Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные шаги для похудения

С чего начать худеть? Как правильно худеть?

С чего начать худеть? В первую очередь примите решение взять в свои руки власть над собственным весом и после этого двигайтесь к намеченной цели.

С чего начать?

Следует разобраться, как правильно худеть, с чего начать в первую очередь. Естественно, что правильное похудение означает без вреда здоровью. Наиболее оптимальным вариантом является постепенное избавление от лишних килограммов. Далеко не секрет, что похудеть можно только в том случае, когда затраты энергии будут превышать ее поступление. Другого варианта просто не существует. Соответственно, перед тем, как взять себя руки и начать худеть, следует организовать такое превышение. Достичь его можно двумя основными способами:

  • Увеличение физической активности.
  • Сокращение количества калорий, которые поступают в организм с продуктами питания.

Увеличение энергетических затрат

Одной из основных причин образования излишних жировых отложений является малоподвижный образ жизни. Специальные упражнения помогут ускорить сжигание излишних запасов жира.

С чего начать худеть? Конечно же, с упражнений. Они являются важнейшей частью процесса естественного похудения. Грамотная организация занятий, по сравнению с любыми другими способами, поможет планомерно избавиться от жировых отложений. А главное, что активные движения приносят удовольствие, повышают жизненный тонус и в результате улучшают самочувствие.

Старайтесь как можно больше совершать пеших прогулок, откажитесь от помощи лифта, купите абонемент в плавательный бассейн. Все эти мероприятия позволят увеличить затраты энергии.

Сокращение поступления энергии

Еще один ответ на вопрос, с чего начать худеть – нужно уменьшить поступление энергии, приходящей вместе с пищей, так как чрезмерно калорийные продукты ведут к увеличению массы тела. В большинстве случаев дело не в количестве потребляемой пищи, так как в различных блюдах разная калорийность. Если мечтаете избавиться от лишних килограммов – сократите среднесуточную калорийность меню, постарайтесь исключить высококалорийные продукты. Правильное сбалансированное питание принесет очевидную пользу.

Также стоит обратить внимание, что объем потребляемой пищи следует оставить прежним, изменяется только общая калорийность блюд. Существует множество вариантов сохранения объема посредством уменьшения энергоемкости.

Желательно периодически устраивать разгрузочные дни. В период похудения они обладают необходимым очистительным эффектом.

Достичь желаемой массы тела поможет совместное использование подходов: увеличение физической активности и уменьшение калорийности рациона. Низкокалорийная диета предотвращает накопление нового жира, а физическая нагрузка увеличивает расход калорий. Не знаете, как правильно худеть, с чего начать – боритесь с лишним весом естественным путем.

Примерный рацион питания

Чтобы добиться снижения массы тела, в первую очередь следует урегулировать калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов, а также создать наиболее оптимальную кратность питания.

  • Завтрак — сыр, яйца, нежирный творог, каша.
  • Обед – диетическое мясо (говядина или курица), морепродукты, овощи, фасоль, гречка, рис.
  • Ужин – овощной салат, нежирный творог, кефир.

Из рациона рекомендуется полностью исключить сладости, мучные изделия, майонез, сахар, соль, сливочное масло и колбасные изделия. Потребление хлеба также следует ограничить.

Режим и качество питания нужно изменить таким образом, чтобы оно максимально соответствовало определению «рациональное питание». Это не просто, но вполне реально.

Преимущества рационального питания

Питание, учитывающее все индивидуальные потребности организма, имеет ряд положительных моментов:

  • Ограничивает потребление жиров и углеводов, но при этом регулирует поступление в организм минералов, витаминов и аминокислот.
  • Дает организму питательные вещества, необходимые для его нормального функционирования, а также поддерживает его энергию.
  • Исключает нервозность, чувство голода и усталости, поддерживает работоспособность, бодрость и ощущение сытости.
  • Заставляет человеческий организм использовать собственные запасы, при этом сохраняя нежировую массу тела (кости, мышцы, сердце).

Советы по питанию

С чего начать худеть, или советы по питанию:

  • Перед едой выпивайте стакан воды. Это поможет снизить аппетит и наполняемость желудка. А главное — желудок начнет работать еще до поступления в него пищи, соответственно, процесс переваривания пойдет намного быстрее.
  • Вечером съедайте немного чернослива и запивайте его теплой водой. Это является естественным слабительным, способствующим нормализации работы желудка при смене режима питания.
  • При одном приеме пищи одна порция должна визуально умещаться в ладони. Суммарный объем ладоней за весь день соответствует объему желудка.
  • Принимайте курс поливитаминов, так как организм не должен ощущать, что его ограничивают.
  • С подсчетом калорий все просто: начните потреблять не более 1500 ккал в сутки. Если вы чувствуете себя комфортно и укладываетесь в эти рамки, постепенно снизьте планку до 1300 ккал. Для этих целей приобретите кухонные весы.
  • Постарайтесь пить больше воды, в результате кожа подтянется, уменьшится целлюлит, и лишние килограммы неминуемо начнут исчезать.
  • Раз в неделю позволяйте себе маленькую вредную, любимую слабость. Само собой в разумных пределах. К примеру, небольшая порция мороженого.

Лекарственные препараты

Это довольно сложный и спорный вопрос, который поможет решить только квалифицированный специалист. В данном случае необходимо избегать следующих типов лекарственных препаратов:

  • Подавляющих чувство голода. Данные средства в буквальном смысле «сносят» мозги и расшатывают психику.
  • Препараты, которые обещают похудение за несколько дней. Это обезвоживающие и слабительные средства. От них в лучшем случае вы будете не выходить из туалета, в худшем — рискуете потерять зубы, ногти и волосы.

Правильным выбором будут препараты, которые воздействуют исключительно на выработку в желудке определенных ферментов. Они попадают в желудок и находятся в нем до того момента,, пока вы не пойдете в туалет. Данные средства выводятся из организма полностью, не оставляя в нем никаких следов.

Когда начать худеть по лунному календарю?

Перелистывая календарь, можно выбрать наиболее подходящие дни для похудения, исходя из положения Луны в знаках зодиака.

Итак, если сесть на диету, когда Луна пребывает в водяных знаках (Рыбы, Скорпион, Рак), то выдержать до конца будет довольно непросто, так как данные знаки сообщают нам переменчивость, эмоциональность, стремление к комфорту и различные капризы.

Не самым удачным будет начинать диету при Луне, находящейся в огненных знаках (Стрелец, Лев, Овен). Огненная стихия не любит постоянство, а ведь построение красивого тела требует упорства и терпения.

Когда лучше начинать худеть по лунному календарю? Наиболее подходящим моментом в таком случае будет пребывание луны в земных знаках (Козерог, Дева, Телец). Причем предпочтительней будет Козерог, так как этот знак не нуждается в излишествах. А главное — результат диеты, которая была начата при Луне в Козероге, будет надежным: потерянные килограммы не вернуться.

Также подходящим временем для начала похудения будут дни прохождения Луны по знакам Воздуха (Водолей, Весы, Близнецы). Воздушные знаки ускоряют обменные процессы, позволяют проще относиться к трудностям, создают легкое настроение, переключают внимание на духовные радости. Наиболее благоприятным воздушным знаком являются Весы. Это знак гармонии, которым управляет планета строгих форм — Сатурн и планета красоты — Венера. Они позволят сформировать гармоничное тело и отточить фигуру.

Читать еще:  Пила зеленые коктейли похудела

Мотивация

Если вы еще не определились, в какой день начать худеть или недостаточно тверды в своем желании избавиться от лишних килограммов, принять за вас это решение кому-либо просто невозможно.

Если у вас нет твердого настроя и сильной мотивации, вы постоянно будете допускать ошибки, которые не позволят вам достичь быстрого результата. Постоянные срывы не просто тормозят процесс снижения веса, но и отбрасывают назад на 48-72 часа. Другими словами, каждый лакомый кусочек увеличивает период избавления от лишних килограммов еще на 2-3 дня.

Чтобы сдвинуть вес в сторону уменьшения, следует бороться с ним в комплексе, начать стоит с нормализации обмена веществ. Когда организм осознает преувеличение массы жира, то сам начнет его сжигать. Поэтому на вопрос, через сколько начинаешь худеть, точно ответить нельзя. Если вы будете соблюдать все рекомендации, результат не заставит себя ждать.

5 шагов к снижению веса

Согласно статистике ВОЗ, в мире 37% мужчин и 38% женщин имеют избыточный вес, и по прогнозам эти цифры будут только расти. Тем не менее, лишний вес – это не только причина комплексов и неуверенности в себе. Прежде всего, избыточный вес – это серьезная угроза для здоровья. С чего правильно начинать процесс похудения? Пошаговые рекомендации для тех, кто решил расстаться с лишними килограммами.

Мария Жукова, редактор 27.02.2017

Шаг 1. Самодиагностика

Начальная самодиагностика очень важна, т.к. именно она позволяет поставить четкие цели и отслеживать динамику в процессе похудения.

  • Сделайте замеры основных параметров своего тела (начальный вес, объемы груди, живота, бедер). Важны не только килограммы – в процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.

Обратите внимание, что окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см, либо соотношение объёма талии к объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Рассчитайте свой индекс массы тела.

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5 кг/м2. В норме ИМТ должен быть от 18,5 кг/м2 до 24,9 кг/м2. Избыточный вес – это уже от 25 кг/м2 до 29,9 кг/м2. Ожирение – от 30 кг/м2 и выше.

  • Заведите дневник, куда вы будете вносить все изменения, которые будут происходить с вашим телом. А пока запишите начальные параметры.

Шаг 2. Мотивация, цели и сроки

Суть мотивации состоит в подсознательной настройке себя на похудение.

  • Ставьте перед собой реальные цели – нельзя худеть более, чем на 3-4 килограмма в месяц, это вредно для вашего организма.

Самое главное правило похудения: объем жировой ткани должен уменьшаться, а мышечной сохраняться. При стремительном похудении организму физиологически проще сократить мышечную массу, а не жировую. Такой подход гарантирует быстрый возврат первоначального веса.

  • Настройтесь на долгую дорогу к совершенству. Сбросить лишние килограммы и забыть о них навсегда получится только в том случае, если полностью перестроить свою жизнь. Здесь важными составляющими успеха станут контроль над пищевыми пристрастиями, физическая активность и способность отказаться от вредных привычек.
  • Посоветуйтесь с врачом, на сколько килограммов вам необходимо снизить массу тела и к каким показателям ИМТ и объемов тела нужно стремиться.
  • Продумайте процесс промежуточного стимулирования. Это важно, т.к. позволит вам не сорваться и достичь желаемых результатов. Например, если вы сладкоежка, позвольте себе раз в неделю немного сладостей, но не переборщите!
  • Взвешивайтесь один раз в неделю (не чаще!) и записывайте результаты в дневнике.

Шаг 3. Калорийность рациона

Первый шаг к похудению – уменьшение суточной калорийности пищи на 20%. Ваш рацион должен быть сбалансирован, включать углеводы, жиры, белки, витамины и минеральные вещества.

Для начала, узнайте, сколько калорий вы ежедневно потребляете. Для этого следует в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что вы съели и выпили за эти дни. Затем, используя таблицу (или онлайн-счетчики) калорийности продуктов, выясните, сколько калорий вы съедаете за день.

Далее нужно рассчитать физиологический суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем.

Суточный расход энергии для женщин:

18–30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Суточный расход энергии для мужчин:

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность вашего рациона питания. Для снижения веса это значение необходимо уменьшить на 20%.

Шаг 4. Сбалансированное питание

При похудении вы не должны испытывать чувство голода. Рекомендуется 5-6 приемов пищи в день. Распределите калорийность рациона, например, так:

завтрак – 25%;
перекус – 15%;
обед – 30%;
перекус – 10-15%;
ужин –15%.

Обратите внимание, что наиболее сытные приемы пищи – это завтрак и обед.

В течение дня вы должны выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды. Несмотря на распространенное мнение, вы можете кушать после 18 часов. Главное – это не есть за 2 часа до сна, чтобы желудок успел переработать пищу. И, конечно, важно следить за тем, чтобы ваше питание было сбалансировано.

Расчет суточной потребности в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.

Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).

Расчет суточной потребности в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.

Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).

Читать еще:  Перестала запивать еду похудела

На вашем столе обязательно должны присутствовать продукты богатые витаминами и минералами. Важно, чтобы организм не испытывал дефицита веществ, необходимых для его нормального функционирования, поэтому в процессе похудения необходимо принимать витаминные комплексы, которые вам поможет подобрать врач.

Немаловажно и наличие в рационе клетчатки. Это грубые пищевые волокна, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и необходимы организму для самоочищения. Клетчатка содержится в основном в овощах, фруктах, бобовых, неочищенном зерне.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, показателем, который определяет на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. К таким продуктам относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов. Однако важно отметить, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукт с низким ГИ все равно содержит калории, и его употребление должно рассматриваться в контексте вашей стратегии питания. Таблицы с указанием продуктов, их калорийности и ГИ легко найти в интернете.

Три полезных совета по организации питания

  • Притупить чувство аппетита и съесть меньшую, чем обычно порцию еды, поможет стакан чистой воды, выпитый натощак за 15 минут до приема пищи.
  • Полезный перекус за 2 часа до сна – 50 грамм чернослива и стакан воды комнатной температуры. Это средство является натуральным слабительным, очищает кишечник и выводит токсины и шлаки.
  • Чтобы не переедать, следите за тем, чтобы порция вашей еды зрительно умещалась в ладонь. Объем желудка не превышает двух сложенных вместе ладоней, не стоит его растягивать.

Шаг 5. Физическая активность

Процесс снижения веса требует комплексного подхода, поэтому кроме коррекции питания необходимы регулярные физические упражнения. Они помогут увеличить расход энергии, ускорят обменные процессы, улучшат работу сердечно-сосудистой системы, укрепят мышечный корсет, окажут положительное влияние на общее самочувствие и настроение.

Наиболее эффективны для снижения веса занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, ролики, беговые лыжи. Какой вид фитнеса выбрать – решение за вами, важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Не стремитесь к быстрым рекордам, не изнуряйте себя чрезмерными нагрузками. Главное правило – занятия должны быть регулярными, не менее 3-х раз в неделю.

Во время занятий спортом обязательно контролируйте пульс. Частота пульса должна составлять 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений.

ЧСС (макс) = 200 – ваш возраст

Например, если вам 40 лет, частота пульса при физической нагрузке должна находиться в интервале 110-140 ударов в минуту.

Похудеть – реально. Следуйте нашим рекомендациям, будьте последовательны, заручитесь поддержкой близких, настройтесь на позитив. Не теряйте времени – начните прямо сейчас!

Три первых шага на пути к эффективному похудению

Здравствуйте друзья! Я тут уже исписалса весь на тему похудения, но давайте смотреть правде в глаза:

  • большинство из нас могли бы питаться здоровой едой;
  • больше двигаться;
  • и меньше потворствовать лени.

Для нас так много значит работа, восхождение по карьерной лестнице, хорошие отношения с нашими близкими, но мы склонны забывать, что очень важно поддерживать в отличном состоянии собственное здоровье. Итак, давайте ещё раз вспомним лучшие способы, позволяющие быстро начать успешный путь к улучшению здоровья и снижению веса.

Шаг 1: станьте позитивнее

Некоторые люди удивляются, когда им говорят, как важно думать о том, чего они хотят достичь. Вы будете поражены тем, как много можете сделать, когда мысленно планируете свой будущий успех. Это первый шаг на пути к общему оздоровлению организма и потере веса. Начните с составления собственной мотивирующей коллекции. Смотрите мотивационные видео в интернете хотя бы раз в день, слушайте вдохновляющую музыку. Все это поможет в создании позитивных мыслей в вашей голове.
Слишком часто в нашей повседневной жизни некоторые события приводят к негативным мыслям. Негативные мысли, посетившие вас, надолго остаются с вами и нередко приводят к депрессии. Какие бы испытания и невзгоды ни преподносила вам жизнь, вы должны понимать, что любые проблемы постепенно начнут исчезать, когда вы научитесь желать лучшего для себя и поймете, сколько вы стоите и чего вы заслуживаете в жизни.

Шаг 2: уделите внимание правильному питанию и физическим упражнениям

Многим людям трудно найти в себе силу воли, чтобы питаться лучше, потому что мы живем в мире удивительно вкусной, но невероятно вредной еды. Если вы хотите стать на путь оздоровления, просто выполните следующие действия:

  • Внедрите в свою жизнь один здоровый и полезный прием пищи в день. Например, вместо привычного сладкого пирожного или печенья съешьте яблоко;
  • Начните бегать. Конечно, любые упражнения полезны, но бег гораздо эффективнее улучшает обмен веществ, замечательно помогает бороться с подступающей депрессией, а также помогает наладить спокойный сон. При движении ваше тело вырабатывает положительные гормоны, такие как дофамин (гормон удовольствия, который действует как антидепрессант), кортизол (действует как противовоспалительное), эндорфин (отвечает за ощущение эйфории);
  • После того как вы освоили один здоровый прием пищи в день, начните включать смузи и соки в свой рацион. Это позволит обеспечить максимальное потребление витаминов и разнообразных питательных веществ и позволит вашему организму быстрее привыкнуть к повышенному употреблению фруктов Фруктовые Ловушки и овощей;
  • Начните работать над вашим питанием в целом, например, замените пищу, содержащую много углеводов, на постное мясо, рыбу, курицу и зеленые овощи. Вы будете поражены тем, как много энергии вы получите.

Шаг 3: станьте своим личным диетологом

Когда дело доходит до диеты, помните, что знание – это сила. С нужными знаниями вы будете иметь инструменты, необходимые для продолжения своего пути к наиболее рациональному питанию для оздоровления и похудения. Узнайте как можно больше о продуктах, которые вы едите постоянно, чтобы сделать правильный выбор. Для начала вы должны понять разницу между хорошими (нужными и полезными) и плохими (бесполезными) углеводами.

Плохие углеводы (конфеты, хлеб, сахар) быстро используются и повышают уровень инсулина, поэтому могут привести к диабету. Хорошие углеводы (цельнозерновые продукты, листовые овощи, картофель, бобы) медленно перевариваются, сохраняя уровень инсулина сбалансированным и повышают энергию без нагрузки на ваш организм.

Важно также включать в свой постоянный рацион любые свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень. Фрукты, такие как киви, ананас, клубника, яблоки, богаты витаминами, особенно витамином С, который помогает поддерживать сильную иммунную систему. Также они являются прекрасной альтернативой для сладкоежек, не мыслящих своей жизни без сладкого шоколадного батончика.

Фрукты не только содержат множество питательных веществ, но и организм усваивает их в десять раз лучше по сравнению с теми веществами, которые содержатся в большой тарелке макарон. Овощи, такие как капуста, свекла, морковь, огурцы, считаются лучшей пищей для поддержания высокого уровня здоровья. Если вы любитель мяса, попробуйте включить в меню постную говядину, рыбу и курицу. Если есть возможность, покупайте органическое мясо, при выращивании которого не применялись различные химикаты и лекарства.

Читать еще:  Похудела за 2 месяца без спорта

С чего начать похудение: пошаговая система

С понедельника начинаю худеть… Эту фразу не раз говорили женщины, мечтающие о более стройной и подтянутой фигуре. Но чаще всего фантазия так и остается нереализованной, так как многие просто не знают, с чего начинать похудение, ведь не у каждого есть возможность посещать профессионального тренера, диетолога. Существует специальная пошаговая система, позволяющая быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Основные принципы пошаговой системы

Пошаговая инструкция к похудению предназначается для создания индивидуальной методики похудения, создания правильного настроя, уверенности в своих силах. Важнейшие правила эффективного похудения:

  • Психологический настрой на достижение результата.
  • Отказ от препаратов для похудения.
  • Запрет строгих голоданий.
  • Правильный рацион питания.
  • Питьевой режим.
  • Физическая активность.

Лишние складочки на талии не появляются за один день. Точно также от них невозможно избавиться, просто исключив из своего меню хлеб или выполняя утреннюю зарядку. Необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Только в таком случае можно получить идеальную фигуру без возврата сброшенных килограммов.

Психологический настрой

Для того, чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо поставить перед собой цель – то есть вес, которого хочется достигнуть. Цель должна быть реальной, достижимой, не следует фантазировать о сбросе 10 килограммов за неделю.

Для того, чтобы наблюдать за жиросжигающим процессом, можно завести отдельную тетрадку с начальными объемами тела и весом. Каждую неделю записывать новые показатели. Уменьшение цифр является отличным стимулом для позитивного настроя. Также прекрасным мотиватором станет фотография до набора веса, прикрепленная к холодильнику или на любом видном месте.

Девушки могут порадовать себя покупкой стильного, брендового платья на 1-2 размера меньше. Такая обновка и желание в ней покрасоваться подстегнут желание худеть, надежно защитит от возможных срывов, перееданий.

Отказ от препаратов для похудения

Широко разрекламированные препараты, чаи, биологически активные добавки, гипнозы – все это обещает всем желающим быстрое избавление от лишнего веса без каких-либо усилий. Производители жиросжигателей утверждают, что их продукция помогает худеть без диет и спорта.

Это популярный миф. Ни одно средство не поможет ускорить сжигание жира, если человек не изменит свое привычное питание, не станет физически активным.

Отказ от строгих голоданий

Голодания, строгие ограничения в питании – далеко не лучший вариант для безопасного похудения. Такие диеты провоцируют замедление обмена веществ, в результате чего «сжигание» накопленного жира также останавливается.

Отказ от приема пищи является стрессовой ситуацией для организма, который в панике замедляет метаболические процессы, чтобы защититься от смерти. При строгой диете тратятся только мышечные ткани и вода, жир «приберегается» для дальнейшего выживания. В результате, лишние килограммы не теряются.

Как только после выхода из голодания человек начинает полноценно питаться, организм усиленно запасается жировыми отложениями на случай повторного стресса. Именно поэтому люди, сидевшие на строгих диетах, после них поправляются еще больше, а весь потерянный вес возвращается.

Правильный рацион питания

Основой пошаговой системы похудения является правильный режим питания, ориентированный на ограничение углеводов. Именно углеводы считаются основными поставщиками энергии в организм. В случае, если человек на протяжении дня тратит меньше энергии, чем употребляет, происходит накопление жира. Следовательно, уменьшенное поступление углеводов и их усиленный расход приводят к похудению.

Важным элементом инструкции к похудению считается подсчет суточной калорийности съедаемых продуктов. Этот подсчет необходим для того, чтобы человек смог узнать употребляемый суточный каллораж, а также рассчитать, сколько энергии в день нужно тратить.

Сделать это можно очень просто – завести тетрадь, в которую каждый день записывать калорийность каждого употребляемого блюда. Через несколько дней подсчитывают средний суточный показатель, который и укажет, насколько нужно ограничить рацион и увеличить физическую активность.

Для эффективного похудения рацион мужчины не должен превышать 1800-2000 калорий, женщины – 1200-1500 калорий.

В рационе худеющего человека обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • мясо, рыба постных сортов;
  • морепродукты;
  • крупы – гречневая, рисовая, овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • творог, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты;
  • овощи в свежем, тушеном, запеченном, отварном виде;
  • фрукты, ягоды;
  • зелень;
  • орехи;
  • масла растительного происхождения.

Все блюда рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить в пароварке или мультиварке. Крайне нежелательно употреблять жареное, так как это тормозит процесс жиросжигания. Также под запрет попадают майонез, другие жирные соусы, кондитерские изделия, сдобная выпечка, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, фаст-фуд. Для быстрого достижения положительных результатов рекомендуется исключить из своего меню газированные и алкогольные напитки, магазинные соки.

Для того, чтобы постоянно не испытывать мучительное чувство голода и не возникало соблазна перекусить чем-то сладким, худеющий человек должен питаться дробно — небольшими порциями. На протяжении дня рекомендуется есть не менее 4-5 раз, паузы между приемами пищи должны быть не более 4 часов.

Для перекуса между основными приемами пищи лучше всего взять горсть орешков, свежие овощи или фрукты, нежирный йогурт или ломтик сыра.

Питьевой режим

Для избавления от лишнего веса важную роль играет правильный питьевой режим, включающий в себя исключительно очищенную, негазированную воду. Кофе, чаи и другие напитки не учитываются.

Каждый человек может рассчитать индивидуальную норму суточного питья – 25-30 мл воды на 1 кг массы тела. Такой режим активизирует очищение организма от вредных шлаков, токсинов и других продуктов распада.

Физическая активность

Спортивные тренировки помогают ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Здесь нет конкретных рекомендаций, каждый человек выбирает для себя наиболее комфортный и приятный вид физической активности.

  • бег;
  • плаванье;
  • езда на роликах или велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • занятия танцами;
  • фитнес;
  • домашние занятия на велотренажере или беговой дорожке;
  • йога.

Для домашних занятий отлично подходят видеоуроки с системами спортивных упражнений, которые можно скачать в интернете. Не менее действенными станут утренние и вечерние прогулки с маленьким ребенком или домашним питомцем.

Избавление от лишних килограммов – это комплексный процесс, подразумевающий полное изменение привычного образа жизни, пересмотр рациона питания, максимальное внимание к спортивным тренировкам. При правильном подходе можно не только сделать фигуру стройнее и изящнее, но и предотвратить повторное возвращение сброшенных килограммов.

С чего начать худеть? 3 САМЫХ РАБОТАЮЩИХ ШАГА для быстрого и эффективного похудения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector