Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Норма ккал для похудения калькулятор

Калькулятор Калорий

Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал). Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1). Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?

Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:

Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

— Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
— Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.

Суточная норма калорий

Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Диета и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.

Читать еще:  Похудела отказавшись от алкоголя

Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Миффлина-Джеора

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Расчет нормы калорий

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществК=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществК=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществК=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществК=35 ккал

К складывается из:

  • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
  • термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.

2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.

3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.

5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Рассчитать КБЖУ для похудения: онлайн-калькулятор

Чтобы рассчитать собственный КБЖУ для похудения, следует разобраться в понятии этого термина и определить индивидуальные параметры. Помогут в этом онлайн-калькулятор для женщин и мужчин, а также правила сбалансированного питания.

  1. Что такое КБЖУ
  2. Как рассчитать норму КБЖУ
  3. Рассчитываем белки, жиры и углеводы
  4. Таблица БЖУ продуктов

Что такое КБЖУ

Калории нужны для создания энергии и нормального функционирования органов. Их сумма зависит от энергетической ценности съеденного. Лишним весом страдает тот, кто употребляет больше, чем тратит.

Ваша норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Суточная норма калорий: 2263 ккал

Для быстрого снижения веса: 1810 ккал

Для умеренного снижения веса: 2037 ккал

Норма БЖУ:

Норма белков: 120 г.

Норма жиров: 80 г.

Норма углеводов: 240 г.

БЖУ для снижения веса:

Норма белков: 96 г.

Норма жиров: 64 г.

Норма углеводов: 192 г.

Ваша норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Суточная норма калорий:

Читать еще:  Настой корицы с медом для похудения

Для быстрого снижения веса:

Для умеренного снижения веса:

КБЖУ представляет собой соотношение следующих веществ:

  • Калорий. Единицы энергии позволяют дышать, двигаться и способствуют хорошему кровообращению. Тратятся калории в процессе вещественного обмена.
  • Белков. Протеин нужен для развития мышечной ткани и ускорения метаболизма. За 1 прием пищи человек способен усваивать лишь 40 г белка. Слишком большое количество вещества нагружает почки и печень.
  • Жиров. Эти вещества должны присутствовать в меню каждого человека. Они необходимы для здоровья кожного покрова и волос, формирования нервных клеток, стабилизации гормонов. Рекомендовано сократить насыщенные жиры, чтобы не вызывать повышение уровня холестерина и болезни сосудов.
  • Углеводов. Они необходимы для нормальной работы мозга и ЦНС. Питательные углеводы контролируют уровень глюкозы, насыщают ткани энергией. Уменьшать их не стоит. Рацион должен быть богат свежими фруктами, кашами и овощами.

КБЖУ нужен для того, чтобы грамотно придерживаться сбалансированного рациона и поддерживать свою массу в норме. Данная система позволяет похудеть и, наоборот, набрать килограммы. Некоторые используют ее для сохранения оптимальной формы. Благодаря грамотному подбору белков, жиров и углеводов происходят следующие изменения:

  • набор мышечной массы;
  • устранение вялости и слабости;
  • обеспечение организма в необходимом количестве полезных веществ.

Неправильно соотношение КБЖУ может стать причиной следующих осложнений:

  • дряблое тело даже после уменьшения веса;
  • медленный сброс килограммов;
  • отсутствие чувства насыщения;
  • проблемы с гормональным балансом.

Несбалансированный рацион может вызывать обмороки, шум в ушах, боли в желудке и головокружения. В этом случае стоит обратиться к специалисту и прекратить использование низкокалорийных диет.

Как рассчитать норму КБЖУ

Ежедневная норма имеет свойство меняться. Это значение для каждого индивидуально. Оно зависит от определенных факторов:

  • скорости метаболизма;
  • степени активности;
  • желаемого результата;
  • возраста;
  • пола.

Для начала следует посчитать величину вещественного обмена. Ее формула для женщин выглядит так:

вес в кг * 9,99 + рост в сантиметрах * 6,25 – годы жизни * 4,92 – 161

Полученное число показывает норму калорий без учета степени занятости. Далее необходимо умножить цифру на коэффициент активности. Он различается в зависимости от образа жизни:

  • 1,2 – нет физических нагрузок, работа в основном сидячая;
  • 1,4 – занятия спортом дважды в неделю;
  • 1,46 – от 4 до 5 тренировок за 7 дней или очень активная работа;
  • 1,55 – около 6 интенсивных занятий в неделю;
  • 1,63 – ежедневные занятия спортом;
  • 1,72 – нагрузки дважды в день без выходных;
  • 1,9 – тяжелый труд на работе или усиленные тренировки дважды в день.

Остается умножить показатель обмена веществ на степень активности.

Пример: девушка в возрасте 25 лет весит 60 кг. Ее рост 165 см. Она работает в офисе за компьютером и не занимается спортом. Ее суточная норма калорий:

(60 * 9,99 + 165 * 6,25 – 25 * 4,92 – 161) * 1,2 = 1615,98

Если хочется похудеть, необходимо уменьшить калорийность на 10 %. Тогда норма должна будет составить около 1450 ккал. Чтобы набрать вес, придется увеличить 1615,98 на 10 %. Для сохранения формы изменений в питании и образе жизни не требуется.

Уменьшение нормы на 10 % связано с правилами полноценного питания. Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму, чтобы резко не набрать вес в будущем.

Рассчитываем белки, жиры и углеводы

Идеальная норма БЖУ позволяет сохранить баланс питательных веществ и поддерживать организм в тонусе. Чтобы рассчитать свои параметры, необходимо обратиться к следующему соотношению:

  • жиры – от 25 до 30 %;
  • белки – от 25 до 35 %;
  • углеводы – от 40 до 50 %.

Для похудения комбинация БЖУ выглядит следующим образом:

  • жиры – 30 %;
  • белки – 30 %;
  • углеводы – 40 %.

При подсчете нужно помнить, что 1 г белка или углевода составляет 4 ккал. 1 г жиров – это 9 ккал. Поэтому формула БЖУ при расчете 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров выглядит так:

  • жиры = (норма калорийности * 0,3)9;
  • белки = (норма калорийности * 0,3) 4;
  • углеводы = (норма калорийности * 0,4)4.

При составлении меню и расчете КБЖУ важно помнить о главных правилах сбалансированного питания, чтобы сделать процесс похудения комфортным и эффективным. Независимо от конечного результата, каждый день надо съедать не менее 35 г жиров. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам.

Таблица БЖУ продуктов

Одна из важнейших задач – подобрать пищу, соответствующую полученным данным. Необходимо учитывать наличие в ней минеральных и витаминных соединений. В любом случае рацион должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать следующие продукты:

ПродуктБелки в гЖиры в гУглеводы в гКалорийность в 100 г
Яйцо12,710,70,8144
Гречневая крупа12,63,368335
Бурый рис2,70,824,7116
Овсяная каша11,06,165,4303
Перловая крупа9,31,173,7320
Яблоки0,40,411,845
Кефир (с минимальным процентом жирности)30,053,830
Свекла1,50,111,842
Огурец0,80,13,814
Сладкий перец1,30,17,226
Минтай16,51,30,678
Куриная грудка23,92,90,7124
Курага368,5227
Обезжиренный творог180,61,888
Арбуз0,70,210,938
Капуста1,80,16,827
Томат1,10,25,023
Кабачок0,60,35,223
Читать еще:  Обряд для похудения от ванги

Если вы хотите посчитать КБЖУ по другим продуктам, воспользуйтесь таблицей калорийности готовых блюд. Чтобы употребление этой пищи пошло на пользу, рекомендуют чаще заниматься спортом и бывать на свежем воздухе.

Если у женщины нет времени делать подобные подсчеты, она может воспользоваться онлайн калькулятором. Необходимо указать в нем свои параметры, выбрать цель и образ жизни. Система выдаст расчет автоматически.

КОНЬЯКОВ.ру | Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector