Напряжение мышц живота для похудения

Упражнения для укрепления мышц живота

Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.

Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Втягивание живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально втянуть живот и потянуть ваш пупок в сторону позвоночника. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Прижатие поясницы

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, прижимая поясницу к полу, максимально выровняв позвоночник. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Движение жука

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.

Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Скрутка

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.

Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.

Боковая скрутка

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Поднимитесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд и затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и подтянув бедра к груди.

Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

«Прочувствуйте» свою спину

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и упритесь подошвами стоп в стену. Постепенно увеличивайте силу упора подошв, одновременно прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение в ногах и спине 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-8 раз.

Укрепите мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Медленно поднимайте таз так, чтобы спина оторвалась от пола. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите мышцы брюшного пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Слегка приподнимите голову и плечи. Упритесь кистями рук в бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите косые мышцы живота

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Приподнимите голову и плечи. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, лежа на полу и расслабьтесь. Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено. Повторите упражнение 3 раза.

Верните гибкость спине

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени, спина прямая. Опустите голову вниз и выгните спину дугой, как кошка. Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Во всех положениях шея должна быть на одной линии со спиной.

Укрепите мышцы спины и ягодицы

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытяните левую ногу назад, возьмите носок стопы на себя. Вытяните правую руку вперед. Держите руку, голову и ногу горизонтально. Спина должна быть прямой. Удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите мышцы спины и задней поверхности бедра

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Приподнимите вытянутую правую ногу над полом на 10–20 см. Удерживайте это положение 3–5 секунд. Опустите ногу. Таким же образом приподнимите вытянутую левую ногу и удерживайте 3–5 секунд. Повторите упражнение по 8–10 раз с каждой стороны.

Укрепите мышцы спины и плечевого пояса

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Держите шею прямо. Приподнимите руки, голову и плечевой пояс над полом, стараясь свести лопатки сзади. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза

Укрепите мышцы брюшного пресса и плечевого пояса

Встаньте примерно на расстоянии 0,5 метра от стены. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Держа спину прямо, отожмитесь от стены, 10–15 раз. Сделайте перерыв для отдыха на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Внешняя поддержка и стабилизация позвоночника с помощью ортопедических изделий

50R40, 50R42 Пояснично-крестцовый бандаж

Бандаж из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами.

• Нормализует мышечный тонус и формирует физиологически правильное положение позвоночника.
• Арт. 50R40 — стандартная высота.
• Арт. 50R42 – высокая модель, с захватом нижнегрудного отдела.

50R50, 50R51, 50R52 Пояснично-крестцовый корсет

Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами и эластичными ремнями.

50R54 Пояснично-крестцовый корсет, жесткий

Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя металлическими шинами и усиленны ми эластичными ремнями.

• Обеспечивает жесткую фиксацию и разгрузку позвоночника благодаря внешнему каркасу с металлическими шинами.
• Стабилизирует пояснично-крестцовый отдел за счет повышения внутрибрюшного давления и уменьшения мобильности позвонков.

50R49 Корректор осанки

Легкий удобный реклинатор из «дышащего» упругого материала с 2-мя пружинными вставками в области «спинки».

• Поддерживает правильную осанку.
• Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном отделе за счет координации работы собственных мышц.

50R59
Корсет-реклинатор грудо-поясничный

Удобный корсет-реклинатор из «дышащего» упругого материала с самоадаптирующимися шинами.

• Поддерживает правильную осанку.
• Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном и поясничном отделах за счет внешней поддержки и координации работы собственных мышц.

50R20
Ортез при остеопорозе

Грудо-поясничный ортез-«тренажер» для применения при остеопорозе (потере кальция костями).

• Стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в правильном положении.
• Нормализует тонус мышц и стимулирует их работу за счет постоянного тренирующего действия.
• Способствует восстановлению костной ткани позвонка после перелома.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

10 лучших упражнений для брюшного пресса в домашних условиях, которые мы сопроводили подробными комментариями специалиста по кинезитерапии.

1. «Боль­шой жи­вот»

И. П. (исходное положение) ле­жа на спи­не, но­ги сог­ну­ты в ко­лен­ных сус­та­вах. Втя­гива­ние жи­вота к поз­во­ноч­ни­ку (мож­но дер­жать ру­ками мяч для ви­зу­али­зации его опус­ка­ния). Ко­личес­тво дви­жений не ме­нее 50. Начинать можно с 20. За полчаса пе­ред вы­пол­не­ни­ем уп­ражне­ния же­латель­но вы­пить ста­кан во­ды (не зал­пом) или по­пить зе­лено­го чая.

По­каза­ния: боль­шой или «ви­сячий» жи­вот в це­лях кос­ме­тичес­кой кор­рекции. Опу­щения (пто­зы) внут­ренних ор­га­нов, дис­ки­незия жел­че­выво­дящих пу­тей, за­поры, ге­мор­рой, син­дром раз­дра­жен­но­го ки­шеч­ни­ка.

2. «Мас­саж жи­вота круг­лой пал­кой»

И. П. си­дя на краю сту­ла или да­же стоя, нак­ло­нив те­ло впе­ред, же­латель­но пос­ле ду­ша (, мас­си­руй­те жи­вот пал­кой, взяв ее за кон­цы, сни­зу вверх. За­од­но мож­но про­мас­си­ровать яго­дицы и по­яс­ни­цу. От од­ной до пя­ти ми­нут.

3. «Кран­чи ле­жа»

И. П. ле­жа на спи­не, сог­ну­тые в ко­ленях но­ги ле­жат на сту­ле (ди­ване). Ла­дони при­жаты к ушам, лок­ти раз­верну­ты в сто­роны. Сги­бание ту­лови­ща на вы­дохе «Хаа», ста­ра­ясь кос­нуть­ся лок­тя­ми ко­леней. Ми­нималь­ное тре­бова­ние – отор­вать ло­пат­ки от по­ла. От 20 до 50 пов­то­рений в од­ной се­рии, мож­но боль­ше.

Ком­мента­рий: уп­ражне­ние тре­бу­ет син­хрон­ности сги­бания ту­лови­ща и вы­доха «Хаа». Эф­фект ста­новит­ся за­метен, ког­да уда­ет­ся де­лать по 50 пов­то­рений под­ряд. Не­боль­шая за­дер­жка при пол­ном сги­бании уси­лива­ет эф­фект от это­го уп­ражне­ния. Од­новре­мен­но ста­рай­тесь втя­гивать жи­вот.

Ноги укладываются на стул, чтобы снять напряжение с повздошно-поясничной мышцы, бедер и максимально включить в работу именно мышцы живота.

4. «Ка­тание на мя­че»

И. П. ле­жа на по­лу. Под жи­вот по­ложи­те мяч (бас­кетболь­ный, фут­боль­ный, во­лей­боль­ный). Пе­река­тывай­тесь на мя­че по ча­совой стрел­ке (спра­ва на­лево, сни­зу вверх), то есть по всей по­вер­хнос­ти жи­вота – 5–10 кру­гов. Ут­ром или ве­чером, обя­затель­но на­тощак, пред­ва­ритель­но вы­пив не ме­нее ста­кана во­ды не­боль­ши­ми глот­ка­ми.

Ком­мента­рий: Это один из луч­ших ви­дов вис­це­раль­но­го мас­са­жа при дис­ки­незии жел­че­выво­дящих пу­тей, ато­нии (бо­лезнь Кро­на) ки­шеч­ни­ка и за­порах. Об­ла­да­ет хо­рошим кос­ме­тичес­ким эф­фектом при боль­шом жи­воте, то­низи­руя мыш­цы брюш­но­го прес­са. Не ре­комен­ду­ет­ся вы­пол­нять при ге­мор­рое и опу­щении внут­ренних ор­га­нов и в ос­трой ста­дии пи­ело­неф­ри­та.

Про­тиво­пока­зания: бо­лез­ни пе­чени в ос­трой и по­дос­трой ста­дии (ге­патит, цир­роз), сос­то­яния пос­ле ап­пендэк­то­мии, хо­лецис­тэкто­мии (пер­вые 6 ме­сяцев), мо­чека­мен­ная и жел­че­камен­ная бо­лез­ни в ос­трой и по­дос­трой ста­ди­ях.

5. «По­луп­луг» или подъемы ног лежа

И. П. ле­жа на спи­не, пря­мыми ру­ками дер­жась за не­под­вижную опо­ру. Под­ни­мание ног (пря­мых или слег­ка сог­ну­тых в ко­ленях) до уров­ня 90° и боль­ше (к по­лу), ста­ра­ясь кос­нуть­ся сто­пами не­под­вижной опо­ры. Же­латель­но при опус­ка­нии ног пят­ка­ми по­ла не ка­сать­ся. Подъ­ем и опус­ка­ние ног на вы­дохе «Хаа». Ды­шать как «па­ровоз». Не ду­май­те о вдо­хе, он про­изой­дет ав­то­мати­чес­ки. Вы­пол­нять уп­ражне­ние от 10 до 20 пов­то­рений в од­ной се­рии. До­пус­ка­ет­ся и боль­шее ко­личес­тво, но без фа­натиз­ма.

Подъем ног лежа — популярное упражнение для низа живота. Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе значительная нагрузка ложится на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Следите за амплитудой. Достаточно небольших подъемов с прижатой поясницей (насколько это возможно), медленно поднимайте и опускайте ноги. Главное в этом упражнении ощущать напряжение в области живота, а не размахивать ногами.

Тре­бу­ет по­вышен­ной кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа» при подъ­еме и опус­ка­нии ног. Без ов­ла­дения этим ды­хани­ем с уп­ражне­ни­ем луч­ше пов­ре­менить. Ос­новным по­каза­телем дос­та­точ­ности уп­ражне­ния яв­ля­ет­ся по­яв­ле­ние жже­ния в мыш­цах жи­вота.

Показания к упражнению – ос­те­охон­дроз поз­во­ноч­ни­ка, в том чис­ле с гры­жами дис­ков. Уп­ражне­ние улуч­ша­ет пе­рис­таль­ти­ку ки­шеч­ни­ка и кро­во­об­ра­щение во внут­ренних ор­га­нах.

Аб­со­лют­ные про­тиво­пока­зания: гры­жа бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая гры­жа.

От­но­ситель­ные про­тиво­пока­зания: ос­трая боль в по­яс­ничном от­де­ле поз­во­ноч­ни­ка, ге­мор­рой в ос­трой или по­дос­трой ста­ди­ях, выпадение матки.

6. «Скру­чива­ние та­за»

И. П. ле­жа на спи­не, ру­ки в сто­роны, но­ги сог­ну­ты. Опус­ка­ние ног впра­во-вле­во до ка­сания по­ла ко­леня­ми. Ста­рай­тесь ла­дони и ло­пат­ки не от­ры­вать от по­ла. От 10 до 20 пов­то­рений в каж­дую сто­рону. Каж­дое дви­жение вы­пол­нять на вы­дохе «Хаа».

Уп­ражне­ние для ко­сых мышц жи­вота (та­лия). Яв­ля­ет­ся прек­расной про­филак­ти­кой ос­те­охон­дро­за по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка, так как улуч­ша­ет под­вижность поз­во­ноч­но­го стол­ба в по­яс­ничном от­де­ле.

Ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей. Вы­пол­ня­ет­ся в мед­ленном тем­пе.

• бо­лез­ни пе­чени в ос­трой и по­дос­трой ста­дии (ге­патит, цир­роз), сос­то­яния пос­ле ап­пендэк­то­мии, хо­лецис­тэкто­мии (пер­вые 6 ме­сяцев), мо­чека­мен­ная и жел­че­камен­ная бо­лез­ни в ос­трой и по­дос­трой ста­ди­ях;

• гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая).

Как и пре­дыду­щее уп­ражне­ние, тре­бу­ет вы­сокой кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа». Треск в по­яс­ничном от­де­ле при вы­пол­не­нии пер­вых 3–4 дви­жений до­пус­ка­ет­ся.

7. «Склеп­ка»

И. П. ле­жа на спи­не. Ру­ки пря­мые за го­ловой. На вы­дохе «Хаа» сги­бай­те ту­лови­ще, ста­ра­ясь пря­мыми ру­ками кос­нуть­ся пря­мых ног. До 20 пов­то­рений.

Уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей. Толь­ко пол­ная син­хро­низа­ция вы­доха и подъ­ема ног поз­во­ля­ет пра­виль­но вы­пол­нить это уп­ражне­ние. Очень эф­фек­тное уп­ражне­ние, поз­во­ля­ющее вы­рабо­тать прек­расное уп­равле­ние мыш­ца­ми все­го ту­лови­ща.

Про­тиво­пока­зания: гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая), опу­щения та­зовых ор­га­нов (пто­зы).

8. «Прес­со­вая тя­га»

И. П. ле­жа на по­лу, дер­жась вы­тяну­тыми ру­ками за НОП (неподвижная опора). Од­новре­мен­ная тя­га к жи­воту бед­ра­ми тре­наже­ра, прик­реплен­но­го од­ним кон­цом к ниж­ней тре­ти го­леней, дру­гим – к вер­хней точ­ке НОП. Вы­пол­нить не ме­нее 20 пов­то­рений.

Уп­ражне­ние ос­ложня­ет­ся не­об­хо­димостью са­мос­то­ятель­но­го прик­репле­ния тре­наже­ра к но­гам и не­под­вижной опо­ре и вы­боре под­хо­дяще­го мес­та в до­ме. Нуж­ны до­пол­ни­тель­но ман­же­ты для ног с ка­раби­ном или ре­зино­вые бин­ты. Тех­ни­ка вы­пол­не­ния са­мого уп­ражне­ния дос­та­точ­но прос­тая. Обыч­но в од­ной се­рии хва­та­ет 20 пов­то­рений.

Прек­расно под­тя­гива­ет низ жи­вота.

При ос­те­охон­дро­зе по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка по­мога­ет из­ба­вить­ся от ос­трых и хро­ничес­ких бо­лей в спи­не.

9. «Ро­лик»

И. П. стоя на ко­ленях, упи­ра­ясь ру­ками в руч­ки ро­лика. Раз­ги­бание ту­лови­ща до ка­сания жи­вотом по­ла, ру­ки пря­мые, и пол­ное об­ратное сги­бание до воз­вра­щения в ис­ходное по­ложе­ние. Чис­ло пов­то­ров – от 10 до 20, до­пус­ка­ет­ся и боль­ше. Два вы­доха в про­цес­се раз­ги­бания и сги­бания ту­лови­ща.

Уп­ражне­ние для фи­зичес­ки под­го­тов­ленных. Глав­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся про­гиба­ние по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка при воз­вра­щении в И. П. На­чинать луч­ше с не­пол­но­го раз­ги­бания ту­лови­ща.

При вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния за­дей­ство­ваны мыш­цы по­яса вер­хних ко­неч­ностей (пле­чи, груд­ные мыш­цы) и, ко­неч­но, мыш­цы брюш­но­го прес­са.

Про­тиво­пока­зания: гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая), опу­щения та­зовых ор­га­нов (пто­зы), ге­мор­рой в ос­трой или по­дос­трой фа­зе.

10. «Ка­чал­ка»

И. П. ле­жа на по­лу на спи­не. Ла­дони при­жаты к ушам. По­оче­ред­ное ка­сание лок­тя­ми ко­леней крест-нак­рест. При этом ко­лено сог­ну­той но­ги не­об­хо­димо как мож­но бли­же при­жимать к жи­воту, а вто­рую но­гу од­новре­мен­но вып­рямлять вдоль по­ла, но, не ка­са­ясь его. Вы­пол­нять 10–20 пов­то­рений на каж­дую сто­рону.

Это уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных за­нима­ющих­ся, так как тре­бу­ет боль­шой вы­нос­ли­вос­ти от мышц брюш­но­го прес­са и хо­рошей ко­ор­ди­нации.

В от­ли­чие от пре­дыду­щих уп­ражне­ний для мышц брюш­но­го прес­са при вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния ды­хание поч­ти от­сутс­тву­ет (1 вы­дох на 4–6 дви­жений), что са­мо по се­бе яв­ля­ет­ся слож­ным ус­ло­ви­ем.

В то же вре­мя прек­расно вклю­ча­ют­ся ко­сые мыш­цы жи­вота (та­лия). По су­ти, это уп­ражне­ние от­но­сит­ся к си­ловой а­эро­бике, поскольку эф­фект дос­ти­га­ет­ся при боль­шом ко­личес­тве пов­то­ров вы­пол­ня­емых дви­жений в од­ном рит­ме.

Ос­новным по­каза­ни­ем яв­ля­ют­ся все хро­ничес­кие за­боле­вания же­лудоч­но-ки­шеч­но­го трак­та от хро­ничес­ко­го гас­тро­ду­оде­нита до хро­ничес­ко­го ко­лита, дис­ки­незия жел­че­выво­дящих пу­тей, сни­жение пе­рис­таль­ти­ки ки­шеч­ни­ка.

Уп­ражне­ние сле­ду­ет вы­пол­нять при ос­те­охон­дро­зе груд­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка. По­лез­но уп­ражне­ние и при за­боле­вани­ях та­зово­го дна (прос­та­тит у муж­чин, эн­до­мет­ри­оз у жен­щин).

Как накачать нижние кубики пресса: от диеты и сушки до эффективных упражнений

Пожалуй, каждый человек мечтает иметь фигуру, которой другие будут завидовать. И многие готовы работать над этим в спортзале по несколько раз в неделю. Но, как правило, почти все сталкиваются с необходимостью проработки нижней части пресса.

Не простая эта работа…

Добиться рельефа нижней части живота значительно сложнее, чем верхней. Это связано с тем, что низ прямых мышц «спрятан» за более толстой жировой прослойкой, чем верх.

Избавиться от лишнего жирка и получить красивый нижний пресс можно при соблюдении следующей формулы: тренировки (кардио и силовые) плюс правильное питание. Если исключить хотя бы одну из составляющих, то результат будет не такой, как хотелось бы.

Кстати Крепкие мускулы в области живота не только красиво смотрятся, но они еще и защищают внутренние органы от внешних воздействий.

Диета и кубики

Даже качая пресс день и ночь напролет можно не увидеть вожделенного рельефа. И чаще всего причина кроется в неправильном питании. Чтобы усилия не пропали зря, стоит соблюдать следующие правила:

1. рассчитайте суточную норму калорий и придерживайтесь ее (это можно сделать на сайте, посвященном фитнесу, но лучше — во время консультации с тренером);

2. рассчитайте суточную норму потребления воды (по формуле: масса тела помноженная на 31 для женщин и на 35 для мужчин).

3. питайтесь небольшими порциями 5–6 раз в день (как не остаться голодным при уменьшении порций можно прочитать здесь.

4. ежедневный рацион должен соответствовать формуле: 30% протеинов; 50% — медленных углеводов, которые содержатся в зерновом хлебе, крупах, овощах; 20% жиров и быстрых углеводов.

5. для эффективного похудения необходимо исключить из рациона продукты, содержащие много рафинированных сахара и муки: хлебобулочные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы, газировку, молочный и белый шоколад, фастфуд и аналогичные продукты. Однако это не значит, что нужно целиком лишать себя гастрономических удовольствия и есть лишь шпинат и куриную грудку. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, сухофрукты, печенье из овсяных хлопьев с медом — диетический рацион разнообразен!

Когда правильное питание станет системой и фигура начнет обретать желаемые формы, можно будет задумать о следующем шаге.

Сушка как фактор достижения цели

То, что опытные атлеты называют сленговым словом «сушка», представляет собой процесс «сжигания» подкожного жира для придания мышцам рельефа. Чтобы добиться результата, нужно соблюдать два условия: во-первых, сжигать больше калорий, чем получать, и, во-вторых, поддерживать высокую скорость обмена веществ. Сушка — это комбинация строгой диеты и комплекса упражнений.

• Во время сушки следует сократить количество потребляемых углеводов в пользу белков (до 40% рациона). Без ограничений можно употреблять яйца, куриную грудку или другое постное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.
• Сахар и изделия из муки на это время лучше исключить так же, как и различные соусы.
• Рацион можно разнообразить зелеными овощами, квашеной капустой, грибами.
• Последний прием пищи — за 1,5–2 часа до сна должен состоять из небольшого количества белкового продукта (например, стакан кефира).
• Больших перерывов между едой быть не должно. Частый прием пищи позволит поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне.
• Алкоголь лучше исключить, лишь иногда можно позволить себе выпить бокал сухого вина.
• Упражнения (в данном случае — для низа живота) необходимо продолжать выполнять в обычном или усиленном режиме. О них мы поговорим чуть ниже.
• Больше ходите, а еще лучше — бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует проявлению рельефа мышц.
• Максимальная потеря жира в сутки — 200 граммов. Превышение нормы чревато ухудшением самочувствия и нарушением функций внутренних органов.

После сушки переходить на обычный режим питания нужно постепенно, чтобы не нанести вред организму. Сушка строго противопоказана тем, у кого сахарный диабет, почечная недостаточность, кишечные и желудочные болезни, проблемы с печенью, поджелудочной железой.

Какие упражнения позволят накачать нижний пресс?

Теперь поговорим о конкретных упражнениях для создания красивого нижнего пресса.

Как накачать нижний пресс дома

• Тяга коленей к животу в положении лежа
  Руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу. Колени подтягивают к животу, немного приподнимая таз. 2–3 сета по 15 повторов.
• Ножницы
  Это упражнение выполняется из исходной позиции лежа. Вытянутые ноги немного приподнимают над полом на 30° и затем скрещивают между собой. 3 подхода по 20 раз.
• Обратные скручивания
  ИП: лежа на полу, вытянутые вдоль корпуса руки лежат вдоль туловища. Затем, сгибая в коленях и поворачивая их попеременно в стороны, подтягивать ноги к животу. 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
• V-образные скручивания
  Начинать из того же положения, что и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты, ноги приподняты. Поднимать одновременно торс, руки и ноги, при этом нужно стараться коснуться руками своих ног (тело при этом напоминает букву V). Выполнять медленно, с задержкой в верхней точке. 3 подхода по 15 повторений.
• Подъем ног из положения лежа
  Лежа на полу, расположить руки вдоль туловища и поднимать ноги до угла 90º. При опускании ног не касаться пола. 3 сета по 15 повторов.
• «Велосипед»
  Лежа на полу, сцепить руки за головой. Тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Свободная нога должна быть вытянута на полу. Это упражнение прорабатывает весь пресс в целом. 2 подхода по 20 раз.

Упражнения на тренажерах

• Подъем ног в висе на турнике
  Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефных нижних кубиках пресса. Взяться средним хватом за перекладину, повиснуть на турнике. Затем поднимать ноги выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и медленно опустить ноги. Можно усложнить это упражнение, поднимая прямые ноги, что увеличит нагрузку на нижний пресс. 2–3 подхода по 15 раз.
• Скручивание на римском стуле
  Сесть так, чтобы таз был полностью расположен на сидении римского стула. Руки скрещены на груди, голени уперты в валики. На вдохе плавно опускать торс ниже уровня бедер. Затем приподняться до угла 30–60º, выдохнуть. Задержаться в верхней точке, медленно вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10–20 повторов.
• Подъем ног с упором на локти на брусьях
  Локти уперты в перекладины брусьев, а спина прижата к подушке тренажера. Плечи не должны подниматься. Сгибая ноги в коленях, тянуть их вверх, к груди. Более сложный вариант — поднятие прямых ног параллельно полу. 3 сета по 15 повторений.
• Подтягивание ног к животу на фитболе
  Тело параллельно полу, голени — на мяче (поза похожа на исходную для отжиманий). Прямой упор в пол. На выдохе колени притягиваются к груди, мяч под щиколотками, спина — прямая. В этой позе задержаться на пару секунд, пресс напряжен. На выдохе — возврат в исходное положение. 3 подхода по 15–20 повторов.
• Тренажер для скручиваний
  Выставить вес для сопротивления (для начала 10 кг, потом сопротивление можно постепенно увеличивать). Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки и на выдохе одновременно поднимать ноги и тянуть рукоятки вниз, скручивая спину. Задержаться в нижнем положении, вернуться в исходное положение. 2–3 сета по 10 скручиваний.

Конечно, здесь приведены далеко не все упражнения, с помощью которых можно накачать нижнюю часть пресса, этот список можно дополнять и варьировать.

Режим тренировок

Чтобы занятия дали результат, необходима регулярность. Речь может идти о 3–4 тренировках в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут. Фитнес-гуру рекомендуют выполнять упражнения на нижний пресс в интервале с 16 до 18 часов. И помните, чересчур частые и длительные тренировки — причина перетренированности, которая может привести к серьезным травмам мышц.

При соблюдении всех перечисленных в статье рекомендаций вы сможете оценить первые результаты уже через пару месяцев.

Фитнес-клуб или занятия дома?

Упражнения на развитие нижних кубиков пресса можно делать и дома, и в тренажерном зале. Но далеко не всем легко себя заставить заниматься в домашних условиях. К тому же в зале можно использовать различные спортивные снаряды и тренажеры, которые зачастую позволяют добиться результатов быстрее.

Еще один большой плюс тренажерного зала — здесь есть возможность проконсультироваться с опытным инструктором и составить индивидуальную программу тренировок. Консультация профессионала позволит рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы и составить меню правильной диеты.

Инструкторы наших клубов Gold’s Gym помогут сделать тренировки эффективными и безопасными, а широкий выбор различных тренажеров значительно ускорит получение желаемого результата. Здесь же можно выбрать и другие тренировки: от боевых искусств до плавания и йоги.