Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

От чего зависит быстрое похудение

3 правила похудения и правильного питания

Своими советами делится эксперт, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Владислав Мошкин.

Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть.

Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание:

Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки.

«Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», — рассказывает Владислав Мошкин.

По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию».

Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите.

Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, — говорит Мошкин, — Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.».

Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности.

Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора:

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.

Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:

  • Малоподвижный образ жизни: 1,2
  • Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725
  • Тяжелый физический труд: 1,9

Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы.

Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий.

Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется.

Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий.

«Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% — то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», — объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно.

И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи.

В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением.

Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.

Какие методы похудения самые современные и эффективные по последним научным данным

Эффективные методы похудения не всегда самые распространенные. Зачастую как панацея нам преподносятся всевозможные диеты, пропагандируется активное занятие спортом, обертывания, бани и сауны. К сожалению, эти методы похудения не оправдывают себя. Они позволяют скинуть вес на короткий промежуток времени, после чего килограммы благополучно возвращаются обратно, прихватив с собой парочку лишних.

Но есть по-настоящему эффективные способы снизить вес. Их действенность подтверждена научными данными и принята медиками. Рассмотрим самые последние, современные и результативные методы похудения, которые реально помогают.

Почему развивается ожирение

Большинство из нас убеждены, что лишний вес появляется на фоне переедания. Частично это правда, но существуют и глубинные причины. Медики предлагают относиться к ожирению как к болезни и профессионально подходить к его лечению.

Наука объясняет появление лишнего веса тем, что энергия, получаемая из пищи, полностью не расходуется организмом и откладывается в жировых клетках. Есть 2 типа ожирения: гиперпластическое и гипертрофическое. При последнем увеличивается размер жировых клеток, но их количество не меняется. При гиперпластическом типе растет количество жировых клеток, начиная с рождения. Медики объясняют это генетическими аномалиями.

В зависимости от причин, появление лишнего веса бывает:

  • Алиментарное. Ожирение развивается из-за переедания и низкой физической активности. Характерно для людей после 50 лет, больше для женщин. Переедание происходит из-за банальной привычки наедаться на ночь, есть больше, чем нужно, из-за сидячей работы, под влиянием стресса и просто от скуки. Иногда от плохой привычки страдают и дети, если родители стараются чаще кормить их калорийной пищей. Некоторые взрослые понимают под здоровым питанием употребление жирных блюд. Лишнему весу способствует и привычка полежать после обеда.
  • Гипоталамическое ожирение является результатом заболевания отдела мозга гипоталамуса. Он отвечает за аппетит, производство гормонов. Замедляется работа щитовидки, в то время как надпочечники работают интенсивно. Происходит гормональный сбой. Человек постоянно ощущает голод и желание поесть.
  • Эндокринное. Прибавка в весе возникает в результате нарушений эндокринной системы (щитовидной и поджелудочной желез, гипофиза, половых желез). В результате гормонального сбоя нарушается обмен веществ. Полезные соединения не усваиваются организмом, больной ощущает голод, а избыток пищи откладывается в жировых клетках. Почитайте о том, какие гормоны отвечают за вес.

При гипоталамическом и эндокринном ожирении только диетами и занятиями спортом не обойтись. Потребуется консультация невролога, эндокринолога, план лечения. При больших показателях лишнего веса прибегают к хирургическим вмешательствам по удалению излишков жира, шунтированию желудка и т. д.

Когда лишний вес появляется в результате привычки переедать, нерационального несбалансированного питания, низкой физической активности, можно воспользоваться диетами и занятиями спортом. Контроль со стороны медиков и психологов требуется, если пациент сам не может взять себя в руки и изменить режим.

Выбирая метод похудения, помните, что не все популярные способы эффективны. Некоторые не дают результата и даже негативно сказываются на здоровье. Рассмотрим, какой метод не поможет похудеть.

Методы похудения, что себя не оправдали

Остановимся на популярных методах похудения, ставших традицией среди мало осведомленного населения. Эти способы воспринимаются как аксиома. Но последние исследования доказали, что они не работают. Если они и дают временные результаты, то подкашивают здоровье.

Голодание

Существует убеждение: если есть меньше, обязательно похудеешь. Метод частично работает, если причиной ожирения стало только переедание. Тогда действительно придется уменьшить объем порции.

Читать еще:  Никотиновая кислота при похудении дозировка

Если человек съедает немного, но продолжает поправляться, голодание не поможет. Ученые подтвердили, что сильное ограничение калорийности пищи заставляет организм замедлять обмен веществ и еще активнее запасать питательные вещества. Наше тело воспринимает голодание как экстренный режим, ведь оно не знает о нашем намерении похудеть.

Если в течение долгого времени есть мало или вовсе перейти на жидкости, похудеть можно. Но самочувствие ухудшиться, появится слабость, расстройство памяти, внимания. Возможны головокружения, обмороки.

Кроме этого есть данные, что после такого стресса организм может замедлить обмен веществ на целый год. Стоит ли так рисковать?

Чтобы доказать неблагоприятное влияние длительного голодания на организм, 11 пациентов с ожирением голодали от 12 до 117 дней (1). Потреблялись только вода и витамины. Осложнениями, развившимися во время голодания, были: тяжелая гипотензия (3 случая), анемия (1 случай), подагрический артрит (2 случая).

При получении пищи все негативные последствия прошли, но значительное количество белка и калия в организме было потеряно. Специалисты не рекомендуют длительное голодание с ишемической болезнью сердца или головного мозга в анамнезе, подагрой или с заболеваниями печени.

Повышенная физическая активность

Умеренная физическая активность помогает сбросить вес. Но проводить весь день в спортзале и изнурять организм необязательно. Четыре подхода на велотренажере по 10 минут позволяют сжечь на 35% калорий больше, чем во время тренировки на протяжении всего дня.

Нельзя есть на ночь

Опыты, проведенные в Центре питания Донна в Кембридже, доказали, что наш организм не откладывает питательные вещества по времени. Важно, сколько калорий употребляют в течение дня. Вы можете не есть утром и в обед, но сытно перекусить на ночь и при этом будете худеть.

На ночь желательно не употреблять жирную пищу: она тяжело переваривается, а полученную энергию организм не успеет использовать. Но белковая пища будет полезна. Она надолго утолит голод и даст энергию утром.

Нельзя есть жирные продукты

Далеко не все жиры вредны для организма. Существуют полезные продукты с высоким содержанием жира, которые необходимы организму для нормального функционирования (рыба, растительные масла, орехи). Они содержат жирные кислоты, без которых мозг не сможет работать.

Избегайте продуктов не жирных, а с высоким содержанием быстрых углеводов (выпечка, сладости, хлеб). Глюкоза в организме быстро откладывается в форме жира (2). Такие продукты необходимы только при высокой физической активности, что для тучных людей не актуально.

Есть исследования, которые подтверждают, что люди, набирающие суточную норму калорий от жирной пищи, а не с углеводов, дольше остаются в форме. Даже есть такая диета на жирах — кетогенная или кето диета, ее используют для лечения эпилепсии в медицинских центрах.

Еще одним фактором, провоцирующим набор веса, может стать еда вне дома, потребление подслащенных сахаром напитков. Особенно склонны к такому ожирению подростки. Для того, чтобы определить, насколько эта гипотеза соответствует действительности, было проведено одногодичное исследование (3).

Результат неутешителен: дети и подростки с ожирением действительно потребляли значительно больше мяса, сладких напитков и картофельных чипсов, что способствовало более высокому потреблению калорий, жиров и сахара по сравнению с детьми и подростками без ожирения.

Для похудения потребляйте больше белковых продуктов

Этот факт правдив лишь отчасти. Употребление большего объема белковых продуктов на фоне уменьшения углеводных помогает похудеть. Но придерживаться такой диеты более 2 недель нельзя.

Проспективное (по факту) исследование проводилось с участием 43 396 шведских женщин в возрасте 30–49 лет. Пациентки заполнили обширный опросник и наблюдались в среднем в течение 15,7 лет (4).

По итогу ученые обнаружили, что питание с высоким содержанием белка, используемое на регулярной основе без учета природы углеводов (сложные / рафинированные) или источника белков (растительные / животные), связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Для переваривания пищи организму нужны углеводы. Без них повышается уровень ацетона, что может привести к обморокам и даже коме. Избыток протеинов приводит к повреждению почек. После длительной белковой диеты можно угодить в больницу с почечной недостаточностью или другими заболеваниями. Сколько нужно употреблять углеводов в сутки для похудения и каких углеводов, я писала здесь.

Сауна, горячие обертывания растапливают жиры

Это предположение абсолютный миф. Во время прогревания организма выделяется лишняя жидкость с токсинами и шлаками. После процедур человек ощущает легкость, весы могут показать незначительное снижение веса. Но оно происходит только благодаря выведению лишней жидкости. На жировые клетки эти методы не оказывают влияния.

Перечисленные методы популярны, так как их легко реализовать в домашних условиях. Но результаты от них временные и сомнительные.

Полезное видео о худших и лучших способах похудения

Доказанные факторы, влияющие на похудение

Последние исследования ученых позволили выделить самые эффективные методы похудения. Некоторые опыты проводились на мышах, некоторые оправдали себя при испытаниях на людях. Приведем самые действенные.

Восстановление циркадных ритмов

Циркадными ритмами называют колебания физической активности в течение дня. В частности, переработка потребляемых продуктов сильно зависит от освещения и его спектра.

Испытание проводили на 2 группах мышей (5). Они обитали в одинаковых условиях. Одна группа питалась неправильно, вторая в соответствии с биологическими ритмами. Первая группа стремительно поправлялась. Людям, желающим похудеть, рекомендуют есть в одно и то же время ежедневно, избегать поздних ужинов после заката солнца. Но ритмы у каждого индивидуальные.

Другое исследование с участием людей показало, что нарушения сна, связанные с нашим образом жизни, приводят к увеличению жировых отложений и нарушению метаболизма. Причинно–следственная связь этих ассоциаций пока не выяснена (6).

Посвящайте сну не менее 7-8 часов в сутки

Недосыпание напрямую связано с ожирением, повышает риск прибавления веса на 89% у детей, на 55% у взрослых. При недосыпании возникает голод, что связано с выработков гормонов аппетита. Плохой сон, частые ночные пробуждения в результате стрессов тоже отрицательно влияют на метаболизм.

Пейте больше чистой воды

Диетологи, предлагая пить в течение дня больше воды, объясняют эту рекомендацию тем, что вода заглушает голод. Но ее функция заключается в другом. Исследования показали, что вода увеличивает рост фибробластов. Они ускоряют энергопотребление и сжигают бурый жир. Вода также стимулирует метаболизм и позволяет сжечь в течение дня дополнительно около 100 ккал.

Потребляйте больше кислорода

Последние исследования на Западе подтвердили, что ожирением страдают люди, у которых в крови повышенный уровень углекислого газа. Современный человек больше времени проводит в помещении, где уровень углекислого газа высокий.

При вдыхании его снижается pH крови. Повышается кислотность спинномозговой жидкости. Клетки гипоталамуса, отвечающие за аппетит, увеличивают активность. В результате растет аппетит, а потребление энергии снижается.

Чем больше гуляете на свежем воздухе, тем больше шансов на похудение.

Диетическая пища ведет к обжорству

В Британском Фонде питания под руководством доктора Джеффа Браншторма провели эксперимент. Участникам предложили 18 продуктов, указав их калорийность, и предложили определить, сколько им требуется еды для утоления голода. Низкокалорийных продуктов потребовалось больше. В результате участники уже не могли себя контролировать. Порции получались большими, возникало переедание.

Важно питаться рационально. Не обязательно употреблять только низкокалорийные продукты. Можно есть любые, но учитывать потребленные калории.

Эффективнее и безопаснее больше употреблять продуктов питания, которые способствуют жиросжиганию. Почитайте про топ-10 продуктов, сжигающих жир.

Белок для похудения

Недавно ученые сделали сенсационное открытие. В ходе экспериментов над мышами был выявлен BP3, влияющий на сокращение роста раковых опухолей. Во время исследований было обнаружено, что введение белка способствует стремительному сжиганию жира. Сейчас ученые выясняют, можно ли использовать белок как лекарство для похудения, и не имеет ли оно побочных действий.

Несмотря на большое количество методов похудения, основным по-прежнему остается правильное питание. Если вы будете объедаться на завтрак, обед и ужин, следование циркадным ритмам, полноценный сон, соблюдение питьевого режима не помогут.

Нутрициологи и эндокринологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы в диете содержались все необходимые нутриенты при оптимальном количестве калорий. Поэтому на первый план выходит баланс БЖУ. Как их правильно рассчитать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

Читать еще:  Пить много жидкости для похудения

Приведенные факты подсказывают: срочное похудение путем голодания возможно лишь временно. Заканчивается оно перееданием и набором веса. Лучше придерживаться умеренной физической активности, сбалансированного питания, образа жизни по биологическим ритмам. Тогда похудеть гораздо легче.

При ожирении, вызванном заболеванием внутренних органов или гормональным сбоем, нужно обратиться к врачу. Он подберет оптимальную диету и назначит лечение. Подбирать рацион питания самостоятельно при серьезных патологиях нельзя.

Если вас заинтересовал материал, подписывайтесь на блог. Ждем вас на наших страницах!

Библиотека ссылок:
1. Prolonged Starvation as Treatment for Severe Obesity // JAMA. 1964;187 (2):100-105.
2. Glycemic index and obesity // The American Journal of Clinical Nutrition, July 2002, Pages 281S–285S.
3. Food Away from Home, Sugar-Sweetened Drink Consumption and Juvenile Obesity // Journal of the American College of Nutrition, 2003.
4. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study // BMJ 2012; 344.
5. Obesity and Metabolic Syndrome in Circadian Clock Mutant Mice // Science, 13 May 2005.
6. Circadian rhythms in the development of obesity: potential role for the circadian clock within the adipocyte // Obesity Reviews. March 2007, Pages 169-181.

Диета для снижения массы тела

Избыточный вес и ожирение — распространенные явления среди жителей развитых стран. Основной фактор, ведущий к набору килограммов, — это несоответствие между поступлением в организм энергии из пищи и ее расходом.

Диета (от греч. diaita — образ жизни) — рацион либо режим питания, сбалансированный по количеству, калорийности, химическому составу и кулинарной обработке. Она может применяться в лечебных или профилактических целях.

Диета для похудения является основным инструментом борьбы с лишним весом и ожирением. Сегодня существует огромное количество вариантов диетического рациона, о которых можно узнать из интернета, книг или телепередач.

Однако большинство таких модных диет (японская, «6 лепестков», гречневая, шоколадная, кефирная и др.) нефизиологичны и дефицитны по макронутриентному составу. Они позволяют быстро потерять вес, но при этом вредят здоровью, плюс после возвращения к привычному питанию все сброшенные килограммы возвращаются назад.

Принципы диеты для похудения

Решение проблемы ожирения и избыточного веса включает в себя две фазы: активное похудение и долгосрочное поддержание достигнутого результата. Кроме соблюдения диеты, необходимо выделить время на регулярные физические нагрузки, а также модифицировать пищевое поведение. Оптимальная стратегия — постепенное и длительное по времени изменение пищевых привычек и характера питания вместо временного отказа от некоторых продуктов.

Диета для похудения основана на снижении общей калорийности рациона с сохранением количества основных нутриентов (белков, жиров, углеводов) на уровне физиологических потребностей тела. Калорийность суточного рациона рассчитывается для каждого пациента индивидуально. Принимаются во внимание его ИМТ, возраст, пол, наличие соматических заболеваний и другие показатели.

Диета № 8

Показаниями к применению такого диетического режима питания являются избыточный вес и ожирение различной степени. Диета противопоказана при наличии осложнений со стороны органов пищеварения, кровеносной и других систем, которые требуют специальной диетотерапии.

Целями такого лечебного питания являются:

  • нормализация нарушенного обмена веществ (в частности, жирового);
  • предотвращение избыточного накопления жировой ткани;
  • снижение массы тела.

Диета № 8 гипокалорийная, она предусматривает снижение количества углеводов (особенно быстроусвояемых) и соли с сохранением физиологической нормы белка и повышением объема растительной клетчатки.

Режим питания дробный (пять-шесть приемов пищи в день). Объемы порций должны быть достаточными для наступления чувства насыщения. Кулинарная обработка — тушение, запекание, варка. Количество свободной жидкости в рамках диеты ограничивают до 1,5–1,8 л. Соль — не более 3–5 г в день. Следует избегать блюд и специй, возбуждающих аппетит. Во время соблюдения диеты для похудения алкоголь полностью исключают. Возможно применение разгрузочных дней (белковых, фруктовых, молочных).

Разновидности диеты № 8

Существует три вариации этого лечебного режима питания:

  1. № 8 (основная). Калорийность — 1600–1800 ккал, белка — 100–110 г, жиров — 80–90 г, углеводов — 120–150 г.
  2. № 8а (умеренная редукция). Калорийность — 1100–1290 ккал, белка — 70–80 г, жиров — 60–70 г, углеводов — 70–80 г.
  3. № 8о (максимальная редукция). Калорийность — 650–850 ккал, белка — 40–50 г, жиров — 30–40 г, углеводов — 50–70 г.

При значительно выраженном ожирении допускается снижение калорийности рациона на 40–50 % от расчетного уровня. Такую диетотерапию проходят исключительно под контролем врачей в стационаре.

Рекомендации во время диеты для похудения

Рекомендуемые блюда и напитки:

  • нежирное мясо (птица, кролик, говядина);
  • нежирные сорта рыбы, морепродукты;
  • нежирное молоко, кисломолочные продукты, творог, натуральный йогурт;
  • хлеб ржаной, отрубной (100–150 г);
  • супы (овощные, молочные, фруктовые, 1–2 раза в неделю можно на мясном бульоне);
  • овощи, фрукты и ягоды (желательно в сыром виде);
  • картофель, морковь, свекла (в ограниченном количестве);
  • яйца (не более 1 шт. в день);
  • некалорийные сахарозаменители;
  • травяной чай, отвар шиповника.

Во время диеты исключают выпечку из муки 1 сорта, сдобное тесто, жирное мясо и рыбу, мясные и кулинарные жиры, консервы, колбасные изделия, жирные сыры, острые соусы, майонез, рис, манку, овсянку, макароны, кондитерские изделия, мед, варенье.

Как начать худеть правильно в домашних условиях женщине или мужчине

Проблема лишнего веса актуальна для многих современных людей. Сбросить лишние килограммы несложно в домашних условиях, однако для этого необходимо найти грамотную мотивацию, составить план похудения, запастись поддержкой близких людей. Чаще всего граждане с лишним весом худеют интуитивным методом без четкого плана и распорядка дня, из-за чего терпят поражения еще в начале пути.

Как запускается процесс похудения в организме

Похудение связано с избавлением от обильного резерва энергии, которая откладывается организмом в виде жировой прослойки в разных частях тела. При уменьшении суточной нормы калорий происходит медленное расщепление жировой ткани, которое приводит к сбросу лишних килограммов. Для грамотного похудения необходимо, чтобы количество поглощенных калорий было меньше количества потраченных (в сутки). Такой процесс избавления от жировой прослойки считается самым правильным и безопасным.

Этапы похудения

Грамотное похудение происходит в несколько этапов:

  • Быстрая потеря веса. Этот период приходится на первую неделю-две сброса лишнего веса. Худеющий человек может заметить на весах крупный отвес, а также обнаружить резкое уменьшение объемов тела. Это происходит из-за избавления от лишней жидкости в организме, а также из-за кардинальной смены рациона на более щадящий.
  • Медленная потеря веса. Когда организм привыкает к диетическому режиму, сброс веса начинает происходить в более замедленном режиме. Иногда худеющие могут по несколько недель не наблюдать отвесов и внешних изменений своего тела. Именно на этом этапе у многих людей происходит потеря мотивации и срывы.

Завершающий этап похудения — это закрепление результата. Чтобы сохранить полученное тело, потребуется грамотно выходить из диеты.

Первые шаги к похудению в домашних условиях

Чтобы избежать срывов и последующего переедания, худеющий человек должен четко проработать план избавления от лишнего жира.

Постановка цели

Для облегчения процесса нужно поставить для себя цель, определить конкретные даты, когда фигура должна быть в идеальном состоянии. Например, целью похудения может послужить приближающийся отпуск или важное торжественное мероприятие.

Читать еще:  Невероятные преображения девушек после похудения

Поиск мотиваторов

Как начать худеть — вопрос многих граждан. Правильная мотивация — залог успешного похудения. Именно она помогает не падать духом и идти к намеченной цели даже в те моменты, когда не остается никаких сил. Мотивацией можно заряжаться через книги, блоги, статьи.

Подбор диеты с учетом своих индивидуальных особенностей

Многие диетологи не советуют заниматься снижением веса при помощи агрессивных диет и рекомендуют придерживаться здорового питания с большим количеством витаминов в рационе.

Однако некоторым людям, имеющим какие-либо заболевания в организме, потребуются особенные диеты. Например, системы питания с низким содержанием сахара, низкоуглеводные или лечебные диеты.

Составление программы тренировок

С чего начать срочное похудение — наиболее часто встречающийся вопрос на приеме у диетологов. Ни одна диета не сможет привести тело в тонус без элементарных физических тренировок. Если человек имеет более 10 кг лишнего веса, то похудение на одной диете принесет свои негативные плоды в виде растяжек, потери упругости кожи, рыхлости.

Чтобы этого избежать, потребуется включать в свой день физические тренировки. В них должны входить:

  • кардиозанятия,
  • силовые упражнения,
  • тренировки для улучшения растяжки.

Подобрать программу занятий можно в интернете или у мастеров в спортивных центрах.

С чего начать правильно худеть человеку с большим весом: пошаговая инструкция

Людям, которые имеют более 20 кг лишнего веса, запрещено самостоятельно подбирать диету и программу тренировок для похудения. Это может привести к обострению хронических патологий и гормональному сбою.

Порядок сжигания лишнего жира в этом случае происходит в несколько этапов. Как правильно похудеть, отказаться от вредной еды без вреда для здоровья — информация представлена ниже.

Консультация с врачом

Хочу похудеть, с чего начать в домашних условиях — распространенный вопрос среди людей с большим лишним весом. Первым делом потребуется обратиться к врачу, пройти обследование на определение наличия некоторых серьезных заболеваний.

Многие люди с большим лишним весом имеют проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта. Поэтому в некоторых случаях похудение при помощи диет может быть запрещено. Врач даст свои рекомендации касательно сброса веса и основные советы по поводу смены рациона.

Постепенная замена плохих пищевых привычек на правильные

Процесс расщепления жира при большом первоначальном весе должен происходить постепенно. Изначально худющему потребуется выработать полезные пищевые привычки, которые в скором помогут нормализовать работу органов ЖКТ и привести к уменьшению объемов.

Следует постепенно избавляться от сахара, заменяя его медом или сахарозаменителями, от мучных изделий, употребляя вместо них хлебцы.

Отказ от экстремальных способов похудения

Перед тем как начать худеть правильно, рекомендовано перестать надеяться на экстремальные способы сброса лишнего веса. Агрессивные диеты приводят к обострению хронических заболеваний желудка, нарушению обмена веществ и замедлению метаболических процессов.

Кроме того, при жестком ограничении имеется риск снова набрать вес после возвращения к привычному рациону дня. Для получения долгого результата следует придерживаться постепенных методов похудения, сопровождающихся здоровым питанием.

Поддержка близких людей

Поддержка близких людей играет немаловажную роль в сбросе веса. При ощущении поддержки худеющий получает дополнительную мотивацию. Поэтому необходимо поговорить с близкими, попросить их не употреблять вредную пищу в присутствии худеющего человека.

Возможно, кто-то из родственников тоже захочет худеть и совершенствовать свое тело.

С чего начать стройнеть дома

Считается, что женский и мужской организм по-разному реагируют на процесс похудения. Поэтому и подготовка к сбросу лишнего жира у мужчин и женщин происходит с небольшими отличиями.

Женщине или девушке

С чего начать похудение в домашних условиях — чаще всего этим вопросом задаются женщины. Они более эмоциональны и подвержены к срывам в процессе избавления от жировой прослойки. Поэтому здесь важно подготовить мотивационную базу, составить план похудения и поставить перед собой цель. И только потом приступать к закупке нужных продуктов и составлении программы тренировок.

Парню или мужчине

Мужчины быстрее принимают решение о сбросе лишнего веса и сразу загораются своей целью. Им необходимо начинать процесс с подбора правильной системы питания и программы тренировок, которые смогут не только уменьшить вес, но и сохранить мышечную массу.

Как сесть на диету и начать сбрасывать вес

Как похудеть, с чего начать в домашних условиях— начало процесса сброса веса происходит в несколько этапов: планирование рациона, психологическая подготовка, очищение организма.

Планирование меню

Ежедневно составлять меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Поэтому диетологи советуют сразу разработать базовый примерный план питания на несколько недель или месяц, чтобы облегчить себя задачу и не думать каждый день о том, что приготовить сегодня.

Психологическая подготовка

Важно подготовиться к процессу избавления от лишнего жира психологически. Худеющий человек должен быть готов к тому, что килограммы будут уходить не так быстро, как хотелось бы, что иногда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться (из-за наращивания мышечной массы при регулярных тренировках).

Очищение организма

Перед началом сброса лишних килограммов необходимо устроить для себя разгрузочный день, чтобы позволить шлакам и токсинам выйти из организма. Для этого нужно в течение 1-2 дней пить только молочные изделия либо овощные и фруктовые напитки (натурального происхождения).

Распорядок дня для тех, кто хочет постепенно начинать худеть

Начинающим людям, которые никогда не сбрасывали вес, тяжело дается процесс похудения. Чтобы его облегчить, необходимо помнить о грамотном распорядке дня.

Утро должно начинаться с зарядки, стакана воды с лимоном, хорошего и плотного завтра.

Диетологи утверждают, что именно утром можно позволить себе съесть немного лишнего, но никак не в вечернее время. Для заряда энергией необходимо съедать по утрам углеводную пищу (овсяная, манная каша, мюсли).

Днем необходимо больше двигаться, употреблять белковую пищу, проводить полноценную тренировку.

Также не стоит забывать о воде. Худеющему человеку необходимо выпивать более 2,5 литров простой воды в день.

Вечером и перед сном

Вечером можно отказаться от проведения зарядки при сильной усталости. Снять напряжение поможет контрастный душ, обертывание или ароматическая ванна.

Основные ошибки начинающих

Ошибки допускают все, как начинающие худеть, так и те, кто сбрасывал вес неоднократно. Чаще всего люди допускают ошибку в резком сокращении ежедневной нормы калорий.

В следствие этого происходят срывы, переедания и обратный набор веса. Еще одна ошибка — отсутствие тренировок. Не обязательно заниматься с профессионалом, можно проводить разминку дома (по 2-3 подхода в день на 30 минут).

Советы диетологов и психологов

«Я хочу похудеть, но не получается, что делать» — с такими словами приходят люди к диетологам. Врачи составили список советов, которые помогут добиваться поставленных целей:

  • Не ждать быстрого результата. Быстрое похудение — не значит качественное. Медленный сброс веса поможет сохранить полученный результат на долгие годы.
  • Принимать поливитамины. При отказе от некоторых продуктов организм человека может ослабевать, что сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии человека. Помочь нормализовать баланс недостающих витаминов помогут специальные минеральные комплексы.
  • Представлять готовый результат. Ничто так не мотивирует, как представление собственного прогресса. В сложные периоды необходимо думать о своем теле, каким оно будет после похудения, как оно поменяется. Это поможет прокачать силу воли.

Похудение дома — распространенное явление среди современных людей. Сегодня сбросить лишний вес без вреда для здоровья можно самостоятельно, если придерживаться при этом сбалансированного питания, вооружиться психологической поддержкой и составить полноценный план здорового похудения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector