Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Образцы дневников для похудения

Что такое дневник питания, и как он помогает похудеть

24 мая 2019 15:30

Все, кто пытается сбросить лишний вес, знают наверняка: чтобы добиться поставленного результата, нужна физическая активность и правильное питание. Кстати, еде нужно уделять максимум внимания. Тренировки до седьмого пота будут напрасны, если вы не перестанете объедаться.

Помочь тут может дневник питания, делится опытом популярный фитнес-блогер, резидент международной компании Enhel Group, основатель инновационной клиники Enhel Wellness Spa Dome Юлия Энхель. Дневник, как тренировочный план, стимулирует вас на свершения, позволит скорректировать свои пищевые привычки и поможет не бросить все на полпути.

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ: С ЧЕМ ЭТО ЕДЯТ

По словам Юлии Энхель, человек 21 века ест много и часто. Причем порой — когда он совершенно не голоден. А как отказаться, если ты в компании друзей, или в отпуске — изучаешь гастрономические традиции чужой страны. Мало кто удержится от соблазна поесть «с горя» или когда «пришло время ужина». Кто из нас в такие моменты, обращает внимание на состав продуктов? Единицы! Как раз тут и нужен пищевой дневник, который позволит проанализировать свои вредные привычки и принять меры к их исправлению.

— Только тренированный человек может уловить тот момент, когда он наелся. Еще больше силы воли требуется для того, чтобы остановиться и закончить трапезу. Постоянный самоконтроль вам однозначно поможет. Еще один способ легко расстаться с лишним весом: вода! Полтора- два литра в день — чтоб мозг не путал жажду и голод. Лично я пью ту, что обогащена водородом, — пояснила Юлия Энхель.

Еще один совет от эксперта — обращать внимание на то, что едим. Чем чаще мы будем читать этикетки, тем труднее станет питаться вредными и опасными продуктами.

— Выбирайте экологичные продукты! Моя система питания — японская «радуга». В ней заложена философия и мудрость древнего народа: никаких ограничений. Можно есть все, что создала природа. Главное – чтобы в меру. Золотое правило японцев – подавать к столу только натуральные сезонные продукты. Не зря во всем мире так популярна японская диета, богатая овощами, орехами, и, конечно же, рыбой и морепродуктами. В каждом продукте свой состав микроэлементов и, чтобы организм был удовлетворен и не испытывал дефицит витаминов, набираем все по чуть-чуть, — рассказывает президент международной компании Enhel Group.

Одно фиксирование своих приемов пищи снижение веса не гарантирует. Нужен комплекс процедур: здоровая диета и регулярные физические упражнения. Только такое сочетание позволит заметно скорректировать фигуру и сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону.

— Двигайтесь как можно больше, не ленитесь, не придумывайте повод пропустить тренировки. Получайте удовольствие от каждой прожитой секунды, — советует Юлия. — Уверяю: совсем скоро ваше тело скажет «Спасибо. В качестве небольшого вознаграждения позволяйте себе конфету, или сорбе, или бокал вина. Главное, по моему мнению, позволять себе это редко и получать от этого удовольствие. поэтому даже во время отдыха я не забываю про спорт, после которого условная «конфета» не повредит моей фигуре.

Те, кто начинает жить по дневнику питания, сильно удивляются тому, что они едят. Прежде они не замечали в своем рационе скрытые калории. А дневник помог сконцентрироваться на том, что едим. С ним стало проще отказываться от употребления лишних продуктов, регулировать правильный рацион питания, выявлять продукты-аллергены.

ДНЕВНИК ПОМОГАЕТ НЕ СОРВАТЬСЯ С ДИЕТЫ

Перед тем как загонять себя в жесткие рамки, контролировать качество, количество, и частоту еды, нужно разобраться, для чего вообще нужен дневник питания. Победить лишний вес, принять принцип питаться интуитивно и осознанно, прислушаться к ощущениям от еды?

— Как правило, люди не достигают нужного результата. Расслабляются уже после пары-тройки сброшенных килограммов. А потом снова набирают вес — порой, даже больше того, что был до начала марафона здоровья, — рассказывает Юлия. — Поэтому, прежде, чем приступать к решительным действиям, нужно проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.

Пищевой дневник на первых порах может заменить диетолога. Именно он позволит посмотреть на питание со стороны, проанализировать и найти ошибки. В любом случае, эта правильная привычка откроет вам глаза на источник лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ?

Дневник питания напоминает личный органайзер. Продвинутые пользователи и специалисты рекомендуют не экспериментировать с бумажной классикой и сразу вводить электронный вариант. Достаточно только выбрать приложение для телефона или онлайн сервис. В конце концов, можно просто использовать Exel.

Убедитесь, что вы подробно записывает не только дату и время приема пищи. А также меню и вес трапезы. К примеру, 25 мая 2019 года 18.00 — глазунья из двух яиц, 150 граммов отварной говядины, один огурец, чашка черного чая, одна чайная ложка меда.

Возле каждой записи обязательно нужно оставлять комментарий о причине для приема пищи. На основе этих данных, спустя какое-то время вы сможете найти и проанализировать перекусы без достаточных для этого оснований. Например, 25 мая 2019 года 18.00 — глазунья из двух яиц, 150 граммов отварной говядины, один огурец, чашка черного чая, одна чайная ложка меда. Ужин.

— Будьте честны со своим дневником и с собой. Не скрывайте никакие перекусы, ланчи и кофе-брейки. Поймите, вы делаете это для себя. Записывайте информацию регулярно – память может и подвести. Поэтому лучше фиксировать каждый прием пищи непосредственно после еды. Самое важное – работайте с дневником. Если вы не будете регулярно просматривать и анализировать данные, ведение документа просто теряет смысл, — считает Юлия Энхель.

ЗАВЕТНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Дневник питания нужен для того, чтобы точно показывать гастрономическую картину дня: какие продукты вы съели и в какое время. После того, как вы все зафиксировали, проще простого перевести все в калории. Это позволит держать вес под контролем и соблюдать режим питания. Ведь невооруженным глазом достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вам кажется, что вы ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набирается.

Одна из основных задач дневника питания — это гармонизация белков, жиров и углеводов. Оптимальный баланс этих веществ приводит к отличному самочувствию и бесперебойной работе организма.

— Очень важно, чтобы и белки, и жиры, и углеводы обязательно присутствовали в нашем рационе, независимо от стоящей задачи. Важно не только считать полученные и потраченные калории, но и следить за соотношением между БЖУ. Учеными было установлено следующее соотношение БЖУ для здорового функционирования организма: из белков мы должны получать 20–40% калорий, из жиров 25%–35%, из углеводов 30–50%. Чтобы безопасно снизить вес именно за счет жира, формула БЖУ должна быть такой: 40–50% — белки, 25–35% — жиры, 15–25% — углеводы, — советует Юлия Энхель.

Это лишь усредненные показатели, все индивидуально и требует консультации врача.

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Образец дневника питания для распечатки и заполнения

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы обсудим такую тему как ведение дневника питания. На первый взгляд может показаться, что это не вещь «первой необходимости», но она действительно помогает наладить рацион. А, как известно, 70% успеха в похудении и поддержании стройности фигуры зависит именно от того, что вы едите. Поэтому дневник питания распечатать который можно из интернета, – необходимая вещь для всех, кто следит за своим здоровьем и стремится к идеальной фигуре.

  1. Что такое пищевой дневник
  2. Как правильно вести дневник
  3. Дневник питания – это не только тетрадка!
  4. Бумажный дневник
  5. Компьютерные программы
  6. Онлайн-дневник

Что такое пищевой дневник

Для тех, кто раньше не сталкивался с подобным, ведение записей о том, что и когда съел, дело непривычное и несколько странное. Однако ничего необычного в этом нет. Дневник питания и тренировок – это незаменимая вещь для спортсменов, занимающихся в зале на результат. Ведь чтобы обрести идеальную фигуру, нужно учитывать, сколько вы едите и что именно. А как это сделать? – Только записывая в тетрадь съеденное за день. Потом вы сможете проанализировать эти данные и понять – все ли вы правильно делаете и нужно ли что-то убирать из рациона или, может, добавлять. Поэтому дневник питания худеющих обязательно должен стать одним из ваших основных «аксессуаров».

Читать еще:  Похудела после 50 лет не хочу

Дневник правильного питания для похудения дает возможность узнать следующее:

  • много или мало вы съедаете за день;
  • сколько калорий потребляете;
  • сбалансировано ли у вас количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Кроме того, это еще один способ борьбы с желанием съесть что-то вредное. Вам ведь вряд ли захочется записывать в тетрадь калорийный кусок торта?

Как правильно вести дневник

Если вы ни разу до этого не контролировали то, что едите, то ведение записей может показаться чем-то сложным. Но все, скорее всего, окажется проще, чем представляется, особенно, если найти и скачать возможно здесь.

Впрочем, можно дневник питания составить и самому, оставив в нем те пункты из примеров, которые нужны именно вам. А вот в том, как его правильно вести, есть некоторые общие правила – они подойдут всем, независимо от цели такого контроля за съеденным.

Итак, как вести пищевой дневник:

  • продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
  • отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
  • по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
  • также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
  • при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
  • записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.

Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.

Дневник питания – это не только тетрадка!

Если ранее записи с подсчетом калорий существовали исключительно в виде обычной тетрадки, то благодаря современным технологиям сейчас мы имеем большее разнообразие. Не знаете, какой именно выбрать для заполнения? Мы расскажем о преимуществах и недостатках каждого варианта.

Бумажный дневник

Вы можете просто купить обычную тетрадь или блокнот – и подробно записывать туда все о том, что едите. В целом, это один из наиболее востребованных методов – даже несмотря на то, что технологии уже шагнули далеко вперед. Тем более, многим людям привычнее именно записи от руки, а не их электронная версия. Для «моральной» поддержки можно купить книгу Королевой о правильном питании и контроле над ним.

Плюсы метода:

  • простота и быстрота заполнения;
  • можно делать пометки на полях в течение дня;
  • такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.

Минусы:

  • нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
  • сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
  • есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.

Можно вести записи и в обычной тетради, а можно купить специальный тренировочный дневник – он подойдет и для контроля съеденного, и тренировок. Кроме того, вы можете скачать бесплатно образцы дневников для питания, чтобы организовать свой по определенному образцу.

Компьютерные программы

В этом случае можно воспользоваться обычной программой MS Excel, которая есть на каждом домашнем компьютере и ноутбуке. Программа хороша тем, что в нее можно ввести формулы подсчета БЖУ и калорий, что позволит автоматически считать данные. Но у метода есть недостатки:

  • компьютер с собой не везде можно взять, это же относится и к ноутбуку;
  • требуется знание MS Excel, а если вы ранее с этой программой не работали – придется учиться.

Конечно, можно установить MS Excel на смартфон и проводить подсчеты таким образом – если так будет удобнее для вас.

Дневники-приложения для смартфонов

Выбор таких программ чрезвычайно огромен – поэтому вы можете выбрать ту, что окажется наиболее удобной именно для вас. Например, можно скачать дневник Толобовых. Кроме того, такие программы еще предлагают дополнительные полезные функции.

Преимущества:

  • автоматически считают БЖУ и калории, в том числе – и за сутки;
  • создают историю данных;
  • помогают рассчитать нормы веществ в зависимости от вашего веса и образа жизни;
  • определяют норму водного баланса и напоминают о необходимости пить воду в течение дня;
  • приложение всегда под рукой.

Недостатки:

  • ограниченное количество блюд в памяти приложения – то есть, будет необходимо вводить необходимые в ручном режиме;
  • часто приложение предлагает купить дополнительный список блюд, а самостоятельно их внести нет возможности;
  • смартфон может разрядиться в ненужный момент.

К тому же, для работы приложения часто требуется соединение с интернетом – а оно не всегда стабильное. А в местах отдыха его и вовсе может не быть.

Онлайн-дневник

Вы также можете вести свой дневник в режиме онлайн – регистрируясь на специальном сервисе. В чем-то они схожи с приложениями для смартфона, только скачивать на телефон ничего не нужно.

Преимущества:

  • в таких дневниках всегда предлагают образец для заполнения, подробно рассказывая что и как писать;
  • автоматический подсчет калорий и БЖУ;
  • дополнительные функции, позволяющие улучшить систему питания;
  • данные сохраняются в архив, который точно не займет место в памяти ПК или смартфона.

Недостатки:

  • нужен доступ к ПК или ноутбуку, а это возможно не всегда;
  • «зависимость» от интернет-подключения.

Сегодня это все, что мы хотели рассказать вам о дневниках питания. Понравилась наша статья? -Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях! А также подписывайтесь на наш блог, чтобы всегда быть в курсе полезной информации! Будьте здоровы!

Основы правильного питания при беге

Диета при панкреатите — рецепты и особенности питания в домашних условиях

Диета при дискинезии — правила питания, меню на неделю

Меню и особенности правильного питания для подростка в 14 лет

Как перейти на Лакто ово вегетарианство и оставить питание при этом сбалансированным

Пищевой дневник для похудения образец

  1. Что такое дневник для похудения
  2. Плюсы и минусы вариантов ведения
  3. Тетрадь
  4. Мобильные программы
  5. Как вести пищевой дневник: 7 главных правил
  6. Писать не только о еде
  7. Пищевой дневник для похудения – образец
  8. Анализ записей и результатов

Что такое дневник для похудения

Диетический дневник – это инструмент, с помощью которого ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, осуществляется анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения. Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер.

С другой стороны, у занятого, работающего человека не всегда есть возможность пользоваться интернетом или телефоном, поэтому в этой ситуации есть смысл использовать два способа одновременно: вести записи в течение дня в блокнот, а вечером переносить данные в электронные таблицы, которые будут самостоятельно осуществлять подробный подсчет всех показателей.

Для удобства пищевой дневник разбит на три части: утро, день и вечер. Вам нужно будет отметить 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Также вы должны отметить количество выпитой воды, физическую активность и ваши личные ощущения.

  • Подъем: укажите, во сколько вы встали
  • Продолжительность сна: укажите, сколько часов вы спали
  • Время завтрака: укажите время
  • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время завтрака
  • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства
  • Время второго завтрака: укажите время.
  • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время второго завтрака
  • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
  • Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили за утро
  • Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.
  • Время обеда: укажите время обеда
  • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время обеда
  • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
  • Время полдника: укажите время полдника
  • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время полдника
  • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
  • Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили днем
  • Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.
  • Время ужина: укажите время ужина
  • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время ужина
  • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
  • Время полдника: укажите время полдника
  • Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили вечером
  • Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

Многие сталкиваются с тем, что, несмотря на перестройку режима питания, не могут добиться желаемых результатов. Специально для того, чтобы помочь более тщательно следить за своим меню был разработан пищевой дневник. Фиксация информации о съеденных продуктах и размерах порций помогает наблюдать за динамикой веса.

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Читать еще:  Похудей за месяц макеева

Также подобные записи позволяют выявить вкусовые слабости. Чаще всего ими становятся очень калорийные продукты, которые нередко попадают в рацион. Пищевой дневник помогает увидеть, сколько раз за неделю человек употребляет подобную пищу и задуматься о том, а стоит ли так часто ее кушать.

Практика показывает, что регулярные записи способствуют эффективному похудению. Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, страдающих от избыточного веса. Результаты эксперимента показали, насколько полезно ведение пищевого дневника во время похудения.

Те участники исследования, которые делали регулярные записи о съеденных продуктах, потеряли на 50% больше лишних килограммов, чем те, кто ленился вести учет.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Например, глядя на свои записи, которые пестрят высококалорийными продуктами, человек передумает так часто включать их в рацион. Кроме того, возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.

Что такое дневник питания, и как он помогает похудеть

Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.

На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:

  • Как определить почему вы поправляетесь?
  • Зачем тратить свое время на дневник питания?
  • Как вести дневник питания правильно?
  • Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
  • Дневник питания шаблон в формате excel
  • Дневник питания «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате

Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.

Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.

Как определить почему вы поправляетесь?

Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.

Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).

Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.

Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:

1. Наберитесь терпения 2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник) 3. Проведите анализ полученной информации

А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.

Наберитесь терпения

Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.

В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.

Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.

Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.

Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания

Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.

В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.

Проведите анализ полученной информации

После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.

Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.

Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?

Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.

В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).

Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).

Выводы

Таким образом, ведение любого из описанных выше вариантов дневника поможет взять под контроль свое питание и эффективно сбросить лишние килограммы. Контролируя пищевые привычки с помощью записей, можно постепенно избавиться от склонности к перееданию и научиться планировать свое меню.

Самое главное при ведении таких записей – максимальная честность. Записывать нужно все, не упуская даже маленьких «незаметных» перекусов или выпитой газировки. Это поможет адекватно оценить питание в общем, изменить его к лучшему и осознать, что красивая фигура и дневник питания – взаимосвязанные понятия.

Как вести дневник питания правильно?

Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.

Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.

Читать еще:  Пищевая сода для похудения миф или правда

Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.

Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.

ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания

Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:

1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.

2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).

3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.

ШАГ #2 — Подготовка

1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.

Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.

Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.

Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.

Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.

2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.

ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно

Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:

1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.

Записывайте: Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы). Что? Названия блюд и продуктов. Сколько? В граммах и миллилитрах.

Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки). Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).

Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.

Пример дневника питания

Завтрак 6 утра. 1 стакан воды Котлета 100 грамм Творог 50 грамм Сметана 30 грамм Варенье 1 столовая ложка Чай с лимоном без сахара 250 мл

Обед 14:10 Стакан кваса 250 мл Два куриных крыла 150 грамм Две кукурузы 350 грамм Два огурца 300 грамм Помидор 100 грамм

Перекус 16:20 Йогурт 3,2% 300 мл Булочка 150 грамм

Ужин 19:30 Куриная грудка вареная 300 грамм Два бутерброда с маслом и красной рыбой Хлеб 100 грамм Масло 15 грамм Красная рыба 60 грамм Банан 100 грамм

Перед сном 23:00 Кефир 3,2% 500 мл Шоколад горький 30 грамм

2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.

3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.

4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.

Анализатор продуктов Анализатор рецептов

Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.

Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.

Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.

Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».

В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.

Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?

Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.

Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня. Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло. Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.

Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность. Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов. Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.

Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»

Дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре» станет для вас главным помощником при расчете калорий и похудении.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Примите правду о себе.

Остается один только вопрос, а готовы ли вы узнать правду о себе и о своем поведении? Что вы готовы сделать, чтобы измениться и преодолеть ненастные килограммы. На что вы готовы, чтобы получить «новый образ себя»? Для этого вам нужна информация и поддержка.

Сайт dietaLegko.com содержит много полезной информации для тех людей, которые хотят похудеть:

— вы можете научиться создавать для себя диетическое меню, используя диетические рецепты или уже воспользоваться готовыми вариантами меню с подсчитанной калорийностью и подобранными размерами порций;

— вы можете узнать какие продукты можно употреблять, а какие нельзя есть при похудении;

— вы также можете воспользоваться мои планом похудения, благодаря которому я смогла похудеть более чем на 20 кг за полгода.

— вы можете получить полный подробный курс похудения в виде электронных книг «10 шагов к стройности, живя вдохновенную жизнь» и «Диетическая кухня. Рецепты на каждый день». Чем это удобно:

  • книги всегда будут у вас под рукой;
  • можно распечатать материалы, если вы любите листать страницы, подчеркивать важные места, делать пометки на полях и возвращаться к важным моментам при необходимости;
  • можно читать книгу в дороге или в любимом кресле со своего смартфона, когда нет возможности подключиться к интернету;
  • еще глубже воспринять важную информацию, так как у многих лучше работает визуальная память.

Я подробно рассказала о пищевом дневнике, и показала в картинках, как правильно организовать работу с этим полезным инструментом. Осталось только прочитать и применить.

Желаю вам успеха на пути к поставленной цели!

  • Ваши обязательные помощники при похудении.
  • Какие процессы происходят в организме человека при похудении.
  • Как заставить себя худеть? Как начать худеть прямо сейчас?
  • Как худеть и получать удовольствие.

Рекомендуем почитать

Тэги: пищевой дневник , процесс похудения

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector