Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ненасыщенных жирных кислот для похудения

Полезные жиры и жирные кислоты

Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из своего рациона нельзя ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Многие из жиров очень нужны и полезны.

Благодаря высокой калорийности жиры являются прекрасным источником энергии. В их состав помимо глицерина входят жирные кислоты, которые во многом определяют биологическую ценность пищевых продуктов.

Некоторые витамины не могут быть активными, если не будут растворены в жирах.

Функции жирных кислот

Жирные кислоты являются компонентами фосфолипидов и гликолипидов, входящих в структуру мембран клеток.

Жирные кислоты являются компонентами триацилглицеридов (нейтральных жиров) – главного источника энергии в организме, резервируемого в жировой ткани. См. метаболизм жиров.

В организме человека обнаружено около 70 различных жирных кислот. Из них наиболее распространенных около 20. Все они содержат неразветвленные цепи, построенные из четного числа (12 – 24) атомов углерода. Среди них преобладают кислоты, имеющие в цепи 16 и 18 атомов углерода C16 (пальмитиновая) и C18 (стеариновая, олеиновая и линолевая).

Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные в зависимости от химической природы.

Существует мнение, что полезны только ненасыщенные (источником которых в основном являются растительные масла), а животных жиров с насыщенными жирными кислотами нужно избегать. Но это очень спорная и небезопасная позиция. Ведь насыщенные жиры очень важны в организме.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты – это кислоты, в структуре которых присутствует одна или несколько двойных связей между соседними атомами углерода. Причём, химически эти двойные связи почти во всех случаях являются цис-двойными связями (не транс-). Это очень важное структурное отличие, делающее жирные кислоты активными и полезными.

Что это значит и какую пользу мы можем извлечь из этого для себя?

С помощью правильных двойных ненасыщенных связей кислоты имеют высокую реакционную окислительную способность. Это используется организмом для обновления клеточных мембран, регуляции их проницаемости, синтеза регуляторов иммунной защиты и других биологически активных веществ.

Двойных связей может быть разное количество: если такая связь присутствует в единственном экземпляре, то кислота называется мононенасыщенной (Омега-9, олеиновая кислота).

Если двойных связей несколько, кислоты называются полиненасыщенными. К ним относят Омега-3 (линоленовая) и Омега-6 кислоты (линолевая и арахидоновая).

В отличие от Омеги-9 полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом человека и обязательно должны поступать с пищей.

Продукты с ненасыщенными жирными кислотами

Продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре. Это такие растительные масла как льняное, подсолнечное, тыквенное, масло грецкого ореха, кукурузное. Они содержатся в семенах соответствующих растений в больших количествах.

Единственный животный жир, относящийся к этой же категории – рыбий.

Продукты с мононенасыщенной кислотой при небольшом охлаждении твердеют. Это можно наблюдать на примере оливкого масла, если поставить его в холодильник.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные (предельные) жирные кислоты – это те жирные кислоты, в структуре которых нет двойных связей. Они считаются самыми вредными, именно на них сваливают весь вред жиров: от атеросклероза до ожирения.

При их избыточном употреблении действительно можно заработать целый «букет» различных заболеваний.

Но настолько бояться их, чтобы совсем убирать из рациона не стоит – ведь они участвуют в синтезе гормонов (в том числе тестостерона), переносе и усвоении витаминов и микроэлементов, а также являются источником энергии. Важно отметить, что недостаток животных жиров в рационе женщины может привести к гормональному дисбаланасу, а в крайнем случае и к бесплодию.

Продукты с насыщенными жирными кислотами

Продукты, с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, животного происхождения: сливочное масло, сливки, молоко, жирные сорта мяса. Есть закономерность – чем больше в продукте насыщенных кислот, тем сложнее его растопить, привести из твёрдого состояния в жидкое. Например, легко можно догадаться, где предельных кислот больше – в растительных или сливочном маслах.

Из растительных продуктов к содержащим много насыщенных жиров относятся пальмовое и кокосовое масла, однако об их пользе или вреде до сих пор ведутся ожесточённые споры. Но, несмотря на это, их активно и в больших количествах добавляют в различные дешёвые продукты и суррогаты. Их польза для здоровья находится под сомнением.

Для лучшей усвояемости животных жиров их растапливают (например, используют для жарения на них). Усвояемость их повышается не только при растапливании, но и если превратить их в эмульсию. Таким образом, жирные кислоты из молока, сливочного масла, сливок лучше усвоятся организмом, чем из куска сала.

Если принимать в пищу в холодном состоянии полезнее продукты растительного происхождения с непредельными жирными кислотами, то готовить рекомендуется на животных жирах. При нагревании двойные связи масел будут подвергаться интенсивному окислению. Существует мнение, что в это время образуются канцерогенные вещества, которые при накоплении в организме вызывают рак.

Сколько жиров нужно человеку?

В повседневной жизни в сутки жиров необходимо употреблять около 1 г на кг массы тела. То есть, если Вы весите 65 кг, то жиров у Вас будет получаться 65 г.

Половина употребляемых в день жирных кислот должна быть ненасыщенной природы (растительные масла, рыбий жир).

Специально есть жиры не надо – их можно получить из привычных продуктов. А жирные продукты (те же масла) стоит употреблять в минимальных количествах.

При похудении можно снизить количество жиров до 0,8 г на кг тела (но не менее, чем до 30 г. жиров в сутки). При этом высчитывать количество жиров стоит не по имеющейся массе тела, а по желаемой массе, которая останется у Вас без лишней жировой прослойки (один из способов узнать % жира – с помощью специальных весов).

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны?

Содержание

Транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Как образуются трансжиры? Трансжиры образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в мясе и молочных продуктах.

– Если углубиться в различия между типами жира, то есть насыщенный, есть ненасыщенный, а есть трансжир. Первый тип состоит из цепочек атомов углерода и водорода, в случае со вторым в некоторых участках аналогичной связи может отсутствовать водород – тогда цепочка надламывается, становится более пластичной. Это определяет текучую консистенцию ненасыщенных масел, таких как подсолнечное. Частичная или полная гидрогенизация подразумевает заполнение этих пробелов водородом – цепочка выпрямляется, и жир становится тверже. В таком виде он удобен для изготовления пирожных, печенья и других изделий. Таким образом, гидрогенизация – это ход превращения ненасыщенных жиров в насыщенные. Однако побочным эффектом этого процесса может стать образование транс-изомеров – альтернативной формулы в трудноусвояемой для организма конфигурации.

Но гидрогенизация не единственная причина появления трансжиров.

– В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс-изомеры в жире – они переходят в мясо или молоко, – рассказывает Владимир Бессонов.

Влияние трансжиров на здоровье

– Гидрогенизация используется уже более ста лет, то есть три-четыре поколения выросли на продуктах, в которых содержатся трансжиры. И только около десяти лет назад были получены первые данные о том, что их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – продолжает ученый.

Доказано, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

– Трансжиры появляются при нагревании – например, возникают в растительном масле при жарке. Поэтому важно менять его и любое другое после двух-трех использований. На сегодня для продуктов установлен верхний предел допустимого содержания трансжиров (которые возникли как результат гидрогенизирования) – до 2%. Стоит заметить, что это ограничение не действует, когда речь заходит о естественных трансжирах – их регулировать невозможно, а меж тем в обычном сливочном масле их количество может доходить до 8%.

Где трансжиры содержатся?

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (англ. Centers for Disease Control and Prevention, CDC), лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее).

Без трансжиров не обходится природное коровье и козье молоко (и другие молочные продукты), мясо парнокопытных животных, часто содержатся они в кондитерских изделиях (для которых гидрогенизируют масло), снеках.

Читать еще:  Насколько эффективен бодифлекс при похудении

Однако Владимир Бессонов поясняет, что содержание и количество трансжиров и насыщенных жирных кислот в перечисленных продуктах может варьироваться. Например, наличие трансжиров в чипсах зависит от качества фритюрного жира.

Сколько трансжиров мы потребляем?

Ранее верхний порог допустимого содержания трансжиров составлял 20%, затем снизился до 8%, с января 2018 года вступил в силу норматив, ограничивающий допустимое количество трансжиров двумя процентами, пояснил специалист. Таким образом, в жировых продуктах, произведенных до 2018 года, содержание трансжиров в концентрации более 2% допустимо, а после – нет.

Владимир Бессонов подсчитал, что раньше мы съедали 3–3,5 грамма транс-изомеров жирных кислот при условии, что в продуктах их содержание варьировалось от 8 до 20%. После снижения планки до 2% мы, с учетом природных трансжиров, съедаем примерно 2,5 грамма в сутки – это соотносится с предписанием ВОЗ. Так что отказываться от молока и других продуктов, где есть трансжиры, не нужно, но и налегать на них тоже не стоит.

– Техрегламент, ограничивающий содержание трансжиров до 2%, был принят еще в 2011 году. Тогда же был установлен переходный период, потому что пищевой промышленности нужно было время, чтобы перестроиться на новые технологии для производства. Требовалось проведение реконструкции и модернизации оборудования. Введенный показатель в 2% гармонизирован с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, призывающей пищевую промышленность всего мира максимально ограничивать использование транс-изомеров жирных кислот. По данным ученых, трансжиры не только негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и повышают риск ожирения, развития метаболического синдрома и сахарного диабета, способствуют системным воспалениям. Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий.

Как читать этикетки?

Содержание трансжиров в продуктах, как правило, обозначается в составе. Должно быть написано «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты». Владимир Бессонов поясняет, что при полной гидрогенизации транс-изомеры как раз не образуются, но вот сама консистенция масла становится твердой как свечка и непригодной для кондитерских целей. В составе трансжиры указываются в процентах (то есть обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).

Производители в развитых странах прикладывают максимум усилий для снижения содержания транс-изомеров жирных кислот в продукции. Первой страной, которая в 2003 году приняла закон об ограничении транс-изомеров, стала Дания. Постепенно к ней присоединились и другие государства – Швеция, Швейцария, Венгрия, Норвегия и т. д. В Германии ограничение носит рекомендательный характер.

Владимир Бессонов также рассказывает, что уже появляются технологии, которые позволяют производить продукты без транс-изомеров жирных кислот. Эта технология называется «переэтерификация». Она позволяет получить масло нужной консистенции, в котором не будут содержаться трансжиры. Также в качестве безопасного аналога может быть использовано пальмовое масло, которое изначально обладает удобной для пищевого производства текстурой и подвергается гидрогенизации в меньшей степени.

Жирные кислоты: включаем в рацион и выигрываем!

Мода на диеты без жира приводит к тому, что организм человека истощается, а здоровью наносится непоправимый вред. Реклама и доктора тоже вносят свой вклад: пугают холестерином, но редко уточняют, что и он бывает двух видов. На практике же, если человек исключит из питания почти все жиры, то состояние его здоровья резко ухудшится, так как снизится количество необходимых ферментов и гормонов. Ведь большинство этих веществ не синтезируется в организме, а поступает вместе с пищей. Без жиров кожа быстро станет морщинистой и сухой, волосы потускнеют и начнут выпадать, ногти станут ломкими, в клетках будут накапливаться токсины и шлаки, может развиться бесплодие. А потом, в довершение всех бед, нарушится жировой обмен и кровоснабжение, начнут развиваться воспаления, и человек быстро состарится.

Однако в наших руках находится замечательная возможность: мы можем повлиять на состояние своего здоровья. А для этого нам необходимо добавить в свой рацион полезные жиры.

Существуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенной называется кислота, в составе которой присутствуют атомы углерода. Такие кислоты содержатся в мясе – баранине, свинине, птице, говядине, молочных продуктах – сыре, молоке, сливочном масле, в растительных жирах – кокосовом, пальмовом масле. Их часто считаются «вредными», так как они являются основной причиной повышения уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся в свою очередь на полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Мононенасыщенные кислоты имеют одну двойную связку и теряют при этом одну пару атомов водорода, а полиненасыщенные кислоты имеют более одной связки и теряют более пары атомов водорода.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом масле, в орехах – миндале, фундуке, фисташках, орехах пекан. Эти жирные кислоты называются Омега-9.

Полиненасыщенные жиры бывают двух видов – Омега-3 и Омега-6. В эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая. И хотя их всего две, без них никак нельзя обойтись.
Жирные кислоты Омега-3 содержатся в льняном, соевом масле, в темно-зеленых листовых овощах, рыбе и морепродуктах, пророщенной пшенице, льняных семенах и грецких орехах, соевых бобах и тофу.
Жирные кислоты Омега-6 – в семенах подсолнечника, мака, кунжута, тыквы,подсолнечном, соевом, кукурузном масла, а также в масле грецкого ореха.

До середины 1980-х годов считалось, что мононенасыщенные жиры не обладают никаким воздействием на уровень холестерина в крови. Теперь ученые считают, что если заменить насыщенные жиры на мононенасыщенные, то это может помочь заметно снизить уровень холестерина.

Холестерин используется для построения нервных тканей, тканей мозга, клеточных мембран, а также помогает организму производить стероидные гормоны и желчные кислоты, которые необходимы для нормального пищеварения. Однако человеческий организм сам производит достаточно холестерина, поэтому нет необходимости принимать его с пищей.

Сколько же жирных кислот необходимо человеку для того, чтобы оставаться здоровым? Диетологи рекомендуют продумать свой рацион таким образом, чтобы в дневной норме калорий количество жира не превышало тридцати процентов. Например, при рационе в две тысячи калорий, жиров должно быть не более шестидесяти граммов. Кроме того, следует соблюдать следующие пропорции в отношении жирных кислот: шестьдесят процентов мононенасыщенных, десять процентов полиненасыщенных и тридцать процентов насыщенных. Можно употреблять тридцать процентов растительных жиров и семьдесят процентов животных, так как в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных кислот.

Настоящий секрет хорошего здоровья заключается в поддержании баланса жиров омега-3 и омега-6. Однако мы часто неправильно готовим пищу, или считаем вредными продукты, которые богаты жирами, поэтому многим из нас не хватает жирных кислот.

Полезно употреблять нерафинированные растительные масла холодного отжима, свиное сало и сливочное масло, жирную морскую рыбу, орехи и семечки. А вот от рафинированных масел и других переработанных жиров лучше отказаться, пользы от них мало.

Следует помнить, что при неправильном хранении продукты, содержащие эти кислоты, могут быстро портиться и нанести вред здоровью. Поэтому следует употреблять только свежие продукты и стараться их правильно хранить.
Итак, ненасыщенные жирные кислоты снабжают наши клетки энергией, поддерживают в здоровом состоянии сосуды и сердце, улучшают работу мозга и нервной системы, способствуют образованию необходимых гормонов, снимают воспаления, предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний, укрепляют иммунитет.
Исследованиями доказано, что такие жиры улучшают состояние при сахарном диабете, болезни Альцгеймера, экземе, астме, депрессии, псориазе, артрозе, остеопорозе, гиперактивности детей, а также при раке груди и простаты.

Английские терапевты в 2002 г. сообщали о человеке, который страдал тяжелой депрессией с суицидными наклонностями. И его организм не реагировал ни на одну терапию. После месяца приема жирных кислот состояние пациента значительно улучшилось, а через девять месяцев он полностью выздоровел.

Особенно полезны ненасыщенные жиры для сосудов и сердца. Ведь они повышают уровень полезного холестерина, а вредный – выводят из организма. Мы знаем, что на стенках сосудов образуются холестериновые отложения, а с помощью ненасыщенных жирных кислот они растворяются. Так улучшается работа сердечной мышцы, суставов, мышц, связок и других органов. Улучшается также состав крови и эластичность сосудов, следовательно, уменьшается вероятность образования тромбов, снижается повышенное давление.

Омега-3 влияет:
— на обменные процессы;
— на регулировку веса;
— при экземе;
— при сердечно-сосудистых заболеваниях;
— при проблемах со зрением;
— при аллергии;
— при иммунных нарушениях;
— при вирусных болезнях;
— при остео-артритах и ревматоидных артритах.

Омега-6 влияет:
— на пищевую чувствительность;
— на регулировку веса.
— при прыщах и угрях;
— при обезвоживании организма;
— при аллергии;
— при хронической усталости;
— при сухой коже;
— при желудочно-кишечных расстройствах;
— при предменструальном синдроме;
— при колебаниях настроения;
— при остео-артритах.
Чтобы увеличить потребление полезных жиров воспользуйтесь следующими советами:
— заправляйте салаты ореховым, кунжутным или оливковым маслом;
— регулярно употребляйте жирную и полужирную морскую рыбу, а также морепродукты;
— попробуйте употреблять льняное семя, в нем очень много Омега-3.

Читать еще:  Помогите вешу 100 кг как похудеть

Попробуйте приготовить здоровые и вкусные блюда, содержащие жиры:

Салат из яблок
Вырежьте из яблок сердцевину, нарежьте их тонкими кружочками и уложите в салатник. Затем взбейте в пену стакан йогурта со столовой ложкой меда и полейте этим соусом салат, а сверху посыпьте ложкой рубленых грецких орехов.

Лосось с кедровыми орехами и лаймом
Разогрейте духовку до ста восьмидесяти градусов, положите один кусок филе лосося в середину листа фольги. Затем выдавите на него сок половины лайма, посыпьте петрушкой, тертой цедрой лайма. Так же сделайте и со вторым куском рыбы. Затем запеките в течение пятнадцати минут. Потом выньте рыбу из духовки, откройте фольгу и посыпьте ее кедровыми орехами, поставьте рыбу в духовку еще на пять минут. Подавать рыбу следует со сваренными на пару зеленой фасолью, брокколи или артишоками.

Салат из лосося и авокадо с апельсином
Филе лосося полейте соком лайма, поместите в холодильник на шесть часов. Апельсиновую цедру натрите на терке, разломите апельсины на дольки, а дольки разрежьте пополам. Приготовьте маринад — четыре столовых ложки оливкового масла, измельченный зубчик чеснока, цедра апельсинов, чайная ложка горчицы, черный молотый перец. Все смешайте и энергично встряхивайте в стеклянной баночке с крышкой, маринад должен приобрести беловато-кремовый оттенок. Разложите салатные листья на тарелки, сверху – филе лосося, а затем кусочки апельсина и авокадо. Полейте все маринадом.

В периоды, когда не хватает определенных продуктов питания, следует принимать рыбий жир в капсулах. Рыбий жир – отличный источник жирных кислот, он не имеет универсальных противопоказаний. Полезен он и для здоровья, и для красоты. Кроме того, что он помогает при простудных заболеваниях, сухости кожи, нарушении роста зубов и костей, снижении зрения ночью, ломкости ногтей и волос, рыбий жир еще является эффективным средством для сжигания калорий. Так как при употреблении этого “продукта” процесс жирового метаболизма протекает очень интенсивно.

Однако он может быть опасен для людей с нарушениями свертываемости крови, поэтому им можно принимать этот продукт лишь в маленьких дозах. При беременности также не стоит им злоупотреблять. Кроме того, рыбий жир помогает снизить давление, но если человек страдает гипотонией, то необходимо уменьшить употребление этого продукта.
Таким образом, ни в коем случае, нельзя исключать жиры из своего рациона, иначе Ваш энергетический потенциал будет падать, Вы будете терять мышечную массу, выносливость ухудшится. Поэтому не бойтесь слова «жиры», просто грамотно применяйте их в своем рационе.

Ненасыщенные жиры

Здоровые жиры

Здоровые жиры

Теперь, когда мы рассмотрели так называемые плохие и вредные жиры для здоровья, пора двигаться дальше к предполагаемым хорошим и здоровым жирам.

Зачем организму жиры?

Жиры играют важную роль в нашем организме. Обеспечивают энергию для тела, потому что они содержат 9 калорий на каждый грамм. Даже если жиры богаты калориями, они действительно могут помочь вам для здорового управления веса.

Они служат для амортизации ваших внутренних органов, помогают вам транспортировать и поглощать жизненно важные питательные вещества и жирорастворимые витамины. Жиры необходимы для развития, производства и обслуживания многих частей тела. Развитие мозга, производство гормонов, свертывания крови и поддержание здоровой кожи.

На протяжении многих лет, пищевой жир заработал плохую репутацию. Да, это правда, когда едите слишком много жира может привести к увеличению веса или даже к более серьезным проблемам со здоровьем. Они также могут поднять уровень холестерина в крови, что способствует повышенному риску болезни сердца и инсульта.

НО вы знаете и слышали, все полезные вещи о жирах, особенно в последние годы?

Мы говорим, конечно, о ненасыщенных жирах, то есть о здоровых жирах.

И снова, новый набор вопросов, которые нуждаются в ответах:

  • Как верно все из этих преимуществ, о которых вы знаете и слышали?
  • Каковы эти выгоды для вас?
  • Какие продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров?

Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры является жирами или жирными кислотами, которые имеют, по меньшей мере, одну двойную связь в цепи жирной кислоты. Они находятся в первую очередь в маслах из растений.

Ненасыщенные жирные кислоты содержат несколько меньше энергии (т.е., меньше калорий), чем эквивалентное количество насыщенных жиров. Чем больше степень ненасыщенности жирной кислоты (т.е. больше двойных связей в жирной кислоте), тем больше она уязвима для окисления липидов (прогорклости). Антиоксиданты могут защитить ненасыщенные жиры от окисления липидов.

Как ненасыщенные жиры влияют на ваше здоровье?

Ненасыщенные жирные кислоты польза

В отличие от насыщенных и транс-жиров, ненасыщенные жиры хороши для вашего здоровья, особенно при использовании, вместо вредных жиров. Ненасыщенные жиры также с высоким содержанием витамина Е антиоксиданта, который помогает защитить ваши клетки от повреждений свободными радикалами и может снизить риск хронических заболеваний, как рак.

Ненасыщенные жиры должны содержать большую часть вашего потребления жиров. И для этого есть очень хорошая причина.

Вы знаете, что «плохие жиры» увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта?

Пищевые продукты, содержащие ненасыщенные жиры снижают плохой холестерин (ЛПНП), возможно, могут увеличить хороший холестерин (ЛПВП). Тем самым могут реально помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако, их истинная способность повышать уровень ЛПВП еще находится под вопросом.

Поэтому, вместо того чтобы сосредотачиваться на снижении потребления жиров лучше сосредоточиться на замене насыщенных и транс-жиров в вашем рационе, на здоровые ненасыщенные жиры.

Предупреждение!

Потребление больших количеств омега-6 жиров может увеличить риск развития рака молочной железы, в соответствии с результатами исследования, опубликованного в «Международном журнале рака» в марте 2011 года.

Жиры омега-6 способствуют образованию опухоли, в то время, как омега-3 жиры имеют противоположный эффект. В некоторых исследованиях было обнаружено, что наличие гораздо более высокого соотношения омега-6 жиров к омега-3, как у большинства людей при нормальной диете, увеличивается риск заболевания астмы, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ревматоидного артрита.

Ненасыщенные жиры продукты

Ненасыщенные жиры могут быть

полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами

Что такое мононенасыщенные жиры?

Различия между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами лежат в их структурах.

Мононенасыщенные жиры являются жирные кислоты, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот, а все остальные атомы углерода находятся в одной связке.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), имеют две и более двойных связей.

Жирная кислота вязкая и ее температура плавления возрастает с уменьшением числа двойных связей. Поэтому, мононенасыщенные жирные кислоты имеют более высокую температуру плавления, чем полиненасыщенные жирные кислоты (у них больше двойных связей).

Мононенасыщенные масла являются жидкими при комнатной температуре, но начинают затвердевать при температурах холодильника.

Полиненасыщенные масла являются жидкими при комнатной температуре и в холодильнике.

Что такое полиненасыщенные жиры?

Полиненасыщенные жиры, которые имеют более одной углеродной ненасыщенной двойной связи. Примером является оливковое масло, которое содержит полиненасыщенные жиры.

Склонность полиненасыщенных жирных кислот для окисления является возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов и, в конечном счете, к прогорклости.

Полиненасыщенные жиры являются липиды, в которых цепь углеводородов имеет два, и более углеродных двойных связей. Полиненасыщенные жиры могут быть найдены в основном орехах, семенах, рыбе, водорослях, зелени.

Вы неоднократно слышали термин «незаменимые жирные кислоты». Эти незаменимые жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами. Может быть, вы слышали о них, тоже

  • Омега-6
  • Омега 3

Эти незаменимые жирные кислоты, в которых организм нуждается для функции мозга и рост клеток. Так как ваше тело не в состоянии производить их самостоятельно, вам необходимо поставлять их для организма в достаточном количестве на регулярной основе.

Омега 6 ненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты имеют двойную связь трех атомов углерода, от метил углерода, в то время, как омега-6 жирные кислоты имеют двойную связь шести углеродных атомов в сторону от метил углерода.

В частности, омега-6 жирные кислоты наиболее часто встречается в большинстве растительных масел (и большинстве других пищевых маслах), а также различных видов орехов. По этой причине, ее редко когда-либо не хватает в типичной диете.

Читать еще:  Похудела ли светлана рассоленко

Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры омега 3

С другой стороны, если вы придерживаетесь типичной диеты, то омега-3 жирной кислоты может не хватать. И это совсем не хорошо для вас.

Омега-3 жирные кислоты, которые является наиболее распространенными в рыбе (рыбий жир), в основном улучшают способность вашего тела. Они делают все хорошее для вашего организма (развивают мышцы, помогают сбросить жир, профилактика от заболеваний и т.д.).

Таким образом, омега-3 жирные кислоты является, безусловно, важной частью вашей диеты, как и омега-6.

Также важной и обязательной частью вашей диеты, это соотношение омега-3 к омега-6, которое может быть наиболее важным.

Соотношение омега-3 и омега-6

Оптимальное соотношение омега 3 и омега 6 должно быть примерно 2: 1 для оптимального здоровья. В действительности же, это большой разброс, как 10: 1 и даже 20: 1, а некоторых случаях 30: 1.

Причина такого соотношения в том, что омега-6 жирные кислоты чрезвычайно широко распространены в типичной диете, а омега-3, как правило, присутствует всегда значительно в меньших количествах.

В связи с этой проблемой неравномерности в соотношении, увеличивается риск различных заболеваний и проблемы со здоровьем.

Так, полиненасыщенные жиры, безусловно, являются

хорошими и здоровыми жирами.

Эти незаменимые жирные кислоты (и их соотношение в вашем рационе), должны составлять большую часть вашего рациона жиров. Они делают ваш организм здоровым в первую очередь.

Большинство продуктов имеют сочетание всех типов жиров. Некоторые из них имеют более высокие объемы здоровых жиров, чем другие.

Ненасыщенными жирными кислотами богаты

Источники ненасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры продукты

  • оливки
  • орехи — миндаль, фисташки, кешью
  • авокадо
  • масла — оливковое, арахисовое, рапсовое
  • а также рыбий жир

Полиненасыщенные жиры продукты

Продукты и масла с более высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают в себя:

  • орехи – грецкие, арахис не соленый
  • Семена — тыквы, подсолнечника, кунжута, льна, соевые бобы
  • рыба — лосось, тунец, скумбрия
  • масла — кукурузное масло, хлопковое масло, подсолнечное масло, соевое масло, льняное масло
  • водоросли

Если вы сомневаетесь в продукте, всегда читайте этикетки. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как правило, указаны отдельно в разделе общего содержания жира.

Этикетки на продукты питания

Все упакованные продукты имеют этикетки питания, которые включают содержание жира.

Информация на этикетке продуктов питания может помочь вам отслеживать, сколько жира вы едите в день.

  • Проверьте общее содержание жира в 100г продукта. Сложить количество грамм, которое вы едите в один присест.
  • Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в 100г продукта остальные здоровые ненасыщенные жиры. Некоторые этикетки отмечают, сколько содержится в продукте мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Некоторые из них не будут этого иметь.
  • Убедитесь, что большинство в продукте имеется мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Чтобы получить пользу для здоровья, необходимо заменить вредные жиры, на здоровые.

  • Готовьте пищу на оливковом или подсолнечном масле вместо сливочного масла и твердых жиров.
  • Ешьте горсть орехов или семян вместо печенья каждый день между едой (для перекуса), или добавляйте их в салаты, как еще один способ, чтобы включить ненасыщенные жиры в вашу повседневную диету. Но будьте осторожны, так как орехи имеют высокое содержание калорий.
  • Постарайтесь получить рекомендуемые две порции в неделю жирной рыбы вместо мяса, так как это является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, и это может быть на гриле, запеченные или жареные, чтобы сделать вкусное блюдо.

Сколько жира я должен есть в день и откуда они должны прийти?

Хорошо, вы теперь вооружены хорошей базой понимания 4 различных типов жира и как каждый из них влияет на ваше тело, ваш рацион питания и цели.

Вы знаете, какие избегать полностью (транс-жиров), какие ограничения в определенной степени для насыщенных жиров.

Теперь вы знаете, как получить большинство вашего ежедневного потребления жира из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Но с дополнительным упором на получение достаточного количества жира из омега-3 жирных кислот.

Все, что вам нужно знать сейчас, сколько жиров вы должны на самом деле есть за день и какие продукты, следует, есть в первую очередь.

Давайте выясним, это прямо сейчас.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты (ЖК) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых присутствуют одна (мононенасыщенная) или две и более (полиненасыщенные жирные кислоты, сокращенно ПНЖК) двойных связей между соседними атомами углерода. Синоним – непредельные жирные кислоты . Триглицериды, состоящие из таких жирных кислот, называют, соответственно, ненасыщенными жирами.

Биологическая роль ненасыщенных жиров гораздо более многообразна, чем насыщенных.

Большая часть этих молекул используется организмом как источник энергии, однако это далеко не самая важная их функция.

Наибольшее биологическое значение из ненасыщенных жирных кислот имеют полиненасыщенные жирные кислоты, а именно так называемые незаменимые жирные кислоты (витамин F). Это в первую очередь линолевая (омега-6 полиненасыщенная ЖК) и линоленовая (омега-3 ПНЖК); также выделяют омега-9 кислоты, к которым относится, например, олеиновая – мононенасыщенная жирная кислота. Омега-три и омега-шесть ненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальным (т.е. жизненно необходимым) компонентом пищевых продуктов, который наш организм не может синтезировать сам.

Основное биологическое значение жирных кислот omega-3 и omega-6 (витамина F) заключается в их участии в синтезе эйкозаноидов, являющихся предшественниками простагландинов и лейкотриенов, которые в свою очередь препятствуют развитию атеросклероза, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием, регулируют воспалительные процессы в организме, снижают уровень холестерина и пр. Эти вещества защищают организм человека от сердечно-сосудистых заболеваний, главного фактора смертности современного человека.

Мононенасыщенные жирные кислоты также обладают полезными свойствами.

Так, их назначают при лечении некоторых заболеваний нервной системы, дисфункции надпочечников; олеиновая кислота (мононенасыщенная) ответственна за гипотензивный эффект оливкового масла: оно снижает артериальное давление. Мононенасыщенные жирные кислоты также поддерживают необходимую подвижность клеточных мембран, что облегчает прохождение в клетку полиненасыщенных жирных кислот.

Непредельные жирные кислоты встречаются во всех жирах. В растительных жирах их содержание, как правило, больше, чем в животных (хотя и в растительных и в животных жирах бывают исключения из этого правила: твердое пальмовое масло и жидкий рыбий жир, например). Основными источниками ненасыщенных ЖК и особенно незаменимых, или эссенциальных, для человека являются оливковое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масло, жиры рыб и морских млекопитающих.

Источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот являются, прежде всего, рыба и морепродукты: лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, моллюски и др., а также ряд растительных масел: льняное, конопляное, соевое, рапсовое масла, масло из тыквенных семечек, грецкого ореха и пр.

Нормы потребления для ненасыщенных жирных кислот не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме должна составлять около 10%. Следует отметить, что мононенасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме из насыщенных ЖК и углеводов. Поэтому они не относятся к незаменимым или эссенциальным жирным кислотам.

Одним из важнейших свойств ненасыщенных жиров является их способность к перекисному окислению – в этом случае окисление идет по двойной связи непредельных ЖК. Это необходимо для регуляции обновления клеточных мембран и их проницаемости, а также синтеза простагландинов – регуляторов иммунной защиты, лейкотриенов и др. биологически активных веществ.

Другой стороной способности этих соединений к окислению является то, что как сами масла, так и изделия, приготовленные с их использованием, прогоркают при длительном хранении, что хорошо ощущается на вкус. Поэтому для увеличения сроков хранения в кондитерской промышленности, к сожалению, часто происходит замена таких масел на масла с низким содержанием непредельных ЖК. Особенно опасной тенденцией является использование гидрогенизированных жиров (маргарина), содержащих вредные трансизомеры жирных кислот (транс-жиры), которые намного дешевле натуральных, но и столь же намного увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По сравнению с насыщенными жирными кислотами, закономерность в отношении температуры плавления у ненасыщенных (непредельных) обратная – чем больше жир содержит ненасыщенных ЖК, тем меньше у него температура плавления. Таким образом, если перед вами масло, которое остается жидким даже в холодильнике, при температуре 2-8°С, можете не сомневаться, что в нем преобладают непредельные жиры.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector