Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Не могу похудеть по подсчету

Нужно ли вам худеть?

  1. Способы определения избыточной массы тела
  2. Определение интенсивности обмена веществ

Иметь стройную спортивную фигуру, без единого намека на жировые складки – сейчас это тренд. Похудение стало образом жизни, но при этом часто можно слышать такую фразу: «Мне надо похудеть, но я не знаю, на сколько»… Признайтесь, вы тоже не знаете, сколько килограмм у вас «лишних»? А есть ли они у вас вообще – эти лишние килограммы?

Бывает и наоборот. Услышав от врача, родственника или друга совет похудеть, многие возмутятся: «Зачем? У меня и так все нормально, мне комфортно в своем весе!» И это возмущение будет отчасти оправдано, поскольку понятие «нормальный вес» – сугубо индивидуальное.

Как же понять, какой вес лично для вас считается нормальным, стоит ли вам худеть, и, главное, на сколько? Для выявления избыточной массы тела есть несколько способов, применимых в домашних условиях. Безусловно, полученные показатели не будут точными на все 100%, но для получения максимально корректных результатов можно использовать все нижеперечисленные способы в комплексе.

Способы определения избыточной массы тела

Итак, первый, самый простой способ – это измерение окружности талии и объема бедер. Талию следует измерять чуть выше пупка, бедра – по самым выступающим точкам. Женщинам с окружностью талии менее 88 см (а мужчинам с показателями менее 102 см) проблемы со здоровьем не грозят. Также все в норме, если отношение окружности талии к окружности бедер не более 0,85 (0,9 у мужчин). А вот более высокие показатели говорят о том, что похудение необходимо.

Второй «домашний» способ выявления наличия лишнего веса — расчет индекса массы тела (ИМТ) по следующей формуле: ИМТ = вес (кг) : (рост (м))2.

Данный способ, помогающий выявить наличие лишних килограмм, был разработан бельгийцем А.Кетеле еще в 1869 году, позже Всемирная организация здравоохранения предложила «расшифровку» индексов массы тела:

ИМТ

Степень риска для здоровья

Дефицит массы тела (повышенный риск для здоровья)

Масса тела недостаточна (умеренный риск для здоровья)

Вес тела в норме, похудение не требуется

Масса тела избыточна (умеренный риск для здоровья)

Ожирение первой степени (повышенный риск для здоровья)

Ожирение второй степени (сильно повышен риск для здоровья)

Ожирение третьей степени (очень сильно повышен риск для здоровья)

Расчет ИМТ позволит определить, какой вес считается нормальным при вашем росте. Однако при подсчетах не забывайте о двух моментах:

  • данная формула «работает», если вам больше 18 лет;
  • у людей, занимающихся спортом, ИМТ может быть выше нормы за счет развитой мышечной массы.

Способ третий – измерение кожно-жировых складок (калиперометрия)

Раньше этот способ определения избыточной массы тела практиковался в медицинских учреждениях и фитнес-центрах, но сейчас он стал доступен и в домашних условиях. Для точного измерения кожно-жировых складок нужно приобрести специальный прибор – калипер, найти его можно в магазинах медтехники и в магазинах спорттоваров. Калипер нужен для точного захвата и замера толщины складки кожи в трех местах на теле: трицепс, область и бедро у женщин (у мужчин – бедро, живот и грудная клетка). В норме толщина складки кожи должна быть 1,1-1,5 см, если же складка более 2 см, то это свидетельствует о наличии ожирения. Полученный результат сравните с данными специальной таблице и таким образом сможете узнать процент жира в организме:

Возраст

Женщины

Мужчины

Погрешность измерений калипером относительно невелика и составляет всего 3-4%. Достоинства калиперометрии еще и в том, что можно проследить динамику снижения веса, ведь цифры на весах не могут дать понимание того, что уходит при похудении: вода, мышечная масса или жир. Да и само похудение часто проявляется в изменении объемов, а не веса. Калиперометрия может объективные данные об уменьшении жировой массы и подтвердить правильность выбранной стратегии похудения.

Способ четвертый: весы-анализатор

Весы-анализатор нужны для определения общей массы тела и процентного содержания жира в организме. Расчет происходит с помощью биоэлектрического сопротивления. Иначе говоря, когда вы встаете на весы, через ваши ступни проходит слабый электрический разряд, и весы-анализатор рассчитывают сопротивление, которое оказывает ваше тело проходящему импульсу. Если жира в организме достаточно много, то сигнал на выходе будет слабее, т.к. жир — худший проводник, нежели вода. Чем меньше жира и, соответственно, больше воды в мышцах и тканях, тем сильнее будет сигнал. Перед началом измерений нужно указать свой пол, возраст и рост. Такими весами нельзя пользоваться во время беременности и в том случае, если у вас есть, например, электронные импланты, поскольку их работа может нарушиться.

Определение интенсивности обмена веществ

Итак, вы сделали все необходимые манипуляции и увидели, что вам нужно худеть. В этом случае вам следует оптимизировать свой рацион и выбрать правильную методику похудения, желательно, с помощью диетолога. А вот что делать, если все показатели в норме и худеть вам не надо, но при этом вы боитесь поправиться?

В этом случае сделайте еще один расчет: узнайте интенсивность своего обмена веществ и допустимую суточную калорийность в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности физических нагрузок. Произвести расчет можно по следующей формуле:

Для женщин: 655 + (вес (кг)*9,6) + (рост (см)*1,8) – (возраст (годы)*4,7)
Для мужчин: 66 + (вес (кг)*13,7) + (рост (см)*5) — (возраст (годы)*6,8)

Полученный результат умножайте на так называемый «коэффициент активности»:

  • 1,2 – низкая активность, «сидячая» работа
  • 1, 38 — небольшая активность (например, часовые занятия фитнесом 1-3 раза в неделю)
  • 1,55 – умеренная активность (занятия фитнесом до 5 раз в неделю)
  • 1,73 – высокая (активные занятия спортом более часа 5-7 раз в неделю)
  • 1,9 — очень высокая физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные нагрузки)

Теперь из полученной цифры вычитаем 500 и в итоге узнаем приемлемую калорийность рациона. Если вы хотите немного похудеть, суточную калорийность можно уменьшить. Не забывайте, что нижняя граница, за которую нельзя заходить при снижении калорийности, это отметка в 1200 ккал. Если вы уменьшаете калорийность до 1200 калорий и менее, организм переходит в «спящий» режим, начинает экономить энергию и делать запасы буквально из воздуха, в результате чего вы будете не снижать вес, а можете даже поправиться.

Подведем краткое резюме: все, что нужно для правильного похудения, — рассчитать свой идеальный вес, узнать «состав» своего тела и изучить его психологию. Избавляться при похудении нужно от лишнего жира, а не от лишнего веса, но в разумных пределах, поскольку жир – стратегический запас организма на случай «голодных времен». Эмпирический подбор диет и строгие ограничения могут нанести вред здоровью. Помните: чтобы похудеть, нужно правильно есть, а не голодать.

Худеем легко, непринуждённо, не считая калорий

Лишние килограммы доставляют нам немало огорчений, мешая жить в полную силу, портя фигуру, являясь причиной или отягчающим фактором некоторых заболеваний.

Какие бы способы похудения не предлагали диетологи, в основном всё сводится к главному – уменьшению калорийности питания. Ведь, что греха таить, в подавляющем большинстве случаев причиной лишнего веса является банальное переедание.

Усугубляется положение тем, что покушать мы любим, а вот активно заниматься спортом, чтобы нейтрализовать лишние калории, – не очень.

Решив снизить калорийность питания, мы вооружаемся таблицами, справочниками, весами, каждый съеденный кусочек придирчиво анализируется на калорийность. Мы следим, чтобы общая сумма калорий за сутки не превышала некое значение, которое определили для себя граничным. Заведя дневник приема пищи, скрупулезно отмечаем в нём всё, что кладём в рот.

Да, спору нет – это хороший способ отследить и размер порций и ответить на вопрос, чем же мы всё-таки питаемся. Но постоянно вести такой дневник довольно утомительно.

В какой-то момент становится скучно и грустно. От необходимости фиксировать всё съеденное пропадает всякое удовольствие от еды.

Конечно, через какое-то время вы уже и без таблиц (по памяти или интуиции) сможете сказать, сколько приблизительно калорий в данном кусочке сыра – но всё равно приходится постоянно быть настороже, чтобы не превысить свою норму.

В конце концов, мало у кого хватает силы воли и упорства выдерживать такой метод похудения (удержания веса) достаточно долго. Кухонные весы перемещаются в дальний угол шкафа, таблицы забрасываются – и мы с облегчением возвращаемся к привычному способу питания, к любимым блюдам.

И, увы, начинаем «навёрстывать упущенное», в смысле утерянных килограммов.

А есть ли способы ограничить калорийность, не прибегая к такому утомительному и скучному делу, как подсчет калорий? Конечно, есть! Рассмотрим некоторые из них.

В последние годы этот известный довольно давно прием дробного питания стали называть модным словом «грейзинг» , от английского слова «graze», что значит «пастись».

Суть метода проста – с привычного 4-х разового переходим на 6-8-разовое питание – едим чаще и… как ни странно, худеем.

Оказывается, чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему нужно, чтобы насытиться. Научную базу под это явление подвели недавно. В конце прошлого века был открыт гормон грелин , который вырабатывается в желудке в ожидании пищи; именно он отвечает за аппетит и чувство голода.

Чем реже мы принимаем пищу, тем больше грелина накапливается в желудке – тем сильнее мы голодны и менее способны контролировать аппетит. Если мы едим часто (каждые 2-3 часа), грелина не успевает накопиться много, мы как бы постоянно «почти сыты» и вполне можем удовольствоваться во время еды небольшой порцией пищи.

В этом главный секрет и смысл грейзинга – он снижает общую суточную калорийность питания без особых усилий и подсчёта калорий.

Конечно, при такой системе питания речь не идёт ни о каком полноценном обеде из трёх блюд. По сути, каждый приём пищи – это небольшой перекус.

Метод перекусов близок к грейзингу, но есть и отличия.

Обеды никто не отменяет. Лёгкий перекус незадолго до приёма основной еды помогает контролировать аппетит. Если минут за 15-20 до обеда съесть баночку йогурта, выпить полчашки чая с кусочком отрубной булочки, то вы сможете заметно снизить аппетит, и когда придёт время обеда, съедите значительно меньше.

Будет просто замечательно, если для перекусов вы выберете продукты, которые принесут пользу здоровью и будут способствовать нормализации процессов метаболизма.

Орехи, фрукты (свежие и сухофрукты), ягоды, овощи, кисломолочные продукты, возможно, небольшой кусочек отварного мяса – то, что нам нужно для перекуса. Конечно, тут главное не увлечься, и следить, чтобы перекус не превзошёл по объему и калорийности само основное блюдо.

Читать еще:  Поправляюсь от гормонов что делать как похудеть

С осторожностью отнеситесь к бананам, винограду, сладким питьевым йогуртам. Хороший выбор для худеющих в качестве перекуса – использовать продукты, являющиеся натуральными источниками витамина C: киви, вишня, крыжовник, помидор, сладкий перец и др.

Многие ученые считают, что витамин C (аскорбинка) оказывает косвенное влияние на сжигание жировой ткани. Есть мнение, что под действием витамина С усиливается синтез карнитина – аминокислоты, которая помогает превращать наши стратегические запасы жира в энергию. С другой стороны, с участием аскорбиновой кислоты происходит выработка гормона стресса – норадреналина, который также является расщепителем жира и его преобразователем. За счет этого механизма организм более позитивно воспринимает шоковые ситуации. Чем больше витамина С мы получаем с едой, тем больше вырабатывается и гормонов-жирорасщепителей.

Отличный вариант для перекуса – пара орешков. Полезные и вкусные, они содержат витамин F – комплекс кислот Омега-3, ценный белок, минералы и витамины, так нужные нам во время похудения. Кроме того, орехи довольно сытны и хорошо справляются с чувством голода.
____________________________________________________________________________

Однозначно не следует перекусывать конфетами, печеньем, шоколадно-ореховыми
батончиками и прочими лакомствами.
Аппетит они, конечно, перебьют, вот только обилие в таких продуктах сахара,
гидрогенизированных жиров, углеводов с высоким гликемическим индексом,
делают подобный способ снижать аппетит уж точно не полезным
с точки зрения похудения, и даже опасным для вашего здоровья.
____________________________________________________________________________

Чтобы перебить аппетит, необязательно съесть что-нибудь существенное и сытное. На время приглушить чувство голода и взять аппетит под контроль могут несколько листиков мяты или чашка мятного чая.

Ну и не забывайте пить воду! Калорий в ней нет, а вот чувство голода она притупляет практически мгновенно, правда ненадолго.

Меняем цветовую гамму

Научно доказано, теплые цвета – оранжевый, желтый, красный – стимулируют аппетит, нередко приводя к перееданию. И наоборот, синий, голубой, холодный фиолетовый цвет снижает аппетит. Так что, возможно, чтобы снизить риск переедания вам следует пересмотреть оформление своей кухни , её цветовую гамму – весёленькие желтые шторы поменять на голубые и купить комплект тарелок синего цвета.

Ещё более эффективным, в этом смысле, будет размещение над обеденным столом светильников с холодным голубоватым светом: под таким освещением любое блюдо будет выглядеть малоаппетитным. Но это уже совсем крайняя мера: всё-таки, еда должна приносить удовольствие и выглядеть привлекательно – это важно для хорошего переваривания и усваивания полезных веществ из пищи.

Другое дело, что этой полезной, аппетитной и привлекательной пищи не должно быть много, и нужно научиться получать удовольствие от небольших порций еды.

Меняю большую тарелку на маленькую

Простой и необременительный способ уменьшить количество съедаемой пищи: заменить большие тарелки – маленькими.

Небольшая порция еды в большой тарелке выглядит сиротливо, и подсознательно нам хочется добавить. А в маленькой тарелке та же самая порция выглядит вполне пристойно и кажется достаточной для утоления голода.

Но не нужно торопиться! Съедаем всё медленно, с чувством, с толком, с расстановкой.

Для профилактики переедания важно обращать внимание на скорость поглощения пищи . Чем медленнее мы едим, тем меньшим количеством пищи мы можем наесться. Этот факт доказан наукой и сомнению не подлежит.

Японские ученые, обследовав около 4 тысяч людей одного возраста, нормального телосложения и веса, установили прямую зависимость между скоростью пищи и индексом массы тела. Специалисты объясняют этот факт тем, что при быстром поглощении пищи к моменту появления сигнала насыщения мы уже успеваем основательно переесть.

Так что, если хотите, чтобы ваш вес не увеличивался, старайтесь кушать медленно, растягивая удовольствие и получая дозу хороших эмоций. Ведь еда – это, как не крути, одно из удовольствий, а не только способ пополнения организма энергией и нужными элементами.

Если вы не привыкли есть медленно, задача может оказаться неожиданно сложной. Помогут с ней справиться такие приёмы, как тщательное пережёвывание еды и дегустационное к ней отношение.

Представьте, что вы в дегустационном зале – старайтесь распробовать каждый кусочек вашего блюда, обращая внимание на оттенки вкуса, на аромат. Если вам хватит терпения и упорства освоить навыки медленной еды, то вы непременно похудеете. А еще такая привычка поможет нормализовать работу кишечника, укрепит иммунитет, позитивно скажется на состоянии печени, обмене веществ, состоянии дёсен и зубов.

Сладости для лакомства, а не для утоления голода

Кондитерские изделия – конфеты, пирожные, тортики – слишком жирные, сладкие, калорийные, чтобы рассматривать их как средство утоления голода, особенно если вы хотите похудеть.

Конечно, совсем отказаться от лакомств может только человек с железной силой воли. Остальным – тем, кто такой волей похвастаться не может – следует, не отказываясь от лакомств полностью, относиться к ним разумно.

Нужно чётко различать: есть продукты питания для удовлетворения наших потребностей в энергии и незаменимых полезных компонентах – а есть лакомства , главное назначение которых дарить наслаждением вкусом.

Есть их следует не на голодный желудок, медленно, смакуя и в очень умеренных количествах. Даже такое, безусловно полезное с точки зрения состава, лакомство, как чёрный шоколад, в случае его употребления более 25 г в день, нанесёт сокрушительный удар по вашей талии, откладываясь в виде жира.

Если перед нами стоит задача похудеть или хотя бы не поправляться, снизить калорийность своего питания можно, несколько скорректировав своё меню и заменив жирные калорийные продукты на более лёгкие.

Например, свинину на индейку, а жирную скумбрию на диетический минтай. Есть смысл отказаться и от жирных соусов, майонезов, а ввести в свой рацион легкие соусы домашнего приготовления на основе нежирной сметаны, натурального йогурта и т.д.

Ну и конечно, основа рациона – это продукты богатые на пищевые волокна: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, отруби.

Пересматриваем способы приготовления еды

Оказывается, практически любой диетический продукт можно испортить, превратив в высококалорийный, если его приготовить определённым способом.

С этой точки зрения, самый плохой вариант – это жарка. В процессе жарения калорийность блюд значительно увеличивается, а вот многие полезные свойства, к сожалению, теряются. Запекание и тушение уже получше. Ну, а самые полезные и безопасные способы приготовления пиши – отваривание и приготовление на пару.

Как видим, способов снизить общую калорийность питания, не прибегая к нудным подсчётам, довольно много. Овладение этими приёмами, способами и уловками позволяет поддерживать вес на нужном уровне или худеть без особых усилий.

Осталось только добавить к этим приемам адекватные физические нагрузки – ведь наше тело нуждается в них ежедневно! Как бы мы не снижали калорийность питания – чтобы фигура была красивой, подтянутой, стройной, просто нормализации процесса питания мало.

Регулярная гимнастика, прогулки, пробежки, танцы или плавание способствуют не только сохранению нормального веса, но и повышают иммунитет, тонус организма, улучшают качество жизни.

Не могу похудеть по подсчету

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

Фото на обложке С. Булгакова

Литературные редакторы А. Василевская, П. Козленко

В оформлении схемы внутри книги использованы иллюстрации ctrlaplus / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

«Что такое похудение? Да, это подсчет калорий, учет БЖУ, баланс витаминов и микроэлементов, гликемический индекс и прочее, прочее, прочее – безусловно, важное. Но есть вещи, без которых это не работает, – мотивация, психологический настрой, когнитивные установки и поведенческие паттерны. Книга Сергей Обложко – именно об этом».

Предисловие

Я веду беспощадную пропаганду стройности и здорового образа жизни. После курирования программ по снижению веса агитация за правильную тарелку – мое второе любимое занятие. Это занимает некоторое время и требует изобретательности, и так как фронт работ достаточно обширный, мне приходится часто летать на самолетах. Так часто, что когда я захожу в салон, на лицах стюардесс быстро гаснут улыбки, и они испуганно восклицают: «Сергей Михайлович, это опять вы? Опять будете пропагандировать?»

Я всегда летаю в эконом-классе. Если мне удастся пристрастить к правильному питанию хотя бы одного соседнего пассажира, расходы на здравоохранение снизятся настолько, что я оправдаю свой билет в оба конца.

Зачем я это делаю? У меня есть мечта. Я представляю, как, например, какая-то умная и красивая женщина сидит в одиночестве перед телевизором. Вдруг она чувствует неясное томление в душе, небольшое замешательство, секундную борьбу мотивов… и рука ее решительно скользит вниз. К тазику с чем-то вкусным и сладким.

Но за секунду до катастрофы и морального падения на экране телевизора появляюсь я. В белых одеждах. Взгляд у меня усталый и добрый, но грим безупречен. И вежливо так, но убедительно говорю: «Не делай этого, не ухудшай заднюю карму!» Смотрю на нее строго и мягко, и ее рука останавливается.

Она, конечно же, сначала обижается и даже расстраивается. Но потом понимает, что это забота. Она не догадывается, что я спал в самолете и потратил свой единственный выходной на запись короткого эпизода. Но она чувствует, что мне не все равно. Я никогда не видел ее лично, но этот эпизод я записывал именно для нее. Я хотел рассказать ей, что стройность – это гораздо проще, чем кажется. Показать ей простые действия, которые помогут сбросить лишний вес и сохранить результат. Поддержать ее в хороших начинаниях и показать дорогу в тот мир, где она в раздельном купальнике уверенно заходит в воду и слышит за спиной сухой звук падающих мужских тел.

И эту книгу я пишу лично для вас! Не торопитесь сдаваться! Да, добро все равно побеждает! Проблема в том, что иногда оно побеждает без нас. И это ужасно и несправедливо. Давайте не дадим добру побеждать без нас. Давайте ему немного поможем. Моя мечта заключается в том, чтобы каждый знал, как можно помочь добру победить в его конкретной жизни.

И пусть даже я не смогу объяснить ей, как стать счастливее. Но я абсолютно уверен в том, что ей гораздо приятнее будет прожить эту жизнь стройной. Очень многое в этой жизни проще, если она стройная. Искать счастья. Разводиться и выходить замуж. Увольняться и устраиваться на работу проще, если она стройная. Надевать облегающую одежду или плакать от отчаяния проще, если при этом поглаживать себя по талии.

Читать еще:  Похудела при беременности во втором триместре

И поэтому я поведаю вам, как можно изменить свою жизнь к лучшему!

О чем бы я хотел вам рассказать в этой книге, если бы можно было выйти за рамки диетологии?

О том, как поверить в то, что у вас получится стать стройными, когда вы в слезах и полведра мороженого уже съедено?

О том, как не чувствовать себя одинокой и быть услышанной в доме, где полно народу?

Что делать, если вы полны противоречий, когда вы в облегающих джинсах смотрите на пирожные?

О том, как важно прощать и отпускать, и не копить тяжесть в себе – про слабительные?

О том, что правильно проинструктированный муж – это не только опора в трудный момент, но и уже половина похудения?

Да. Обо всем этом и даже больше!

С понедельника – на диету.
Как правильно подготовиться к снижению веса?

Что делать если хочется похудеть, но душа просит праздника? Почему так несправедлив мир? Худеешь-худеешь, бьешься как рыба об лед и упорно идешь к цели. А потом, чу, – северный ветер принес запах беляшей… и все пропало. Природа как будто смеется над нами: чтобы сбросить пять килограммов, нужен месяц, а чтобы набрать – одни веселые и самозабвенные выходные. Идти так трудно, а поскользнуться так легко.

Дело в том, что люди совершают одну философскую ошибку. Они относятся к снижению веса как к временному страданию, которое нужно перетерпеть. Вспомните, как люди встречают день окончания диеты. Застольем. Заслуженным и беспощадным. И круг замыкается. Безысходность и тоска. Круассан и капучино. Торт и жирная котлета. Как я проела это лето?

Снижение веса – это прежде всего определенные поступки и привычки.

У меня нет задачи посадить человека на диету, чтобы, отсидев, возможно, даже условно-досрочно освободившись за хорошее поведение, он пустился во все тяжкие.

Диеты парадоксально влияют на человека. Когда положительный эффект диеты заканчивается и возвращаются потерянные килограммы, человек впадает в панику, затем у него возникает чувство вины, неприятия своего тела. Начинается новая, «более продвинутая» диета – все повторяется, и возникает замкнутый цикл диет, раскручивающийся по спирали.

Что может помочь разорвать этот замкнутый круг?

Раз и навсегда откажитесь от диет! Примите единственное верное решение: питаться правильно, вкусно и сытно всю свою жизнь, а не только 2–3 недели в году. Только так вы сможете похудеть и навсегда сохранить результат.

Эта книга поможет вам в этом: правильные рекомендации + рецепты вкусных и полезных блюд изменят вашу жизнь навсегда.

Причины или отговорки? Как перестать обманывать себя

Вы наверняка знаете, что масса скелета у женщин в среднем составляет 6–8 килограммов и для целей анализа состава тела определяется по охвату запястья в сантиметрах.

Но иногда наутро, после того как женщина «немножечко себе позволила», кость может резко расшириться. Килограмма на два.

У спортсменов масса скелета в среднем выше, чем у людей с избыточным весом.

Мне очень нравится наблюдать за тем, как наш собственный мозг уговаривает нас на те или иные поступки. Как он объясняет нам, что ничего не получится. И пусть все останется как есть.

• У тебя широкая кость.

• Ты не такая как все, ты особенная.

• У тебя очень редкий жир. Голубой. Он практически не поддается.

• Ты уже все перепробовала и срывалась. А если не срывалась, то потом наедала всё назад.

• Зачем эти бессмысленные усилия? Расслабься и прими. Что-нибудь вкусное. Тебе сразу станет хорошо.

• Вдруг завтра конец света, а ты не наелась? Завтра такого не будет.

• Завтра будем худеть. Сегодня чуть-чуть себя побалуем пирожным, а завтра – на фитнес.

• Ты устала и заслужила… откуси маленький кусочек.

Заведите страничку в блокноте и записывайте туда мысли, запускающие переедание. Записывать мысли, толкающие к перееданию, – это очень мощная антиаппетитная техника. В следующий раз, когда такая мысль возникнет, вы улыбнетесь и не поддадитесь соблазну. Потому что улыбка побеждает змея-искусителя и сужает кость.

«Завтра начну», «Лучше с первого начинать» и другие мантры, от которых толстеют

Друзья, хватит начинать худеть! Ну сколько можно начинать начинать худеть? Это какая-то бесконечная история.

Очень часто проблема заключается в том, что женщина постоянно начинает худеть: с первого января, с понедельника, с завтрашнего дня. Она уже и зеркало сужающее купила. И она уже и в сужающем себе не нравится!

Не надо начинать худеть. Наведите порядок в своей жизни, заводите «стройные» привычки. Завтра – это ускользающее понятие, потому что когда мы переехали в завтра, то завтра плавно переезжает в послезавтра. Это замкнутый круг.

Стройное завтра – как коммунизм: все время где-то впереди. Поэтому закройте холодильник и откройте свои души для проповеди стройности и здорового образа жизни. Еда может быть вкусной, сытной и при этом полезной для фигуры. Отодвигайте все калорийное, все противоестественное – жирное, сладкое. Особенно мысли.

Мужчина как-то пришел худеть в программу. Спрашиваю:

– Что вас привело?

– Моя жена у вас раньше худела. Она похудела и мне заявила: «Не могу смотреть на все жирное, в том числе и на тебя!» Решил, что и мне надо быстренько сбрасывать вес.

Друзья мои, давайте избавимся от всего жирного! Переходите на нашу сторону!

Хватит начинать худеть. Если вы постоянно начинаете худеть, значит, вы что-то делаете не так. Снижение веса – это не про «начинаем худеть».

Сама мысль, что вы начинаете худеть, подразумевает, что рано или поздно вы закончите худеть! И скорее рано, чем поздно. Если человек с утра начинает худеть, то очень часто к вечеру заканчивает.

И как только человек чувствует себя похудевшим, то сразу в голову приходит мысль – надо бы как бы немножечко перекусить. Ну, право, сколько можно худеть, можно и немножечко подкрепиться! Вот уже имеем право. Немножечко заслужили, потому что чувствуем – похудели хорошо!

Друзья, «начинаем худеть» – это в корне неправильная формулировка.

Не начинайте с первого числа. Не начинайте с понедельника. Не начинайте худеть, а наведите порядок в своей жизни, заведите стройные привычки.

Когда вы начинаете наводить порядок в своей жизни, то формируете новые привычки. Например, учитесь разбираться в продуктах. Что покупать, а что – нет. Что заносить домой, а что – отдать подруге, чтобы к ней перешел избыточный вес. Как проинструктировать близких, что они должны приносить домой, а что – ни в коем случае. Это все обязательно нужно сделать. И когда вы навели вот этот порядок в своей жизни, снижение веса приходит легко и непринужденно, по-человечески. Например, раньше вы делали оливье по 150 килокалорий на 100 граммов. А я научу вас делать по 30–40 ккал. Это будет точно такой же оливье, просто в нем в 5 раз меньше вреда для боков.

Так как же мотивировать себя на похудение?

Как найти в себе силы сделать первый шаг к снижению веса?

Скажу вам честно: если вас нужно мотивировать на то, чтобы быть стройными и красивыми, возможно, ваш компас жизненных целей сильно сбился.

Тем не менее, так бывает достаточно часто. Головой женщина понимает необходимость снижения веса и очень хочет быть стройняшкой. Но душой… душа желает праздника. Душа жаждет бесшабашно кутить по кондитерским и дерзко разорять холодильники. Так иногда бывает, когда голова хочет одного, а душа – другого.

И если вы уже оказались в такой ситуации, выход только один один – искать дно. Я серьезно. Погружаясь в самую пучину беспорядочного пищевого поведения, как бы спрашивать себя: «Это уже дно? Пора отталкиваться?» И где-то там на самом дне, когда вам будет казаться, что уже все пропало: «Нажрусь – помру счастливой!», случится событие, которое будет самым дном. Днищем. И возможно, вы сможете от него оттолкнуться, чтобы всплыть на поверхность.

Выгрести со дна вам помогут упражнения, первое из которых прямо перед вами.

Упражнение «Мечты вашей стройности»

Это мотивационное упражнение. Вам необходимо ответить на два главных вопроса:

• Что я хочу получить, когда сброшу лишний вес?

• Что произойдет в моей жизни, когда я достигну желаемого веса?

Очень важно, чтобы эти мечты были эмоциональными, от самого сердца.

Я часто спрашиваю людей, с которыми работаю в рамках программы снижения веса, о том, какая у них есть мечта. Так вот, когда человек искренне отвечает, то, как выясняется, от одной только мысли о заветном желании у многих бегают по коже мурашки. А значит, это хорошая мотивация для снижения веса. Если же человек говорит об этом сухо и формально, то это упражнение не будет работать.

Очень важно, чтобы ваши сокровенные мечты были сформулированы и записаны на листе бумаги. Вопрос и сразу ответ, например: «Что я хочу, чтобы случилось со мной, когда я сброшу лишний вес? Я хочу надеть красивую одежду; я хочу пробежать десять километров с легким дыханием и с удовольствием; я хочу играть в футбол с сыном или даже с внуком; я хочу выступать перед людьми уверенно».

1. Напишите на листе бумаги о том, что для вас важно, перечислив несколько ваших желаний, которые станут реальностью после снижения веса.

2. К каждой мечте подберите фотографию, которая будет ее символизировать, или какой-то предмет, который будет напоминать о вашей цели.

3. Разместите эти символы повсюду: на рабочем столе, на холодильнике. Сделайте заставку на телефоне или рабочем столе компьютера, так вы чаще будете видеть то, к чему стремитесь. Сделайте закладку для этой книги.

Чем больше у вас будет напоминаний о том, для чего вы отодвигаете пирожок в сторону, тем легче вам будет худеть. Точно так же, как срывные продукты постоянно напоминают вашему мозгу, как здорово поесть, так и это упражнение станет вашим спасательным кругом. Напоминания, для чего вы худеете и что вы получите по окончании программы по снижению веса, – это факторы, которые помогают нашему мозгу принимать правильные пищевые решения и совершать правильные пищевые поступки. Достаточно мотивированные люди легче худеют, меньше срываются и чаще достигают цели.

10 причин, по которым у вас никак не получается похудеть

Самый частый вопрос тех, кто пытается сбросить лишний вес: «Почему у меня не получается похудеть, и что с этим делать?» Давайте разберем 10 основных причин, по которым ваше похудение потерпело фиаско.

Читать еще:  Отзовы кто реально похудел

Многие люди, регулярно сидящие на диетах, не понимают одну простую истину: нужно много работать над собой, чтобы тело стало стройным и красивым. Обвисшие и слабые мышцы, долгое время утопавшие в жировых отложениях, не могут в одночасье стать натренированными и упругими, только потому, что вы пару раз сходили на аэробику. Из этого следует простой вывод: чтобы получить привлекательное тело, нужно, во-первых, тренироваться регулярно, а во-вторых, необходимо сочетать кардио-тренировки с силовыми упражнениями.

Неправильные тренировки

Для того, чтобы похудеть, вам нужно тренироваться 5-6 раз в неделю, так, чтобы ваш пульс соответствовал Зоне Сжигания Жира в течение 30-45 минут. Начинайте с медленных упражнений и постепенно увеличивайте темп, но, если вы в хорошей физической форме и не имеете ограничений, то можете перейти к усиленным тренировкам, поскольку это — лучший способ тратить больше калорий. Добавьте интервальные тренировки, чтобы калории не переставали сжигаться даже после того, как вы закончили выполнять упражнения.

В дополнении к кардио-тренировкам, нужно непременно давать силовые нагрузки на все основные группы мышц, по крайней мере 2 непоследовательных дня в неделю. Нужно использовать такой вес, который бы позволял вам сделать необходимое количество повторов упражнения и ни на один больше.

Переедание

Если вы не будете постоянно отслеживать каждую калорию, которая поступает к вам с едой, вы будете съедать гораздо больше, чем думаете.

Любимая еда с высоким содержанием жиров и углеводов вызывает выработку гормона удовольствия и делает нас рабами наших вкусовых пристрастий. Поэтому, если ваше намерение потерять лишний вес — действительно серьезно, нужно очень пристально следить за тем, что вы едите. Заведите подробный журнал питания, и, в течение недели, не меняя своих обычных пищевых привычек, вносите туда все, что вы съедаете, указывая не только количество, но и эмоции, которые вы испытываете в процессе еды. Будьте как можно конкретнее в своих записях, обратите внимание на подсчет калорий и содержание питательных веществ в вашем рационе. Вы будете удивлены, как незаметно лишние калории умудряются проскользнуть в ваш организм с совсем, казалось бы, невинными порциями чего-нибудь вкусненького.

Также нужно не упускать из внимания то, что ваш обмен веществ с возрастом замедляется, если не сохранять мышечную массу. Мышечная масса снижается примерно на 4% каждые 10 лет в возрасте от 25 до 50 лет. Это означает, что если вы придерживаетесь той же самой калорийности пищи, что и 10 лет назад, то, с течением времени, вес может потихоньку прибавляться, хотя раньше тот же самый рацион и позволял вам держаться в форме. Добавьте силовые тренировки в ваш фитнес-план, чтобы держать под контролем обмен веществ.

Недосыпание

Недостаток сна может способствовать увеличению веса, поскольку недосыпание связано с метаболическими изменениями, которые могут привести к перееданию и ожирению.

Если вы спите слишком мало, организм воспринимает это, как чрезмерную нагрузку и стресс, что провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который, в свою очередь, приводит к повышенной выработке инсулина и, как следствие, к увеличению веса.

Что делать?

Если вы хотите похудеть, необходимо найти способ хорошо высыпаться. Нужно также иметь в виду, что недостаток сна влияет не только на наше физическое, но и на эмоциональное состояние. Недосыпание обычно приводит к тому, что вы не чувствуете себя отдохнувшей, испытываете усталость и негативные эмоции, вплоть до депрессии. Такое эмоциональное состояние опасно само по себе, независимо от того, на диете вы или нет.

Стресс

Не получается похудеть, несмотря на строгие диеты и интенсивные упражнения? Возможно, дело в стрессе. Стресс и вес всегда идут рука об руку. Хотя вы можете и не знать об этом, но стрессовое состояние приводит к увеличению выработки гормона кортизола, который повышает аппетит и способствует накоплению дополнительных жировых отложений в области живота. Это, в свою очередь, повышает риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует высокому уровню холестерина и другим проблемам со здоровьем.

Что делать?

Снизить уровень стресса на самом деле гораздо проще, чем кажется. Все, что нужно, это найти несколько минут в день, что отвлечься, расслабиться и отдохнуть. Вы можете выбрать медитацию, или чтение любимого журнала, или массаж перед сном. Неважно, что это будет, главное, чтобы в такие моменты, вы испытывались покой и радость. Просто делайте то, что вам нравится, и уровень стресса будет снижаться.

Несогласованность

Для того, чтобы ваши упражнения имели эффект, вы должны заниматься регулярно. Иначе происходит следующее: тело адаптируется к нагрузкам, которые предусматривает ваша программа упражнений, и готово приспосабливаться к более интенсивным тренировкам. В это время, вы начинаете пропускать занятия, и нагрузка уменьшается, что заставляет ваш организм снова перестраиваться и приспосабливаться уже к пониженной физической активности.

Таким образом, если вы пропустите слишком много тренировок, это все равно, что начинать все заново, когда в следующий раз вы решите заняться спортом. Составьте такую программу физической активности, которая вам нравится, обратите внимание на то, чтобы она соответствовала вашему образу жизни, целям и потребностям. Лучше быть реалистом в том, что вы действительно можете выполнить, чем постоянным мечтателем о том, как это должно быть.

Злоупотребление

Возможно, вы составили такой план похудения, который позволяет терять по 2 кг веса в неделю, но при этом вы должны существенно урезать калорийность своего питания и заниматься фитнесом каждый день. Если вы будете следовать такому плану, то очень скоро почувствуете усталость и разочарование от необходимости контролировать себя постоянно, что может привести к срыву.

Что делать?

Попробуйте следовать другим путем. Занимайтесь фитнесом и ограничивайте калории 5 дней в неделю, а в выходные позвольте себе расслабиться, съесть что-нибудь вкусное, отдохнуть от тренировок. Если вы будете следовать таким путем, то это будет похоже, как если бы вы делали два шага вперед и один шаг назад. Движение к цели все равно будет продолжаться, и большой плюс такого подхода в том, чтобы планировать свои послабления и позволять организму отдыхать и адаптироваться к новым условиям. Позвольте себе маленькие радости и поощряйте себя призами в виде приятной пищи и дней отдыха, это гарантированно поможет вам продержаться на диете столько, сколько запланировано.

Чрезмерные нагрузки

Мы часто слышим о том, что для избавления от лишнего веса нужно заниматься фитнесом много и регулярно. Чем больше мы тренируемся, тем больше калорий сжигаем. В свете этого кажется странным обсуждать важность отдыха между тренировками.

Когда мы тренируемся, наши мышцы устают, поскольку мышечный белок начинает разрушаться. Чем больше мы нагружаем себя, тем сильнее происходит разрушение, и это — одна из причин, почему по мере выполнения упражнений мы становимся слабее и слабее. Скорость деградации мышц зависит от степени вашей подготовленности и от интенсивности упражнения. Очевидно, что чем в лучшей форме вы изначально находитесь, тем медленнее скорость распада, а увеличение интенсивности упражнений приводит к увеличению этой скорости. В этом причина того, что мы достаточно легко можем заниматься ходьбой хоть целый день, в то же время, как бегать без остановки долгое время крайне сложно.

После тренировки вашим мышцам необходимо время, чтобы восполнить потерю белков и энергетических затрат и полностью восстановиться. В случае, если мы не даем себе достаточно отдыха для восстановления перед следующей тренировкой, это приводит к тому, что мышцы становятся все меньше и меньше. Уменьшение мышечной массы в свою очередь приводит к замедлению обмена веществ, что конечно же не способствует процессу похудения. Поэтому не недооценивайте важность отдыха между тренировками, это — один из ключевых факторов, помогающих вам поступательно снижать вес.

Заболевания, препятствующие снижению веса

Некоторые заболевания и лекарственные препараты могут способствовать увеличению веса. Следует обратить на это внимание, в случае, если вы активно занимаетесь спортом и строго придерживаетесь своей диеты, а вес, тем не менее, не уходит.

Одной из причин могут быть заболевания щитовидной железы. Они часто приводят к снижению метаболизма и, как следствие, к увеличению веса.

Набор веса может также проявиться, как побочный эффект некоторых лекарств. Сюда относятся гормональные препараты, часто используемые в качестве контрацептивов или в менопаузе, некоторые антидепрессанты и антидиабетические препараты. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, нет ли у вас заболеваний, вызывающих увеличение массы тела, и не назначены ли вам лекарства, которые способствуют этому.

Вы достигли эффекта «плато»

Практически любой человек, который когда-либо пытался похудеть, рано или поздно сталкивается с эффектом «плато». Когда это происходит, несмотря на все ваши усилия, вес не уменьшается, а то может и немного увеличиться.

Что делать?

Если это случилось, самое главное — не отчаивайтесь! Не пытайтесь увеличивать нагрузку или урезать еще больше калорий, чем предусмотрено вашим диетным планом. В период «плато» эти действия не приведут к желаемому результату. В данном случае скорее поможет изменение вида ваших тренировок (например, на некоторое время вы можете переключиться со степа на плавание) и переход к другой диете (если вы используете низкокалорийную диету, попробуйте одну неделю посидеть на кремлевской). Позже, когда вес снова начнет снижаться (а это непременно произойдет через 1-2 недели), вы сможете вернуться к вашему обычному плану.

Не получается похудеть? Вам и не нужно!

Несмотря на стандарты стройности, которые навязаны нам модными журналами и рекламными проспектами средств для похудения, не всем из нас нужно худеть. На самом деле только немногие люди имеют правильное представление о том, каким должен быть здоровый вес. У всех нас разное телосложение и формы , и, хотя мы и может вносить изменения в наши тела, но полностью перестроить их — не в наших силах.

Ваш ИМТ находится не в пределах нормы? Или ваш вес далек от идеального? Если это так, то вы действительно должны похудеть, чтобы быть здоровым и энергичным человеком. Но если вы близки к цели, и от идеального веса вас отделяет пара килограмм, спросите себя, действительно ли вам нужно худеть. Возможно, вы чувствуете себя счастливой в вашем текущем весе, и нет никакой необходимости мучить свой организм, подгоняя его под сомнительные стандарты красоты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector