Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные рекомендации для похудения

Основные правила похудения без диет

Худеть можно и нужно без изнурительных диет, потому что любая из них – стресс для организма. Тот, кто когда-либо ограничивал себя в чем-нибудь, знает, как это тяжело дается. Как похудеть без диет? Ведь самое сильное испытание – это пищевые ограничения. Человек обычно проявляет моральную слабость, когда перед ним встает выбор – похудеть, ограничивая себя в еде, или набирать вес дальше, позволяя себе есть все подряд.

В принципе, можно и с диетой похудеть без особого вреда для организма, если выбрать ее правильно. Но лучше соблюдать основные правила похудения без диет, которые как бы представляют собой компромисс: не требуют крутых мер, но и не дают катиться дальше по тропе ожирения. Особенно это актуально для желающих похудеть после 50 лет, поскольку диеты им категорически противопоказаны. Приводим наиболее удачные и эффективные рекомендации, помогающие безопасному похудению.

Психологические уловки

  • Смотрите на процесс борьбы с весом как на своеобразную игру – ежедневно намечайте себе какую-то цель, а по ее достижении награждайте себя (придумайте себе награду).
  • Регулярно закрывайте глаза и мысленно представляйте себя стройной, гибкой, шикарно одетой, такой супер-леди.
  • Купите нравящийся вам наряд размера на два меньше вашего, повесьте его так, чтобы вы видели его постоянно, – это послужит прекрасным стимулом к похудению.
  • Не покупайте продукты на голодный желудок, иначе неминуемо приобретете слишком много ненужного, вредного для здоровья.

Сон

  • Основные правила для похудения без диет включают здоровый полноценный сон. Чем больше спит человек, тем меньше ест. Регулярное недосыпание вызывает повышение аппетита, провоцирует переедание.

Рацион питания

  • Пейте побольше воды. Выпитый за 20 минут до еды стакан воды уменьшит аппетит. Часто мы принимаем жажду за голод, поэтому при неурочном чувстве голода пейте воду.
  • Сведите до минимума употребление газировок, соков, поскольку они содержат неимоверно много быстрых углеводов. По правилам похудения без диет их нужно заменить водой, зеленым чаем, напитками из трав.
  • Выпивайте за день хотя бы 4 чашки зеленого чая. Он замечательно помогает похудению, так как очищает организм, выводя из него вредные шлаки, токсины, стимулирует пищеварение, активизирует сжигание калорий. Некоторые аптечные чаи для похудения могут оказывать аналогичное действие.
  • Откажитесь от алкоголя или резко сократите его употребление. Учтите, что 1 г спирта содержит больше калорий, чем 1 г белковых или углеводистых продуктов. Алкоголь повышает тягу к жирной еде.
  • Ежедневно ешьте суп, это снизит общую сумму полученных калорий. Пусть это будет суп овощной, с небольшим количеством нежирного мяса, без сливочного масла или сыра, так как они обладают высокой калорийностью.
  • Одно из основных правил похудения без диет — не исключение из рациона любимых продуктов, а замена их похожими, но менее калорийными. Например, замените сахар медом, мясо – бобами, белый хлеб – цельнозерновым.

Культура питания

  • Следуя правилам культуры питания, есть нужно медленно, каждый кусок пережевывать как следует, стараясь прочувствовать его вкус. Тем самым можно избежать переедания, ведь сигнал от мозга о насыщении мы получаем с опозданием минут в 20 после его наступления.
  • Размер порций нужно контролировать – это незыблемое правило. Определите, какого объема еды вам достаточно, чтобы насытиться, и накладывайте себе каждый раз ровно столько.
  • Ешьте с маленьких тарелок, они вмещают пищи в среднем на 200 ккал меньше. Если весь год пользоваться только маленькими тарелками, то возможно потерять до 8 кг веса.
  • Одно из важных основных правил похудения без диет – обязательно ужинайте, только пусть это будет правильный ужин и не слишком поздний. О том, каким должен быть правильный ужин, мы уже писали достаточно подробно отдельно.

Движение

  • Оптимальный вариант физических нагрузок – фитнес, бег и другие виды спорта.
  • Ходить пешком желательно не менее 1 часа в день. Вместо того, чтобы ехать транспортом на работу или в магазин, добирайтесь до них пешком. Если до работы очень далеко, хотя бы часть пути проделайте пешим ходом.
  • Поднимайтесь по лестнице сами, игнорируя лифт.
  • Для выполнения упражнений необязательно выделять отдельное время. Во время телефонного разговора или рекламы по телевизору можно сделать несколько приседаний или наклонов.

Следовать сразу всем приведенным советам будет достаточно сложно, поэтому вводите их в свою жизнь постепенно. К основным изложенным правилам похудения без диет вы в результате собственных наблюдений можете добавлять свои. Но ни за что не отступайте от задуманного, и тогда вам наградой будет стройная фигура, хорошее самочувствие, высокая самооценка, гордость за себя.

Вкусные рецепты для диеты

Вкусно есть и сбрасывать вес – это заветная мечта каждого человека, который желает стать стройным. Такая мечта может вполне стать реальной, так как на сегодняшний день разработаны вкусные рецепты для диеты, которые позволяют приблизиться к желаемой цифре на весах без серьезных ограничений.

Общие советы для похудения

Какая диета не пришлась бы вам по душе, есть ряд правил, которые дают возможность получить наилучший результат. Итак, вам требуется:

  • пить в течение суток до двух литров очищенной негазированной воды. Обратите внимание, что первые 200 миллилитров стоит употреблять сразу после пробуждения для запуска и разгона обмена веществ;
  • отказаться от употребления напитков с сахаром. Рафинад при вкусной диете тоже под запретом;
  • должно быть пять приемов пищи, ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • отказаться от консервантов, так как они во много раз повышают уровень калорийности продукта;
  • свести употребление соли к минимуму, так как она провоцирует задержку жидкости в теле;
  • ввести в привычку регулярные спортивные нагрузки, посещение банных комплексов/саун, разноплановые обертывания;
  • требуется устраивать на свежем воздухе ежедневные прогулки, не использовать лифт;
  • отказаться от быстрых перекусов, еды в Макдональдсе, от чипсов, сухариков, крекеров и т.д.;
  • убрать из меню хлеб из белой муки, сдобу.

Противопоказания к диетическому питанию

Даже вкусная диета может быть противопоказана: для женщин во время грудного вскармливания ребенка и вынашивания плода; для подростков; для людей, страдающих хроническими недугами. Однако даже при наличии болезней можно питаться любимой едой – есть специальная вкусная диета при панкреатите и других заболеваниях.

Прежде чем начинать любую диету, следует в обязательном порядке получить консультацию опытного медицинского специалиста, который сможет подобрать идеальный вариант для вкусного и эффективного диетического питания.

Рецепты по диете Дюкана: вкусные и простые

Давайте рассмотрим, что собой представляет диета Дюкана. Можно употреблять пищу в любое время и в любом количестве, главное – соблюдать ряд правил:

  • можно есть морепродукты, нежирную птицу и рыбу, приготовленные на гриле, на пару, отварные;
  • разрешается употребление молочной продукции с низким процентом жирности, йогурты с натуральными ароматизаторами;
  • необходимо отказаться от сахара. Зато можно использовать заменитель сахара, специи, соусы;
  • спустя пару дней в рацион вводится много сырых/отварных овощей;
  • в обязательном порядке употреблять ложку овсяных отрубей ежедневно.

В диете Дюкана следует чередовать только мясо и мясо с овощами. Рассмотрим рецепты диеты для вкусного похудения.

Фаршированные куриные грудки, сделанные в пароварке, являются вкусным и полезным блюдом, которое украсит любой праздничный стол.

  • 20 граммов белых грибов;
  • 1 морковка среднего размера;
  • 1 маринованный огурец;
  • по 2 веточки зелени для каждой порции грудок;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 4 порции филе куриной грудки;
  • 10 ягод можжевельника;
  • соль, черный перец свежего помола.

Грибочки кладут в сотейник с теплой водой и оставляют на 20 минут. Далее ставят на средний огонь и доводят до кипения. Огонь уменьшают и варят в течение 5 минут, после чего откидывают на ситечко.

Отвар процеживается через марлевую ткань либо мелкое сито в отдельную посудину (он в данном рецепте не потребуется, но придаст пикантности другим блюдам, к примеру, супам и соусам). Грибы остужаются и нарезаются небольшими кусочками.

Морковь очищается и натирается на крупной терке. Огурцы мелко нарезаются, из них отжимается лишняя влага. Петрушка и укроп измельчаются.

Читать еще:  Не могу похудеть как сбить аппетит

На сковороде разогревается масло, на нем обжаривается морковь и грибы две минуты. Добавляется зелень и огурец, перец, готовятся в течение еще 2 минут и снимается с огня.

Тонким ножом в каждом курином филе выполняется продольный «карман» небольшой глубины. Филе солят, вкладывают в кармашки сделанную начинку, стараясь, чтобы фарш был плотным. Края закрепляют при помощи зубочисток. В ёмкость пароварки для воды кладут веточку розмарина и несколько ягод можжевельника. На решетку выкладывается фаршированное филе курицы, и готовится в пароварке в течение 25–30 минут. Данное блюдо следует подавать к столу горячим.

Вкусные рецепты белковой диеты: куриное филе с овощами

Чтобы приготовить куриное филе с овощами, требуются следующие компоненты:

  • 5 куриных грудок;
  • 2 ст. ложки горчицы;
  • 200 граммов йогурта без добавок;
  • 20 граммов свежего базилика;
  • 3 помидора;
  • 2 баклажана;
  • 2 кабачка;
  • приправы;
  • соль;
  • перец;
  • 3 зубчика чеснока.

Рассмотрим, как готовить блюдо.

Филе курицы тщательно промывается под напором проточной воды и производится обрезание жира и кожи. Филе натереть приправой «Тоскана», перцем и солью. Мелко нарезается 3 зубца чеснока и отправляется к филе.

Овощи нарезают, солят и выкладывают к мясу. Для приготовления соуса мелко нарезается базилик и смешивается с горчицей и йогуртом. Затем филе обмазывают готовым соусом.

Мясо и овощи кладут в жаростойкую посуду и ставят в хорошо разогретую духовку (до 180 градусов) на полчаса.

Важно! Для получения более яркого вкуса данного блюда можно натереть мясо специями за несколько часов до приготовления.

Вкусные рецепты для бессолевой диеты

Овощной суп. Нарезаются мелко десять небольших редисок, два стебелька сельдерея, два огурца, раздавливаются два зубца чеснока, раскладывается по тарелкам. Далее следует взять 3 – 4 средних помидора, опустить в кипящую воду, чтобы удалить шкурку, далее измельчить в блендере. Содержимое тарелок заливается кефиром, добавляется томатная кашица и зелень.

Овощной-фруктовый салат. Для приготовления потребуется: 300 грамм нашинкованной капусты, 300 грамм нарезанных абрикосов, порезанный полосками средний по размеру кабачок и нарезанная красная луковица. 100 граммов адыгейского сыра нарезается кубиками и кладется к вышеуказанным компонентам. Салат заправляется 1 ст. ложкой меда, 3-мя ст. ложками оливкового масла и 1 ст. ложкой яблочного уксуса.

Рыба в кляре с лимоном и грецкими орехами. Потребуется взять филе нежирной рыбы (на свое усмотрение), 50 грамм панировочных сухариков, 1 лимончик, 2 яйца, горсть очищенных орехов, 100 грамм муки. На протяжение 10 минут рыба пропитывается соком лимона, затем обваливается в муке, во взбитых яйцах, в сухариках для панировки. Следует заранее добавить в панировочные сухари цедру лимона и орехи. Затем рыба готовится в духовке.

Куриные оладушки с овощами. Потребуется филе курицы, которое нарезают маленькими кусочками, натирают двумя головками лука. После этого мясо должно в течение 30 минут настаиваться. На мелкой тёрке натирают 2 картошки и 2 моркови, добавляют их к курице. Все тщательно перемешивается, добавляется немного соды, зелени и сока лимона по вкусу. Капните чуть-чуть лимонного сока по своему вкусу. Приготовление осуществляется в пароварке как оладьи. Подавать блюдо к столу рекомендовано с йогуртом или сметаной.

Правила здорового похудения

Избыточный вес – достаточно широко распространенная проблема. Бороться с ней пытаются самыми разными способами. Некоторые из них представляют собой угрозу не только здоровью, но и жизни человека, стремящегося привести свое тело в порядок. К счастью, сегодня все больше людей выбирают щадящие методы, просто меняя свои привычки. Конечно, можно перепробовать сотни разных диет, но лучшим решением все равно будет здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками. Одним словом – правильное похудение.

Люди, которые начали вести здоровый образ жизни, отмечают позитивные перемены буквально с первых недель. Самое главное – это уменьшение массы тела. В качестве бонуса нормализуется метаболизм, улучшается состояние кожи, повышается уровень энергии, и притормаживаются процессы старения. Рекомендуется начинать правильное похудение с советов диетолога.

Советы диетолога

Основной недостаток любой строгой диеты – набор потерянных килограммов после ее завершения. Например, вам удалось похудеть на 20 кг, а за следующую неделю вы наберете 10. Ведь после жестких ограничений многие набрасываются на вожделенные запретные вредности.

Чтобы процесс похудения не превратился в сизифов труд, потребуется упорядочить рацион, переключиться на продукты, которые способствуют снижению веса. А от вредных – отказаться.

  • Худеющим надо каждый день употреблять достаточно овощей, ягод и фруктов. Таким образом можно усмирить голод и избежать переедания, снизить тягу к сладостям, напитать организм полезными веществами.
  • Мясные и рыбные блюда (главные источники белка) должны стать основой меню.
  • Если завести себе привычку раз в день съедать маленькую тарелку любой каши (кроме манной), то приятные отвесы начнут появляться буквально с первых дней.
  • Помните о воде. Она способствует уменьшению массы тела благодаря выведению из организма токсинов и устранению отечности. Всегда держите рядом с собой бутылочку фильтрованной воды или минералки.
  • Раз в неделю желательно разгружаться (на кефире, твороге, грейпфрутах или гречке).
  • Полностью исключить из рациона сладкие, мучные, жареные, копченые, соленые продукты, а также спиртные напитки.

Как худеть правильно

Чтобы похудеть эффективно и без негативных последствий для здоровья, необходимо учитывать целый ряд важных нюансов. Избежать возможных ошибок можно, если предварительно проконсультироваться с диетологом.

Правильное похудение в домашних условиях предусматривает, прежде всего, необходимость контроля за рационом. Но это вовсе не значит, что придется голодать. Быстрая потеря веса крайне негативно влияет на организм. Он просто не успеет отреагировать на такие резкие перемены. Ведь лишние килограммы накапливались постепенно, а не за пару недель. Если вы круто ограничите себя в питании и допустите потерю свыше 10% массы тела за короткое время, проблемы со здоровьем гарантированы.

Получилось сбросить 2-3 килограмма? Отлично! Теперь постарайтесь закрепить результат. Убедившись в стабилизации веса, можно продолжать дальнейшее его снижение. Это идеальный вариант.

Рассмотрим более подробно, что нужно делать для того, чтобы худеть правильно.

Коррекция рациона и режима

В первую очередь, надо минимизировать количество простых углеводов в рационе. Они очень быстро расщепляются и превращаются в жировые отложения. Это значит, что придется отказаться от употребления любой газировки (даже минеральной воды с газом), картофеля, хлебобулочных (из белой муки) и кондитерских изделий.

Готовьте блюда из максимально простых продуктов. Перед их приобретением обращайте внимание на состав. Различная «химия» (консерванты, стабилизаторы, красители и ароматизаторы) оказывает неблагоприятное воздействие на обмен веществ и тоже способствует набору лишних килограммов.

Немаловажную роль в процессе похудения играет режим питания. Стандартные завтрак-обед-ужин вам уже не подойдут, так как между ними слишком большие перерывы. Чтобы сбросить вес, питаться следует дробно – через каждые 3 часа. В противном случае организм станет откладывать калории про запас.

Здоровые пищевые привычки

Для правильного снижения веса важно подобрать адекватную диету. Обратите внимание на то, чтобы ее меню содержало полный комплекс всех необходимых организму веществ. Однако надо учитывать, что практически любая диета – хоть и эффективный, но все же только вспомогательный метод похудения.

Коррекция массы тела должна базироваться на повседневных здоровых пищевых привычках:

  • плотно завтракать белково-углеводной пищей (желательно уложиться во временной промежуток с 7:00 до 9:00);
  • сбалансировать рацион;
  • включать в меню исключительно полезные продукты;
  • не допускать срывов на различные вредности.

Если придерживаться всех перечисленных правил, вы простимулируете и нормализуете скорость метаболизма, перестроите свой организм на здоровый режим. В результате масса тела уменьшится, а физическое состояние значительно улучшится.

Диетологи твердо убеждены в том, что результативное похудение невозможно без соблюдения питьевого режима. Об этом гласит каждый сайт о похудении и здоровом образе жизни. Взрослому человеку необходимо потреблять порядка 2 литров жидкости. Учтите, что спиртное, кофе и чай не имеют к ней никакого отношения. Основная часть указанного количества должна быть представлена простой чистой водой.

Читать еще:  После родов через месяц похудела

Врачи рекомендуют выпивать стакан теплой воды сразу после того, как утром вы спустили ноги с кровати. Это нужно для ускорения обмена веществ. Оставшийся объем необходимо равномерно употребить на протяжении дня. Пить следует за 30 минут до приема пищи или (если забыли) через 1,5 часа после него.

Важное замечание: если есть заболевания почек или проблемы с мочевыделительной системой в целом, обязательно надо посоветоваться с врачом. Ведь в таком случае 2 литра в день могут причинить вред.

Примерное меню

Приведем пример ежедневного рациона здорового питания. Так как каждый прием пищи представлен несколькими вариантами, этот образец легко можно использовать для составления дробного меню.

ЗавтракаемТворогом либо овсянкой, «заправленными» ягодами или кусочками фруктов.
Омлетом со свежими овощами.
ОбедаемСупом из овощей, сваренной на воде кашей и овощным салатиком.
Курятиной или рыбой с потушенными либо отваренными овощами.
Супом без картофеля, приготовленным на мясном бульоне.
УжинаемКурятиной, телятиной или рыбой с капустой, стручковой фасолью или кабачками.
Сваренной на воде кашей.
Легким супом из овощей.
Маложирным творогом с салатиком из свежих огурцов.

Перекусывать допустимо фруктами либо ягодами, сочетая их с маложирным йогуртом или крекерами (цельнозерновыми), а также горсткой орехов.

Запретные методы

Людям с избыточным весом иногда кажется, что чем жестче будут меры, предпринятые для похудения, тем более высоким окажется результат. Это не так. Категорически нельзя:

  • Голодать. Помните, что суточный калораж не должен быть менее 1200 ккал.
  • Принимать специальные таблетки для похудения. Как правило, у них нет ничего общего с процессом здоровой коррекции массы тела.
  • Чистить организм посредством клизм в домашних условиях. Данная процедура допустима лишь в стационаре и под контролем лечащего врача.
  • Тренироваться на износ. Чрезмерные физические нагрузки могут существенно навредить организму.

Как сбросить 15-20 кг

Проблема значительного лишнего веса (речь идет о 20 кг или 30 кг, а не о паре килограммов, набранных за праздничные дни) волнует множество женщин.

Каким же образом можно похудеть на 15 или 20 кг? Общие рекомендации – перейти на правильное питание, обеспечить себе полноценный отдых и регулярную физическую нагрузку. Но так вам придется потратить от нескольких месяцев до нескольких лет.

Диеты

Чтобы плавно ускорить процесс, следует аккуратно сочетать здоровый образ жизни с диетами, которые направлены на активную борьбу со старыми жировыми отложениями.

Наиболее эффективными среди программ снижения веса, по отзывам похудевших, считаются «Трехнедельная диета» и «Минус 15 кг».

Трехнедельная

Чтобы похудеть на 15 кг или даже на 20 кг за 21 день, нужно придерживаться следующего рациона. Расписан он на неделю. Соответственно, повторить его придется трижды.

Также придется полностью вычеркнуть из рациона спиртное, воду с газом, любые кондитерские, мучные и макаронные изделия, картофель.

Применять такую систему питания можно один раз в 3 месяца. В противном случае похудение уже не будет правильным и станет вредить здоровью.

Важный момент: перед тем как садиться на такую диету, необходимо в течение 1-2 месяцев соблюдать правила здорового питания. Иначе организм испытает серьезный стресс.

«Минус 15 кг»

Программу «Минус 15 кг» нужно соблюдать в течение месяца. Однако каждый может корректировать ее продолжительность в сторону увеличения индивидуально. Как видно из самого названия, она позволяет стать легче на 15 кг. Те, у кого слишком большой избыточный вес, могут рассчитывать на потерю 20 кг. Система предполагает сочетание общих рекомендаций по коррекции рациона с ежедневной полноценной физической нагрузкой.

Рацион

Ежедневный рацион должен быть разнообразным. Питаться следует дробно – через каждые 3 часа. Объем одной порции – не больше 300 г. От перекусов придется отказаться. Одно из обязательных правил – тщательное пережевывание того, что вы кладете себе в рот. Есть надо маленькими кусочками. Размер каждого из них – примерно половина чайной ложечки.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Рекомендуется, чтобы их тепловая обработка была минимальной. Жарить недопустимо. Разрешается применять такие способы приготовления, как варка, тушение и запекание. Для разнообразия питания этого будет вполне достаточно. Все вредное – исключить полностью.

Физическая нагрузка

День необходимо начинать с легкой зарядки (можно пользоваться гимнастическим комплексом Стрельниковой). Она окончательно вас разбудит. Такие же упражнения следует выполнять в обеденное время и по вечерам – для разминки.

После завершения зарядки нужно дать мышцам более серьезную нагрузку. Для этой цели прекрасно подойдут силовые упражнения. Отведите на них полчаса.

Следующие 30 минут посвятите активному и легкому движению. Для разнообразия можно в понедельник танцевать, во вторник – прыгать со скакалкой, в среду – устроить пробежку, в четверг – заняться аэробикой и так далее.

В завершение надо сделать несколько упражнений на растяжку для развития гибкости.

И напоследок

В основе правильного похудения всегда лежит грамотно разработанное меню. Продукты для него нужно подбирать так, чтобы они помогали наиболее комфортно расстаться с лишним весом. Кроме того, очень важно ежедневно больше калорий тратить, чем поглощать.

Цель каждого желающего сбросить избыточные килограммы должна заключаться в стремлении не просто похудеть, а сделать это правильно и эффективно. Без ущерба для своего здоровья и с максимально продолжительной стабилизацией веса. К этому выводу многих подталкивает и горький опыт безрезультатного применения различных строгих диет.

Питайтесь рационально, не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками – и вы обязательно похудеете.

10 правил питания в пожилом возрасте

Сбалансированное правильное питание ― одно из обязательных условий долголетия и сохранения работоспособности для людей пожилого возраста. В этот период происходит перестройка всех основных процессов обмена веществ, ухудшается переваривание пищи и усвоение полезных микро- и макроэлементов, увеличивается потребность организма в витаминах и других нутриентах. Правильное меню, учитывающее возрастные изменения, поможет не только избежать проблем с пищеварением, но и сделать организм более устойчивым к повседневным нагрузкам и стрессам. В сети домов престарелых Senior Group работают опытные диетологи, которые не только принимают во внимание перечисленные особенности, но и предлагают пожилым людям блюда, к которым они привыкли, которые они любят и знают. О других принципах и правилах здорового питания в преклонном возрасте расскажем далее.

Особенности пищеварения пожилых людей

Если в начале XX века средняя продолжительность жизни составляла всего 40 лет, то к концу прошлого века эта цифра практически удвоилась и приблизилась к 75 годам. В наши дни, в соответствии с классификацией ВОЗ, биологический возраст человека принято делить на следующие периоды:

  • 25—44 года ― молодые люди;
  • 44―60 лет — люди среднего возраста;
  • 60—75 лет — пожилые люди;
  • 75—90 лет — старческий возраст;
  • период после 90 лет считается возрастом долгожителей.

Средняя продолжительность жизни увеличивается, особенно это заметно в развитых странах. По мнению многих специалистов, такая ситуация связана с доступностью благ цивилизации. Люди живут в теплых домах, имеют возможность регулярно питаться и получать медицинскую помощь. Вместе с тем старение ― это нормальный процесс, который влечет за собой необратимые изменения в организме, в частности, в пищеварительной системе.

У людей пожилого возраста наблюдаются следующие изменения:

  • Часть зубов может быть утрачена, оставшиеся имеют разную степень истирания, что может влиять на качество пережевывания твердой пищи.
  • Объем ротовой полости уменьшается, сокращается секреция слюнных желез, меняется восприятие вкуса. Причина кроется в постепенных процессах атрофии тканей слизистой, мышц, лицевых костей.
  • По мере старения пищевод становится более длинным и изогнутым. Это связано с тем, что грудной отдел позвоночника претерпевает кифозное увеличение.
  • Может наблюдаться учащенный рефлюкс, когда содержимое желудка забрасывается в пищевод вследствие ухудшения тонуса его стенок.
  • Кишечник также становится длиннее, претерпевает изменения кишечная микрофлора. Число бактерий, отвечающих за гниение, увеличивается, а количество молочнокислых бактерий уменьшается.
  • Печень уменьшается в размерах, а желчный пузырь при этом удлиняется. При слабом тонусе желчевыводящих протоков может наблюдаться застой желчи, возникает риск образования камней.
  • Уменьшается интенсивность энергообмена и усвоения питательных веществ. В результате калорийность употребляемой в течение суток еды может превышать потребности организма.

Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей

С помощью правильного рациона можно скорректировать множество проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертония. В первую очередь питание в пожилом возрасте должно учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут отличаться.

Специалисты определили, что в первом случае потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки. Женщинам рекомендуется не превышать отметку в 2 100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, которая предполагает большую физическую активность, то калорийность может быть увеличена. Допускается 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется снизить калорийность блюд. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, для женщин ― 2 000.

Что касается режима, то пожилым людям в возрасте после 60 лет желательно распределить приемы пищи на 4—5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволяет ускорить метаболизм и способствует мягкому снижению веса. Среди других преимуществ можно отметить улучшение пищеварения, отсутствие тяжести в желудке, поддержание нормального уровня сахара в крови.

Как это выглядит на практике? Если речь идет о 5-кратном приеме пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии. Иными словами, пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чувство голода исключается. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.

Основные принципы питания пожилых людей

1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.

2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.

3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.

4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.

5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. Чем лучше всего кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приема пищи.

Памятка: 10 правил питания в пожилом возрасте

Снижение употребления соли. Как было сказано выше, у многих пожилых людей ухудшается чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего еда начинает казаться пресной. За этим необходимо следить, поскольку увеличение количества соли может привести к повышению артериального давления и появлению отечности из-за увеличившейся нагрузки на почки. Вместо соли можно использовать пряности и ароматные масла.

Правильные завтраки. Желудочно-кишечный тракт у пожилых людей работает медленнее, уменьшается слюнообразование и выделение желудочного сока, поэтому отмечается ухудшение усвоения некоторых веществ (например, витаминов группы В, фолиевой кислоты). Компенсировать нехватку необходимых нутриентов помогут овощи и злаки (каши и мюсли с добавлением отрубей).

Коррекция приема лекарств. Ослабленные вкусовые рецепторы также могут стать следствием постоянного приема некоторых лекарств, это еще одна причина следить за питанием пожилых людей. Если потеря или усиление вкуса или аппетита связаны с употреблением медикаментов, то этот вопрос необходимо обсудить с лечащим врачом.

Выбор типа еды. Пожилые люди в возрасте 80 лет и старше могут испытывать массу проблем при жевании. Это не только отсутствие зубов, но и сбои дыхания, кашель, трудности с глотанием из-за малого количества слюны. Все это необходимо учитывать при приготовлении еды, которая должна иметь подходящую консистенцию (пюре, мелкая нарезка, смузи и др.).

Водный баланс. У многих пожилых людей притупляется не только аппетит, но и чувство жажды. Обязательных норм по употреблению жидкости в течение суток не существует, все индивидуально, но вместе с тем нельзя допускать, чтобы привычный объем выпиваемой воды (соков, чая) уменьшался. Пожилым людям в перерывах между приемами пищи обязательно нужно предлагать напитки.

Присутствие белка в пище. Несмотря на популяризацию мнения, что долгожители практически не едят мясо, отказываться от этого продукта не следует. Именно животный белок поддерживает нормальное функционирование мышц и костей. Предпочтение лучше отдавать постным сортам мяса: телятине, курице, индейке, кролику. Минимальная норма потребления белка в сутки составляет 60 гр. для мужчин и 45 гр. для женщин.

Употребление кальция. Это вещество играет важнейшую роль в профилактике остеопороза. Частично восполнить дефицит кальция можно с помощью молочных продуктов (творога, простокваши, сыра и др.), однако у некоторых пожилых людей может быть непереносимость лактозы. По этой причине стоит проконсультироваться с врачом, который назначит пищевые добавки с содержанием кальция.

Жирные кислоты (омега-3). Это важнейшее вещество участвует в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Жирные кислоты содержатся в морской и речной рыбе, которая должна присутствовать в меню как минимум 2 раза в неделю.

Учет калорийности. По мере взросления потребность организма в калориях снижается, и если этого не учесть и не скорректировать привычное меню, то пожилой человек начнет стремительно набирать лишний вес. Это, в свою очередь, чревато нарушениями работы суставов, повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Пожилым людям рекомендуется придерживаться дробного питания, которое исключает переедание.

Правильная атмосфера за столом. Нельзя допускать, чтобы пожилой человек нервничал или переживал во время еды, поскольку это напрямую скажется на качестве усвоения пищи. Для того чтобы снять напряжение, можно завести неспешную беседу, обсудить меню, предложить пересесть, перенести прием пищи на свежий воздух и пр.

Правильно организованное питание в старческом возрасте — это залог продления физической и умственной активности, профилактики многих возрастных заболеваний, улучшения общего самочувствия. Перечисленные в статье нормы и правила — это аксиома для специалистов, работающих в сети пансионатов Senior Group. Мы знаем, как помочь вашим близким долго оставаться активными и жизнерадостными и делимся с вами своими знаниями и опытом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector