Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Наука похудения разумный подход

Судя по популярности обсуждения, тема, связанная с похудением, будет вечной. В древние времена, когда основной задачей человека была добыча пищи, вряд ли можно было найти кого-либо, страстно желающего похудеть. Человек находился в постоянном движении, а значит, метаболизм его был достаточно быстрым, а мышечная масса значительно превышала наличие жира в организме.

Быстрое похудение при разумном подходе

Сегодня же, вместе с обилием благ цивилизации, выражающихся в том числе в огромном разнообразии пищевых продуктов, проблема наличия лишнего веса стала актуальной для многих. Конечно, наиболее обсуждаема она в женских кругах. Именно женские, якобы идеальные, параметры навязываются нам индустрией красоты.

Стремление к обладанию идеально стройной фигурой приобретает различные, иногда крайние, формы. Например, анорексия и булимия – не столь уж редко встречающиеся явления, и самое неприятное то, что они затрагивают не только физическое, но и психическое здоровье девушек и женщин. Поэтому в этом вопросе, как и в любом другом, важен баланс. И когда мы говорим о быстром похудении, нужно всегда делать поправку на здоровье. Ведь похудеть можно быстро, объявив голодовку, но останется ли здоровым организм после этого? Всегда нужно помнить об опасностях быстрого похудения .

Поэтому в данной статье мы поговорим об относительно быстром избавлении от лишнего веса. Быстром относительно здоровья и удержания результата надолго.

Принципы диет для быстрого похудения

Есть множество диет, рассчитанных на 7–10 дней, которые позволяют скинуть от 2 до 5 кг. Это, скорее, не быстрое, а стремительное похудение, при котором весь сброшенный вес, а то и с излишком, возвращается (о причинах возвращения лишнего веса после диет читайте в этой статье ).

К здоровью такие диеты не имеют никакого отношения, вес сбрасывается в основном за счёт выведения излишков жидкости. Эффективным же похудение будет при хорошем метаболизме, уменьшении жировой прослойки и наращивании мышечной массы. И здесь принципиально нового ничего пока не изобрели. Чтобы похудеть и удержать вес надолго, необходимо, прежде всего, придерживаться системы правильного питания. Слово «диета» здесь не совсем уместно.

Что необходимо для быстрого похудения

Первое и самое необходимое условие – желание и мотивация. Мотивировать себя можно различными способами:

  1. 1. читать или слушать рекомендации специалистов (кстати, когда человек понимает процессы, происходящие в организме в процессе похудения, и что происходит после употребления, например, сладостей, ему легче контролировать себя и идти к своей цели. Поэтому рекомендуем прочесть про причины, по которым нам не удаётся сбросить лишний вес );
  2. 2. очень хороший источник вдохновения – истории девушек и женщин, которые успешно прошли этот путь и смогли закрепить результат.

Наличие сильного желания и чёткое понимание цели – это уже полдела.

Правильное питание при быстром похудении

Доказано, что правильное питание – это 80% успеха быстрого похудения. Каковы основные принципы системы правильного питания, известно, наверное, всем:

  1. 1. частое дробное питание;
  2. 2. отказ от употребления жирной калорийной пищи (соусы, майонезы, жирное мясо), полуфабрикатов;
  3. 3. обязательное присутствие свежих фруктов и овощей в ежедневном рационе;
  4. 4. сложные углеводы на завтрак и белки на ужин;
  5. 5. основные способы приготовления пищи – варка на пару и запекание, так как именно они помогают сохранить максимум полезных веществ.

О том, какие продукты кушать, чтобы похудеть, читайте в статье: zdorovina.ru/kakie-produkty-kushat-chtoby-poxudet.html .

Такая система питания позволяет сбросить и удержать вес. Чуда не произойдет: чтобы обрести хорошую форму и оставаться в ней, необходимо работать над собой, контролировать свои желания, свою лень. Но когда есть вдохновение, процесс идёт достаточно быстро, к тому же, его всё же можно немного ускорить, не нанося вред здоровью.

Правильное питьё

Употребление достаточного количества воды. Стакан воды натощак активирует работу желудочно-кишечного тракта и разгоняет метаболизм. Вода, выпитая в достаточном количестве, выводит шлаки из организма, улучшает работу ЖКТ и кровеносной системы.

Рекомендуем к прочтению подробный материал а том, что можно пить во время диеты .

Сладости и быстрое похудение

Полный отказ от сладостей. Поскольку даже при такой системе питания желание полакомиться чем-то сладеньким не уходит навсегда, считается, что некоторая часть всех потребляемых продуктов всё же могут составлять какие-либо лакомства. Если же и их исключить, процесс потери веса ускорится. И лучше вообще не держать в доме такие не полезные продукты, иначе они неминуемо будут съедены.

Влияние подвижного образа жизни на быстрое похудение

Спорт – верный и надёжный спутник здорового питания:

  1. во-первых , расход калорий значительно увеличивается во время самой тренировки;
  2. во-вторых , занятия спортом ускоряют метаболизм. Если потренироваться утром, то ускоренный метаболизм обеспечен на весь день, а при употреблении того же количества калорий, расход их будет большим;
  3. в-третьих , на обеспечение жизнедеятельности мышечной массы организм тратит значительно больше энергии, чем жировой. А это также дополнительный расход калорий.

Разгрузочные дни раз в неделю

В такой день голодать не стоит, но приёмы пищи можно сделать абсолютно лёгкими и использовать при этом 1-2 продукта, выходить из таких разгрузочных дней нужно очень аккуратно, чтобы не перегрузить организм.

Для разгрузочного дня, мы рекомендуем воспользоваться детокс-диетой на основе овощей и фруктов, которая является одной из самых эффективных диет, позволяющих быстро очистить организм от токсинов и шлаков.

Это достаточно простая и эффективная система. Она достаточно быстро даёт хорошие долгосрочные результаты похудения и сохраняет здоровье. А здоровье, как известно – одна из важнейших составляющих счастливой жизни.

Идеальная диета с точки зрения науки: такая существует?

Споры о том, что можно называть идеальной диетой, ведутся уже давно. Традиционно диета была просто способом, которым вы питаетесь, вашим рационом. Со временем это слово стало означать «ограничение приема пищи для похудения». Независимо от того, какое определение предпочитаете вы, должна существовать идеальная диета, которая делает и то, и другое. Но есть загвоздка: ни одна идеальная диета не будет работать для каждого человека на этой планете. Это невозможно.

Читать еще:  После беременности не могу сбросить вес

Как не крти, а некторая здоровая еда выглядит очень аппетитно

Идеальная диета с точки зрения науки

У каждого человека свои питательные требования от организма для поддержания здоровья, равно как и уникальный набор генов. Многие диеты подойдут вам или будет поддерживать вас в живом состоянии. Но это не значит, что все они будут хороши в долгосрочной перспективе. Идеальная диета должна не только поддерживать вас в живом состоянии, но и помогать вам развиваться. Она должна давать максимально возможное потребление питательных веществ, чтобы ваше тело было настолько здоровым, насколько это возможно.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться вывести идеальную диету, ученые собрали рекомендации, набор принципов для определения индивидуального рациона. Давайте посмотрим, какой должна быть идеальная диета.

Богатая питательными веществами

Отойдем от философии пищевой группы к философии питательных веществ. Они нам необходимы: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и вода. Неважно, употребляете вы молоко или его альтернативы, мясо или его альтернативы, зерновые культуры. Большинство рекомендаций по питательным веществам базируются на том, что людям нужно соблюдать определенный баланс и иметь запасы (особенно витаминов и белка — белок в организме не производится, поэтому его нужно добавлять регулярно). Ученые рекомендуют употреблять хотя бы рекомендуемую суточную дозу питательных веществ для оптимального результата. Выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Отдавайте предпочтение свежим и не переработанным продуктам. Обсудите с диетологом, нет ли у вас дефицита определенного питательного вещества в организме, это может избавить вас от массы проблем.

Баланс сахара в крови

Сбалансируйте свой инсулин и сахар в крови из-за связи с другими гормонами в организме. Инсулин — это гормон, способствующий накоплению жиров. Когда его уровень высок, вы неизбежно накапливаете жировые отложения. Умеренное употребление углеводов важно для гормонального баланса. Процент калорий, получаемых из углеводов, слишком высок для большинства людей. Употребление белка или жира с углеводами способствует замедлению высвобождения сахаров, что предотвращает резкие выбросы инсулина.

Пища должна быть доступной

Ваша диета должна быть финансово осуществимой и легко доступной, потому что от этого зависит возможность ее длительного поддержания. Возможно, некоторая пища будет менее доступной, чем другая. Не у всех есть возможность питаться регулярно. К продовольственной системе нужно относиться внимательнее, поддерживая тех, кто голодает. Каждый заслуживает здорового питания. Наша питательная система изменится, когда будет достаточно желающих ее изменить.

Сокращайте обработанные продукты

Обработанная пища или пищевой продукт — это комбинация пищи и химических веществ/обработки, которые делают этот продукт более вкусным или пригодным для употребления в пищу. Есть масса исследований, указывающих на риски для здоровья, связанные с диетой с высоким содержанием обработанной пищи. Ешьте настоящую еду. Которая происходит естественным образом на земле. Которая не изменена, не модифицирована, не обработана. Пища может быть выращенной, как животное или растение, и жива до употребления.

Не забывайте о разнообразии

Вам нужны разнообразные продукты. Большинство людей, как правило, пренебрегают разнообразием, потребляя одни и те же виды продуктов круглый год. Меняйте свой рацион каждый квартал и ешьте сезонную еду. Выбирайте различные сорта овощей и фруктов, которые видите в обычном продуктовом магазине. Выращивайте собственные овощи.

Не забывайте о воде

Вода — очень важный компонент здоровья. Убедитесь, что употребляемая вами жидкость содержит соль, поскольку чистая вода в большом объеме будет вымывать электролиты, необходимые телу. Также соблюдайте достаточное употребление воды, чтобы не допустить обезвоживания. Ищите правильный баланс.

Поддерживайте активность

Ешьте для поддержания здорового состава тела. Планируйте потребление калорий в зависимости от количества энергии, которую вы сжигаете. Если вы набираете нежелательный вес или не худеете при попытке, вы потребляете слишком много калорий. С другой стороны, если вы начинаете худеть, даже не стараясь, ваше потребление калорий слишком низкое.

Мнение экспертов

Евгений Смирнов, основатель сервиса доставки здорового питания GooD FooD Academy:

«Принято считать, что качество и тип питания определяет не только внешний вид, но и качество, и продолжительность жизни. И это действительно так!

Есть еще одно устоявшееся мнение: Россия — северная страна, а значит диета должна содержать большое количество белков, жиров и вообще быть высококалорийной. Ведь у нас так холодно, а значит — нужно много и плотно есть!

В чем-то здесь есть доля правды, но не совсем. Как показали недавние исследования, состав микрофлоры в кишечнике влияет на нас гораздо больше, чем просто «регулирование пищеварение». А зависит этот состав от типа питания, содержания белков жиров и углеводов (их соотношения). Например, при обилии животного белка и почти полном отсутствии растительной клетчатки и грубых круп, в организме человека развивается меньше бактерий, которые влияют на уровень адаптации и обучения. Как следствие — при такой диете человек становится более сонливым, медленнее решает нестандартные задачи и у него повышается уровень испытываемого стресса от казалось бы безобидных событий.

При увеличении употребления клетчатки, в том числе содержащейся в овсяных хлопьях или гречневой крупе, улучшается не только пищеварение, но и увеличивается количество этих самых бактерий. В этом смысле нам с вами сильно повезло: в самой культуре питания среднего россиянина изначально заложено большое количество круп, а например ту же гречку практически никто кроме наших соотечественников не ест. При этом я отнюдь не призываю к отказу от животного белка: питание должно быть сбалансировано, но не только по белкам, жирам и углеводам, как чаще всего делают, но и по содержанию витаминов, микроэлементов и минералов, по наличию в пище грубых пищевых волокон. И при этом вполне допускаю, что в определенные моменты времени в рационе могут преобладать те или иные элементы. Например, в жарких странах или в теплое время года вполне можно соблюдать вегетарианскую диету той или иной степени строгости, в зимнее время — употреблять больше продуктов животного происхождения. Здесь, ко всему прочему, стоит придерживаться принципа питания сезонными и местными продуктами».

Читать еще:  Набрала вес за неделю как сбросить

Определение диеты при помощи анализа генов

Давыдова Ю.И, врач-генетик научно-исследовательской лаборатории Геноаналитика:

«Все мы знаем, что существует великое множество разнообразных методик похудения. Но далеко не каждая подойдет именно вам. Поиски той самой, которая приведет вас к отличной форме и самочувствию, могут занять годы. Но еще 10 лет назад в нашей лаборатории Геноаналитика разработали ДНК-тест – Мой ген диета, в котором глубокому и детальному анализу подвергаются более 100 генов, оказывающих влияние на метаболизм человека. Оценивается генетический вклад в вопросы избыточного веса, индивидуальных особенностей пищевого поведения, метаболических факторов здоровья, молекулярных причин реакции организма на различные пищевые продукты. Например, как усваиваются кофеин или молоко.

Ведь всем известно, что молочные продукты очень полезны. Но почему так много людей не переносят лактозу? Это связано с тем, что оставшийся в кишечнике молочный сахар (лактоза) связывает воду и приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы: диарее, боли, вздутию живота и тошноте. Способность усваивать лактозу регулируется геном МСМ6. Вот один из примеров.

Стоит отметить, что это исследование не только помогает худеть, но и важно для профилактики некоторых болезней. Например, исследование генов CETP, RAB11B, ABCG5, ABCG8, PLTP позволяет выявить склонность к повышению уровня холестерина. Что может привести к формированию атеросклеротических бляшек и нарушению работы сосудов. А исследование генов MADD, TCF7L2, GCKR, SLC30A8, MTNR1B, CRY2, PROX1/RPS6KC1, FADS1, GLIS3, SLC2A2 позволяет выявить склонность к нарушению обмена глюкозы, что в свою очередь, в более старшем возрасте может способствовать развитию сахарного диабета.

Сделать такой тест может кто угодно: и взрослый, и ребенок. Достаточно сдать 5 мл слюны в специальную пробирку».

Какого рациона придерживаетесь вы? Расскажите в нашем чате в Телеграме.

Наука худеть: 20 главных диетических правил от ученых

П очему при снижении веса нужно ложиться спать до 23.00, исключить из рациона маргарин и отказаться от рафинированного масла? BeautyHack собрал 20 советов известных диетологов о похудении.

Джаред Кох. Диетолог. Автор бестселлера «Здоровая еда»

Правило №1: учитывайте индивидуальные особенности организма

Кох уверен: не существует системы питания, которая подходила бы абсолютно всем. К вопросу похудения нужно подходить индивидуально, учитывая потребности и особенности организма. Нужно принимать во внимание не только баланс КБЖУ, но и содержание полезных веществ в пище – витаминов, микро- и макроэлементов. Диетолог подчеркивает: необходимо использовать только продукты высокого качества. Главными составляющими здорового рациона он считает овощи, фрукты, семена, травы и орехи.

Правило №2: выбирайте «экологичные» рестораны

Исследования показали: около 35% поступаемых в организм калорий – ресторанная еда. Это значительная часть ежедневного рациона, и она должна быть здоровой и «экологичной».

Правило №3: откажитесь от рафинированного масла

Рафинированные растительные масла вредны для фигуры и представляют серьезную опасность для организма. Причина – нарушенная пропорция Омега-6 и Омега-3 жирных кислот. В норме она должна быть 1:1. В рафинированных маслах соотношение составляет 15:1.

Правило №4: не используйте маргарин

Дело не только в высокой калорийности продукта. Маргарин содержит транс-кислоты, повреждающие сосуды и значительно повышающие риск развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Оз Гарсия. Голливудский диетолог. Автор книги «Высокие технологии здоровья»

Правило №5: главная ошибка худеющих – недоедание

Недоедание – большой стресс для организма, переключащий его в режим «запсания». В этом случае в жировое депо транспортируется все, что «плохо лежит». При похудении дефицит калорий не должен превышать 15% .

Правило №6: употребляйте в пищу больше необработанных продуктов.

Последние исследования показали: грубая, волокнистая пища обеспечивает длительное чувство насыщения и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило №7: отдавайте предпочтение продуктам, содержащие ненасыщенные жиры

Главными источниками белка при похудении должны быть курица, индейка, морепродукты, домашние яйца, творог, сыр.

Правило №8: ешьте продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом не провоцируют резкого скачка сахара в крови и не провоцируют развитие инсулинорезистентности – главного «врага» всех худеющих.

Правило №9: обеспечьте организма витаминами, минералами и аминокислотами

Одна из возможных причин постоянного чувства голода – недостаточное поступление необходимых организму веществ вместе с пищей. Сдайте анализы! Возможно, причина переедания решится месячным курсом витаминного комплекса и включением в рацион определенных продуктов.

Правило №10: не пропускайте завтрак

Завтрак – один из важнейших приемов пищи. Его калорийность должна составлять около 35% от общего рациона. Пропуская утренний прием пищи, рискуете съесть в обед больше положенного. Рецепты завтраков от звезд смотрите здесь .

Правило №11: соблюдайте режим дня

Худеющим важнее других спать не менее 8 часов и ложиться не позже 11 часов. В промежуток с 23.00 до 1.00 выделяется гормон липаза, принимающий участие в процессе расщепления жиров.

Эми Ротберг. Доктор медицинских наук. Директор Клиники управления весом Мичиганского Университета

Правило №12: здоровая пища в рационе тоже может привести к лишнему веса

Удивлены? Орехи и домашняя гранола, например, – прекрасные продукты для диетического рациона. В них много Омега-3 и полезных углеводов. Но эти продукты очень калорийные. Один орех – лишние 15 калорий! Даже к полезным продуктам нужно относиться осторожно.

Правило №13: обращайте внимание на размер одежды, а не вес

Когда процесс снижения веса сопровождается активными тренировками, вес – не тот показатель, на который нужно равняться. При физических нагрузках жировой ткани становится меньше, а мышечной – больше. Замеряйте объемы, а не взвешивайтесь каждый час.

Читать еще:  Похудела ела только одни роллы

Правило №14: не используйте препараты без назначения врача

Никогда, ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. Особенно в вопросах похудения. Даже витамины должен прописать врач.

Аманда Уорселл. Британский диетолог. Автор книги «Как читать этикетки»

Правило №15: выбирайте ночный перелеты

Какая взаимосвязь между перелетами и весом? Простая! Даже на рейсах, длящихся три часа, пассажирам предлагают обед. Чаще всего он не совсем соответствует требованиям правильного питания. Чтобы не объедаться и не нарушать пищевой режим, выбирайте ночные рейсы. Не забывайте: обед вы можете выбрать самостоятельно – в большинстве авиакомпаний предусмотрен такой сервис.

Правило №16: снизьте потребление кофеина

Аманда, пропагандирующая диету для карьеристов, уверена: кофе и булочка на завтрак снижают концентрацию внимания и работоспособность и способствуют перееданию. Кофеин повышает нервную возбудимость, ускоряя усвоение сахара. Это провоцирует чувство голода – уже через час организм потребует его «покормить». Аманда советует пить кофе во второй половине дня, ограничившись одной чашкой.

Правило №17: ешьте яйца на обед, а не на завтрак

Яйца – хороший источник белка и холина (это вещество, которое улучшает память). Поскольку пик мозговой активности приходится на обеденное время, «энергетик» в виде омлета придется как нельзя кстати.

Кимберли Снайдер. Специалист по питанию

Правило №18: прекратите думать о лишнем весе

Кимберли убеждена: мысли – такая же пища, как и обычная еда, а мозг – важнейший инструмент при похудении. Тем, кто решил снизить вес, диетолог запрещает думать в формате «У меня лишний вес» и проводить сеансы самокритики. Ставьте цели и правильно формулируйте мысли.

Правило №19: устраивайте детокс

Кимберли называют «королевой детокса». Ей принадлежит рецепт зеленого смузи, популярного среди знаменитостей. Для его приготовления нужно смешать в блендере головку зеленого салата, сельдерей, яблоко, шпинат, грушу, банан, лимонный сок и минеральную воду. Напиток Снайдер предлагает разделить на три части и пить в течение дня. О типичных ошибках в детоксе читайте тут .

Правило №20: соблюдайте принцип «легкое» к «тяжелому»

Одним из базовых правил похудения Кимберли считает правильное сочетание продуктов. Начинайте прием пищи с самого некалорийного блюда. Например, салата. И только потом переходите на крупы и мясо. Клетчатка, содержащаяся в овощах, снизит чувство голода – так, вероятность съесть лишнее снижается.

Дело не в калориях: как больше есть и меньше заниматься спортом

Сидите на диете и постоянно ходите в тренажёрный зал, но похудеть не получается? Рома Петров выяснил, действительно ли методика интеллектуального похудения, описанная в книге Джонатана Бэйлора «Дело не в калориях: как больше есть, меньше заниматься спортом, терять вес и жить лучше», может быть эффективной и полезной.

Джонатан Бэйлор — бывший персональный тренер и исследователь в области питания и физических нагрузок. Он написал серию бестселлеров «Наука похудения: разумный подход», главными идеями которых является то, что вовсе не обязательно постоянно изматывать себя тренировками и диетами, когда хочется сбросить лишний вес. Бэйлор считает, что при похудении очень важно есть высококачественную пищу и делать комплекс эффективных упражнений, которые для выполнения не требуют слишком много времени или особой физической подготовки.
В своей очередной книге Бэйлор развенчивает миф о том, что для похудения нужно обязательно подсчитывать свой дневной расход калорий: якобы если ты тратишь больше калорий, чем набираешь их во время еды за день, то точно похудеешь. Бэйлор утверждает: нет, это не так.

  • Резко сокращать потребление пищи — неправильно. Просто нужно употреблять качественные и здоровые продукты.
  • Мучить себя в спортзалах — тоже неправильно. Но заниматься всё-таки необходимо: здесь помогут эффективные упражнения, которые можно делать всего лишь пару раз в неделю.
  • А подсчёт калорий реально ничем не поможет, потому что организм работает не по принципу «чем больше израсходуешь энергии, тем быстрее тело похудеет».

Писатель разбил книгу на три части. Первая — о калориях, в ней описывается, почему подход с расчётом калорий, который для многих людей стал чуть ли не единственно верным, на самом деле ошибочный. Лёгким слогом автор рассказывает о научных фактах, доказывающих, что при потреблении меньшего количества калорий люди не худеют в долгосрочной перспективе, что это совершенно неэффективно — меньше есть.

Поэтому вторая часть книги посвящена здоровому питанию, реальной пользе и вреде различных продуктов и эффективным интервальным упражнениям (на них построена, например, тренировка Табата) А третья — тому, как всё это совместить и превратить в реальный план действий, с помощью которого получится похудеть без издевательств над своим телом.
Принципы здорового питания по Джонатану Бэйлору

Не считайте калории.

Это толкает вас только на запутанный и непродуктивный путь. Всё-таки калории бывают разные, да и точно подсчитывать их всё равно не получится.

Не пытайтесь похудеть быстро.

Частая ошибка — это то, что люди думают о похудении как о каком-то быстром процессе. Поэтому в долгосрочной перспективе их попытки сбросить вес становятся совершенно бесполезными. Думайте о конечной цели и сосредоточьтесь на ней.

Ставьте реальные цели и реальные сроки.

Не смотрите на изменения веса — лучше следите за тем, как меняется ваше тело. Можете, например, измерять талию: это будет хорошим показателем успеха. Всегда держите свою цель в голове и помните, что худеете вы в первую очередь для себя, а не для кого-то другого. И не занимайтесь перфекционизмом. Идеальных людей, в конце концов, не существует.

Смотрите на этикетки продуктов.

Так вам будет проще выбирать качественную пищу. Чем больше в продуктах белка и клетчатки и чем меньше сахара — тем лучше. А вот еда с подсластителями и с невыговариваемыми компонентами — это, наоборот, плохо.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector