Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Надо ли считать калории для похудения

Почему не нужно постоянно считать калории

Если подойти к вопросу со знанием биохимии, физиологии, диетологии, гастроэнтерологии, эндокринологии, микробиологии, социологии и просто «по уму», то станет ясно, что подсчет калорий — дело не только бесполезное и вредное, но и невозможное в принципе.

Физиология и биохимия вопроса

Просто на поддержание нормальной жизнедеятельности организм постоянно расходует калории. Это так называемый «базовый уровень метаболизма», который в нормальных средних условиях в покое составляет 22 ккал/кг. То есть, для стандартного среднего человека весом 70 кг в покое и тепле базовый уровень метаболизма составляет 1540 ккал в день. Этот базовый уровень метаболизма обеспечивает стандартную работу органов и систем, переваривание пищи, согревание, движение мышц, синтез клеток, биение сердца, дыхание, биохимические реакции, рефлекторные реакции организма и не учитывает почти ничего, что с человеком происходит за день, если человек не лежит в коме.
В дополнение к нему каждому человеку необходимо еще очень много. Количество этих калорий зависит от большого количества параметров и, более того, меняется ежедневно для каждого человека. Здесь необходимо учитывать возраст, пол, активность, сферу деятельности, условия работы, сезон, температуру окружающей среды, регион и место проживания, состояние эндокринной системы, метаболизма, темперамент, эмоциональное настроение, насколько человек выспался накануне, наличие инфекционных заболеваний, хронических и острых болезней, генетическую предрасположенность, состояние органов и систем, состояние ферментативных систем, состояние его микробиоты, вредные привычки, задачи и планы на день, что он сегодня ел и что съел вчера и когда (потому что просто на переваривание продукта уходит 20-30% калоража этого продукта), как человек добирается на работу, есть ли у него собака, маленькие дети или приусадебный участок и так далее. Это далеко не полный список того, что определяет необходимое количество калорий для данного человека в данный конкретный день. И как вы хотите это все подсчитать? И, главное, зачем?

Калория калории — рознь!

Калории — это очень неинформативное сведение о продукте. За одним и тем же количеством калорий могут стоять простые углеводы и сахара, а могут быть белки, жиры, витамины и минералы. К примеру, калорийность орехов очень велика. Однако орехи можно позволять себе, даже худея. Здесь важна даже степень измельчения продукта. Тот же орех благодаря слабому измельчению при жевании усвоится меньше, чем наполовину. Кроме того, состав орехов такой, что при высоком калораже он принесет только пользу организму, снизит сахар и холестерин в крови, снизит аппетит.
Качество продукта невозможно оценить только в калориях, а для нормального функционирования организма важно именно качество поступающей в него пищи. И подходит ли он вообще вашему организму с учетом всех его особенностей и состояния в целом. Все продукты по-разному усваиваются организмом и влияют на центр аппетита в мозгу. Например, диета, богатая белками, повышает уровень метаболизма от 80 до 100 калорий в день и снижает аппетит. Жиры быстро и надолго повышают уровень лептина (гормона насыщения) в крови, снижая аппетит. Резистентный крахмал вообще не всасывается в кровь, а напрямую идет на питание микробиоты кишечника, что приводит к снижению уровня сахара и крови и препятствует развитию ожирения.
В организме все происходит очень мудро и сбалансированно. Если организм недополучает калории, то он включает механизмы подготовки к голоду — метаболизм снижается, вся поступающая пища почти не используется, а откладывается «про запас» в виде жира. Если человек много двигается или замерз и у него высокая потребность в калориях, то организм повышает аппетит и метаболизм, стараясь обеспечить эту повышенную потребность. А недостаток калорий в это время приведет к развитию слабости, переохлаждению, недостаточной работе энергоемких систем, таких как иммунная и кроветворная, и, в конце концов, к болезни.

Психология вопроса

Кроме того, это ненужное занятие может привести и часто приводит к срыву человека с выбранного пути. Когда человек с тревогой пересчитывает, сколько съел, то начинает нервничать, это заставляет кортизол (гормон стресса) усиленно работать. В выработке этого самого кортизола активно участвует холестерин. А значит, в ответ на повышенную потребность в кортизоле организм начинает активно повышать уровень холестерина в крови и, кроме того, «требовать» жирного, сладкого… Если человек не устоит, то его ждет срыв и переедание, а потом чувство вины и депрессия. Если устоит, то впадет в стресс со всеми сопутствующими изменениями в организме — повышение давления, сердцебиение, тревожность, сосудистый спазм, головная боль, раздражительность, снижение иммунитета, накопление активных свободных радикалов с их повреждающим действием, нарушение гомеостаза и существенное ухудшение состояния здоровья. Оба варианта приводят не к улучшению, а к ухудшению здоровья. А разве вы к этому стремитесь?

Риски низкокалорийной диеты

Низкокалорийная пища обычно является пищей с низкой пищевой ценностью. А употребление пищи с низкой пищевой ценностью связано с повышенным риском развития рака. В частности, с более высоким риском развития рака прямой кишки, верхних отделов желудочно-кишечного тракта и желудка, легких (у мужчин), печени и молочной железы в постменопаузальном периоде (у женщин). Ограничивая себя в калориях, человек «на диете» зачастую ограничивает поступление в организм полноценного набора питательных веществ, ухудшая качество своей жизни и здоровья.
Жесткая диета, особенно, в пожилом возрасте усугубляет нарушения иммунитета, течение хронических заболеваний, увеличивает вероятность заболевания раком, что связано как с нарушением микробиоты, так и с дефицитом важнейших веществ (витаминов, микроэлементов и макроэлементов). Например, дефицит цинка у пожилых людей встречается очень часто, но не диагностируется, что приводит к нарушению функции Т-клеток, увеличению частоты респираторных инфекций, слабости, ухудшению нервной проводимости, снижению когнитивных функций и плохим ответам на вакцинацию. Напротив, имеются данные, что введение полифенолов красного винограда пожилым людям восстанавливает нарушенные функции Т-клеток, повышая тем самым защиту от зимних инфекций. Кроме того, было показано, что пребиотики, пробиотики и симбиотики восстанавливают врожденный и адаптивный иммунитет у пожилых людей, способствуя улучшению показателей сердечно-сосудистой системы, повышению активности, улучшению когнитивных функций и устойчивости к инфекциям.
Обезжиренная диета вообще способна привести к летальному исходу, не говоря уж о том, что такая диета существенно подрывает все основные функции организма. Об этом читайте в отдельной статье «Зачем нам жиры». По сути, организм просто не может нормально функционировать без жиров. Целый ряд крупных исследований показал, что продукты из цельного, необезжиренного, молока могут снижать риск сердечно-сосудистых болезней. Так, исследование, опубликованное в журнале Lancet, включало данные о 136 384 участниках из 21 страны, за которыми наблюдали в течение девяти лет. Употребление двух или более порций молочных продуктов с полной жирностью снижало риск развития сердечно-сосудистых болезней на 22%. Риск инсульта при этом уменьшался на 34%, риск смерти от инсульта оказался на 42% ниже, вероятность смерти от болезней сердца и сосудов — на 23%. Порцией считается стакан молока или йогурта, столовая ложка сливочного масла или ломтик сыра в 30 г.

Читать еще:  Панацея для похудения состав

Заключение

Бездумное следование жестким диетам, бессмысленный подсчет ничего незначащих калорий способно существенно навредить здоровью. Это не значит, что можно есть есть все и в неограниченных количествах. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным по количеству и составу, учитывать особенности здоровья, соответствовать основным международным рекомендациям, основанным на данных мировой доказательной медицины, при одновременно достаточной физической активности. Диету может назначить лишь специалист с медицинским образованием с учетом всех особенностей вашего здоровья. При этом необходимо постоянно контролировать состояние здоровья и уровень всех основных показателей, что возможно только под контролем специалистов.

Что важнее БЖУ или Калории?!

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.

Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?

Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:

Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.

Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.

Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.

Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.

Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается – в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток. Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!

В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.

Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.

Читать еще:  Очищение организма лимонами похудение

Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.

ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!

Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.

Обязательно ли считать калории, чтобы похудеть

Эффективен подсчет калорий в период похудения или нет? Таким вопросом задается каждый, кто задумывается над своим питанием. Некоторые настаивают на этом, потому что считают, что потеря веса сводится к концепции «поступления и затрат» калорий. Другие считают, что подсчет калорий устарел, не работает и часто способствует набору веса. Обе точки зрения подтверждаются научными исследования, что только усложняет ситуацию [1].

Когда потребности вашего организма в калориях удовлетворены, их избыток сохраняется про запас. Некоторые из них хранятся в виде гликогена в мышцах, но большая часть будет храниться в виде жира. Следовательно, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, вы набираете вес, в основном за счет жира. Если калорий, которые вы получаете из своего рациона, недостаточно, чтобы покрыть ежедневный расход, ваше тело вынуждено использовать свои запасы энергии для компенсации. Это путь к снижению веса, в основном за счет жира в организме. Эта концепция баланса калорий была многократно доказана и работает независимо от того, поступают ли ваши калории от углеводов, жиров или белков. Чтобы похудеть, вам всегда нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.

Несмотря на простую математику потребления и расход калорий вопрос о том, есть ли разница в их источнике, достаточно противоречив. С точки зрения потери веса, 100 калорий останутся 100 калориями независимо от того, взяты они из яблока или пончика [2].

Тем не менее, с точки зрения здоровья, калории не равны:

  • Продукты с одинаковым количеством калорий могут иметь разное качество и оказывать разное влияние на организм.
  • Разные продукты по-разному влияют на ваш метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит
  • Например, употребление в пищу пончиков на 100 калорий не может уменьшить ваш голод так же эффективно, как употребление в пищу 100 калорий из яблок.

Таким образом, пончик может сделать вас более склонными к перееданию в конце дня, не давая вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Если в приоритете просто потеря веса, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но с точки зрения здоровья, не все калории одинаково полезны [3].

С точки зрения физиологии дефицит калорий всегда необходим, чтобы похудеть – это закон. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что, то, что вы едите, не менее важно того, сколько вы едите. Обычно в этих исследованиях участники находятся на диетах с низким содержанием углеводов и доказывают, что они теряют больше веса, чем при диетах с высоким или нормальным содержанием углеводов — КАЛОРИЙНОСТЬ ОДИНАКОВАЯ.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, а также от различных факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и нарушение обмена веществ.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24760208
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.

КБЖУ: почему это важно в период диеты?

А мбассадор сервиса GrowFood , мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга, Сергей Югай, советует подходить к построению фигуры грамотнее – начинать с подсчета калорий и БЖУ. Рассказываем, почему это важно.

Сергей Югай
Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга

Грамотное питание и регулярные физические упражнения – ключ к стройному и красивому телу. Мы знаем об этой истине, но зачастую, обилие информации по вопросу, какое питание считать правильным, сбивает с толку.

Индустрия диетологии ежегодно выпускает новые методики снижения веса и принципы питания, которые находят своих последователей. А кто-то предпочитает ежедневно тренироваться, чтобы позволять себе разные вкусности по вечерам.

Читать еще:  Неделю делала клизмы для похудения

Начните считать калории

Калорийность питания – основной показатель, от которого зависят изменения массы тела. Работа с подсчетом калорий основана на первом законе термодинамики, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы.

Пища – это энергия, которая обозначается калориями. Если вы превышаете норму калорий – вы набираете вес. Если держите калорийность в дефиците – снижаете. Следовательно, регулировать свой вес мы можем только работая с калорийностью ежедневного рациона. Помимо подсчета калорий, еще один инструмент на пути к фигуре мечты – баланс БЖУ.

Соблюдайте баланс

Управляя калорийностью рациона, мы способствуем лишь изменению веса тела. Думать, что со снижением веса, уходит жир – заблуждение. Если у вас дефицит калорий, в первую очередь организм теряет воду и мышечную массу. Сохранить мышечную массу, одновременно уменьшив жировую, – искусство. Придерживаясь грамотного баланса БЖУ и дефицита калорий, можно управлять качеством тела, максимально предотвратив снижение мышечной массы.

Считайте БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Почему каждый из макронутриентов важен?

Белок — один из основных макронутриентов. Важный структурный элемент, основной стройматериал организма. Клетки тела подвержены регулярному обновлению, а питательным материалом для клеток служит белок. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу. В своем составе, белок имеет 20 основных аминокислот, 8 из которых – незаменимые, то есть единственный источник их получения – пища.

Энергетическая ценность белка 1 грамм = 4 ккал. Потребление белка в ежедневном рационе должно составлять 20-40%. К белковой пище относятся: мясо, рыба, птица, орехи, соевые продукты, фасоль.

Углеводы – наиболее доступный источник энергии для поддержания активности организма: нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. Вместе с углеводами из пищи в организм попадают витамины, минералы и антиоксиданты.

Углеводы делят на две основные группы: простые и сложные.

Простые углеводы усваиваются практически сразу. К ним относятся то, что мы так любим: сахар, мед, фрукты и ягоды, сахар, молоко, переработанные продукты, выпечка и кондитерские изделия. Потребляя простые углеводы, сложнее контролировать чувство насыщения, в отличие от сложных, которые усваиваются медленнее. К сложным углеводам относятся продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна: крупы, изделия из цельнозерновой муки, бобовые, отруби, злаки, овощи, фрукты и ягоды.

Если вы намерены сбросить вес, то не стоит бояться углеводов. Приверженцы строгих диет напрасно демонизируют углеводы в ежедневном рационе. Полное исключение чревато срывами, а включение сложных углеводов в ежедневный рацион способствует лучшему контролю аппетита в течение дня.

Энергетическая ценность углеводов, также как и белков = 4 ккал / 1 грамм. Баланс углеводов должен сохраняться в пределах 30-50%.

Жиры – питательное вещество, обладающее помимо энергетической функции еще и структурными свойствами — построение здоровых клеток в организме. К слову, 60% мозга состоит из жиров.

Как и углеводы, жиры пользуются плохой репутацией у худеющих. Поддержание жиров в норме в период диеты важно для работы суставов и связок, а нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями в организме, а также ухудшить состояние кожи, волос и ногтей. Рекомендованное употребление количество жиров в день должно составлять 20-30%. Источники полезных организму жиров – авокадо, орехи, красная рыба, растительные масла.

В здоровом рационе нет «нужных» или «ненужных» элементов. Важен баланс. Именно поэтому любые диеты, ограничивающие прием одного из макроэлементов, не могут дать долговременного результата и часто приводят к срывам с диеты и сбоям в работе организма.

Как рассчитать свою норму?

В первую очередь, мы отталкиваемся от калорийности рациона. В интернете можно найти формулы, которые помогут рассчитать норму потребления калорий, относительно вашего возраста, роста и веса. Популярные – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Итоговая цифра – это количество калорий, которые необходимы для поддержания нынешнего веса. Если отнять 10-15%, то получится дефицит калорий, который позволит плавно сбрасывать вес без вреда для здоровья.

Далее делим на пропорции полученную калорийность, относительно ваших целей и задач. Если вы активно тренируетесь или в вашей жизни присутствует тяжелая физическая нагрузка, выбирайте соотношение с большим процентом белка в рационе: 40/30/30% (белки/жиры/углеводы соответственно). Для обычной жизни рекомендуется придерживаться пропорции 20/30/50%.

Запаситесь кухонными весами и умным приложением для подсчета калорий – могу порекомендовать FatSecret и LifeSum, но есть много других.

Если ежедневный подсчет калорий и нутриентов – не для вас, воспользуйтесь сервисом доставки здорового питания, где баланс нутриентов и калорийность ежедневного рациона заранее подсчитан согласно рекомендации тренеров и экспертов по здоровому питанию.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector