Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Обед спортсмена для похудения

Фитнес-диета на неделю

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания


Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.


Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.


Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.


Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.


Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.


Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.
  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.


Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Читать еще:  Популярные хештеги про похудение

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.


Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.


Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.


Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Основы правильного питания для спортсменов

Питание спортсмена сильно отличается от рациона человека, далёкого от спорта. Научно доказано, что эффективность тренировок зависит не только от их интенсивности, но и от меню спортсмена. В него должно входить большое количество питательных веществ, углеводов, белков, жиров, и витаминов. При составлении рациона важно учитывать, что он должен быть сбалансированным, так как во время силовых тренировок организм испытывает перегрузку.

  1. Особенности правильного питания для спортсменов
  2. Основные принципы ПП
  3. Режим питания
  4. Расчет КБЖУ
  5. Витамины и макроэлементы
  6. Список полезных продуктов
  7. Употребление жидкости
  8. Как составить рацион
  9. Для набора мышечной массы
  10. Для сушки и похудения
  11. Сочетание ПП и физической активности
  12. Меню на неделю

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена подразумевает под собой употребление макро- и микроэлементов, необходимых для:

  • защиты мышц от разрушения;
  • снабжения организма энергией;
  • наращивания мышечной массы;
  • нормализации обменных процессов.

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют каждому спортсмену составлять рацион индивидуально, исходя из личных предпочтений, регулярности тренировок, веса, и возраста. Не стоит забывать и о подсчете БЖУ. Оптимальное соотношение выглядит следующим образом: белки 35%, жиры 15%, углеводы 50%.

Важно понимать, что питание для спортсменов – это, прежде всего, полезные, натуральные продукты животного и растительного происхождения. Правильный рацион позволяет атлетам избежать опасных последствий тренировок: травмы, вывихи, растяжения, дисбаланс, и т.д.

Также следует отметить, что питание спортсмена напрямую зависит от вида спорта, которым он занимается. Например, пловцу нужны не только крепкие мышцы, но и жировая прослойка, в то время как атлету необходима сухая мышечная масса и рельеф. Несмотря на такие различия, основные принципы и режим ПП у всех спортсменов идентичны.

Основные принципы ПП

Все спортсмены, независимо от возраста, вида спорта, интенсивности тренировок и ряда других факторов, должны знать и соблюдать основные принципы правильного питания:

  1. При усиленных физических нагрузках противопоказаны голодовки. Они способствуют расщеплению мышечной массы. Также голод негативно сказывается на тренировках, ухудшая их продуктивность.
  2. Соблюдайте режим питания. Перерыв между приемами пищи составляет 3 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища усвоилась, и организм смог правильно переваривать новую порцию.
  3. Ежедневно выпивайте более 2 литров чистой воды. Обратите внимание, что только в процессе тренировки, длительностью 1-1,5 часа, спортсмен в среднем употребляет 1 литр воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, поэтому особо важно своевременно восполнять водный баланс. Помните, что недостаток жидкости в организме приводит к усталости мышц.
  4. Рацион должен быть не только сбалансированным, но и разнообразным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Недопустимо исключать из меню какое-либо из веществ.
  5. Не следует тренироваться на голодный желудок. Кушать рекомендуется за 40-60 минут до начала занятий. Отдавайте предпочтение пище с большим содержанием углеводов.
  6. После тренировки следует кушать белковую пищу. Сделать это необходимо в течение часа после ее завершения. Такая спешка объясняется тем, что после физической нагрузки организм «открывает» белковое и углеводное окно. В течение 60 минут требуется восполнить нехватку энергии и строительного материала для мышц, иначе тренировки не дадут желаемого результата.
  7. Бодибилдерам рекомендуется добавить к рациону биологически активные вещества или натуральные добавки. С их помощью можно быстрее получить желаемый рельеф, увеличить скорость роста мышц, повысить выносливость, снабдить организм витаминами.

Соблюдать основные принципы правильного питания не составит труда, при этом Вы быстрее заметите результаты тренировок.

Режим питания

Режим играет для спортсмена большую роль, в том числе и в питании. Как уже было сказано, приступать к тренировкам натощак запрещается, однако и с сытым желудком заниматься также не стоит.

Не отказывайтесь от завтрака. Он должен быть сытным и полезным. В ходе многочисленных исследований было доказано, что тренировки у спортсменов, отказавшихся от завтрака, менее эффективные. Это объясняется нарушенным метаболизмом.

Всего у мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом, должно быть 4 основных приема пищи. Важно, чтобы промежутки между трапезами не превышали 5 часов.

Расчет КБЖУ

Питание для спортсмена составляется с учетом индивидуальной суточной нормы человека. На 1 килограмм веса приходится в среднем 30 калорий. Количество углеводов составляет 4 гр. (на 1 кг!), белка – 3 гр., жир – 2 гр.

Читать еще:  Орсотен для похудения состав

Также Вы можете воспользоваться специальной формулой для расчета суточной нормы КБЖУ:

вес (кг) х 10 + рост (см) х 6,25 + возраст (в годах)

Далее к полученному числу надо прибавить 5 (для мужчин), либо вычитать 161 (для женщин). После этого результат следует умножить на коэффициент активности. Он определяется, исходя из активности спортсмена. Если он занимается спортом 3 раза в неделю, при этом нагрузки небольшие, то коэффициент активности составляет 1,38. В случае интенсивных тренировок 5 раз в неделю показатель равняется 1,55. При ежедневных интенсивных тренировках коэффициент составляет 1,80.

Витамины и макроэлементы

Для быстрого прироста мышечной массы необходимо регулярно снабжать организм витаминами. Обратите внимание, что самостоятельно организм не может их вырабатывать. Получить активные вещества можно из пищи и БАДов. Дефицит витаминов негативно сказывается на работе всех органов и состоянии здоровья в целом. Рацион питания спортсмена должен содержать в себе витамины следующих групп: A, B, C, D.

Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие макроэлементы:

  • магний (отвечает за выносливость и эластичность мышц);
  • железо (контролирует уровень гемоглобина);
  • калий (нормализует давление);
  • кальций (необходим для качественного прироста мышечной массы);
  • цинк (участвует в выработке тестостерона и инсулина);
  • фосфор (улучшает метаболизм);
  • селен (защищает клетки от свободных радикалов).

Важно! Переизбыток в организме витаминов и макроэлементов приводит к негативным последствиям.

Список полезных продуктов

Ниже приведены списки полезных продуктов, разбитые по группам. Все они должны присутствовать в меню спортсмена.

  • мясо нежирных сортов (индейка, курица, постная говядина);
  • яйца;
  • кисломолочная продукция (сыр, молоко, кефир, творог);
  • рыба и морепродукты;
  • бобовые.
  • цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • злаки;
  • рис;
  • гречневая крупа;
  • овсянка;
  • манка;
  • макароны твердых сортов;
  • фрукты;
  • овощи;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов.
  • орехи;
  • семечки;
  • авокадо;
  • оливковое масло холодного отжима;
  • рыба жирных сортов.

Их данных продуктов можно составить сбалансированное меню, в которое будут входить не только полезные, но и вкусные блюда.

Употребление жидкости

Употребление жидкости необходимо всем спортсменам не только для утоления жажды, но и для:

  • хорошего усвоения витаминов;
  • предотвращения обезвоживания;
  • качественного переваривания белковой пищи;
  • нормализации вещественных обменов;
  • набора мышечной массы.

Обратите внимание, что в мышцах содержится до 80% воды. Во время тренировок спортсмен обязательно должен употреблять жидкость. Суточная норма зависит от потребностей организма, однако она не должна быть менее 2 литров.

Как составить рацион

Рацион нужно составлять с учетом суточной нормы калорий, белков, жиров, и углеводов. Помимо этого, главным критерием при создании меню является цель спортсмена.

Для набора мышечной массы

В рационе бодибилдеров должны быть дополнительные источники протеина. Более 80% атлетов ежедневно употребляют белковые коктейли из протеина.

Питание мужчин спортсменов для набора мышечной массы состоит из полезной пищи с большой калорийностью. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще требуется есть. Атлету следует исключить из меню быстрые углеводы. Они способствуют наращиванию жировой прослойки, а не мышц. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских и мучных изделиях. Большую часть рациона должна составлять белковая пища.

Для сушки и похудения

Желая просушить тело, следует прибегнуть к дробному питанию. Оно способствует ускорению обменных веществ. Во время сушки и похудения необходимо создать в организме дефицит калорий, то есть тратить следует больше, чем употреблять. Потребуется снизить (но не исключить!) количество углеводной пищи, заменив ее белковой.

Обратите внимание, что правильное питание в сочетании со спортивными добавками оказывают мощный жиросжигающий эффект. На сушке запрещается пропускать прием пищи. Если в случае с набором массы спортсмен может позволить себе пропустить один из приемов пищи, восполнив его позже (но делать так не желательно), то в данной ситуации это недопустимо. Это чревато повышенным всплеском инсулина, что приводит к жировым отложениям.

Сочетание ПП и физической активности

Правильное питание в сочетании со спортом позволяют быстро добиться желаемых результатов. Рацион должен быть направлен на эффективный рост и восстановление мышц. Активизировать и нормализировать в организме обменные процессы – это одна из главных задач бодибилдеров, с которой отлично справляется ПП. Не менее важно насыщать организм всеми полезными витаминами.

Во время тренировки организм человека расходует большое количество энергии и жидкости. Они необходимы для поддержания работы сердца, дыхательной и пищеварительной системы. Если пренебрегать пятым пунктом основных правил ПП, гласящего, что тренировки на голодный желудок запрещены, то произойдет истощение организма, которое негативно скажется на общем состоянии спортсмена. Кушайте за 40-60 минут до тренировок пищу с большим содержанием сложных углеводов, и результат от тренировок не заставит себя ждать.

Не забывайте и про шестой пункт основных принципов ПП. Прием пищи после тренировки должен состояться спустя 15-60 минут после ее завершения.

Меню на неделю

Доверить составление рациона для атлетов лучше всего профессионалом. В этом случае оно получится действительно полезным, сбалансированным и правильным. Исходя из этого, мы предоставляем Вам примерное меню на неделю, составленное опытными диетологами совместно с фитнес тренерами.

Понедельник (тренировочный день):

  1. Завтрак: цельнозерновой хлеб, 3 яйца, зелень, чай или кофе.
  2. Поздний завтрак: овсяная каша;
  3. Обед: запечённая куриная грудка, отварной картофель, салат из овощей.
  4. Полдник перед тренировкой: фруктовый коктейль из свежих фруктов с добавлением сока.
  5. Ужин после тренировки: белковый коктейль (молоко + протеины).
  6. Поздний ужин: творог.
  1. Завтрак: банан, натуральный йогурт.
  2. Поздний завтрак: овсяные отруби с молоком.
  3. Обед: овощной суп, запеченная в фольге рыба, греча, ломтик цельнозернового хлеба.
  4. Ужин: печень на пару с овощным гарниром.
  5. За 2-3 часа до сна: стакан кефира или молока.

Среда (тренировочный день):

  1. Завтрак: рис с овощами, приготовленными на пару.
  2. Поздний завтрак: фруктовое смузи.
  3. Обед: тушёная постная говядина, запеченный картофель с тертым сыром, салат из свежих овощей.
  4. Полдник перед тренировкой: протеиновый сывороточный коктейль или белковый батончик, банан.
  5. Ужин после тренировки: тушеная куриная грудка, бурый рис, травяной чай (ускоряет метаболизм).
  6. За 2 часа до сна: овсяная каша.
  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  2. Поздний завтрак: фруктовый смузи или стакан свежевыжатого сока.
  3. Обед: суп (на выбор), рис с рыбой на пару, кусочек сыра.
  4. Ужин: йогурт, орехи.
  5. За 2 часа до сна: морепродукты.

Пятница (тренировочный день):

  1. Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и беконом.
  2. Поздний завтрак: банан.
  3. Обед: индейка, запечённая в фольге, картофель, спаржа, ломтик цельнозернового хлеба.
  4. Полдник перед тренировкой: творог, фрукт.
  5. Ужин после тренировки: йогурт, 3 яйца, хлебцы.
  6. За 2 часа до сна: стакан молока.
  1. Завтрак: 3 отварных яйца, тост с арахисовой пастой, овсянка на молоке.
  2. Поздний завтрак: фрукт на выбор.
  3. Обед: куриный суп, плов, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом.
  4. Полдник: морс, сдоба.
  5. Ужин: тушёная рыба с овощами.
  6. За 2 часа до сна – молочный коктейль.

Воскресенье (тренировочный день):

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами, стакан молока.
  2. Поздний завтрак: салат из морепродуктов и овощей.
  3. Обед: отварная говядина, бурый рис, тушеные овощи.
  4. Полдник перед тренировкой: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. Ужин после тренировки: рыба с овощами.
  6. За 2 часа до сна: стакан кефира.
Читать еще:  Помогает ли похудеть гречка с кефиром с утра

Меню на неделю можно корректировать, исходя из своих тренировочных дней.

Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Человеку, который занимается спортом, кроме строго дозированных тренировочных упражнений, необходимо правильно питаться.

Рационально подобранная пища является залогом хороших спортивных достижений. Энергетические затраты спортсменов значительно выше, чем у офисных работников и даже у рабочих отдельных промышленных предприятий; напряженные физические нагрузки и особые требования спортсмена к функционированию собственного организма обусловливаются необычным качественным и количественным составом потребляемой пищи.

При выполнении физических упражнений спортсмены расходуют колоссальное количество энергии на стабилизацию функций жизненно важных органов: сердца, желудочно-кишечного тракта, легких, которые вынуждены работать в экстремальных условиях. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма.

Восстановление организма спортсменов после тренировочных упражнений может быть обеспечено полноценным питанием, с помощью которого восполняется энергетический запас и поставляется богатый естественный материал для конструирования и совершенствования новых клеток, для их воспроизводства.

Пищевой рацион спортсмена составляется с учетом разрешения важных проблем:

  • Регулирование весовых показателей (в случае необходимости увеличивать, снижать или удерживать показатели массы на неизменном уровне);
  • Модификация морфологических пропорций (нарастить массу мышц и понизить жировые отложения);
  • Регуляция и активирование процессов обмена (использование с этой целью натуральных добавок и биологически активных веществ);
  • Снабжение биологической системы спортсмена витаминами, микроэлементами и достаточным количеством калорий.

Рацион питания для спортсменов

Состав пищи для них составляется с учетом отличительных черт вида спорта, степени нагрузок, индивидуальных физических показателей. Микро и макроэлементы значимы для всех спортсменов.

Примерные меню спортивного питания.

В дневное меню спортсмена должны быть включены:

  • Овсяная каша – 600 г;
  • Хлебобулочные изделия – 150 г;
  • Фрукты – 200 г;
  • Яйца – до 4 шт.
  • Овощи- 360 г;
  • Мясо курицы или индюшки – 300 г;
  • Творог обезжиренный – 350 г.

Для увеличения мышечной массы в рацион дополнительно включаются протеиносодержащие продукты, некоторые используют гейнеры – особые добавки.

Меню спортивного питания

  • На 1-й завтрак: 2 вареных яйца и 240 г овсянки.
  • На 2-й завтрак: кисломолочный продукт 1 л;
  • Обед: рисовая каша – 200 г, филе птицы – 150 г; салат из овощей (огурцы, помидоры, маслины, листья салата);
  • Полдник; орехи + творог – 200 г;
  • Ужин: 1 л любого кисломолочного продукта.
  • Утром добавить в стакан горячей воды лимонный сок, после чего насыпать столовую ложку фруктозы. После этого все размешать и выпить.
  • Завтрак 1-й (выбрать по желанию): грейпфрут (мандарин, черносливовый компот, банан); вареные яйца – 2 шт. хлеб с тонким слоем масла и зеленый чай.
  • Завтрак 2-й: фруктовый салат с добавлением изюма, стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.
  • Обед: два куска хлеба; салат из огурцов; апельсиновый сок и два банана.
  • Полдник: крекер с маслом и чашка чая;
  • Ужин: морковный суп, отварная куриная грудка, вареный картофель и омлет; компот или фруктовый салат.

Фрукты: гранаты, апельсин, грейпфрут, инжир, яблоко.

Овощи: морковь, огурцы, помидоры, свекла, шпинат.

Спортсменам вредно и недоедание, и переедание. Нужно исключить спешку при приеме пищи, тщательно ее пережевывать, контролировать вес, консультироваться с врачом-терапевтом, который составляет рацион приема пищи для спортсменов.

Диета для спортсменов

Диета для спортсменов подбирается в зависимости от уровня подготовки, вида спорта и индивидуальных особенностей организма. Большинство источников по этой теме сходятся в одном – атлет должен получать полноценный белок, сложные и простые углеводы, витамины, минералы, энзимы, полезные жиры, и качественную чистую воду. При этом, следует избегать алкоголя, стимуляторов, избыточного употребления чая, кофе, переедания, а также необдуманного применения БАДов. Прием последних может привести к непредсказуемым результатам, вспомните, хотя бы историю с Алиной Кабаевой, и найденным у нее в крови фуросемидом после употребления добавок одной широко известной фирмы.

Белковая диета для спортсменов

Вне зависимости от вида спорта и активности занятий, потребность в протеинах у атлетов, повышена. Белковый план подойдет тем, кому требуются хорошие силовые показатели. Калорийность рациона и размер порций подбираются индивидуально, однако действует общее правило – после приема пищи вы должны чувствовать легкость и бодрость, а не тяжесть в желудке.

Питаться надлежит 5-6 раз в день, примерно в одно и то же время.

* 2 банана, 200 г творога;

* 3 тоста из цельнозернового хлеба, 50 г нежирного сыра, 200 г ягод;

* Протеиновый коктейль на обезжиренном молоке, порция фруктов или ягод;

* 200 г любой каши из цельного зерна, 100 г мяса или рыбы, либо 100 г творога с высоким содержанием белка, яблоко или груша.

* Крекеры или сухарики с натуральным сливочным маслом;

* 100-200 г мюсли с ягодами и обезжиренным молоком;

* 30-50 г нежареных несоленых орехов с любым фруктом;

* 50-100 г нежирного сыра, крекеры или ржаные хлебцы;

* 30-40 г натурального темного шоколада, йогурт или творог.

* 200 г любого гарнира из цельных зерен, 200-300 г мяса или рыбы, приготовленных на пару, либо в гриле, овощной салат по выбору;

* Порция овощного, куриного, говяжьего или рыбного супа, овощной салат с порцией мяса или рыбы, кусок цельнозернового хлеба.

* 200-300 г любых овощей, 100-200 г печеного или вареного картофеля, курица, рыба или говядина;

* Овощной салат, омлет из 6-8 белков и 2 желтков, цельнозеровой хлеб;

* Допускаются молочные супы, каши на молоке, даже со сливочным маслом, особенно в период набора массы.

Из напитков следует выбирать несладкие чаи, черный кофе, а также разумные порции компотов и киселей. Помимо этого необходимо выпивать, как минимум, 1,5 л чистой воды.

Диета для спортсменов «номер 2»

Еще один вариант рациона с пятиразовым питанием.

Завтрак: 200 г овсянки на воде, 2 яйца всмятку, 100 г творога, стакан апельсинового фреша.

Перекус: творог и фрукты.

Обед:200 г куриной грудки, 200 г риса, овощной салат.

Ужин: тушеная рыба, нежирная, тушеные овощи с 1-2 столовыми ложками масла, 1 яблоко.

Завтрак: 200 г овсянки на молоке, фрукты.

Перекус: 2 столовые ложки отрубей с томатным соком.

Обед: отварная рыба, рис или гречка, салат.

Перекус: 1 банан и йогурт.

Ужин: 100 г сладкой кукурузы, овощной салат, куриная грудка-гриль без кожи.

В статье приведены примерные меню, вы можете варьировать виды круп, выбирать разные овощи и фрукты, близкие по калорийности к указанным, а также заменять курицу и морскую рыбу на нежирную говядину или крольчатину и морскую рыбу.

Следует четко осознавать, что для достижения хороших результатов необходимо использовать индивидуальную диету, согласованную с тренировочным планом, и варьировать продукты питания, подстраивая рацион под цели собственных тренировок. В серьезном профессиональном спорте любые рационы питания должны исходить исключительно от профессиональных диетологов, и назначаться только после прохождения медицинского обследования.

Важно: прежде чем сесть на диету для спортсменов проконсультируйтесь с врачом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector