Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Норма похудения при занятии спортом

Диеты для похудения. Спорт для похудения. Что выбрать?

«Диеты для похудения – наилучший вариант», — говорят одни. «Спорт для похудения незаменим», — противоречат им другие. Кто же из них прав? Что более эффективно – диеты или спорт для похудения?

Диеты для похудения

Воплощая в жизнь желание «хочу похудеть», мы как бы заключаем договор сами с собой. Чтобы стать стройнее, мы согласны потерпеть месяц-другой, ограничивая себя в любимых блюдах, в количестве еды и преобладании в рационе «невкусностей».

Имея хорошую мотивацию для похудения, мы терпим, терпим и терпим. Ночи становятся настоящим испытанием, ведь нам снятся салаты с майонезом, жирные шипящие стейки, завивающиеся в спирали колбасы, окутанные легким дымком шашлыки.

После таких снов каждое утро становится хмурым, независимо от погоды на улице и с какой ноги встал.

Одно радует: килограммы постепенно уходят, а длительность диеты не бесконечна.

После потери 5, 10 или 15 килограммов желаемый результат достигнут, и нашей радости нет предела. Покупается новая одежда, из загашников выуживается старая, но носимая еще на той – стройной – фигуре. Делается множество фотографий. В сеть выкладываются фото «до» и «после». Отзывы друзей-подруг тешат самолюбие.

А нетщеславный желудок требует своего праздника. И начинается обратный отсчет. Пара диетных месяцев сменяется неделей-другой «жора».

В это время даже в зеркало страшно смотреть, не то, что на весы становиться. В конце концов, еще недавно обретший новую стройность человек с ужасом узнает, что масса тела стала больше, чем была до диеты.

По подсчетам ученых 97% сидящих на жестких диетах возвращаются к прежнему и даже большему весу. И опять приходиться все начинать сначала. Только сбрасывание лишнего веса с каждым разом происходит все труднее и труднее.

Почему диеты для похудения не работают?

Жесткие ограничения в количестве калорий приводят к тому, что организм начинает черпать недостающую энергию не только из жира, но и из мышц.

Наши мускулы – один из главных участников быстрого метаболизма. Они требуют хорошего снабжения даже в состоянии покоя, не говоря уже о занятиях спортом.

Ограничительные диеты с каждым разом уменьшают размер мышц, а значит, замедляют обмен веществ.

Вот поэтому с каждым разом все тяжелее сбрасывать вес.

Кроме того, невозможно или в лучшем случае крайне трудно найти такой стимул для похудения, который работал бы постоянно и затмевал собой постоянное желание плотно поесть. Без срывов обходятся лишь единицы.

Спорт для похудения

Большинство приверженцев активного образа жизни считают, что лучшего способа, чем спорт для похудения, не существует. И только его одного достаточно для борьбы с излишними килограммами.

Лучшее подтверждение этому – худощавое телосложение любителей бега и мускулистые фигуры приверженцев фитнеса.

А как же тогда быть со спортсменами, тренировки которых не назовешь щадящими, но они при этом имеют внушительные жировые складки? Сказанное касается, например, стронгменов, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, боксеров-тяжеловесов, да и любителей других видов спорта, среди которых значительна прослойка не отличающихся стройностью людей.

На парковых дорожках можно встретить бегунов, тренирующихся длительное время, но по их внешнему виду даже не скажешь, что они регулярно занимаются спортом.

Почему спорт для похудения не работает?

На самом деле фитнес для похудения работает. А дело в том, что мы, занимаясь спортом, едим больше, чем требуется для восполнения энергетических затрат.

Вспомним известных спортсменов, которые, закончив активные выступления, резко набирали вес. Когда они занимались спортом, энергия уходила для обеспечения работы мышц. Перестав активно тренироваться, но продолжая привычно питаться, неизрасходованный ее излишек начал откладываться на теле и вокруг внутренних органов.

Что лучше для избавления от лишнего веса?

Однозначно, диеты для похудения применять не стоит. Глупо сидеть на жесткой диете только ради обретения стройности к какой-то дате или событию, а потом вернуться к прежнему режиму питания!

Вместо временных жестких ограничений лучше всего обдуманно изменить или подкорректировать саму систему питания и придерживаться ее всю жизнь.

Природа дала нам тело, заслуживающее хорошего отношения и любви. Это значит, что мы должны радовать их посильной физической нагрузкой. Как механизмы без работы покрываются пылью, так и мы без движения заплываем жиром. Поэтому физкультура и спорт для похудения необходимы!

А наилучший эффект наблюдается при сочетании правильного питания и занятий спортом (о диете для пресса – здесь).

В этом случае эффект, если и не будет ошеломляюще быстрым, но начнет наблюдаться довольно скоро и будет продолжаться до тех пор, пока жировая прослойка не придет в норму. Даже трудно поддающийся воздействию пивной живот в свое время сдастся. ЭТО СТОПРОЦЕНТНО И ПОДТВЕРЖДАЕТСЯ ОПЫТОМ!

При этом мы получаем дополнительные бонусы:

  • мышцы будут развиваться и помогут активно сжигать лишний жир;
  • в лучшую сторону изменится фигура и осанка;
  • улучшится общее самочувствие и здоровье;
  • повысится настроение;
  • появится позитивное мироощущение.

Диеты для похудения малоэффективны, поэтому о них лучше забыть. А спорт для похудения хорош в сочетании с правильным питанием. И нестрашно, что вожделенный результат придет для кого через 3 месяца, а для кого – через год в зависимости от того, сколько жира в организме. Но тише едешь, дальше будешь.

Любите себя и свое тело!

Полезно почитать:

— «Как похудеть за 2 дня на 2 кг (5 рекомендаций и двухдневная программа)»;

Фитнес для похудения

Добавлена: 16.04.2012 11:52

Во-первых, физическая активность – будь то быстрые прогулки или занятия в тренажерном зале – ускоряют обмен веществ, заставляют организм охотнее и быстрее сжигать жиры. Во-вторых, с помощью упражнений вы «прорабатываете» мышцы – а значит, формируете привлекательный силуэт, подтягиваете проблемные зоны, делаете свое тело стройным и красивым. Такое двойное действие физических упражнений полностью объясняет их необходимость в процессе похудения – тогда, когда вам нужно одновременно и сбросить лишний вес, и сформировать красивое тело.

Впрочем, все это вовсе не значит, что вы должны тренироваться, как профессиональный спортсмен или бодибилдер: напротив, физические тренировки в период похудения должны быть разумно подобраны и тщательно дозированы, чтобы не создавать излишней нагрузки на нетренированное тело и сердечно-сосудистую систему. Особенно это касается тех, кто давным-давно не занимался фитнесом и долгие годы вел сидячий образ жизни; если это о вас, начинайте заниматься спортом медленно, осторожно и постепенно, не форсируйте события. Также не забывайте о контроле самочувствия и основных показателей (пульса, давления) в процессе: если вы плохо себя чувствуете, испытываете непривычные боли, прекращайте занятия и пробуйте что-то другое. Если же физическая активность в принципе дается вам нелегко (головокружения, мигрени, сильная одышка, повышение давления, затрудненность дыхания), проконсультируйтесь с врачом по поводу того, какие виды фитнеса вам не запрещены.

Любая физическая активность полезна при похудении, но все же существуют такие виды фитнеса, которые наиболее эффективны для решения этой задачи. О них мы и поговорим.

Физические упражнения при похудении призваны решить две важные задачи. Первая – сгонка веса, вторая – проработка проблемных зон.

Как согнать жир?

Если проанализировать сведения о количестве калорий, сжигаемых в процессе различных занятий спортом, то станет очевидно, что наиболее энергозатратными являются долгие (по времени) аэробные упражнения средней интенсивности (бег, плавание, езда на велосипеде, танцы). В процессе подобных аэробных нагрузок у вас повышается пульс, а организм настраивается на равномерную трату энергетических запасов, которые он получает из жировых отложений. Подобная тренировка должна длиться не менее 20 минут и не более 45-50 минут (после 50-60 минут эффективность тренировки стремительно падает). Именно такая нагрузка заставляет вас сжигать наибольшее количество жиров, к тому же, аэробная тренировка значительно ускоряет метаболизм, влияет на трату организмом калорий в состоянии покоя. Наиболее распространенные разновидности аэробной нагрузки средней интенсивности включают в себя следующие виды физической активности:

Стандартная аэробная тренировка (30-45 минут) создает в организме дефицит калорий (250-500 ккал, в зависимости от вида фитнеса и времени тренировки), за счет чего похудение идет значительно быстрее. Оптимальная периодичность занятий составляет 3-4 раза в неделю, желательно через день. Если в вашей фитнес-программе есть также силовые и упражнения на растяжку, то вы можете ограничиться двумя полноценными аэробными тренировками в неделю.

Эффективные упражнения для похудения

Для проработки проблемных зон и, следовательно, формирования красивой формы тела используются следующие виды тренировок.

Первый вид упражнений (шейпинг, силовые упражнения) дает эффект благодаря тому, что вы раз за разом выполняете какое-либо упражнение, прямо воздействующее на определенную группу мышц. Самым очевидным примером таких упражнений будет прокачка пресса, а также, например, приседания. Это классические упражнения, которые в том или ином виде входят в 90% программ аэробики, шейпинга, бодибилдинга и т.д. Упражнение развивает и укрепляет мышцу, и по мере того, как подкожный жир уходит (изгоняемый диетой и аэробными тренировками), сквозь кожу проступают очертания мышц, а не жира. В этом и состоит весь смысл подобных тренировок. Существует множество вариантов выполнения таких упражнений: некоторые наращивают количество повторений, другие увеличивают количество подходов, чередуют упражнения разных групп или же переходят от одной группы мышц к другой.

Читать еще:  Похудел болит левый бок

Базовым традиционным вариантом такой тренировки можно назвать простую проработку различных групп мышц: сначала человек выполняет 3-4 вида упражнений на ноги (приседания, прокачка внешней стороны бедра, внутренней стороны бедра, задней поверхности ноги, прокачка икр), затем переходит к прессу (поднятие туловища, поднятие ног, прокачка косых мышц пресса), затем – к рукам (отжимания и работа с гантелями). Надо отметить, что на информационном рынке прекрасно сосуществуют сотни всевозможных авторских программ (книги, диски), эксплуатирующих в разных вариациях вышеприведенную схему, кроме того, ею пользуются и фитнес-центры. Вы можете воспользоваться подсказками одной из наиболее вам понравившихся программ, можете записаться на фитнес с тренером, а можете составить программу таких тренировок самостоятельно.

Второй вид упражнений (пилатес, йога, стречинг) не прокачивает мышцы, а растягивает их, удлиняет, делает более эластичными. Формирование красивого силуэта в этом случае происходит более медленно, но не менее верно. Упражнения при таких тренировках статичны: вы медленно выполняете упражнение (в йоге – принимаете определенную позу), фиксируя свое тело в заданных точках. В итоге мышцы испытывают не кратковременное, а долговременное воздействие, напряжение длиться дольше, растягивая их и разминая. Такие упражнения можно условно назвать «мышечным массажем изнутри»; если сравнить конечный итог, то подобные тренировки не дают эффекта «рельефных мышц», но делают ваш силуэт более тонким.

Статические упражнения на растяжку часто выбирают те, кому противопоказаны активные тренировки, повышающие пульс, те, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, особенно с суставами ног. Ну, а также те, кому нравится невысокий темп тренировок. Из стречинг-систем наибольшей популярностью пользуются пилатес и йога. Йога – более сложная система, еще и потому, что в цельном виде включает в себя комплекс воздействий на организм (медитации, дыхательная гимнастика и т.д.); пилатес же распространен еще шире, так как не требует никаких дополнительных знаний и усилий: это просто комплекс упражнений. Такие тренировки требуют очень небольших энергетических затрат, поэтому не помогают худеть фактически – скорее, действуют на перспективу, то есть дают вам возможность подтянуть мышцы, размять суставы, сделать кожу более эластичной.

Общая программа тренировок для похудения

Наиболее полноценная программа тренировок в процессе похудения должна включать в себя как аэробную физическую активность для сгонки жира, так и упражнения для проработки мышц. Разумеется, ваши тренировки могут включать и что-то одно (например, для кого-то доступны только занятия пилатесом, а кто-то имеет возможность только лишь плавать трижды в неделю), но для достижения максимальной эффективности программа тренировок должна быть комплексной. Классическое соотношение аэробных тренировок к анаэробным составляет 1:1, то есть 50% времени – на аэробные тренировки, 50% – на упражнения для проработки мышц. Приведем несколько примеров.

Программа А (на неделю):
Понедельник: 45 минут бега.
Вторник: 50 минут шейпинга или занятий на силовых тренажерах.
Среда: отдых.
Четверг: 50 минут аэробики.
Пятница: 50 минут пилатеса.
Суббота и воскресенье: отдых.

Программа В (на неделю):
Понедельник: 30 минут бега + 20 минут упражнений.
Вторник: 50 минут аэробики.
Среда: 60 минут плавания в бассейне.
Четверг: отдых.
Пятница: 30 минут езды на велосипеде + 30 минут шейпинга.
Суббота: 45 минут занятий на силовых тренажерах.
Воскресенье: отдых.

Если упражнения интенсивны и длятся не меньше 35-45 минут, обязательно делайте дни отдыха через каждые 2-3 дня занятий, но отдых этот должен длиться не дольше 2-х дней. Также можно заниматься через день, но в этом случае желательно, чтобы каждая тренировка была комплексной, то есть включала в себя и аэробную, и анаэробную нагрузку. Есть и другой вариант: вы можете заниматься понемногу, по 15-25 минут, но каждый день. Такая тренировка получится не менее полезной для вашей фигуры, к тому же, вы привыкнете к ежедневной нагрузке и вскоре начнете к ней относиться, как к чему-то само собой разумеющемуся.

Отказываясь от физической активности вовсе, вы должны понимать, что темп вашего похудения будет очень низким, периоды «плато» (находящегося в одном значении веса) будут более долгими, да и «новое», похудевшее тело вас, возможно, не обрадует. В целом, специалисты по избавлению от избыточного веса считают, что важно делать хоть что-то. Если у вас нет желания или времени заниматься спортом, совершайте долгие прогулки, ходите в сауну и в бассейн, интенсивно выгуливайте собаку, запишитесь на массаж.

Фитнес диета для сжигания жира

  • Эффективность: эффект через 1 месяца
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю

Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы. Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна). Сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении. Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.

Куриную грудку лучше всего отваривать или запекать и употреблять с овощами

Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок). Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.

В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Здоровое питание содержит минимум животных жиров. Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее. Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса. Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне. Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Читать еще:  Похудела как перестала пить противозачаточные

Фитнес-диета для девушек

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

  • За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша). Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
  • За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе. Кофеин будет способствовать сжиганию жира. Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
  • После тренировки есть можно через 30 минут. Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки). Можно овощи, фрукты или рис.
  • Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
  • Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
  • Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать. Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.

Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.

Фитнес-бикини — тренировки и питание

В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.

Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.

Основные правила питания:

  • Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
  • Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
  • Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
  • Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
  • Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
  • Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
  • Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
  • Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
  • Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
  • Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.

Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения. Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть. Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются. Рацион содержит 1800-1900 калорий.

В последние месяцы перед соревнованиями (за 1,5-2 месяца) проводится сушка — она необходима для максимальной потери жировых отложений и воды. Питание на сушке должно быть правильным и нужно строго контролировать отношение БЖУ: постепенно снижать количество углеводов (до полного отказа), отказ от крахмалистых овощей, замена их белками. Также уменьшается калорийность до 1200-1300 ккал. Рекомендовано четырех разовое питание с преобладанием белковых продуктов (курица, рыба, яичные белки). Творожные и молочные продукты, сахар и соль исключаются.

Рекомендуется специальное спортивное питание:

  • Препарат BCAA содержит три незаменимых аминокислоты, которые придают тонус мышцам.
  • Конъюгированная лиенолевая кислота (КЛА). Способствует освобождению энергии из жировой ткани и при выполнении диеты помогает похудеть.
  • Глюкозамин необходим при интенсивных нагрузках на суставы и связки.
  • Витамины для поддержания хорошего состояния волос и кожи.

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

  • Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
  • Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
  • Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
  • Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
  • Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
  • Белки яиц.
  • Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
  • Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
  • Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
  • Орехи можно любые — 30-50 г в день.
  • Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
  • Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

Тренировки для похудения

Содержание

  • 1 Лучшие тренировки для похудения
  • 2 Правила аэробной тренировки для похудения
    • 2.1 Лучшие виды физической нагрузки для похудения
    • 2.2 Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности
    • 2.3 Питание во время тренировок
      • 2.3.1 Спортивное питание для похудения
    • 2.4 Фармакология для похудения
  • 3 Программы тренировок
  • 4 Активное пользование автомобилем связано с ожирением
  • 5 Источники

Лучшие тренировки для похудения [ править | править код ]

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе [1] [2] высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Читать еще:  Название дыхательной гимнастики для похудения бодифлекс

Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг. [3] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты. [4] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% — это диета, 25% — спортивное питание и фармакология. [5] [6] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход. [7]

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

  • Внимательно относитесь к выбору и планированию тренинга, избегайте перетренированности.
  • Соблюдайте адекватную диету
  • Принимайте соответствующее спортивное питание
  • Используйте фармакологическую поддержку
  • Читайте также: почему я не могу похудеть

Правила аэробной тренировки для похудения [ править | править код ]

  • Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
  • Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
  • Лучшее время для аэробных тренировок — утро (перед завтраком) [8] . В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона. [9] Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности. [10]
  • Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
  • Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
  • Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы — Расчёт оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
  • Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
  • Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований. [11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны «раскручивать метаболизм». [12]

Лучшие виды физической нагрузки для похудения [ править | править код ]

  1. Кардиотренировки — адаптированные программы для сжигания жира.
  2. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идёт значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро. а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
  3. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
  4. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
  5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
  6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
  7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой). [13]
    Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности [ править | править код ]

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance» (5 издание, 2001 год) [14]

НагрузкаРасход ккал в час
Спортивная ходьба416
Ходьба (5 км/ч)250
Бег (8 км/ч)
Бег (16 км/ч)
Бег по пересечённой местности
500
1170
600
Обычная силовая тренировка210
Интенсивная силовая тренировка420
Аэробная фитнес-тренировка500
Интервальная кардиотренировка600-650
Круговая тренировка500
Секс (активный)150
Танцы (активные)400
Футбол450
Плавание (0,4 км/ч)
Плавание (2,4 км/ч)
210
460
Езда на велосипеде (9 км.ч)
Езда на велосипеде (15 км.ч)
Езда на велосипеде (20 км.ч)
185
320
540

Все цифры данной таблицы даны из расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Питание во время тренировок [ править | править код ]

Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на

500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте: диета для похудения.

Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:

  • достаточное потребление протеина (1,5-2,5 г на 1 кг веса) особенно важно для сохранения мышц
  • низкий / средний уровень потребления углеводов (низкий — в дни отсутствия тренировок, средний – в дни силовых тренировок) и исключение быстрых углеводов
  • высокий уровень потребления ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов
Спортивное питание для похудения [ править | править код ]

Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения (оптимизированный комплекс) и жиросжигатели.

Фармакология для похудения [ править | править код ]

  • Препараты для похудения
  • Эфедрин
  • Кофеин
  • ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)
  • Тироксин
  • Йохимбин
  • Кленбутерол

Программы тренировок [ править | править код ]

  • Тренировки для рельефа
  • Силовые тренировки для похудения
  • Программы тренировок на беговой дорожке
  • Лучшие тренажеры для похудения
  • Интервальный тренинг
    • P90X — программа тренировки
    • Кроссфит
    • Табата

Активное пользование автомобилем связано с ожирением [ править | править код ]

Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулём на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулём и избегать сидячего образа жизни.

Исследование, проведённое в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов. [15]

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector