Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Очень похудел как набрать массу

Как быстро набрать мышечную массу

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.
Читать еще:  Не плачь ты никогда не похудеешь

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Как быстро поправиться

Вопреки бытующему мнению сложнее найти ответ не на вопрос, как похудеть, а как быстро поправиться. О диетах и других методах ускорения липолиза представлено предостаточно информации в сети, написано много книг и статей. В то время, как вопрос набора массы тела за счет увеличения мускулатуры, а не процента подкожного жира, остается открытым и вызывает много споров.

Для решения проблемы требуется комплексный подход, который включает коррекцию образа жизни, установление правильного распорядка дня, нормализацию питания, выполнение специальных упражнений и применение дополнительных методик, в том числе, спортпита. Как быстро поправиться, набрать вес, без ущерба для здоровья?

Причины дистрофии

Дефицит массы тела у мужчин и женщин обусловлен различными факторами. Чаще всего это различные заболевания: нарушение работы щитовидной железы, органов желудочно-кишечного тракта, глистные инвазии, что препятствует всасыванию питательных веществ; сахарный диабет 1 или 2 типа, злокачественные новообразования и острая инфекция. Причиной может послужить дисфункция нервной системы – постоянные стрессы, переутомления, депрессия, апатия.

Спровоцировать дистрофию может неправильное питание, при котором нарушен энергетический баланс (тратится больше энергии, чем поступает с едой), недостаточная суточная калорийность рациона, нерациональность и несбалансированность.

Нередко к патологии приводит неправильный образ жизни. Прежде всего это недостаточность полноценного отдыха, несоблюдение режима и гигиены сна, переутомление, вредные привычки (алкоголизм, курение).

Несмотря на разнообразие провоцирующих факторов, исправить ситуацию можно в домашних условиях, четко следуя правилам и рекомендациям, представленным ниже.

Определение оптимального веса

Прежде чем приступать к поиску ответа на вопрос как можно быстро поправиться, важно определить свою нормальную массу. Сделать это можно путем расчета ИМТ, который выполняется по следующей формуле:

Об остром дефиците свидетельствуют показатели менее 15 кг/м2, данные в пределах 15-18,5 кг/м2 указывают на недостаточность, что требует грамотной и своевременной коррекции.

Общие рекомендации

Для коррекции веса соблюдайте основоположные правила. Это поможет достичь поставленной цели без вреда для здоровья за счет увеличения количества мышечной, а не жировой ткани.

Прежде всего откорректируйте образ жизни. Составьте распорядок дня, в котором выделите достаточно времени на отдых, трапезу, развлечения и профессиональную деятельность.

Полноценный сон – это первый залог здоровья. Отдыхайте ночью не менее 8 часов в темном помещении, без малейшего источника света, звука и при постоянном потоке свежего воздуха. Ночной сон способствует выработке мелатонина, который в дневное время трансформируется в серотонин – гормон радости. При возможности устройте себе небольшой перерыв днем (0,5-1 час), расслабившись и отстранившись от проблем насущных.

Поддерживайте нормальную работу центральной нервной системы. Для этого избегайте стрессов, перенапряжений, конфликтных ситуаций. Ищите поводы для радости и получения заряда бодрости, энергии, положительных эмоций.

Следите за качеством и количеством потребляемой еды. Важно не насытить рацион бесполезными калориями, а сформировать правильное и сбалансированное питание, богатое полезными веществами, ферментами, аминокислотами, витаминами и минералами. Несмотря на необходимость повышения калорийности, избегайте переедания – такой подход не ускорит результат, а лишь приведет к ухудшению самочувствия, патологиям ЖКТ, увеличению жировой прослойки.

Не забывайте про важность физических нагрузок. При этом предпочтение отдайте силовым нагрузкам, оставив лишь небольшой процент для кардио, которое направлено на поддержания хорошего самочувствия, стабилизацию работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Откажитесь от вредных пристрастий – курения и алкоголизма. Они нарушают метаболические процессы и могут спровоцировать как ожирение, так и дистрофию. Исключите полностью пагубные привычки, а также ограничьте потребление кофе, сладких газированных и энергетических напитков.

Соблюдайте водный баланс, употребляя достаточное количество жидкости. В среднем дневная потребность составляет 1,5-2 л, но может варьироваться в зависимости от погоды, степени физической активности, самочувствия и др.

Обязательно ведите дневник, записывая свое меню, подсчеты КБЖУ и порядок проведения тренинга. Фиксируйте все изменения, происходящие в теле и своем самочувствии, чтобы контролировать прогресс и вносить коррективы в случае отсутствия результативности.

При наличии заболеваний, которые препятствуют движению к цели, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите курс назначенного лечения. Без устранения столь негативных факторов достичь желаемого результата вряд ли удастся.

Режим питания

Как можно поправиться путем нормализации питания? Прежде всего рассчитайте суточную калорийность, создав специально ее избыток. Как правило, для мужчин она варьируется в пределах 3500-4500 ккал, для женщин – 3000 ккал. В среднем это плюс 1000 ккал к рациону, который использовался ранее. Помочь в грамотном составлении рациона способен калькулятор калорий.

Повышать калорийность следует не за счет высококалорийных и вредных продуктов (сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов), а путем обогащения рациона белком, клетчаткой и сложными углеводами.

Соблюдайте режим. Прием пищи должен быть 5-разовый, где 3 полноценные трапезы и два перекуса. Это позволит равномерно распределить каллораж на весь день, предотвратит появление тяжести в желудке, метеоризма, расстройства стула.

Основу меню должны составлять следующие продукты:

  • Высококачественный белок: рыба (щука, судак, окунь, лосось, семга), мясо (курица, индейка, свинина, говядина), морепродукты, куриные яйца, бобовые культуры, кисломолочная продукция (творог, кефир).
  • Сложные углеводы – каши, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис неочищенный, овес, картофель. Допустимо небольшое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом для поддержания энергетического баланса. Преимущество отдайте сладким фруктам – винограду, бананам, клубнике, дыне и др.
  • Жиры – оливковое масло, орехи, семечки, авокадо. Липиды поддерживают функционирование сердца и кровеносных сосудов, сохраняют эластичность кожи, блеск и жизненную силу волос. Однако воздержитесь от трансжиров, которые способствуют росту холестерина и повышают риск возникновения инфаркта и инсульта.
  • Клетчатка – ее источником выступают овощи (томаты, капуста, огурца, кабачки, капуста). Они стимулируют перистальтику кишечника, предотвращают развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта и нарушение стула.

Дабы сохранить максимум пользы от потребляемой пищи (витаминов и минералов) готовьте ее на пару, путем варения или запекания. Жарка на масле или жире повышает калорийность блюда и снижает ее полезные свойства.

Составляйте меню, учитывая свои гастрономические предпочтения, бюджет и рассчитанную калорийность.

Кушайте за час до тренировки и в течение получаса после нее, дабы закрыть белково-углеводное окно.

Завтракайте сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен быть максимально калорийный и разнообразный. Идеальным вариантом станет омлет с курицей, овощной гарнир, фруктовый сок; каша на молоке с фруктами или сухофруктами; тост с вареньем и молочный коктейль.

В качестве перекуса используйте сладкие фрукты, творог или кефир, допустимо употребление печенья, хлебцов, сухофруктов, орехов. Также в первой половине дня можно есть выпечку, но не злоупотреблять ею.

Обед начинайте со свежего салата, заправленного оливковым маслом. Данная трапеза должна включать наваристый суп, мясо или рыбу. В качестве гарнира может использоваться рис, гречка, отварной или запеченный картофель. Для ужина выбирайте высокобелковые продукты в сочетании с овощами.

Тренировки

Если вас интересует как быстро поправиться за короткий срок и при этом сделать это за счет прироста мышц, а не жира, уделяйте достаточно времени тренировкам. Грамотно составленная программа позволит достичь желаемого результата, даже людям с аскетическим телосложением. Помочь в организации тренировочного процесса способен высококвалифицированный тренер, который сформирует комплекс, учитывая уровень физической подготовки, самочувствие, гендерную принадлежность и другие субъективные факторы.

Читать еще:  Похудеет ли живот если крутить обруч каждый день

Проводить занятия можно в домашних условиях, однако добиться ожидаемого эффекта в тренажерном зале гораздо проще. Это обусловлено наличием разнообразные тренажеров, спортивного инвентаря, а также постоянной поддержкой тренера и мотивацией со стороны единомышленников.

Для набора веса рекомендуется применять силовые нагрузки с использованием спортивных снарядов – гантелей, штанги, а также проводить занятия на турниках, перекладинах, брусьях. К эффективным упражнениям относятся отжимания от пола, подтягивания, жим гантелей (лежа, стоя, сидя), подъем штанги, приседания (взрывные или с отягощением), выпады, скручивания на пресс и прочее.

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю, однако избегайте переутомления. Постепенно увеличивайте нагрузку, дабы получить прогресс и активизировать мышечный рост.

Во время тренировочного процесса следите за техникой и соблюдайте правила безопасности, дабы избежать травм и повысить эффективность. Не забывайте про восстановление, ведь именно в этот период происходит активный рост мышц.

Обязательно включайте несколько кардио упражнений (бег, прыжки, занятия на тренажерах, плавание), чтобы укрепить кровеносные сосуды, сердце, обеспечить поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и органов. Выполняйте кардио в качестве разминки или проводите одно занятие в неделю продолжительностью не более 40 минут. Обязательно следите, чтобы это не привело к дефициту калорий.

Спортпит

Многие спортсмены для решения проблемы выбирают стероиды (Тренболон, Нандролон и прочее). Они действительно помогают поправиться за рекордно короткое время. Однако количество побочных эффектов нивелирует все преимущества. Так, часто развиваются недуги почек и печени, нарушается гормональный фон, что может повлечь половую дисфункцию и нарушение репродуктивной функции.

Специалисты рекомендуют применять более безопасные спортивные добавки:

  • Гейнер – это смесь белков и углеводов, которая отличается питательностью и снабжает организм комплексом незаменимы нутриентов.
  • Протеин – это дополнительный источник высококачественного белка, который восполняет потребность в элементе, если это не удается сделать при помощи еды.
  • Витаминно-минеральные комплексы укрепляют здоровье и оказывают благоприятное влияние на функционирование организма.

Дополнительно рекомендовано применение пивных дрожжей. Они стимулируют аппетит, что позволяет съесть необходимое количество кКалл. Дополнительно они богаты аминокислотами и минералами, полезными для нормального функционирования внутренних органов.

В некоторых случаях (по показаниям врачей) назначается гормональная терапия.

Худым людям с генетической предрасположенностью к худобе крайне сложно поправиться и нарастить мышечную массу. Однако грамотная организация питания, регулярные тренировки и применение спортивных добавок позволит добиться поставленной цели.

Какие методики прироста веса вам знакомы и доводилось ли их испытывать на личном опыте? Делитесь своими знаниями в комментариях.

Как правильно набрать массу быстро и безопасно

Поделиться

  • Скачать в PDF
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Twitter
  • Одноклассники

Безусловно, большинство людей интересует, как сбросить лишний вес. Однако есть и категория, которая хочет знать, как же его, наоборот, набрать. Набирать массу стоит рационально, а именно с помощью мышц. Вы наверняка хоть раз видели в спортзале стройную девушку. Так вот, с высокой вероятностью она занимается спортом именно потому, что хочет придать своим формам еще более красивые очертания за счет мышц и рельефа. И как же это можно сделать?

Перед тем как начать набирать вес, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование. Дело в том, что худоба имеет разные причины, начиная с наследственности и заканчивая некоторыми заболеваниями. В большинстве случаев дефицит обуславливается ускоренным метаболизмом, особенностями организма и неправильным питанием. Но если в последнее время вы резко похудели без видимой причины и не меняли образ жизни, то стоит исключить наличие:

  • эндокринных нарушений,
  • заболеваний органов пищеварительной системы,
  • паразитов в организме,
  • непереносимости глютена,
  • онкологических процессов.
  • Комплексный подход. Просто начать есть больше – это не очень удачная идея. Придерживайтесь рационального питания и занимайтесь спортом. Постарайтесь отследить, какие тренировки и продукты наиболее результативны. Периодически (раз в 3–6 месяцев) сдавайте общий анализ крови и биохимию, чтобы отслеживать состояние организма.
  • Отсутствие спешки. Запаситесь терпением и не спешите получить результат как можно быстрее. Мышцы растут не так быстро, как жир. Более того, есть группы мышц, которые растут очень медленно. Например, для того, чтобы сформировать круглые ягодицы, может понадобиться около года.
  • Мониторинг результатов. Набрать массу можно быстро, но это часто негативно сказывается на состоянии организма. Организм должен успевать адаптироваться к изменениям. Взвешивайтесь регулярно и отслеживайте динамику. Если набираете до 2 кг в месяц, то все идет по плану.

  • Учитывайте соотношение белков, жиров и углеводов (обратитесь к диетологу или тренеру для составления рациона).
  • Увеличивайте калорийность и объем еды постепенно.
  • Питайтесь подходящими продуктами: нет фастфуду, полуфабрикатам, сдобным и сладким изделиям, хлебу, быстрым углеводам.
  • Есть стоит дробно (5–6 раз в день), но небольшими порциями.
  • Повышать калорийность продуктов можно за счет сливочного масла, орехов, сливок и т. п. Например, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition может повысить калорийность завтрака либо обеда и насытить на несколько часов вперед. Коктейль содержит легкоусвояемые белки и микроэлементы.

Помимо таких напитков, компания выпускает пищевые добавки, не являющиеся лекарственными средствами. БАДы помогают придерживаться правильного питания и насыщать энергией организм. Чтобы поддержать тонус в течение дня, можно использовать «Травяной напиток», в составе которого компоненты, помогающие усилить антиоксидантную защиту организма. Протеиновая смесь «Формула 3» предназначена для поддержания мышечной массы и восполнения недостатка белка в рационе. Без ГМО, запаха и вкуса. Смесь можно добавлять в коктейли и любимые блюда. В одной порции (в порции 6 г сухого продукта) содержится 5 г белка.

Безусловно. Но не все физические нагрузки могут помочь набрать мышечную массу. Обратитесь к тренеру, который составит программу индивидуально для вас. Правильно подобранные упражнения помогают прокачивать определенные группы мышц, наращивать массу. Перед тем как начать занятия, учитывайте:

  • есть стоит за 1–1,5 часа до тренировки;
  • нельзя заниматься на голодный желудок;
  • полноценно поесть после тренировки можно также через 1–1,5 часа;
  • разрешается выпить порцию протеинового коктейля сразу после занятий (поможет восстановить мышцы);
  • нужно достаточно отдыхать в конце насыщенного дня.

Да, от вредных привычек придется отказаться. Да, насовсем. И вот почему:

  • Курение. Никотин негативно воздействует на работу ЖКТ. Может снижать аппетит и препятствовать усвоению питательных веществ.
  • Алкоголь. Напитки данной категории могут приводить к набору веса за счет повышения эстрогена в организме. Но это не та масса, которую бы хотелось приобрести. Нарастить мышцы алкоголь точно не поможет. Он часто нарушает обмен веществ, лишая человека хорошего аппетита.
  • Энергетики. В состав большинства таких напитков входит кофеин. На его счет мнения расходятся. Кто-то говорит, что он является диуретиком и выводит лишнюю воду из организма (нарушая при этом водный баланс). А кто-то утверждает, что кофеин разгоняет обмен веществ. Если у человека и без того ускоренный метаболизм, то не выйдет набрать массу, а также получить питательные вещества из пищи. Но дело не только в кофеине. В составе энергетиков много других компонентов (красителей, усилителей вкуса), которые при постоянном употреблении могут быть вредны для организма.

Если сложно отказаться от привычек сразу, делайте это постепенно. Отмечайте свои успехи в телефоне, в записной книжке, где угодно. Хвалите себя за то, что у вас получается отказываться от того, что вам вредит. Испытывайте от спорта и правильного питания удовольствие.

Нервная система потребляет большое количество энергии. Из-за этого чем выше нагрузка на нервную систему, тем сильнее человек переутомляется и переживает. Это часто приводит к быстрому сжиганию калорий, которые мы получаем с едой. Если вам показалось, что это здорово и вот он выход из ситуации (нервничаешь и худеешь), то нет. Стресс мешает и набирать массу, и держать результаты. Для того чтобы чувствовать себя более спокойным и меньше подвергаться влиянию стресса, можно:

  • контролировать продолжительность сна. Она должна быть не менее 7–8 часов, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть;
  • делать перерывы в работе. Это в особенности касается тех, у кого интеллектуальный труд. Прерывайтесь регулярно на 10–15 минут. В это время можно попить воды, пройтись по офису, проветрить кабинет и так далее. Смена деятельности и перерывы помогут предупредить нервное переутомление.
Читать еще:  Очищающие чаи с сенной для похудения

Набрать мышечную массу действительно не так уж просто, но возможно, согласны? Используйте комплексный подход. Он поможет дойти до нужного результата быстрее, сохранив мотивацию, хорошее настроение, бодрость духа и здоровье.

Как быстро набрать массу

Регулярные занятия в спортзале с тренером, организация правильного питания и полноценного отдыха — вот основа быстрого набора мышечной массы. Эти критерии состоят из множества тонкостей и нюансов, которые необходимо знать и регулярно применять на практике.

Если ваша заветная цель — нарастить рельефные мышцы, то вам будет полезно познакомиться с нашим материалом. Грамотно составленный план действий является основой любого успешного дела. Мы составили для вас такой план и предлагаем с ним познакомиться.

Практика малых шагов — меняйтесь постепенно

Не стоит стремиться к быстрым и кардинальным переменам. Наше тело — тонкий инструмент и обращаться с ним надо бережно. Может быть, кто-то и практикует занятия спортом до изнеможения и другие способы «шоковой терапии», но мы предлагаем пойти другим путем.

Настройтесь на медленное, но верное достижение к поставленной цели. Постепенно переходите на новый рацион и стиль питания. Если что-то пошло не так, и вы видите, что вместо мышц увеличивается жировая прослойка, пересмотрите качество принимаемой пищи.

Обратитесь за консультацией к тренеру. Он подберет подходящий вам режим тренировок и оптимальную физическую нагрузку. Не подвергайте организм стрессу и резким изменениям. Это может свести к нулю все ваши усилия.

Заведите дневник питания

Такой дневник полезно вести не только тем, кто стремится похудеть. Если вы решаете задачу набора массы, он станет мощным инструментом для самоконтроля и мотивации. Вести его нужно регулярно, фиксируя даже самые маленькие перекусы. Только так можно увидеть объективно, чем вы себя насыщаете. И только так можно быстро среагировать на такие нежелательные моменты, как появление лишнего жира.

Ощутили жировую прослойку — загляните в дневник и определите, за счет чего можно скорректировать рацион.

Практикуйте частое и калорийное питание

Нужно выстроить правильный режим приема пищи. Он должен быть регулярным и частым — примерно через каждые 3 часа.

Нельзя допускать пропусков в питании, иначе в организме усиливается действие стероидного гормона кортизола. Он действует разрушительно, истощая мышечную ткань, и может свести на нет все ваши усилия.

Важно не только количество продуктов, но и их качество и калорийность. Главный принцип при наборе веса — потреблять калорий больше, чем тратить. Правильно подобранные продукты богаты питательными веществами, содержат белок и медленные углеводы.

Традиционно в список рекомендуемых продуктов входят:

  • яйца;
  • мясо (индейка, курица, говядина);
  • рыба;
  • творог;
  • крупы (рис, гречка, овсянка);
  • орехи;
  • сухофрукты.

Следите за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, а жиры и углеводы при необходимости можно сокращать.

Увеличивайте порции

На этапе быстрого наращивания мышц питание играет ключевую роль. Если сейчас перед вами стоит именно эта задача, то нужно увеличить объем пищи. Умножайте вашу привычную порцию примерно в два раза.

Величину порций можно регулировать в зависимости от прироста мышечной массы — в норме он должен составлять 3 кг в месяц. Если результат выше, значит, растет и жировая прослойка.

Увеличение порций относится не только к твердой пище, касается это и белковых коктейлей. Их можно готовить из следующих ингредиентов:

  • молоко;
  • бананы;
  • творог;
  • мед;
  • ореховое масло;
  • фрукты;
  • йогурты.

Если есть ощущение, что в организм не может справиться с большой порцией еды, то лучше применить дробный прием. Для этого разделите порцию на две части и съешьте их через определенный промежуток времени.

Следите за кардионагрузками

Чрезмерные кардионагрузки сдерживают рост мышечных волокон. Но совсем исключать их из комплекса мероприятий по набору не рекомендуется. Они полезны тем, что ускоряют обменные процессы, предупреждают ожирение, стимулируют аппетит. Поскольку на этапе набора увеличивается калорийность принимаемой пищи, то нужно соблюдать баланс поступающих калорий и кардиотренировок.

Оптимальный вариант — три кардио в неделю в виде 15 или 20 минут занятий бегом, прыжков на скакалке или аэробики. Клубные карты на фитнес дадут вам возможность неограниченного посещения тренажерного зала, где вы сможете заниматься в удобное для вас время, как с личным тренером, так и самостоятельно.

Принимайте гейнеры после тренировок

Высококалорийные пищевые добавки с белками и углеводами значительно усиливают эффект от тренировок. Прием комплексов протеинов и аминокислот включен во все программы по увеличению мышечного объема.

Пить такие коктейли следует после каждой тренировки, примерно через полчаса после того, как вы позанимались в зале. Гейнеры ускоряют восстановление и не позволяют организму компенсировать затраченную энергию за счет мышц.

Впрочем, гейнеры можно употребить и за два часа до посещения спортзала, если нет возможности принять другую пищу. Тренироваться на голодный желудок неэффективно — организму будет недоставать энергии, и он начнет забирать ее из мышц. Это может привести к такому нежелательному эффекту, как уменьшение массы. В итоге занятие пройдет впустую.

Делайте базовые упражнения

Усиленные физические нагрузки способствуют наращиванию новых мышечных волокон. Тренироваться нужно регулярно, и здесь вам очень пригодится абонемент в тренажерный зал. Специалисты разработают для вас программу, которая даст наиболее оптимальный результат для проработки тела и увеличения мускулатуры.

В основе такой программы лежат базовые упражнения. С ними набор происходит быстрее, а результат получается устойчивее. Не набрав для начала достаточного объема, то есть, не создав основу, будет сложно прорабатывать отдельные группы для придания им красивого рельефа.

Базовые упражнения для мужчин:

  • способствуют комплексному развитию мускулатуры;
  • ускоряют обменные процессы, повышают работоспособность;
  • позволяют планомерно повышать нагрузку и увеличение весов;
  • повышают выработку гормона роста, тестостерона, эндорфинов.

Включайте в каждую тренировку приседания, жим лежа, становую тягу. Приседания формируют объем мускулатуры, увеличивают силу ног, повышают концентрацию анаболических гормонов и гормона роста. Становая тяга повышает выносливость, укрепляет спину, развивает координацию. Это одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Жим лежа поможет накачать плечи, увеличить объем бицепсов и трицепсов, нарастить большую грудную и широчайшие мышцы спины.

Это далеко не все преимущества базового комплекса. В целом он вызывает гормональный всплеск в теле и идеален для постепенного, но уверенного наращивания мускулатуры.

Работу в тренажерном зале можно дополнять домашними занятиями, например, подтягиванием на турнике. Комплекс всех этих спортивных мероприятий позволит наработать базу. На ее основе уже можно начинать изолирующие упражнения для проработки конкретных групп мышц.

Помните о важности сна и отдыха

Занятия в спортзале до седьмого пота — это хорошо, но не забывайте о важности восстановления после тренировок и об отдыхе в целом. Не стоит заниматься спортом в усталом состоянии. В такие дни будет лучше не изнурять себя тяжелой работой, а сосредоточиться на легких упражнениях на растяжку, грамотном питании и сне.

После нагрузок тело должно полностью восстанавливаться, иначе ни к чему хорошему это не приведет. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Днем также можно устраивать себе небольшой получасовой отдых. 80% суточного количества гормона роста вырабатывается во время сна, поэтому пренебрегать им не стоит.

Делаем вывод: строительство тела не ограничивается работой в зале. Наше тело функционирует непрерывно и все процессы в нем взаимосвязаны. Поэтому важно давать ему полноценный рацион, правильные физические нагрузки и качественный отдых.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector