Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкий гликемический индекс похудел

Новости

Новости о медицине
и здоровом образе жизни

Диета с низким гликемическим индексом

Как питаться?

С помощью такой диеты нужно ограничить количество волокон, получаемых из орехов, семечек, овощей, зерен и других источников. Да, организму все это нужно, но тяжело для пищеварения. Иногда организму нужно дать отдых. Врач может порекомендовать такую диету, в случае:

  • воспалительного заболевание кишечника (ВЗК), например, дивертикулита, язвенного колита или болезни Крона;
  • операции на желудочно-кишечном тракте, например илеостомии или колостомии;
  • обследования, например, колоноскопии,
  • облучения или химиотерапии при раке.
С чего начать?

Поговорить с врачом. Эта диета подходит далеко не всем. Возможно, вам понадобится какой-то из вариантов диеты. Врач поможет вам определить вашу потребность в различных веществах. Что делать в магазине? Читать этикетки. Ищите продукты, в которых содержится 1 грамм клетчатки на порцию или меньше.

Ешьте овощи

Сначала приготовьте их или отдайте предпочтения консервам. Лучше всего подойдут спаржа, свекла, зеленых горошек, морковь, грибы, тыква и протертый шпинат. Избегайте всего, что содержит семена и всегда вычищайте их. Откажитесь от вареного гороха, кабачков, брокколи, брюссельской, цветной и обычной капусты, лука и кукурузы.

Выбирайте фрукты с умом

Откажитесь от фруктов, в которых много клетчатки: инжир, ягоды и сухофрукты. Но у вас есть огромный выбор: бананы, дыни, персики и груши. В них нет семян и они безопасны. Консервированные или приготовленные фрукты без семян тоже можно. Если вы жить не можете без соков, выбирайте без мякоти. Но сливовый сок нельзя.

Ешьте мясо

Животные продукты не содержат клетчатки, поэтому можно все: говядину, баранину, телятину, свинину, курицу, рыбу и морепродукты. Это же касается и субпродуктов. Что бы вы не выбрали, помните:

  • убедитесь, что мясо хорошо приготовлено,
  • откажитесь от хрящей,
  • ешьте небольшим порциями.
Осторожнее с молочной продукцией

В ней нет клетчатки, но она может вызвать расстройство желудка. Врач может прописать не более 1-2 порций молочных продуктов в день. В нее входят молоко, йогурт без фруктов и орехов, домашний сыр и мороженное. Достаточно нескольких кусочков сыра.

Попрощайтесь с цельными зернами

Успокойтесь и сделайте бутерброд. Просто убедитесь, что хлеб не цельнозерновой. То же самое касается крекеров, хлопьев, пасты и риса. Выбирайте белый очищенный, с содержанием клетчатки не больше пол-грамма на порцию.

Ешьте сладкое на здоровье

Нет необходимости себя в нем ограничивать. Вы можете позволить себе десерт, но выбирайте тот, что без орехов, кокоса, какао-порошка и сухофруктов. Избегайте

  • тортов и печенья
  • пудингов, желе и заварного крем
  • щербета, мороженного и леденцов
  • конфет
  • варенья, меда и сиропа.
От чего следует отказаться

От всего, что богато клетчаткой, имеет кожуру, семена или орехи. Пока чистите холодильник, заодно прихватите:

  • соленья, оливки и приправы,
  • попкорн,
  • кокосы,
  • шоколад,
  • сухофрукты, сливы и сливовый сок,
  • фасоль и чечевицу,
  • арахисовое масло,
  • все, содержащее кофеин,
  • крекеры,
  • сырые фрукты и овощи.

Гликемический индекс — мифы и предрассудки

Потому что физические упражнения повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, и мышцы получают больше питания, а не только жир, что благоприятно сказывается на композиции тела. В общем, если все сработало как надо, и инсулин благополучно загнал в клетки глюкозу, ее уровень в крови понижается, и человек снова подумывает о том, что где-то на полке у него лежала булка с изюмом и джемом. Сразу скажу, что пишу я не про диабетиков, и ситуацию с недостатком инсулина или нарушением работы клеточных рецепторов описывать не буду. Речь пойдет о гликемическом индексе применительно к здоровым людям (которые почему-то предают анафеме макароны и картошку), и основывать свои слова я буду на статье известного американского диетолога Алана Арагона, который, слава богу, уже 18 лет практикует и порядком поднаторел в этом деле.

Нижеследующий текст — вольный перевод этой статьи, (хотя переводить научный текст довольно скучно, и есть шанс, что никто не будет его читать). Дотошные читатели могут сходить по ссылке и убедиться, что я не привираю. Там в конце и референтные исследования, на которые ссылается Арагон, то бишь все это не из пальца высосано.

«В наше время стало модно оценивать пригодность тех или иных углеводов в пищу, опираясь на их Гликемический Индекс (ГИ). Насколько это оправдано? Люди часто склонны слепо верить тому, что те или иные меры улучшат их здоровье и физическую форму, в этом нет ничего странного или достойного осуждения. Но информация о ГИ несовершенна, непоследовательна и полна недочетов. Прочитайте внимательно эту статью, и возможно, вы измените свое отношение к ГИ.

Что такое ГИ? Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток. Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.) показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него. Эти товарищи обнаружили, что низкий ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.

Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи. В случае с углеводами это резко меняет картину, и ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов — все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры — наоборот.

Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) — значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна ГИ. Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда.

Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.

Те люди, которые заморачиваются на ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Читать еще:  По сколько делать выпадов чтобы похудеть

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.

Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо.
Теперь переходим к главной теме, волнующей ГИ-маньяков, а именно к связи ГИ и ожирения.

Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть:
В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последующего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Выводы:

ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки — и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием ГИ. Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким ГИ, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все. Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов — но уж точно не основываясь на ГИ или даже ГН.

Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей «благоразумностью». Самое важное — понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке.

Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина С. Не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список можно продолжать. Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы — все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения ГИ. Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) — все неоднозначно и совсем не просто.

Опубликовано в ЖЖ журнале yerofea, 17.07.2011

Гликемический индекс

Понятие гликемического индекса появилось в 80-х годах 20-го века и различало углеводсодержащие продукты по способности повышать уровень сахара в крови. Предпосылкой для возникновения данного определения явился тот факт, что потребление столового сахара увеличивает уровень сахара в крови медленнее, чем потребление белого хлеба, чем и заинтересовались профессора одного университета во Флориде и начали изучать данный феномен, что привело к тому, что сегодня мы различаем продукты по гликемическому индексу.

Гликемический индекс (ГИ) – это способ оценивать степень воздействия продуктов питания, которые мы едим, на уровень сахара в крови, или другими словами, скорость усвоения сахара, содержащегося в различных продуктах питания, нашим организмом.

Существует такое правило: чем меньше гликемический индекс, тем полезнее продукт с точки зрения скорости усвоения сахара, содержащегося в нем. Продукты с низким гликемическим индексом медленно и непрерывно высвобождают энергию, что помогает ограничить количество выбрасываемого инсулина и способствовать естественному регулированию уровня сахара в крови. Наибольшую опасность представляют для нас сегодня продукты питания промышленного производства и готовые блюда, так как в них содержится много сахара, соли и консервантов. Излишки сахара, как известно, очень быстро усваиваются, на что организм реагирует выбросом инсулина, вызывая резкое снижение сахара в крови и появление чувства голода. В результате получается замкнутый круг, вроде едим, но не наедаемся, поэтому, пытаясь получить чувство насыщения, опять потребляем не нужный нам сахар.

Низкий гликемический индекс имеют в основном продукты с большим количеством клетчатки, которая способствует насыщению организма.

Виды продуктов в зависимости от гликемического индекса:

  • Высокий гликемический индекс характеризуется показателем равным от 70 и выше: белый хлеб, багет, рогалики, круассаны, оладьи, арбуз, финики, инжир, зрелые бананы, жареный картофель, свекла, морковь, газированные напитки.
  • Средний показатель гликемического индекса варьируется от 56 до 69: мед, яйца, молодой картофель, мармелад, кускус, фруктовые чипсы, овсяные кексы, сгущенное молоко, цельнозерновой хлеб, лаваш, ржаной хлеб.
  • Продукты чей гликемический индекс ниже 55, характеризуется низким ГИ: яблоки, абрикосы, вишни, грейпфруты, апельсины, персики, груши, незрелые бананы, многие фруктовые соки, спаржа, брокколи, сельдерей, цветная капуста, краснокочанная капуста, зеленый горох, редис, паприка, лапша, почти все сорта бобов, чечевица, ячмень, дикий рис, овсяные хлопья, мюсли, арахис, арахисовое масло, попкорн.

Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом способствуют тому, что сахар очень быстро усваивается организмом, продукты со средним гликемическим индексом отличаются средней скоростью усвоения сахара, а продукты с низким гликемическим индексом медленно насыщают организм глюкозой.

Различные исследования установили, что гликемический индекс продуктов питания различен не только в условиях отдельной трапезы, но и в отношении единичных продуктов питания. Американские ученые, к примеру, исследуя гликемический индекс спагетти, установили, что он меняется в зависимости от времени приготовления и варьируется в пределах от 38 до 61, поэтому до сих пор неясно, как спагетти влияют на уровень сахара в крови, повышают или понижают.

Читать еще:  Покупная квашеная капуста для похудения

Гликемический индекс зерновых продуктов всегда ниже, поскольку в них содержится клетчатка, которая замедляет процесс усвоения сахара организмом.

Следует отметить, что знание индексов отдельных продуктов питания вряд ли поможет в повседневной жизни, поскольку каждый прием пищи включает несколько продуктов питания.

Как избежать быстрого подъема уровня сахара в крови:

  • Включайте в свой рацион большое количество овощей и зерновых продуктов, поскольку содержащаяся в них клетчатка тормозит увеличение уровня сахара в крови;
  • Сырая пища и салаты должны быть обязательно на вашем столе. Продукты, подверженные любому виду тепловой обработки, быстрее поднимают уровень сахара в крови. Старайтесь потреблять приготовленный картофель или макароны в остывшем виде, что обеспечит медленное усвоение углеводов;
  • Картофельному пюре предпочитайте цельный картофель, яблочному соку – яблоко;
  • Будьте аккуратны с жиром, он вряд ли тормозит усвоение сахара, но является источником большого количества калорий;
  • Потребляйте пищу, богатую белком (нежирное молоко, творог, йогурт, сыр, постное мясо или нежирная рыба);
  • Больше двигайтесь. Это улучшит производство собственного инсулина и понизит уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка

Тот, кто обращает внимание только на значение индекса в продукте, напрасно надеется, что килограммы будут таять на глазах. Если попытаться вникнуть в суть вопроса, то следует отметить, что наш организм всегда нуждается в мясе и жире. Более того, если слепо доверяться данной таблице, то отказаться надо и от тыквы и моркови, гликемический индекс которых находится между 75 и 85, но разве есть причины, не есть такие полезные овощи. В действительности, данные овощи не способны поднять уровень сахара в крови до значительного уровня, поскольку содержат ничтожно маленькое количество углеводов, если брать то количество моркови или тыквы, которое мы съедаем за один раз. Заметный выброс сахара в кровь можно получить при условии потребления нескольких килограмм моркови или тыквы за один прием.

Именно здесь и появляется необходимость объяснить возникающие несоответствия. Гликемический индекс часто подвергается критике с точки зрения своей непрактичности. Например, если белый хлеб и арбуз имеют одинаковый гликемический индекс, они должны одинаково быстро или медленно поднимать уровень сахара в крови. Однако в 100 г арбуза и в 100 г белого хлеба содержится неодинаковое количество углеводов. Если взять точкой отсчета 50 г углеводов, то мы получим, что 100 г белого хлеба и 1000 г арбуза содержат по 50 г углеводов соответственно. Согласитесь, мы получаем несоизмеримые цифры с точки зрения количества углеводов и порции потребляемого продукта. Такие данные говорят о том, что, ориентируясь на гликемический индекс отдельных продуктов, нужно принимать во внимание их потребляемое количество, т.е. продукты с одинаковым гликемическим индексом могут по-разному увеличивать уровень сахара в крови в зависимости от количества съеденного.

Чтобы получать более достоверные результаты, было введено понятие гликемической нагрузки, которое учитывает не только гликемический индекс продукта, но и количественное содержание углеводов из расчета на 100 г продукта, поэтому мы получаем следующую формулу:

Гликемическая нагрузка (ГН) = Гликемический индекс продукта питания × количество углеводов в продукте на порцию (100 г)

Таким образом, данная формула способна отразить содержание углеводов на порцию или на единицу массы. Для наглядности возьмем гликемический индекс арбуза, который равен 72, что является достаточно высоким показателем. Можно решить, что данный продукт не подходит для нашего рациона и сделать ошибку, т.к. гликемическая нагрузка арбуза довольно-таки низкая – 2,88, т.к. в данной ягоде всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. Тоже несоответствие ГИ и ГН наблюдается и с морковью или картофелем.

Низкая гликемическая нагрузка – до 10 единиц.

Высокая гликемическая нагрузка – 20 единиц и выше.

Правильное использование гликемического индекса и гликемической нагрузки открывает новые возможности перед теми, кто ищет способ снизить вес, не навредив организму. Естественно, данный процесс подразумевает постоянный контроль своего рациона и привычек в питании. В результате вы не только нормализуете свой вес, но и получите комплексное оздоровление всего организма.

Гликемический индекс — что это? Таблица ГИ продуктов

  • Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
  • Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки
  • Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ?
  • Плюсы и минусы соблюдение диеты с низким гликемическим индексом
  • Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, присваиваемый продукту, на основании скорости усвоения углеводов, поступающих в организм, и способности повышать уровень сахара в крови. Ранжируются по шкале от 0 до 100.

Классификация продуктов по гликемическому индексу (ГИ) выглядит следующим образом:

  • Низкий: 55 или меньше
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или выше

Шкала гликемического индекса продуктов

При потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Когда он повышается, организм выделяет дополнительный инсулин для его понижения. При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, по отношению к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также увеличивает вероятность возникновения диабета, особенно если существует наследственная предрасположенность. Помимо этого, исследования утверждают, что частое потребление еды с высокой гликемической нагрузкой неразрывно связано с повышенным риском ожирения, развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Таким образом, гликемический индекс может помочь не только проанализировать то, что вы едите, но и повысить потерю веса, снизить уровень сахара и холестерина в крови, а также предотвратить появление серьезных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием ГИ содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, в то время как продукты с низким ГИ имеют высокое содержание белка, жиров и клетчатки.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи.

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

  • Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
  • Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям , помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ.
  • Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
  • Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.

Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки

Кроме ГИ также существует понятие гликемической нагрузки (ГН), которое отображает количество углеводов на 100г продукта. Чем выше показатель, тем больше углеводов поступает в организм.

Читать еще:  Помогает ли корректирующее белье похудению

Таким образом, гликемический индекс дает информацию о скорости поступления сахара в кровь, а гликемическая нагрузка – его количество.

Какие показатели считаются высокой и низкой гликемической нагрузкой?

  • Низкая гликемическая нагрузка – от 0 до 10
  • Средняя гликемическая нагрузка – от 11 до 19
  • Высокая гликемическая нагрузка – от 20 и более

Рассчитать показатель можно по следующей формуле:

(Гликемический индекс продукта × количество углеводов на порцию в граммах) ÷ 100

Формула для вычисления гликемической нагрузки

Например, ГИ одного свежего персика равен 35, а количество углеводов, содержащееся в нем, – 10 г.

Таким образом, ГН = (35 х 10) /100 = 3,5

Некоторые продукты, в особенности фрукты и овощи, имеют высокий ГИ, но на самом деле мало влияют на уровень глюкозы в крови из-за небольшого количества углеводов, которые они содержат.

Яркий пример – морковь. Несмотря на то, что ее ГИ равен 71, гликемическая нагрузка составляет всего 5. Поэтому значительно повлиять на уровень сахара в крови может разве что выпитый залпом литр свежевыжатого из нее сока.

Или возьмем арбуз, он имеет имеет высокий ГИ – 72-80, но содержит малое количество углеводов (менее 8 грамм на 100 грамм продукта). Среднестатистическая порция арбуза имеет низкий уровень гликемической нагрузки (в пределах 6-7), так что его также можно есть не опасаясь за здоровье.

Может ли знание гликемической нагрузки продуктов помочь сбросить вес?

Когда вы потребляете продукты с высоким ГИ и ГН, уровень сахара в крови резко возрастает, что вызывает кратковременное чувство сытости, но затем уровень сахара резко падает и заставляет снова искать пищу для насыщения организма энергией. В конечном итоге это приводит к лишнему потреблению калории, что способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ и ГН дольше насыщают организм, потому что медленнее распадаются.

Норма суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания – не более 100
  • Для похудения – не более 80
  • Диабетическое питание – 60-70

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ?

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Они состоят преимущественно из белков (мяса, рыбы, морепродуктов), некрахмалистых овощей (зеленый горошек, брокколи, баклажан, брюссельская капуста и т.д.), цельнозерновых продуктов и круп.

Диетологи рекомендуют такую форму ограничений в еде в следующих случаях:

  • при диабете или для его профилактики;
  • в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
  • для медленного, но долгосрочного похудения;
  • при сбоях метаболизма, так как диета помогает наладить обмен веществ.

В случае с людьми, страдающими диабетом, учитывается также другой показатель – инсулиновый индекс (ИИ). Он дает информацию о количестве вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление той или иной пищи. В отличие от ГИ, который берет в расчет исключительно углеводы, ИИ учитывает белковые продукты и жиросодержащие, а также их сочетание.

Гликемический и инсулиновый индексы продуктов различаются. Например, ГИ йогурта равен 60, а его ИИ – 115. Именно поэтому при инсулинорезистентности рекомендуется брать во внимание именно его.

Диета по гликемическому индексу помогает безопасно худеть

Плюсы и минусы соблюдение диеты с низким гликемическим индексом

К положительным сторонам можно отнести следующее:

  • Диета с низким ГИ способствует потреблению продуктов, которые менее обработаны, содержат больше клетчатки и питательных веществ, что оказывает положительное воздействие на организм.
  • Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль за ним у людей с диабетом 2 типа, а также предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение почек.
  • Соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень холестерина , который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Если вы занимаетесь спортом, знание того, какие продукты нужно есть до, во время и после тренировок, помогает потреблять достаточное количество энергии, необходимой для продуктивной работы и восстановления. Это поможет более эффективно похудеть в талии и животе , ногах , руках и быстрее привести тело в тонус.
  • Употребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать гормон голода – грелин. Он снижает аппетит и помогает ощущать сытость дольше, благодаря чему сокращается количество вредных перекусов.

Минусы диеты по гликемическому индексу

  • Гликемический индекс не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ. В качестве примера возьмем M&M’s. Шоколадное драже имеет более низкий гликемический индекс, чем овсянка или зеленый горошек. Но очевидно, что последние содержат гораздо больше питательных веществ, поэтому подходить к выбору стоит с умом.
  • ГИ измеряет влияние конкретных продуктов на уровень сахара в крови, но не учитывает их сочетание. Возникает множество вопросов, когда дело доходит до расчета, например, салата или порции риса с овощами, которые комбинируются из множества разных ингредиентов.
  • Гликемический индекс может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, которые были описаны выше. Таблицы ГИ, как правило, представляют собой усредненные значения и в действительности их можно рассматривать только как ориентировочные, а не окончательные.

Гликемический индекс продуктов

Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.

Таблица продуктов с низким ГИ

ПродуктГИ
Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица)10
Листовой салат10
Авокадо10
Шпинат15
Оливки15
Кабачки15
Грибы15
Спаржа15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Свежий огурец15
Капуста кочанная15
Баклажан20
Клубника, земляника25
Молоко30
Творог обезжиренный30
Томаты30
Фасоль35
Слива35
Яблоко35
Булгур45
Коричневый неочищенный рис50
Киноа50
Зеленая гречка50

Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.

Таблица продуктов со средним ГИ

ПродуктГИ
Спагетти55
Виноград55
Гречка коричневая60
Длиннозернистый рис60
Банан60
Цельнозерновой хлеб65
Вареный картофель65
Ананас65
Молочная манная каша65
Вареники с картофелем (6 шт)65
Кускус65
Консервированные овощи65
Дыня65
Круассан69

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.

Таблица продуктов с высоким ГИ

ПродуктГИ
Блины из муки высшего сорта70
Вареная кукуруза70
Кока-кола, Фанта, Спрайт70
Багет75
Тыква75
Арбуз75
Мюсли с орехами и изюмом80
Картофельные чипсы80
Кукурузные хлопья85
Каши быстрого приготовления85
Мед90
Картофельное пюре90
Консервированные фрукты100
Варенье и джемы90
Блинчики95
Сдобные булочки95
Пирожные, печенье100
Финики103
Пиво110

В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector