы попить чай со сладостями, их не обязательно покупать в магазине. Полезный и низкокалорийный десерт из творога, можно приготовить самостоятельно. Для этого, потребуется всего лишь обзавестись парой-тройкой диетических рецептов приготовления домашних овсяных печений, сырников или миндальных конфет.

Сколько можно сладкого и мучного при похудении?

Для того, чтобы скинуть лишние килограммы, совсем не обязательно полностью отказываться от хлебобулочной продукции и сладостей. Важное правило, которое следует соблюдать — это умеренность.

Употреблять быстрые углеводы лучше в первой половине дня. В сутки, без ущерба для фигуры, разрешается до 20 г. сахара или 3-4 чайные ложки. Слишком жирные и высококалорийные десерты, лучше заменить на горький шоколад, зефир. К примеру, во время второго завтрака, можно позволить 2 кубика шоколада или небольшую полоску пастилы без посыпки.

Конечно, если речь идет о сладостях, то при похудении, они играют немаловажную роль. Превышение нормы, обязательно скажется на конечном результате. В лучшем случае, вес будет уходить очень медленно, в худшем просто стоять на месте.

В течение дня, рекомендуется употреблять около 100 г. хлеба. Несколько тонких кусочков, можно употребить с супом во время обеда или съесть полезный бутерброд на полдник с кефиром или йогуртом.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Избавиться от сахарной и мучной зависимости, бывает очень непросто. Особенно, если традиционно привычный обед заканчивается чаем с конфетками, печеньем или куском пирога.

Легче преодолеть тягу к сладостям и выпечке, помогут следующие советы:

  • Необходимо иметь реальный мотив. Наличие четко сформулированной цели, позволяет добиться желаемых форм.
  • Постоянно изучать литературу о правильном питании, процессах происходящих в организме при употреблении той или иной пищи.
  • Проанализировать все плюсы и минусы «вредного лакомства».
  • Включить в рацион больше белковых ингредиентов, овощей, зелени, авокадо, имбирь, орехи, семечки.
  • Найти подходящую замену сладостям. Высококалорийные десерты, следует заменить на мед, фрукты, сухофрукты, мармелад, зефир.
  • Ввести в привычку ежедневные занятия спортом. Достаточно уделять 15-20 минут в день. Регулярная физическая активность, вырабатывает выносливость, силу воли, позволяет расходовать полученную с пищей энергию, укрепить мышцы и подтянуть кожу.

На сколько можно похудеть если не есть сладкое и мучное за неделю?

Быстро скинуть 10-15 кг. за неделю, даже отказавшись от хлеба и кондитерских лакомств, не получится. Данный метод работает значительно мягче и медленнее, чем большинство популярных экспресс-диет. Однако, стоит понимать, что чрезмерно резкое похудение, непременно отразиться на здоровье худеющего.

При правильном подходе, за семь дней, уйдет не более 500-800 г. При наличии активного образа жизни, за полторы-две недели, можно избавиться от 2,5-3 лишних килограммов. Придерживаясь намеченной стратегии, за полгода можно убрать 7-8 кг, за год — до 15-17 кг.

Заключение

Сократив потребление хлебобулочных изделий и сахара, человек в замен получает улучшение работы желудочно-кишечного тракта, нормализацию метаболических процессов, избавляется от тяжести, вздутия живота, обретает легкость и стройность.

Отказ от сахара – нужен ли он и поможет ли для похудения

Сахар, употребляемый в чистом виде, является полноценным углеводом, который состоит из фруктозы и глюкозы. Продукт разделяется на разновидности, зависящие от основы сырья для его производства.

Сахарный песок бывает сорговый, кленовый, свекольный, тростниковый, пальмовый. Учитывая степень обработки выделают: нерафинированный (коричневый), сахар-песок, рафинированный (белый). Рафинад поддается наибольшей очистке и теряет свои начальные свойства, элементы, витамины и минералы. Рассмотрим – необходим ли полный отказ от сахара или все же нужно оставить его в рационе.

Польза и вред

Действие сахара продолжает изучаться до настоящего времени, однако необязательно быть знаменитым ученым, чтобы выделить негативные факторы и полезные свойства, влияющие на здоровье человека, употребляющего данный продукт. Среди неблагоприятных воздействий на организм человека, употребляющего большое количество сахара, можно выделить:

  • Нарушение липидного обмена, приводящее к набору лишнего веса, атеросклерозу;
  • Повышение уровня глюкозы в крови;
  • Усиление аппетита;
  • Организм плохо противостоит вирусам, бактериям;
  • Понижение количества кальция в костях;
  • Приводит к усилению и усугублению стресса;
  • Способствует размножению бактерий в ротовой полости и создает условия для разрушения зубов;
  • Понижает общее состояние организма, приводит к болезням, ухудшается качество кожи, нарушается пищеварение и работа сердечно-сосудистой системы, появляется раздражительность.
Читать еще:  Не могу похудеть при беременности

Нерафинированный сахар наносит меньше вреда для здоровья человека, но следует соблюдать дневную порцию потребления, которую нельзя превышать.

Помимо вреда, сладкие кристаллы приносят и пользу. Употребление сахара в определенных количествах несет ценность для всего организма:

  • Улучшает функционирование всей системы человеческого тела;
  • При недостаточном поступлении сахаридов деятельность нервной системы дает сбои;
  • Нехватка способствует замедлению циркуляции крови, головной мозг работает с нарушением;
  • Сахарный песок благоприятно влияет на улучшение памяти и зрения, при работе с ПК необходимо употреблять сладкие кристаллы каждый день;
  • Способствует повышению настроения, проходит бессонница и усталость;
  • Улучшается работа печени, легких, почек и желчного пузыря;
  • Предупреждает проявление атеросклероза, остеохондроза, артрита, остеопороза.

Организм требует употребления сахара, но только в определенных количествах, чтобы не нанести вреда.

Что даст отказ

Злоупотребление сладким ингредиентом чаще всего приводит к негативным последствиям. Во избежание подобных факторов, следует постепенно отказываться от данного продукта. Польза отказа от сахара для человека несет за собой положительную специфику. Выделяется множество факторов, которые способствуют улучшению общего состояния организма. Давайте рассмотрим, что дает отказ от сахара:

  1. Омоложение кожи. При отказе от сахара кожный покров обретает красивый ровный тон, ухоженный вид.
  2. Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В течение двух-трех недель понизится уровень липопротеинов низкой плотности и триглицеридов, которые являются главными носителями холестерола. Уменьшится риск появления артериальных бляшек, которые приводят к инфаркту либо инсульту.
  3. Улучшение перистальтики. Кишечник станет правильно функционировать, наладится работа желудочно-кишечного тракта.
  4. Повышение иммунитета. При чрезмерном употреблении сахара угнетаются полезные бактерии, что приводит к появлению различных грибков и инфекций. Отказ от сахара станет незаменимым источником для улучшения иммунной системы.
  5. Пройдут раздражительность и резкие перепады настроения. Устранение дисбаланса серотонина и дофамина положительно сказывается на реакциях человека в стрессовых ситуациях. Если сахар не попадает в организм, проходит тревожность и человек спокойно реагирует на внешний мир.
  6. Отсутствие хронической усталости. Сладкий компонент придает бодрость и энергию, но употребление данного ингредиента в больших количествах действует на организм пагубно, повышая уровень усталости.
  7. Крепкий сон. Сахаросодержащие продукты вырабатывают в организме кортизол (гормон стресса), который способствует нарушению цикла сна. Для избежания подобного эффекта следует отказаться от сахара.

Плюсы отказа от сахара являются значимыми причинами, на которые следует обратить внимание для улучшения своего здоровья.

Как отказаться

Именно психологическая зависимость является одной из сильнейших проблем, не дающих возможности отказаться от сахарка. Противостоять подобным факторам можно при помощи следующих моментов:

  • Следует найти источник, который принесет радость без употребления сладкосодержащих продуктов и еды в целом.
  • Необходимо соблюдать режим питания. Сокращать интервалы между приемом пищи, таким образом соблазн перекуса сладким компонентом станет меньше.
  • Требуется тщательно контролировать продукты питания, ведь в кетчупах, соусах, колбасах и хлебе содержится достаточно большое количество сахара.
  • Полноценный рацион с употреблением полезных жиров и сложных углеводов насыщает организм на длительное время.
  • Сахаросодержащие продукты следует заменить свежими фруктами, в которых содержится достаточное обилие фруктозы, более полезной для организма.
  • Изменение привычного образа жизни должно происходить постепенно, чтобы избежать неблагоприятных последствий от резкого отказа от сладких компонентов.

Поможет ли отказ для похудения

Существует множество доказательств, указывающих на то, что употребление сахаросодержащих продуктов влияет на избыточный вес. Полностью отказаться от сахара – довольно тяжелое испытание, дающееся под силу не каждому. Однако есть ряд факторов, доказывающих негативное влияние сладких компонентов на фигуру:

  1. При поступлении глюкозы в организм уровень инсулина увеличивается, и человек сильнее и быстрее ощущает чувство голода. Приходится увеличить количество приема пищи.
  2. Энергетический источник при малоподвижном образе жизни превращается в отложение жировых тканей.
  3. Поглощение сладостей замедляет процесс обмена веществ, что способствует благоприятным условиям для набора массы тела.

Отказ от сахара для похудения станет лучшей причиной, чтобы улучшить фигуру и восстановить здоровье.

Нужен ли полный отказ

Большинство врачей и диетологов советуют прибегнуть к полному отказу от сахара. Для преодоления подобного испытания понадобится время, чаще всего оно занимает от 20 дней. Если на протяжении такого периода удалось побороть свое влечение к сладкому, то можно ощутить большие изменения в организме.

Пройдет сонливость и усталость, восстановится работа внутренних органов, крепкий сон и отсутствие раздражительности станут главными показателями здорового образа жизни. При отказе от сахаросодержащих продуктов следует следить за реакцией тела и соблюдать диету с постепенным изменением режима.

Заключение

Исходя из полученной информации, можно сделать вывод, что отказ от сахара принесет огромную пользу для здоровья всего организма. Человек может получать достаточную норму фруктозы из свежих ягод, фруктов, сухофруктов и меда (в разумных количествах) которая более благоприятно воздействует, не наносит вреда. Потребление сахара требуется прекращать постепенно, со временем убирая и сахарозаменители.

В современности большинство продуктов питания содержит сладкие ингредиенты, которые не видимы для человеческого глаза. Скрытый сахар можно обнаружить в полуфабрикатах, бургерах, колбасах. При окончательном решении в сторону отказа от сахара, следует действовать целенаправленно и не поддаваться соблазну, при этом следить за изменениями в теле.

Соблюдение диеты уже в течение первой недели покажет большие результаты. Кожа приобретет красивый цвет и ровный тон, улучшится общее состояние организма. Отказавшись от сладких компонентов, можно заметно похудеть.

А вы как относитесь к сладостям? Жду ваших комментариев.

Как безболезненно отказаться от сахара и похудеть за 2 недели: личный опыт

Редактор econet.ru поделилась своим опытом отказа от сахара и результатами. Оказывается, перестать есть сладкое под силу даже заядлым сладкоежкам, если делать это правильно.

Если отказаться от сахара, можно похудеть и улучшить свое здоровье. Но отказаться сложно, потому что сладкое — это вкусно, многие его любят. Я знаю способ, как отказаться от сахара без мучений и ломок всего за 5 шагов.

Шаг #1 — сдать анализы и проконсультироваться с врачами

Изменение рациона может по-разному сказаться на человеке, все зависит от изначального состояния здоровья. Поэтому сначала проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом, узнайте о противопоказаниях для вас, сдайте анализы.

Отдельно сдайте анализ на хром. Иногда именно его дефицит вызывает тягу к сладкому. Если дефицит обнаружится, пропьете добавки, которые пропишет врач, и зависимость от сахара должна уменьшиться. Но если дефицита нет, добавки хрома не помогут отказаться от сладкого.

Шаг #2 — понять, почему мы любим сахар

Когда понимаешь, что происходит с организмом, бороться с привычкой легче. Для меня стало открытием, что сладкоежки, какой была и я, не безвольные. Нашу тягу к сладкому вызывают гормоны — это понимание придало мне уверенности в борьбе с сахаром.

Когда мы едим, вырабатывается так называемый гормон насыщения — лептин. Он подает мозгу сигнал, что в организм поступило достаточно питательных веществ, и человек чувствует сытость. Но в ответ на сахар и другие «быстрые» углеводы лептин блокируется. Так решила за нас эволюция.

Когда первобытный человек ел мамонта, он быстро насыщался. Благодаря лептину съесть много жирного мяса невозможно — центр голода в мозгу блокируется и оно просто не лезет. Поэтому наши предки не съедали все за раз, откладывали запасы еды и выживали холодными зимами. Но если первобытному человеку попадалось фруктовое дерево или дикий мед, он наедался до отвала, потому что лептин блокировался. Теперь понятно, почему иногда чувствуешь, что наелся, но десерт все равно «заходит».

Сахар легко перерабатывается в энергию и его удобно хранить в виде гликогена в печени и мышцах, а еще в виде подкожного жира. А раз все так легко, организм всячески старается заставить нас съесть побольше сладкого, чтобы отложить сахар в подкожный жир и с большей вероятностью выжить в голодный год. Поэтому так сложно съесть только один кусочек шоколадки, хочется умять целую плитку — мозг не слышит сигналы лептина. Зато прекрасно слышит сигналы дофамина.

Читать еще:  Начал набирать вес при похудении

Дофамин активирует в коре головного мозга центры удовольствия и поощрения. Он вырабатывается, когда человек достигает целей, занимается спортом или ест сладкое. Поэтому сахар вызывает зависимость, нам его хочется.

Есть еще один момент — с аппетитом. Когда вы съедаете сахар или другие углеводы, чувствуется прилив энергии из-за глюкозы. Но потом происходит гиперкомпенсация, сахар в крови падает, мозг посылает сигнал, что надо еще что-то съесть. Поэтому если вы попили сладкий чай с печеньем, через полчаса-час снова потянетесь к холодильнику, хотя голода вроде и нет.

Теперь вы знаете, что сладкое вызывает настоящую зависимость, повышает аппетит и не дает насыщения. В этом заинтересован организм. Когда эволюция формировала работу гормонов и мозга, она не учитывала, что однажды вокруг человека будет столько доступных углеводов. Наши предки могли есть только сезонные фрукты, но сейчас мы круглогодично потреблям сахар в больших количествах. Например, средний американец съедает больше 120 грамм сахара в день, канадец — почти 90. 90 грамм сахарного песка это около шести столовых ложек. Каждый день.

Диаграмма потребления сахара в граммах на человека за 2016 год

Шаг #3 — исключить сахар

Теперь нужно исключить сахар из своего рациона. Полностью. Если вы не исключите, а просто уменьшите потребление сладкого, будут «ломки» и срывы — их спровоцируют те участки мозга, на которые действует дофамин.

Исключить нужно и обычный белый сахар, и так называемый скрытый. Сейчас его добавляют в большинство продуктов, некоторые из них даже считаются полезными. Это соусы, консервы, напитки, мюсли, хлопья, йогурты, соки, хлеб и т. д.

Если убрать с полок супермаркета все продукты, содержащие сахар, останется только 20% (источник → австралийский документальный фильм «Sugar»)

Максимально ограничьте крахмал, крупы быстрого приготовления, хлеб, макароны. Под запрет попадают мед и сухофрукты — это тоже быстрые углеводы. Придется ограничить и фрукты, так как в них содержится сахар. К примеру, в одном среднем яблоке около 10 грамм сахара — это две чайные ложки. Конечно, во фруктах есть витамины и полезная клетчатка, но все это можно и нужно получать из овощей, хотя бы на то время, пока не привыкнете к жизни без сладкого. Лучше всего есть сезонные фрукты и ягоды в небольшом количестве.

Возможно, сейчас вам кажется, что с такими ограничениями придется тяжело и вы все время будете хотеть есть. Но это не так.

Шаг #4 — дополнить рацион полезными жирами

Помните лептин? Он хорошо вырабатывается на жирную пищу. Природные цельные жиры — рыба, мясо, сливочное масло, субпродукты, яйца и т. д. — насыщают и надолго лишают голода.

Мой опыт: как только вводишь в рацион насыщенные жиры, появляется спокойное отношение к еде. Перекусывать не хочется, к холодильнику тянешься не каждые полчаса, а только когда действительно голоден.

Нас долго учили бояться жиров, особенно насыщенных — животных. Но последние исследования показывают, что насыщенные жиры в адекватном количестве не вредны, а наоборот, снижают риск сердечного приступа и имеют много других полезных влияний на организм.

Для начала пересмотрите завтрак. Вместо геркулеса с фруктами и изюмом, съешьте яичницу с беконом и овощами.

Вот два завтрака с одинаковой калорийностью. Первый состоит из нежирных продуктов и углеводов, второй — из жира, белка и овощей. А теперь обратите внимание на столбик ГН. Это гликемическая нагрузка. Она показывает, насколько поднимется в крови глюкоза. У высокоуглеводного завтрака показатель 35, у высокожирового — всего 1. Средний показатель гликемической нагрузки — 20, все, что выше, уже считается высоким.

Это означает, что после геркулеса наступит гиперкомпенсация и упадет сахар: появится вялость, захочется есть. После яичницы с беконом и овощами резкого падения сахара не будет, а благодаря лептину наступит насыщение.

Мой опыт: я описала свой завтрак до отказа от сахара и после. Геркулес давал сытости на 1-2 часа, после чего я садилась пить чай с печеньем. Завтракая яичницей с беконом, я сыта до обеда.

Если отказаться от сахара и ничего не менять, будет сложно. Если сократить углеводы и увеличить жиры, будет легко, сытно и вкусно.

Шаг #5 — запастись сладостями без сахара

Не исключено, что сладкого все равно захочется. Например, в состоянии стресса или напомнит о себе привычка есть десерт после обеда. А может вам просто не нравится пить чай без сахара. Тогда помогут сахарозаменители.

Бывают натуральные сахарозаменители, например, стевия и эритрол. Их не рекомендуют есть много, но чтобы держаться без сладкого, много и не нужно. Можно иногда делать десерт на сахзаме или добавлять ложку в чай.

Пары пачек натурального сахарозаменителя мне хватает на полгода. Где-то раз в неделю, если хочется чай с чем-то, я делаю в микроволновке кекс в чашке (яйцо + какао + разрыхлитель + сахзам). Этого хватает, чтобы договориться с мозгом и продолжить жизнь без сахара.

Конечно, если очень хочется, можно съесть и сладкое. Но это как человеку, бросающему курить, дать сигарету — он ощутит вкус и, скорее всего, сорвется.

Результаты отказа от сахара

Я прошла 5 шагов, описанные в статье. Всего за 2 недели я похудела на 4 кг, хорошо потеряла в объемах и стала лучше себя чувствовать. Потом отвесы пошли медленнее: за 3 и 4 неделю -1 кг. Итог: -5 кг за месяц без занятий спортом и чувства голода.

Результат двух недель без сахара и «быстрых» углеводов

Сахар задерживает воду, поэтому когда его исключаешь, хорошо сходит отечность, тело становится суше.

Важно! Если вы решите отказаться от сахара по предложенному мной методу, нужно будет восполнять электролиты — калий, магний и натрий, потому что они вымываются с лишней жидкостью. Натрий я получаю из гималайской соли, а калий и магний пью в добавках, которые прописал врач.

Какие еще произошли перемены:

Полностью исчезло вздутие живота. Раньше даже на правильном питании к вечеру живот становился как барабан и создавал дискомфорт. Без сахара живот отлично подтягивается без особых усилий даже после еды.

Появилось ровное отношение к еде, не хочется перекусывать вкусняшками.

Стал более глубокий сон, утром чувствую себя бодрее.

Можно ли отказаться от сахара другими методами? Наверно, да. Если вы их знаете, поделитесь в комментариях. А если хотите отказаться от сахара, как это сделала я, то:

— сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачами;

— изучите, как сахар действует на ваш организм;

— полностью исключите сахар и быстрые углеводы, максимально ограничьте фрукты;

— добавьте в рацион цельные жиры, перестаньте бояться жира;

— запаситесь сахарозаменителем, чтобы избежать срыва на сладкое.

Еда«Новое курение»:
Должны ли мы отказаться от сахара

Почему все заговорили о его вреде

  • 7 февраля 2019
  • 34529
  • 8

Кажется, что отказ от сахара — это новый чёрный. Всё чаще сахар называют причиной всех болезней, а заодно приписывают ему наркотические свойства — якобы он вызывает настоящую зависимость. И хотя эти утверждения несколько преувеличены, учёные и представители систем здравоохранения тоже обеспокоены избытком сахара в рационе. Разбираемся, в каких количествах он и правда вреден и нужно ли отказываться от него полностью.

Текст: Маша Будрите

Что такое сахар

В широком смысле под сахарами подразумевают небольшие кристаллы углеводов, которые делают пищу сладкой. Они делятся на две группы: моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относят глюкозу, фруктозу и галактозу. Дисахарид — молекула из двух моносахаридов. Самые распространённые из них — сахароза, состоящая из молекул глюкозы и фруктозы и известная как обычный столовый сахар, лактоза, состоящая из глюкозы и галактозы и являющаяся основным сахаром в молоке, и мальтоза, состоящая из двух молекул глюкозы. Моно- и дисахариды легко усваиваются и могут сразу использоваться как источник энергии — быстрее, чем более длинные углеводные цепочки, например крахмал.

Сахара содержатся в тканях многих растений — в овощах, фруктах, орехах, злаковых и других. Промышленно сахар производят из сахарного тростника и сахарной свёклы, а в США в пищевой индустрии используется ещё высокофруктозный кукурузный сироп.

Как менялось отношение к сахару

Отношение к сахару долго было позитивным или нейтральным, практически до конца прошлого века сахара (в первую очередь сахароза) считались полезным видом углеводом, который подавляет чувство голода и приносит энергию. До 1950-х годов люди ели мало сладкого — в том числе потому, что во время двух мировых войн и некоторое время после доступность сахара в мире была ограничена. Но к пятидесятым потребление сахара стало стремительно расти, и это было не единственным изменением в рационе людей. Изменилась сельскохозяйственная индустрия, количество и качество доступной человечеству еды стали расти. Примерно тогда же появились первые сети быстрого питания и людям резко стало доступно больше калорий для потребления.

Читать еще:  Помогает ли кефир с корицей при похудении

В середине XX века в США резко выросла смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь среди мужчин, причём с разными доходами и уровнем образования. На это обратили внимание врачи и учёные, и тогда началась большая работа по изучению связи питания и здоровья. Эксперты разделились на два лагеря: одни утверждали, что проблема состоит в резком увеличении потребления жира, а другие — что причину нужно искать в сахаре.

Что хуже — сахар или жир

Одним из основных противников жира в рационе стал американский физиолог Ансел Кейс. Его основной труд — исследование того, как едят жители семи стран в четырёх частях света, с очень разными рационами. Кейс обратил внимание, что в странах с повышенным содержанием животного жира в диете смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была выше. Самыми «здоровыми» оказались страны средиземноморского бассейна, в регионах, где люди ели мало животных жиров. Кейс пришёл к выводу, что высокое содержание насыщенных жиров в рационе ведёт к повышению уровня холестерина, который в свою очередь вызывает воспаление в сосудах и сужение их просвета. Если этот процесс происходит в коронарных сосудах сердца, то результатом может стать инфаркт миокарда.

Идеи Кейса быстро стали популярными, он написал несколько книг о средиземноморской диете, которые стали бестселлерами, а в 1961 году даже попал на обложку журнала Time. Его рекомендации по насыщенным жирам стали мейнстримом: с одной стороны они вписывались в современные представления науки о здоровье, а с другой — давали возможность представителям системы здравоохранения озвучить хоть какие-то ответы публике. В итоге насыщенные жиры надолго стали главным врагом здорового питания, а борьба со сливочным маслом развернулась и в других странах. Стал расти спрос на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, и пищевая индустрия подстроилась под «моду» на борьбу с жиром. Правда, чтобы сохранить привлекательность продуктов, производители стали заменять жир на сахар.

Соглашались с идеями Кейса не все — например, Джон Юдкин, один из британских ведущих специалистов в области питания, видел проблему в сахаре. Гипотеза Юдкина связывала повышенное потребление сахара с метаболическими расстройствами, в том числе изменениями в секреции инсулина, что, по его мнению, приводило к сахарному диабету и заболеваниям сосудов. Но на тот момент Юдкина не поддержали: его идеи противоречили текущему состоянию науки. Британская сахарная индустрия видела в нём угрозу — по утверждениям самого специалиста, производители сладкого вмешивались в решения, связанные с грантами и поддержкой его исследований. До момента, когда к его идеям прислушались, учёный не дожил.

Конфликт интересов

К началу XXI века обнаружилось, что хотя люди стали есть меньше насыщенных жиров, проблемы с сахарным диабетом, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями не уменьшились. Появлялось всё больше исследований о возможном вреде высокоуглеводных диет и добавленного сахара. С жирами всё тоже оказалось не так просто: выяснилось, что существуют и «полезные» жиры; учёные стали приходить к выводу, что насыщенные жиры могут быть фактором риска, но не единственной причиной заболеваний сосудов.

Стандарты написания научных работ тоже изменились: сейчас сложнее скрыть конфликт интересов. Так было не всегда, и в XX веке пищевая индустрия оказывалась вовлечена и в исследования, и в разработку рекомендаций по питанию. Свежий взгляд на исследования прошлых лет показывает, что в тех случаях, когда учёные были связаны с представителями сахарной индустрии, они с большей вероятностью «доказывали», что сахар не связан с ожирением или метаболическими расстройствами. В 2016 году было опубликовано исследование, согласно которому пищевая индустрия приняла немалое участие в формировании политики здравоохранения в 1960–1970-е годы — это привело к демонизации жира и практически полному игнорированию эффектов сахарозы.

Что говорят учёные сейчас

Сегодня считается, что избыток сахара в рационе может быть фактором риска метаболических нарушений, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой. Большое количество сахара поддерживает субклиническое (то есть никак не проявляющее себя) воспаление — и это способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, деменции, депрессии и повышению смертности. О прямой связи сахара с онкологическими заболеваниями говорить нельзя (иногда можно услышать, что «раковые клетки питаются глюкозой», то есть отказ от сахара якобы поможет предотвратить или даже вылечить рак — но не всё так просто). Правда, косвенная связь всё же есть: избыток калорий в пище способствует увеличению веса и ожирению, а это доказанно повышает риск тринадцати разных видов злокачественных опухолей.

ВОЗ делит сахара на «свободные» и «естественные» — последние содержатся в овощах и фруктах, а под свободными подразумеваются моно- и дисахариды, добавляемые в пищу, а также компоненты мёда, сиропов и фруктовых соков. ВОЗ настоятельно рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров десятью процентами от общей калорийности рациона (в среднем это около 60 грамм сахара в день), для дополнительной пользы рекомендуется уменьшить это количество ещё вдвое — чтобы из сахаров поступало не более 5 % энергии.

Измерить количество сахара, которое съедают люди, сложно — ведь его добавляют буквально повсюду. Считается, что среднестатистический житель США употребляет семнадцать чайных ложек сахара в день. По данным Минсельхоза РФ от 2017 года, в суточном рационе среднего россиянина около 100 грамм сахара — это также превышает рекомендации ВОЗ. Источники сахара — далеко не только конфеты, пирожные и сладкая газировка. Он есть во фруктовых соках, кукурузных хлопьях, хлебе, фруктовых йогуртах, соусах вроде кетчупа и даже в чипсах и сосисках.

Существует ли сахарная зависимость

О «зависимости» от сахара можно услышать часто — порой его даже сравнивают с кокаином и героином. Действительно, сахар стимулирует выработку дофамина и приносит острое ощущение удовольствия — когда-то этот механизм помогал выживать, правда, самым сладким для наших предков были фрукты и овощи. Кокаин, никотин и другие наркотические вещества тоже влияют на механизмы выработки дофамина и вызывают удовольствие, которое хочется повторить — поэтому некоторые специалисты ставят сахар в один ряд с наркотиками. Часто приводят исследование 2007 года, где подопытных мышей пытались «посадить» на кокаин и на сахар — и зависимость от сахара была сильнее. Тем не менее на сегодня нет исследований, где была бы продемонстрирована зависимость от сахара, сравнимая с наркотической у людей.

Однако частое и высокое потребление сахара может вызвать привыкание — когда для сопоставимого «удовольствия» будет нужна всё более высокая доза. Сладкое приносит физическое удовлетворение — и именно шоколадом и мороженым часто хочется заесть конфликт на работе или ссору с близкими. Конечно, если ситуацию не отрефлексировать, это может привести к избытку сахара в рационе со всеми его негативными последствиями.

Полный отказ или баланс

Специалисты по питанию не устают напоминать, что главное в рационе — баланс и разнообразие. Полный отказ от сахара или переход на сахарозаменители не обязательно значит, что качество диеты улучшится — и наоборот, сахар вполне может быть частью сбалансированного рациона, приносящего радость. Сахарозаменители сами по себе не вредны, но они мешают перестроить привычки, когда вместо замены сладкого фруктами или орехами человек заменяет сладкое сладким.

Стоит работать над изменением привычек, вводить в рацион больше овощей, фруктов и ягод, есть меньше промышленных продуктов вроде готовых соусов, хлеба или протеиновых батончиков — в такой еде вроде бы с несладким вкусом добавленного сахара может быть на удивление много. Как и с трансжирами или солью, чтобы знать, сколько сахара вы съедаете, нужно почаще готовить дома и читать этикетки на продуктах. Постепенно сладкий вкус станет ощущаться сильнее — да и еда в целом может показаться более вкусной.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector