Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ничего не едят чтобы похудеть

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром.

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена.

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции.

5. Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы.

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.

«Ничего не ем, но толстею»: почему не удается похудеть?

Диеты, таблетки и занятия в спортзале часто не приносят желанного успеха в борьбе с лишним весом. Что же мешает избавиться от ненавистных килограммов?

«Моя подруга с избыточным весом в полном отчаянии. Ни диета, которую она сама себе придумала, ни таблетки, ни попытки заниматься в спортзале не принесли желанного успеха. Настала пора сказать, что это не первая её попытка похудеть. К сожалению, борьба с ожирением опять проиграна.

В течение многих лет эта общительная пухленькая женщина живёт во власти мифов и иллюзий, столь популярных среди людей с избыточным весом. Давайте разберёмся, где тут правда, а где ложь», — говорит Ольга Демичева, врач-эндокринолог, эксперт программы оздоровления нации «Пора лечиться правильно» и автор новой книги «Гормоны, гены, аппетит. Как победить лишний вес с пользой для здоровья» (издательство «Эксмо»).

Правда и мифы об ожирении

МИФ № 1. «Я ничего не ем и всё равно не худею»

Неправда. Из воздуха лишний вес не появляется. Вы можете не замечать, как переедаете: например, слишком много масла льёте в салаты, или увлекаетесь колбасными изделиями и жирными сырами. Энергетическая ценность пищи определяется не её объёмом, а её калорийностью.

МИФ № 2. «Чтобы похудеть, надо не есть после шести часов вечера»

Неправда. Если прекращать приём пищи за 3–6 и более часов до ночного сна, это приведёт к ночным падениям уровня сахара в крови, утренней слабости, а со временем к жировой болезни печени.

МИФ № 3. «Чтобы похудеть, надо периодически голодать»

Неправда. За эпизодами голодания неизбежно последуют приступы булимии («пищевые запои»), вес будет увеличиваться.

МИФ № 4. «Перекус (яблоко или конфетка) — не еда»

Неправда. Всё, что мы проглатываем, за исключением чистой воды, — это еда. Еда содержит калории, из съеденных калорий складывается энергетическая ценность нашего рациона.

Читать еще:  Не могу похудеть внизу живота
МИФ № 5. «Лишний вес — не проблема, если человеку нравится быть полным, не надо обращать внимания на его полноту»

Неправда. Ожирение — болезнь. Оно приводит к развитию артериальной гипертонии, сахарного диабета, жировой болезни печени, болезней суставов, бесплодию, раку. Ожирение надо лечить, потому что оно сокращает продолжительность и качество жизни.

МИФ № 6. «Мой ребёнок здоров, весел, но очень плохо ест!»

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Неправда. Здоровый ребёнок ест столько, сколько нужно, и сопротивляется родительской мотивации перекормить его (накормить насильно). Опасно заставлять ребёнка есть. Ещё опаснее хвалить ребёнка за то, что он поел. Родительская похвала за съеденную пищу со временем приведёт к извращению пищевой мотивации, нарушению пищевого поведения и, как следствие, к ожирению.

МИФ № 7. «Ожирение чаще всего возникает из-за гормональных нарушений»

Неправда. В 95% случаев ожирение возникает из-за хронического переедания. Ожирение, возникшее вследствие болезней эндокринной системы, встречается гораздо реже.

МИФ № 8. «Похудеть совсем нетрудно. Было бы желание!»

Неправда. Желания мало. Для того чтобы снизить избыточный вес и удержать достигнутый результат, требуются повседневные усилия пациента и динамическое наблюдение (поддержка) врача.

Не надо консультироваться с целителями, шарлатанами и знакомыми-всезнайками, не надо искать разрекламированных чудодейственных препаратов, всегда советуйтесь с врачом!

Как похудеть ничего не делая?

Известна масса способов похудения: кто-то предпочитает занятия спортом, кому-то нравится пробовать различные диеты, в тяжелых…

Однако существует масса способов, как похудеть, не предпринимая никаких действий, словом вообще ничего не делая.

Вот список практических советов для похудения

Вода важнее, чем еда

Люди часто путают жажду и голод. Так что сначала выпейте воды, может быть именно этого вам и хотелось. Во-вторых, вода поможет обмануть организм! Наш желудок реагирует не на качество, а на количество! Поэтому он почувствует одинаковое насыщение и от литра воды, и от такого же объема булок. Зачем вам больше калорий, если результат одинаковый?

Больше специй!

Добавьте специи или соус, чтобы придать еде аромат, который поможет быстрее ощутить сытость. Пряная пища стимулирует вкусовые рецепторы и вызывает ощущение сытости быстрее пресной пищи.

Выбирайте правильный вечерний перекус

Наиболее часто бессмысленное поедание происходит после ужина, когда вы усаживаетесь поудобнее и расслабляетесь. Самый простой способ покончить с диетой – это есть перед телевизором. Вы можете либо перестать заходить на кухню после определенного момента, либо позволять себе низкокалорийный перекус: немного низкокалорийных крекеров или полчашки мороженого с низким содержанием жира.

Забейте холодильник здоровой едой

Полезно иметь под рукой еду, которая уже готова к употреблению или требует минимальной подготовки. Если в холодильнике не останется места для вредной еды, то и вам ничего не останется кроме как есть правильно!

Наслаждайтесь любимой едой

Вместо того чтобы полностью отказать себе в любимой еде, аккуратнее закупайтесь в магазине. Купите одно пирожное вместо целой коробки или немного конфет на развес вместо целой упаковки. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимой едой, самое важное – это чувство меры.

Чтобы худеть, надо есть!

Именно так звучит еще одно правило Елены Малышевой. Чтобы худеть, нужно есть меньше калорий, а тратить больше. Но если при этом вы постоянно голодны – это плохо! Рано или поздно вы сорветесь и сметете всю еду на своем пути! Разбейте общее количество еды на 4-5 приемов в день, и вы забудете о чувстве голода!

В каждой порции должен содержаться белок

Белок – идеальная для насыщения еда. Он справляется с этой задачей лучше, чем углеводы или белки. Кроме того, он нужен для образования мышечной ткани, а также ускоряет сжигание жира. Так что не забудьте добавить в каждую порцию протеины: морепродукты, нежирное мясо, яичный белок, йогурт, сыр, сою, орехи или бобы.

Секрет похудения в одном стакане!

Третье правило похудения Елены Малышевой! Уменьшив объем пищи, вы точно снизите количество поедаемых калорий! Необязательно всегда накладывать еду в стаканы. Если вы в ресторане или в гостях, закажите детскую порцию или используйте маленькие тарелки. Это визуально сделает маленькие порции большими, а обманув глаза, вы обманете и желудок.

Всегда завтракайте

Кажется, так просто пропустить завтрак и потерять вес. Но многие исследования показали, что это неверно. Если вы не завтракаете, то ощущаете голод, который заставляет вас съедать лишнее за обедом и ужином. Чтобы сбросить вес и поддерживать себя в форме, обязательно утром найдите время для здорового завтрака, например, овсянки, обезжиренного молока и фруктов.

Включите в рацион волокна

Волокна помогают пищеварению, предотвращают запоры, снижают уровень холестерина, и помогут вам похудеть. Большинство людей получает в два раза меньше волокон, чем нужно. В среднем женщинам необходимо 25 грамм волокон на 1000 калорий ежедневно, мужчинам – 38 грамм. Отличным источником волокон станет овсянка, бобы, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Освободите полки от калорийной пищи

Если у вас на полке лежат чипсы, а в морозильнике – мороженое, то вы усложняете себе жизнь. Уберите все калорийные продукты, чтобы избежать искушения. Внезапно захотелось вкусненького? Прогулка пешком до магазина никогда не будет лишней.

Читать еще:  Полезно ли пить активированный уголь каждый день для похудения

Теряйте вес постепенно

Не расстраивайтесь, если теряете вес не так быстро, как хотелось бы. Снижение веса требует времени. Эксперты указывают, что нормально терять в неделю около 0,5-1 килограмма веса. Если вы формируете необоснованно высокие ожидания, то можете сдаться только потому, что худеете не так уж и быстро. Помните, что вы почувствуете себя лучше уже после того, как потеряете 5-10% веса.

Еженедельно взвешивайтесь

Люди, которые регулярно взвешиваются, успешнее сбрасывают вес. Но многие эксперты уточняют, что лучше взвешиваться раз в неделю, чтобы небольшие колебания веса в течение дня не путали вас. Лучше всего взвешиваться в одно и то же время, на одних и тех же весах и в одной и той же одежде.

Когда вам не хватает сна, организм вырабатывает гормон грелин, стимулирующий аппетит, и снижает выработку гормона лептина, отвечающего за чувство сытости. Чтобы избежать лишних перекусов, спите достаточно.

Ограничьте алкоголь по выходным

Алкоголь содержит лишние калории: в бокале вина 125 калорий, в бутылке пива – 153 калории. Так как организм не использует эти калории, он превращает их в жир. Если вам нравится иногда немного выпить, то ограничьтесь небольшим количеством алкоголя: достаточно одного бокала.

Жуйте жевательную резинку без сахара

Когда в следующий раз захочется съесть что-нибудь вредное, достаньте жевательную резинку без сахара. Некоторые из них не только освежают дыхание, но и помогают контролировать голод и желание перекусить, а также упрощают расставание с лишним весом (имейте в виду, что в некоторых жевательных резинках содержится сорбитол, который может действовать как слабительное). Хотя жевательная резинка поможет есть меньше, это не значит, что нужно бросать правильное питание. Сбалансированная диета и упражнения по-прежнему очень важны.

Ведите пищевой дневник

Простые ручка и бумага могут кардинально ускорить потерю веса. Исследования показали, что когда вы записываете, что вы едите и пьете, то становитесь более внимательными и получаете меньше калорий. Ученые выяснили, что те, кто ведут пищевой дневник шесть раз в неделю, теряют в два раза больше килограмм, чем те, кто делают записи только один раз в неделю или даже реже.

Отпразднуйте успех (но без еды)

Вы потеряли два килограмма за месяц, а также устраивали прогулки или занимались спортом через день? Это нужно отпраздновать! Если вы будете себя вознаграждать, то увеличите вероятность успеха, так что отпразднуйте достижение. Купите диск, сходите в кино и решите, каким будет приз, когда вы возьмете следующую высоту. Только не нужно праздновать вместе с пиццей!

Примите помощь близких

Помощь близких людей неоценима в достижении целей. Расскажите семье о том, что стараетесь вести здоровый образ жизни. Может быть, они присоединятся к вам и будут делать зарядку, правильно питаться и терять лишний вес. Когда вы начнете сдаваться, они поддержат и приободрят, что поможет в вашем нелегком деле.

Придерживаясь этих нехитрых советов, Вы сможете приятно удивиться немедленной потере веса!

Интуитивное питание: как похудеть без ограничений

Интуитивное питание сегодня становится самым “модным”, на мой взгляд, направлением диетологии. Именно оно пришло на смену уже привычному всем пп (правильному питанию). Сегодня уже не любят считать калорийность и БЖУ. На первый план выходит принцип “есть что хочешь, когда хочешь и …худей”. Именно так коротко можно описать концепцию интуитивного, или, как его еще называют, осознанного питания. Что же это такое.

Что такое интуитивное питание?

В двух словах, интуитивное питание (ИП) — это питание, которое предусмотрено для нас природой. Это значит, что мы едим тогда, когда голодны, столько, сколько нужно, чтобы утолить ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ голод и, соответственно, то, что нам хочется в данный момент, потому что желание того или иного продукта — это способ выражения нашим организмом его потребности в веществах, содержащихся в определенных продуктах.

Лично мне такой подход к питанию очень нравится. В принципе, это именно тот способ отношения к еде, которого я желаю достичь всем людям, озабоченным не только вопросом поддержания хорошей формы, но и, в первую очередь, вопросом сохранения хорошего состояния здоровья, что невозможно без разумного и рационального подхода к питанию.

Действительно ли интуитивное питание помогает похудеть?

В теории принципы интуитивного питания не только помогут Вам похудеть, но и позволят сохранять идеальную форму на протяжении всей жизни и при этом кушать абсолютно всё. Серьезно? Да, серьезно. То есть идеальный метод похудения найден? Найдет и в теории он превосходно работает. Почему в теории? Перед ответом на этот вопрос давайте подробнее “пройдемся” по принципам интуитивного питания.

Основные принципы интуитивного питания:

1) ешьте все, что хотите

Да, можно абсолютно все. Вы спокойно можете забыть про диеты и запрещенные продукты. Вы просто учитесь слушать, а главное “слышать” свой организм. И если в данный момент Вам хочется чего-то калорийного, то, наверняка, это сигнал о том, что запасы энергии “на нуле” и их необходимо восполнить. И не случится ничего страшного, если Вы скушаете, что-то более калорийное, чем обычно — это даст Вам возможность вести продуктивную деятельность.

Читать еще:  Народный способ похудеть за неделю

2) есть нужно только тогда, когда Вы действительно голодны

В данном случае речь идет о физическом (физиологическом) голоде, а не желании съесть что-то, потому что стало грустно, потому что угостили, потому что “за компанию” или выглядит соблазнительно. Максимально простое и логичное правило: если Вы голодны — значит организму не хватает энергии и нужно ее восполнить, но если Вы не голодны, то зачем Вам кушать лишнее. Точно так же, зачем Вам одеваться еще теплее, если и так очень тепло?

3) ешьте до чувства насыщения

Это значит, если Вы уже сыты, то стоит отложить приборы и отодвинуть от себя тарелку. Даже если на этой тарелке еще много еды, даже если она очень вкусная, то она Вам не нужна — Вы уже сыты. Зачем Вам есть до боли в животе?

4) ешьте, когда хотите

Этот пункт вытекает из пункта номер №2. Если Вы действительно голодны, то неважно какое время сейчас на часах. Можете спокойно утолить свой голод и не думать про то, что “после 6-ти не рекомендуется”.

5) не считайте калории

Нет большой необходимости знать, что например Ваш обед был 500 ккал, если именно это количество энергии было необходимо для удовлетворения голода. Оно все равно было необходимо.

Почему интуитивное питание действительно помогает худеть без диет и подсчета калорий

Если действительно придерживаться принципов интуитивного питания, то у Вас просто нет возможности поправиться. Ведь если Вы кушаете только тогда, когда голодны и до чувства насыщения, то Вы не переедаете и получаете ровно столько, сколько Вам нужно. И, соответственно, нет переизбытка калорий, который является причиной лишнего веса. И при таком подходе Вы будете медленно избавляться от “накопленного ранее” просто потому, что в разные дни Ваша активность будет разной и в конечном счете, лишний жир в теле тоже будет использоваться в качестве энергии.

Именно по такому простому механизму антидиетический подход (другое название интуитивного питания) работает и дает возможность действительно “на заморачиваться” по поводу еды и быть в форме и чувствовать себя хорошо.

Почему интуитивное питание НЕ помогает похудеть

Да, я не ошиблась. После того, как в предыдущей части я писала о том, что ИП 100% работает, теперь я расскажу почему оно НЕ помогает похудеть.

Все дело в том, что то, что помогает одним, может сделать еще хуже другим. Если Вы забьете в поисковую систему запрос « интуитивное питание отзывы» , то будете крайне удивлены тем, что одни эту систему называют реальным спасением для тех, кто хочет похудеть, а другие пишут, что следуя ей, набрали еще больше лишних килограммов. Почему? Да потому что все постулаты системы осознанного питания принимают слишком буквально и трактуют так, как им удобно. Ведь самое главное в этом подходе — научиться слышать потребности своего организма и действовать в соответствии с ними. А это значит, не только есть когда хочется, но и не есть когда не хочется. Это значит научиться чувствовать насыщение и останавливаться вовремя и далее по пунктам все то, что было описано выше.

Но люди чаще всего не очень хотят разбираться в сигналах организма и делают то, что привыкли делать. У них логика примерно такая: если можно все, что хочется и когда хочется, то на завтрак я хочу торт, потом еще пару конфет, потом на обеде можно в KFC зайти, ну и если снова торт предлагают, то почему бы и нет, он очень вкусный и я действительно его хочу съесть. Они не слушают организм, не ждут чувства голода и не контролируют насыщение. Они “потакают” психологическому голоду, желанию просто съесть что-то вкусное, а не утолить голод, подстраиваются под ситуацию и т.д. В итоге, естественно, то “интуитивное питание” которого они придерживаются, приносит им только вред и еще больше увеличивает цифру на весах. Но виновата в этом не ИП, виноваты сами люди, которые его неверно трактуют и неверно применяют.

Так что же делать?

По описанным выше причинам большинство людей не могут перейти на интуитивное питание, не пройдя фазу так называемого ПП и питания в рамках заданной калорийности рациона. Кто-то сможет это сделать сам, большинству потребуется уже готовый адаптированный план питания, чтобы не нужно было считать, читать, искать и во всем разбираться. Как бы то ни было, если раньше Вы «ни в чем себе не отказывали», то это поможет Вам научиться чувствовать голод, привыкнуть к банальным вещам. К таким например, как то, что кушать бутерброд на ночь вовсе не лучшая идея, и что полезные блюда могут быть вкусными. Придерживаясь правильного сбалансированного питания Ваши вкусовые рецепторы отдохнут от огромного количества вкусовых добавок и Вы все чаще будете делать выбор в сторону здоровой пищи. После этого Вам будет намного проще научиться слышать себя и перейти на интуитивное питание, если захотите это сделать.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector