Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Недосып можно ли похудеть

Чем опасна нехватка сна для школьника и как с ней бороться

Вместе с педагогом-психологом Ириной Мироновой разбираемся, чем вреден недосып для детей и как сделать сон ребёнка здоровым.

  • Text Link
Ирина Миронова

Педагог-психолог с семилетним стажем. Специализируется на возрастной психологии.

Существует ли детский недосып

Принято считать, что хронический недосып — удел взрослых, которые много работают. На самом деле школьники нуждаются в большем количестве сна, но получают его порой меньше, чем взрослые.

Чем младше ребёнок, тем больше он должен спать. В норме первоклассник должен спать 10–13 часов, включая 1–2 часа дневного сна. Продолжительность сна в подростковом возрасте должна составлять от 9 до 11 часов. При этом дети и подростки часто страдают от недосыпа из-за эмоционального перенапряжения, зависимости от гаджетов и перегрузок в школе. Давайте узнаем, какие могут быть последствия и что с этим делать.

Последствия детского недосыпания

Во время сна человек сбрасывает физическую и моральную усталость. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и раскладывает по нужным полочкам. Для школьников этот процесс особенно важен, потому что детская психика ещё не привыкла управлять эмоциями.

Согласно исследованию Научного центра здоровья детей РАМН, примерно у 25% детей имеются трудности со сном. Возможны следующие последствия недосыпа:

  • отставание от сверстников в физическом или интеллектуальном развитии;
  • истерики, нервные срывы и капризы;
  • снижение концентрации и падение успеваемости;
  • конфликты с родными и друзьями.

Как распознать проблемы со сном у школьника

Причины нарушения сна могут быть медицинскими, психологическими или комбинированными, когда на фоне психосоматики развивается диагноз. Признаками медицинского нарушения сна могут быть храп и ночной энурез. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим только психологические аспекты недосыпания. Сигналами нехватки сна могут быть:

постоянная зевота в течение дня;
эмоциональная нестабильность, когда ребёнок то плачет, то скандалит;
долгие вечерние ритуалы, то надо воды попить, то ещё раз в туалет сходить;
снижение успеваемости в школе;
нарушения аппетита, когда ребёнок переедает или, наоборот, не притрагивается к еде;
частые простудные заболевания.

Некоторым детям с недостатком сна даже ставят диагноз СДВГ.

Как бороться с недосыпом

Несколько способов помочь школьнику отоспать недосып.

1. Снижение нагрузки

Часто проблемы со сном — результат эмоционального напряжения из-за учёбы. Если школа и дополнительные занятия отнимают слишком много сил, детям будет трудно заснуть, даже несмотря на физическую усталость. В голове будут постоянно прокручиваться текущие проблемы и завтрашние задачи.

В этом случае помогает выписывание перед сном всех беспокоящих вопросов. «Выгрузив» всё из головы на бумагу и пообещав разобраться с этим завтра, ребёнку будет проще заснуть, а его сон будет более спокойным.

В некоторых случаях помогает смена формы обучения. Например, переход на семейное обучение позволяет учиться дома и оптимизировать учебную нагрузку.

2. Соблюдение режима

Школьникам следует ложиться и вставать в одно и то же время. Распорядок дня вырабатывает привычки, которые позволяют тратить меньше энергии на рутину и самоконтроль.

Мы уже писали о том, как помочь ребёнку наладить режим.

3. Минимальное использование гаджетов перед сном

Идеально, если в распорядке дня школьника выделено специальное время для просмотра телевизора или «залипания» в планшете.

Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют полностью отказываться от компьютера и смартфона за 2–3 часов до отбоя. Это поможет психике перейти в «режим отдыха», а свет от экранов не будет отвлекать организм от выработки гормона сна.

4. Создание обстановки для сна

Оптимальная температура в помещении для засыпания — 21 градус. Комнату, где спит школьник, перед отходом ко сну рекомендуется проветривать в течение 15–20 минут. Важно, чтобы у ребёнка было комфортные одеяло и подушка. От неправильно подобранной подушки затекает шея, а слишком тёплое одеяло может снижать качество сна.

Спать нужно с полностью выключенным светом. Чтобы с утра ребёнка не будило солнце, подойдут светонепроницаемые шторы «блэкаут».

Общие рекомендации по атмосфере в комнате: тихо, темно и прохладно. Если есть домашние животные, лучше закрывать дверь комнаты на ночь, чтобы пушистые друзья не разбудили ребёнка посреди ночи.

5. Дополнительная физической активности

Крепче спать помогает спорт. Родители могут выбрать для ребёнка секцию или предложить ему делать несложные тренировки в домашних условиях. Если на спорт нет времени или желания, нужно хотя бы выходить на вечернюю прогулку. Свежий воздух — ещё один залог качественного сна.

Как худеть во сне или почему недосып ведет к набору веса

Привет друзья, сегодня хочу поговорить о том, почему недосып может привести к лишним килограммам.

  • Почему от недосыпа толстеют
  • Как наладить сон, чтобы похудеть

Но прежде всего хочу вас спросить, если вы страдаете от лишнего веса, то когда у вас чаще всего повышенный аппетит? Утром, днем, вечером? А может быть ночью? Дайте угадаю. Скорее всего точно не утром.

Напротив, многие пышечки часто хвастаются, что утром совсем кушать не хочется — нет аппетита! А вот вечером совсем другое дело — сели за стол и остановиться просто не можем — метем все подряд, а насыщение никак не наступает. Вроде и ужин обильный — и первое и второе и салат, а все еще такое чувство, что чего-то не хватает.

Хорошо, если это пищевое наваждение не такое навязчивое и можно усилием Воли его остановить. Но это получается далеко не у всех. У многих срыв происходит именно вечером.

Читать еще:  Найти запись для похудения

И вот что происходит…

Почему от недосыпа толстеют

За все это пищевое утренне-вечернее неравноправие отвечает гормон Лептин. Этот гормон выделяется жировой тканью организма. Он посылает два сигнала в мозг. Во-первых, он сообщает “Я не голоден, хватит есть” Во-вторых он транслирует “Пора размяться, выходит из-за стола и займись чем-нибудь”

Гормон Лептин — это гормон насыщения и гормон движения — это две его остальные функции.

Так вот, этот самый гормон вырабатывается во время сна. По данным исследователей, лептин вырабатывается в основном с 11 вечера до 4 часов утра. В это время необходимо спать и при этом должна быть достаточно глубокая фаза сна. Другими словами, спать желательно ложиться в 10 часов вечера ну или хотя бы не позже 11.

Интересно: Осознанный сон: возможно ли зрителю стать сценаристом?

Также ученые провели эксперименты обнаружили, что люди, которые плохо высыпаются в среднем употребляют на следующий день примерно на 150 килокалорий больше, чем те, кто ложится спать вовремя и хорошо спит.

Когда в утром просыпаетесь, неважно хорошо вы спали или плохо, запас лептина кое-какой имеется. Но потом уже к середине дня его становится все меньше и меньше. Поэтому вечером может напасть настоящий “дядя Жора”.

Пониженный уровень лептина вызывает повышенное чувство голода. Это доказано учеными Йельского и Гарвардского университета.

Как вы понимаете, чтобы снизить чувство голода желательно в первую очередь начать с режима сна. Это ведь намного проще, чем сразу начать сидеть на диетах. Согласны? Да и хорошее самочувствие и высокая мотивация к новым свершениями в области похудения вам в дальнейшем обеспечены. Поэтому давайте перейдем от слов к делу.

Как наладить сон, чтобы похудеть

Вот, что я рекомендую сделать, чтобы наладить свой сон.

  • Перестаньте смотреть телевизионные телепередачи и смотреть в телефон после 8 часов вечера — так вы лучше заснете, если ляжете чуть раньше. Гаджеты раздражают сетчатку глаза и часто мы просто не можем заснуть, если легли раньше привычного.
  • Не пейте воду после 19:00. Желание пойти в туалет может разбудить вас ночью и помешает хорошо выспаться.
  • Открывайте на ночь окно, а одеяло пусть будет теплым. Жаркая ночь не способствует хорошему сну. Да и воздух в комнате становится свежее. Я открываю окно даже зимой в лютый мороз. Тогда спится изумительно под теплым толстым одеялом в пижамке.
  • Если у вас сидячая работа, то организуйте себе хотя бы минимальную физическую активность в течение дня или вечером. Заведите собаку, хотя бы для того, чтобы она выводила вас погулять перед сном.
  • Не пейте много чая и кофе, особенно после 16:00. Это тоже может помешать хорошему сну.
  • Ну и будьте уже настойчивы — решили раньше ложиться — сделайте это. Организуйте так быт в вашей семье, чтобы была такая возможность. Договоритесь с вашими близкими — ведь это нужно для здоровья всей Вашей семьи.

Конечно же, уровень лептина не единственная причина лишнего веса, о других причинах я расскажу вам в других статьях.

10 причин того, почему не стоит экономить на сне

Если вы постоянно не досыпаете, то рискуете собственным здоровьем. Недосып сказывается на сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной и нервной системах. Даже несколько ночей плохого сна могут повлиять на уровень сахара в крови и способствовать перееданию. Также изменения могут наблюдаться на уровне ДНК.

Представляем вашему вниманию 10 причин того, почему все-таки не стоит экономить на сне

1. Меньше спите – больше весите

Если ваш ночной сон составляет менее 7 часов в день – вы в группе риска. Так, чем меньше вы спите, тем больше рискуете располнеть. Об этом говорят результаты исследования, проведенного институтом медицины. Дело в том, что недостаток сна влияет на отвечающие за аппетит гормоны и заставляет их работать неправильно. Лептин, ответственный за сдерживание аппетита, понижается, а стимулирующий аппетит гормон грелин, наоборот, повышается. Недосып также может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Это также усиливает чувство голода. По причине недостатка сна снижается и концентрация гормона роста. При нормальном режиме он отлаженно расщепляет жиры и превращает их в энергию. Однако если его уровень понижается, организм начинает накапливать лишний вес.

2. Неправильный сон — неправильная пища

Когда человек очень голоден, он реже задумывается о том, насколько полезна пища, которую он ест. Еще одно исследование, опубликованное на страницах журнала «Journal of Clinical Sleep Medicine», издаваемого Американской академией медицины сна, гласит: люди, страдающие от синдрома апноэ или любого другого заболевания, вызывающего нарушение дыхания во время сна, употребляют в пищу больше холестерина, белка, ненасыщенные жиры. Это особенно касается женщин.

3. Недостаток сна очень опасен для диабетиков

У больных диабетом или нетерпимых к глюкозе, при недостатке сна может увеличиться риск обострения заболевания. Исследования показали, что если человек спит всего 5 или менее часов в сутки, то риск возникновения приступа диабета увеличивается в 2,5 раза (если сон длится 6 часов или менее — риск возрастает в 1,7 раз).

4. При недостатке сна — сердце в опасности

Если женщина спит всего 5 и менее часов в день, риск наступления сердечного приступа возрастает на 45%.

5. Нехватка сна приводит к увеличению кровяного давления

Так, синдром апноэ, специалисты нередко связывают с повышенным кровяным давлением, беспокоящим человека в течение дня. Исследование, проведенное институтом медицины, показывает, что чем серьезнее нарушение сна, тем выше давление.

6. Недосып сказывается на статистике автомобильных аварий

Согласно исследованиям американской автомобильной ассоциации ААА, каждое десятое ДТП происходит по вине сонных водителей.

Читать еще:  От чего помогает киви для похудения

7. Из-за недосыпа нарушается внутренний баланс

Во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, также запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то разлаживается работа внутренних органов и иммунитет резко падает. Поэтому если человек хронически недосыпает, риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в несколько раз.

8. Недостаток сна приводит к депрессии и ссорам

9. Нехватка сна у детей сказывается на изменении их поведения

Как показывают исследования, дети, страдающие бессонницей, нарушением дыхания, вызванным ожирением, наиболее подвержены синдрому дефицита внимания и гиперактивности. Стоит отметить, что детям требуется больше сна, чем взрослым. Так, четырехлетние дети, спящие меньше нормы (менее 11-12 часов), чаще страдают от различных отклонений в поведении, таких как гиперактивность, нарушение внимания, агрессия и гнев.

10. Мало спите – подгоняете смерть

Руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS) Александр Калинкин утверждает, что в течение семи дней без сна погибает любой организм: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю». Исследования в этой области проведены в ряде стран. «Если вы спите всего 5 часов в день (или и того меньше), знайте, вы буквально приближаете смерть: риск вырастает на 15%». К такому заключению пришли ученые в своем исследовании, опубликованном на страницах журнала «Sleep and the Archives of General Psychiatry».

Каждую ночь почти каждый третий человек на Земле испытывает проблемы со сном. Около 5-10% населения страдают бессонницей. Однако врачи настаивают на тех самых восьми часах сна, являющихся минимумом для поддержания хорошего самочувствия.

Что же делать, если вам не спится? Попробуйте создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха:
1. Безопасность. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще.
2. Температура. При ее понижении, и в еще большей степени, при повышении, качество сна будет ухудшаться.
3. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность. Если воздух в спальне слишком сухой или слишком влажный, о комфортном сне вряд ли может идти речь. Позаботьтесь также о том, чтобы в вашей спальне было абсолютно темно и тихо.
4. Питание. Необходимо помнить о том, что недоедание, также как и переедание, на ночь ухудшают качество сна.
5. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна.
6. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе и чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад.
7. Лекарства. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.

Почему сон так важен для похудения

Диета и физическая активность по праву считаются важнейшими и эффективными инструментами борьбы с лишним весом. В то же время, есть факторы, которые влияют на массу тела, но не получают достаточного внимания. Один из них – сон.

Рекомендованная практически всеми авторитетными организациями продолжительность сна для взрослых – от 7 до 9 часов. Несколько исследований подтверждают: недосыпание и избыток массы тела связаны.

Сон, жир, мышцы

Корейское исследование 2017 года показало, что у людей, которые спят меньше рекомендуемой нормы, количество жира в организме и риск ожирения выше, чем у тех, кто спит достаточно. Также оно продемонстрировало, что недосыпание негативно влияет на то, как люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, теряют вес.

Еще одна научная работа подтвердила: те, кто спит не более 5,5 часов в день в течение двух недель, теряют меньше жира, когда пытаются похудеть при помощи диеты. Это же исследование обнаружило еще одну важную деталь: недосыпание способствует потере мышечной массы. Такая находка еще сильнее подчеркивает важность нормального сна, поскольку все планы похудения ставят целью не только снизить массу тела за счет жира, но и сохранить как можно больше мышц. С возрастом сохранение мышечной массы становится все более важным вопросом.

В другом исследовании было установлено, что мышечная ткань начинает страдать даже при сравнительно небольшом недосыпании: участники эксперимента спали на один час меньше по сравнению с нормой по будням в течение восьми недель. Кроме того, оказалось, что попытки отоспаться на выходных не всегда помогают обратить вспять этот эффект нехватки сна.

Что связывает сон и вес

Ученые выделяют несколько механизмов влияния сна на массу теля людей. В первую очередь, недосыпание может действовать на аппетит, менять наш обмен веществ и влиять на то, какую еду мы выбираем.

Аппетит

Сон связан с двумя важными гормонами, регулирующими аппетит, – грелином и лептином. Грелин отвечает за стимулирование аппетита, это «гормон голода». Лептин помогает нам ощутить насыщение.

Несколько исследований показали, что нехватка сна связана с увеличением уровня грелина и снижением уровня лептина. Эти изменения могут увеличивать аппетит и приводить к перееданию, что усложняет следование диете. В свою очередь, избыточное питание может приводить к набору веса.

Выбор еды

Недосыпание влияет не только на то, как сильно мы хотим есть, но и что мы хотим есть. Одно исследование показало, что у тех, кто мало спит, области головного мозга, которые отвечают за вознаграждение, сильнее активируются в ответ на еду. Ученые предполагают, что это может «заставлять» людей чаще перекусывать и выбирать пищу, богатую углеводами.

Читать еще:  Постный борщ для похудения

Метаболизм глюкозы

Характерным изменением метаболизма под действием недосыпания является нарушение обмена глюкозы. Способность тканей организма получать глюкозу может снижаться после недосыпания. Эти изменения напоминают патологические процессы, которые происходят при сахарном диабете 2 типа. Ученые предполагают, что недосыпание может вносить вклад в развитие не только ожирения, но и диабета.

Новое исследование показало, что всего однократное недосыпание может провоцировать ослабление выработки инсулина в ответ на введение глюкозы у молодых людей. То есть, ткани могут ощущать некоторый недостаток глюкозы. Ученые считают, что это может усугублять тягу к сладкой пище, которая есть у недосыпающих. Избыток получаемой с пищей глюкозы может превращаться в организме жир.

Физическая активность может частично сдерживать некоторые эффекты, связанные с недосыпанием. Она хорошо влияет на регулирование аппетита, улучшает метаболизм глюкозы. Известно, что обмен веществ улучшается после всего одной сессии упражнений. Но сейчас ученые не знают, во что выливается этот эффект в долгосрочной перспективе.

Материал подготовлен на основе статьи Эммы Суини (Emma Sweeney) из Университета Ноттингем Трент (Nottingham Trent University) и Йена Уэлша (Ian Walshe) из Нортумбрийского университета (Northumbria University).

Правда и мифы: можно ли похудеть, если не спать ночью?

Большое количество мужчин и женщин хотят похудеть. К каким только хитростям порой не прибегают люди. Бытует мнение, что если не спать всю ночь и более, то можно сбросить лишние килограммы. Так ли это на самом деле, следует разобраться подробнее, чтобы не навредить организму.

Сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью

Для полноценного функционирования всех органов и систем, а также для поддержания нормальной работы иммунитета, спать следует не менее 8 часов в сутки. Минимальное время для восстановления — 7 часов. Когда человек спит, его мышцы расслабляются, устраняются зажимы, а также улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление.

Для восстановления работоспособности необходимо спать не менее 8 часов в день

Если бодрствовать в сутки более 19 часов, то организм ответит на это депрессией, высоким артериальным давлением, ухудшением памяти, снижением работоспособности, повышением веса, сердечными заболеваниями и ослаблением иммунной защиты.

Можно ли похудеть, если не спать ночь

Вопреки слухам похудеть при отсутствии сна в ночное время нельзя. Многие люди считают, что в этот период расходуется больше калорий для поддержания бодрствования. Однако это не совсем так. При отсутствии сна ночью организм начинает испытывать стресс. Поначалу и вправду расходуется некоторое количество жировых запасов. Затем, к сожалению, возникает обратный эффект.

При уменьшении количества времени на сон организм испытывает стресс

Организм, почуяв неладное, начнёт, напротив, экономить жир, так как подобные запасы помогут продержаться в случае повторения ситуации. Уменьшение часов сна также не позволит похудеть, но, наоборот, спровоцирует прибавку в весе, так как негативные последствия сказываются и на гормональном фоне.

Отсутствие ночного сна — это колоссальный стресс для организма. Кроме того, такой способ похудения не только не даст результата, но ещё и спровоцирует ряд проблем со здоровьем.

Считаю, что отсутствие ночного сна, кроме проблем со здоровьем, ничего не даст. Когда не высыпаюсь, то чувствую себя просто отвратительно. Трудно сконцентрироваться, физически ощущается ужасная слабость. Никому не советую экспериментировать со сном осознанно.

Почему при отсутствии сна вес только прибавляется

Увеличение веса при отсутствии сна объясняется влиянием гормонов на организм. Когда человек много бодрствует и мало отдыхает, то снижается выработка лептина. Этот гормон оказывает подавляющее влияние на аппетит. Вырабатывается это вещество жировыми клетками. По-другому его называют «гормоном насыщения».

Отсутствие сна провоцирует прибавку в весе

Когда этого вещества достаточно, человек не поправляется. Если же возникает недосып, то происходит стимуляция другого гормона — грелина, который способствует повышению аппетита. Другими словами, отсутствие полноценного отдыха даёт не похудение, а прибавку в весе.

Кроме того, если не спать по ночам регулярно, то произойдёт сбой в обменных процессах, что также скажется на увеличении массы тела за счёт жировой ткани.

Мнение специалистов

Отсутствие сна отрицательным образом сказывается на метаболических процессах, что и подтверждают специалисты. Таким образом, слухи о том, что «пропуск ночи» помогает похудеть, являются всего лишь мифом, не более того. Чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно высыпаться и увеличить физические нагрузки в течение дня, а также пересмотреть рацион.

Если поспать ночью и в течение следующего дня не удалось, ничего особенного не произойдёт, при условии что сон после этого достаточный и регулярный. Такой подход иногда используется при лечении больных депрессией в лёгкой степени тяжести. Этот метод называется депривацией (лишением) сна и позволяет добиться углубления сна после «пропуска» ночи. Но если такие нарушения носят длительный и регулярный характер и к тому же сопровождаются затрудением дыхания, возникает метаболический синдром. С утра может повышаться артериальное давление, с годами нарастает устойчивость тканей к инсулину, возникает риск сахарного диабета, формируется ожирение и ранний атеросклероз сосудов.

сомнолог, невролог Ольга Ивановна Бегашева

https://www.championat.com/lifestyle/article-3798763-chto-budet-s-vami-esli-ne-spat-neskolko-dnej.html

Как спать, чтобы похудеть: мнение диетолога — видео

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре, некоторые из них прибегают к порой радикальным способам снижения веса. Одним из таких является отсутствие сна в течение одной ночи. Однако мало кто знает, что такой способ не только не поможет, но и даст обратный результат. Похудение возможно только с помощью правильного комплексного подхода, что важно запомнить каждому и не портить здоровье в погоне за стройностью.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector